Iako je spavanje izrazito važno za fizičko i psihičko zdravlje osobe, milijuni ljudi ipak ne spavaju dovoljno, a mnogi imaju problema s nedostatkom sna.

Nacionalna zaklada za spavanje (eng. National Sleep Foundation) je provela longitudinalnu znanstvenu studiju čiji su rezultati potvrdili da najmanje 40 milijuna Amerikanaca ima više od 70 različitih vrsta poremećaja spavanja, a čak 60 % odraslih osoba ima problema sa spavanjem više puta u jednom tjednu.

Većina tih problema ostaje nedijagnosticirana i neliječena, a to može biti zaista opasno, posebno za ozbiljnije poteškoće koje ometaju svakodnevno funkcioniranje. Usto, više od 40 % odraslih osoba osjeća dnevnu pospanost i neispavanost nekoliko dana u svakom mjesecu. Pritom je važno spomenuti da čak i 70 % djece ima određene probleme sa spavanjem.

Pročitajte članak “Poremećaji spavanja: Ima ih čak 1/3 odraslih! Psihologinja otkriva što sve remeti san, koji simptomi upućuju na poremećaj i što učiniti“.

Nedostatak sna – simptomi

Psiholozi i drugi stručnjaci koji se bave problemima sa spavanjem otkrili su da su razdražljivost, sniženo raspoloženje i fizička iscrpljenost prvi znakovi koje osoba počinje osjećati zbog nedostatka sna. Ako osoba nakon tih prvih znakova ne ode na spavanje, počet će doživljavati apatiju, emocionalne reakcije će izostati, a govor će se usporiti.

Pritom će pamćenje i koncentracija značajno oslabiti, čak do te mjere da osoba ne može izvršiti jednostavne zadatke. Konačno, svi ovi znakovi će dovesti do padanja u san koje je karakterizirano nedostatkom pozornosti i nemogućnošću obavljanja bilo koje aktivnosti.

Padanje glave, sklapanje očiju, smanjenje pozornosti i nedostatak koncentracije su postali najčešći uzroci automobilskih nesreća s tragičnim posljedicama. Ako osoba nakon prvih znakova nedostatka sna nastavi voziti, dovodi u opasnost i sebe i druge upravo zato što joj se produljuje vrijeme reakcije te ne može uočiti opasnost i prepreke na cesti na vrijeme. Nažalost, mnogo života je prerano završilo upravo zbog ovih razloga.

Koliko je sati sna potrebno?

Svatko od nas ima svoje potrebe za spavanjem. Općenito, većina zdravih odraslih osoba ima oko 16 sati budnosti, a u prosjeku im treba oko osam sati sna noću. Međutim, neke osobe mogu funkcionirati bez ikakve pospanosti i nakon samo šest sati sna, dok će kod ostalih u takvim trenucima uslijediti neispavanost u nekom trenutku dana.

S druge strane, postoje i oni kojima osam sati nije dovoljno, a mogu se naspavati tek nakon otprilike deset sati sna.

Suprotno uvriježenom vjerovanju, potreba za snom ne opada s godinama, no činjenica je da su godine važne kod određivanja prosječnog vremena spavanja. Primjerice, jedno novorođenče će trebati oko 17 sati sna u danu, dok jednogodišnje dijete spava otprilike 14 sati.

Na potrebne sate sna mogu utjecati i brojni drugi problemi. Naime, osobe koje imaju problema sa živčanim, kardiovaskularnim ili metaboličkim funkcijama mogu imati ozbiljnije poteškoće sa spavanjem zbog čega će im i trebati više sati sna.

Važno je naglasiti da se problemi sa spavanjem često javljaju kao simptom određenih fizičkih ili psihičkih stanja. Ponekad i okolnosti u kojima osoba živi ili radi mogu biti uzrok poremećaja sa spavanjem (npr. liječnici, vozači kamiona i ostali radnici koji imaju noćne smjene i visokostresne poslove).

Pročitajte članak “Koliko je sati sna dovoljno? Trećina odraslih ne spava dovoljno, a nedostatak sna mijenja mozak! Imamo podatke za svaku dob“.

Nedostatak sna – najčešći uzroci

Stres je najčešći uzrok kratkoročnih poteškoća sa spavanjem, a to tvrde stručnjaci diljem svijeta. Uobičajeni okidači za stres su prekomjerni školski ili poslovni zahtjevi, problemi u obitelji ili braku, teška bolest ili smrt bliske osobe itd. Obično problemi sa spavanjem nestaju kada prođe stresna situacija.

Međutim, ako se kratkotrajni problemi sa spavanjem, poput nesanice, ne tretiraju adekvatno od samog početka, mogu potrajati i nakon što je stresna situacija prošla.

Osim stresa, konzumacija alkohola ili kofeinskih pića kasno popodne ili navečer, isto kao i vježbanje prije spavanja, nepravilni ritmovi odlazaka na spavanje i buđenja te obavljanje drugih mentalno intenzivnih aktivnosti neposredno prije spavanja mogu značajno poremetiti san. 

Nažalost, smjenski rad je još uvijek veliki problem za uspostavljanje i održavanje stabilnih cirkadijalnih ritmova. Ovakav način rada prisiljava osobu na često mijenjanje normalnih bioloških ritmova zbog čega je teško imati pravilne obrasce spavanja.

Putovanja također narušavaju san, posebno kada je u pitanju putovanje kroz nekoliko vremenskih zona. Naravno, okolišni čimbenici su također važni za normalan i kvalitetan san. Ako je prostorija pretopla ili prehladna, prejako osvijetljena ili prebučna, može poremetiti normalan san.

No, važno je i s kim spavate. Ako spavate s osobom koja ima problem s hrkanjem, to će vjerojatno nakon nekog vremena postati i vaš problem zato što nećete moći zaspati.

Bilo kakve fizičke i psihičke promjene, poteškoće i poremećaji, kao i lijekovi protiv takvih tegoba mogu izazvati probleme sa spavanjem. Bilo bi dobro da u takvim situacijama potražite savjet liječnika oko nastavka terapije i liječenja primarnog problema.

Prema Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje problemi sa spavanjem su glavni simptomi nekih psihijatrijskih poremećaja kao što su veliki depresivni poremećaj, distimija, anksioznost, afektivni poremećaj i bipolarni poremećaj.

Pročitajte članak “Tablete za spavanje: Potrošnja raste iz godine u godinu! Magistar farmacije otkriva sve o njima, jesu li opasne i kada se treba obratiti liječniku“.

Nedostatak sna – posljedice

Znanstvena studija objavljena u časopisu Sleep 2004. godine donosi rezultate o učinku neispavanosti na donošenje odluka i preuzimanje rizika. Koliko god mislili da je neispavanost normalna i da se ništa loše ne može dogoditi ako nekoliko dana nemate kvalitetan san, vjerojatno ćete se predomisliti kada saznate podatak da neispavanost i pospanost značajno utječu na racionalno donošenje odluka.

Naime, sudionici koji su bili budni i koncentrirani lakše su shvatili količinu posla i vrijeme potrebno da završe određene zadatke te da uspiju razumjeti rizik gubitka novca ako zadatke ne završe na vrijeme.

Pojedinci koji su bili neispavani nisu mogli tako razmišljati, nego su prerano odustajali od obavljanja zadataka ili previše riskirali gubitak novca pokušavajući dovršiti zadatak za koji u tom trenutku ionako nisu bili sposobni zbog nedostatka koncentracije i narušene pažnje.

Osim toga, sve je veći broj automobilskih nesreća uzrokovanih umorom i nedostatkom sna.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Prije svega, poradite na problemima koji nastaju kao posljedica stresa. S obzirom na to da smo svi u određenoj mjeri osjetljivi na stres, ohrabrujuće je što uvijek možemo učiti i vježbati korisne strategije suočavanja sa stresom koje nam mogu pomoći održavati normalno funkcioniranje u svakodnevici. Neke od tih strategija možete potražiti u članku “Suočavanje sa stresom – utjecaj stresa na čovjeka i učenje upravljanja stresom“.

Postoje i klasične tehnike koje vam mogu pomoći u borbi protiv uobičajenih problema sa spavanjem:

• pokušajte svaku večer otići na spavanje u isto vrijeme te se svako jutro buditi u isto vrijeme
• minimizirajte konzumaciju kofeinskih proizvoda te ih nikako nemojte konzumirati 4 – 6 sati prije spavanja
• izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke prije spavanja
• osigurajte si zdravu i uravnoteženu prehranu
• ispunite dan ugodnim aktivnostima
• redovito vježbajte.

Neka istraživanja su pokazala da je korištenje mobitela, tableta, računala i ostalih tehnoloških alata neposredno prije spavanja negativno utjecalo na kvalitetu sna zbog jake svjetlosti ekrana koja mozgu daje kontradiktorne informacije i stvara probleme s uspavljivanjem.

Stručnjaci preporučuju čitanje knjiga pozitivnog sadržaja prije spavanja kako bi se osoba psihički umirila i mogla lagano zaspati. Čitanje i gledanje sadržaja koji su negativni i uznemirujući može dovesti do problema s noćnim morama, čestim buđenjima tijekom noći i sličnim poteškoćama.

Više o tome pročitajte u članku “Psihologija snova: Prezentiraju nam ono pred čim u svakodnevnom životu zatvaramo oči! Evo kako tumačiti snove i mogu li predvidjeti budućnost“.

Vjerojatno i sami možete zaključiti iz vlastitog iskustva da najbolji san imate kada vam dan započne na vrijeme i kada ga kvalitetno iskoristite. Organizacija svakodnevnih aktivnosti bi, osim obavljanja raznih obveza, trebala uključivati i vrijeme za odmor te vrijeme za ugodne aktivnosti koje će vas opustiti.

Ponekad je teško održavati taj balans, posebno kada se osoba nalazi u nekom stresnom životnom razdoblju koji joj ne omogućuje vrijeme za odmor i opuštanje.

Ako je neispavanost u nekim situacijama jednostavno neophodna, trudite se da ne potraje i da se čim prije vratite u normalu. Svakako imajte na umu da u takvim situacijama nećete moći obavljati poslove sa 100 %-tnom koncentracijom, stoga bi bilo dobro da zahtjevne i rizične aktivnosti obavite kada se naspavate.

Pročitajte i članke:

• Ne pomišljajte na snoozanje: Psihologinja otkriva zašto je budilica stres za mozak i zašto tako loše spavamo
• Spavate manje od 7 sati dnevno? Znanstvenici su otkrili nešto jako zabrinjavajuće! Evo i koje profesije zbog toga najviše pate
• Čaj za spavanje: Neka jedna šalica postane navika! Ovo su najbolji čajevi za spavanje koji će vas opustiti i uspavati.

• dugotrajno nespavanje
• kako poboljšati kvalitetu sna
• nedostatak sna
• poremećaji spavanja

Učitaj više izvora