Vratili ste se s ljetovanja s viškom kilograma? Što sad?
- Budite prvi i komentirajte!
- 6 min čitanja
Dok jedni uspiju preko ljeta skinuti koji kilogram zbog manjka apetita uslijed vrućina, drugi se pak vrate s ljetovanja s kojim kilogramom viška. To je frustrirajuće, pogotovo ako ste prethodno smršavili upravo zbog ljetovanja.
Ako je takva i vaša situacija, to znači da niste još u potpunosti izgradili trajne zdrave prehrambene navike za koje vam ne treba svjesna i stroga disciplina. Drugi razlog je nagrađivanje svim delicijama i sladoledom baš zato što ste skinuli koju kilu.
Bez obzira kako je vaš put izgledao, završetak godišnjeg odmora dobra je prilika za malu reviziju i novi početak, pogotovo ako vam je nakon dolaska kući ostao još koji dan godišnjeg. Prije nego sebe ponovno kaznite još jednom popularnom dijetom jer vjerujete u neke od mitova o hrani i prehrani, ovaj put odlučite drugačije za drugačiji rezultat.
Ako ste od onih koji inače iznova vode borbu s viškom kilogramima te svake godine imate fazu mršavljenja i debljanja, evo koje korake trebate uzeti u obzir:
- analiza dosadašnjih pokušaja mršavljenja
- otkrivanje okidača
- priprema za moguće izazove
- usvajanje osnovnih znanja o prehrani
- organizacija vremena i prioritizacija
- određivanje vlastitog kalorijskog deficita i plana prehrane.
Analiza dosadašnjih pokušaja mršavljenja
Koliko puta su vas neka popularna dijeta ili nečije iskustvo koje ste pročitali na internetu naveli na razmišljanje da je baš ta dijeta idealna za vas? Mijenjali ste dijete, držali se neko vrijeme njihovih pravila, pa onda odustali i tako ukrug.
Nažalost, ne postoji univerzalna dijeta jer je svaki organizam jedinstven s vlastitim potrebama. Ako se ponovno planirate vratiti nekoj od popularnih dijeta samo zato što ste nekad uspješno skinuli nekoliko kilograma, razmislite još jednom.
Zato je važno vidjeti kako se možete i kako se ne možete dugoročno hraniti. Ako ste s keto dijetom dobili rezultate i nakon toga počeli jesti kao i prije, po starim navikama, očigledno se ne možete držati principa takve prehrane.
Svaka dijeta funkcionira po istom principu – postiže se kalorijski deficit i to nema veze s izbacivanjem ugljikohidrata, masti ili bilo koje namirnice. Naravno da ćete u procesu mršavljenja povećati unos proteina radi očuvanja mišićne mase i sitosti.
No, ako se godinama unaprijed ne vidite isključivo na nekom režimu prehrane, nemojte ga ni počinjati, a pogotovo nemojte težiti brzom skidanju kilograma jer će vas dočekati ono što vas je vjerojatno dočekalo i nakon godišnjeg, a to je jo-jo efekt.
Dakle, zapišite sva pravila i sve dijete pomoću kojih ste htjeli postići trajne rezultate, a niste. Imajte to na umu u nekim od idućih koraka. No, prije toga valja upariti nekompatibilnost određene dijete s vašim razlozima za unošenje veće količine hrane.
Otkrivanje okidača
Mnogi i dalje nisu svjesni okidača koji ih dovode do prejedanja ili kršenja kalorijskog deficita. Pitajte se koje su to situacije u kojima posežete za slatkim, brzom hranom ili se okružite vrećicama čipsa i slatkišima.
Jeste li tada pod stresom, tužni, anksiozni, u žurbi, pregladnjeli ili možda pak iznimno uzbuđeni i sretni? Jako je važno otkriti svoje okidače jer, dok ih ne osvijestimo, ni najbolja dijeta neće biti uspješna.
Naime, okidači će nas, prije nego osvijestimo što radimo, gurnuti korak nazad. Sada kada znate koji su, ne očekujte od sebe čudo i da ćete se sa svakim okidačem ili svaki put s istim uspjeti izboriti.
Ovo je proces i prihvatite ga kao takvog. Bez obzira na to što znate sada svoje okidače, prva takva situacija još uvijek neće biti idealna, već će vam se upaliti lampica kad ste na drugom redu čokolade.
Drugi put ćete znati što radite prije konzumiranja čokolade, ali ćete uspjeti unaprijed odrediti količinu. Treći put ćete biti čvršći i pitati se jede li vam se zaista čokolada ili možda dugo niste pojeli konkretan obrok.
Kako se osjećate sada da vam treba čokolada? Osjećate li neku neugodnu emociju, zabrinutost i tražite instant rješenje da prekinete tu emociju? Ovo je rad na sebi, nekad je naporan, ali isplativ za trajne promjene koje dolaze iznutra.
Priprema za moguće izazove
Ovaj korak nadovezuje se na prethodni tako što ćete unaprijed predvidjeti situaciju s okidačima ili situacijama koje su vam po iskustvu poznate kao okidači. Primjerice, ako znate da vam se nekad dogode prekovremeni dan na poslu i dodatne obaveze, sigurno ćete brzinski stati u pekarnici.
U tom slučaju unaprijed pripremite orašaste plodove, jogurt, proteinsku pločicu ili neki drugi obrok koji vas neće dodatno uspavati i dati vam prazne kalorije. Ako znate da tražite u ladicama slatkiše jer vas je netko povrijedio, pitajte se možete li proći svjesno kroz te emocije i dozvoliti si tugu.
Život se događa i neće uvijek sve biti savršeno i ne treba. U redu je ako nekad posegnete za nečim u količini koja nije primjerena cilju koji želite. No, ako vam se to zareda danima jer težite perfekcionizmu, pripremite se na slijed misli koje se pojavljuju u takvim situacijama i probudite racionalni odrasli dio u sebi.
Također, uzmite u obzir i samu pripremu. Ako znate da nećete stići do trgovine po svježe povrće i voće, imajte u zamrzivaču smrznute proizvode. Ponekad zamrznite neki obrok i odledite ga, a možete imati i popis recepata koji su gotovi unutar pet minuta.
Usvajanje osnovnih znanja o prehrani
Izgradnja trajnih zdravih prehrambenih navika zahtijeva onda i osnovna znanja o pravilnoj prehrani. Sve dok vas muče dileme debljaju li ugljikohidrati ili ne, smijete li jesti poslije 18 sati i sl., vaš odnos s hranom neće biti zdrav.
Također, popularna literatura na temu prehrane često zbuni običnog čovjeka, a pisane su tako da pomislite kako je baš to nešto uzrok vaših problema. Suradnja s nutricionistom koji će vas naučiti osnove i samostalnosti u prehrani doživotni je ulog.
Organizacija vremena i prioritizacija
Ako imate otpor prema organizaciji, onda to samo znači da ne planirate efikasno. Sve dok nemate vještinu organizacije i prioritizacije, vaši okidači i izazovi dolazit će do izražaja jer su često vezani upravo uz neadekvatnu organizaciju.
Također, ako sada želite smršaviti, a što podrazumijeva učenje o prehrani, nabavu namirnica i pripremu obroka, fizičku aktivnost, onda je očigledno da vam za to treba vremena u danu. Ako istovremeno radite na više ciljeva ili je sve prioritet, na kraju ništa nije prioritet.
U životu sve možemo postići, ali ne istovremeno. Dajte si vremena oko prehrane i mršavljenja jer, kad usvojite navike i za istu stvar vam treba manje vremena i razmišljanja, stvorit će se prostor i za druge ciljeve.
Ako vam je nešto drugo trenutno prioritet, onda se nemojte zamarati pokušajima mršavljenja ako nemate kapacitet za oboje. Ovo je samo recept da nemate rezultate ni na jednom cilju. S druge strane, to ne znači da onda jedete bilo što – dovoljno je da svaki dan zadovoljite unos povrća, proteina i vlakana.
Oni koji se i dalje gube u organizaciji vremena i planiranju najčešće još uvijek nedovoljno poznaju sebe, svoje potrebe i ciljeve. Drugim riječima, nije vam jasno zašto nešto radite. Ovo je vještina koja se uči i trenira.
Određivanje vlastitog kalorijskog deficita i plana prehrane
Ako vam je mršavljenje i trajna izgradnja zdravog odnosa s hranom sada prioritet, onda nakon što ste napravili sve prethodne korake krenite u određivanje svojeg kalorijskog deficita i odabira prehrane koje ćete se moći pridržavati dugoročno, a da zadovoljava i potrebe vašeg organizma.
Iako postoje dostupni besplatni kalkulatori, imajte na umu da prevelik kalorijski deficit neće dovesti do rezultata, već do usporavanja metabolizma i sužavanja prostora za daljnji napredak u mršavljenju.
Kalorijski deficit nikad nije 100 % točan i morat ćete ga testirati kroz dva tjedna. Naravno, ovo ima smisla ako zaista računate sve kalorije unese u danu i razinu fizičke aktivnosti. Plan prehrane treba biti fleksibilan, u skladu s vašim kapacitetima i životnim stilom.
Nemojte se gubiti u detaljima i misliti kako morate kupovati sve proteinske proizvode, dodatke prehrani i slično, već krenite od osnova – upravo onoga što daje trajne rezultate i održivo je. No, baš zato što su osnove, mnogima zvuče banalno i neefikasno.
Osnovu uvijek čine redovita fizička aktivnost, uravnotežena prehrana u kalorijskom deficitu, kvalitetan san i dosljednost. Nikakvi dodatni detalji nisu baza i prioritet.
Cilj je ona točka na vrhu planine, ali put do gore je krivudav. Dajte si vremena i od jednog korisnog cilja nemojte raditi vremenski pritisak. Ako se sada osjećate preplavljeno, ispišite sve korake, čak i onaj najmanji, i krenite upravo od onog koraka za koji sada imate kapacitet.
Pročitajte i članke:
- Najgori načini mršavljenja: Nutricionistica otkriva kako sami sebe sabotirate i uništavate si zdravlje
- Korak koji svi preskaču u procesu mršavljenja, a iznimno je važan!
- Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Jedna od četiri odrasle osobe sumnja da ima ovaj poremećaj
- Tomislav Stanić
- 2 min čitanja