Vjerojatno se čuli da je najlakše smršaviti, a najteže održati postignutu željenu težinu. To je donekle točno jer je za mršavljenje jedino potrebno biti u kalorijskom deficitu koji se jednostavno ostvaruje tako da unosimo manje kalorija nego što ih trošimo. 

Međutim, upravo način na koji mršavimo ima veliki utjecaj na to hoćemo li ili nećemo zadržati novu željenu tjelesnu težinu i tu mnogi upadnu u zamku – žele što brže smršaviti, ali ne i mijenjati ono što ih je dovelo do viška kilograma. 

Nepoznavanje osnova pravilne prehrane, pa onda i fiziologije i biokemije, brojne dezinformacije i neistine iz kojih su proizašli sabotirajući mitovi o hrani i prehrani – najveći su razloga pogrešnog načina mršavljenja. 

U nastavku saznajte koji su najgori načini mršavljenja i što trebate uzeti u obzir za trajne rezultate, još važnije – za očuvanje zdravlja i hormonske ravnoteže. Sigurni smo da ste neke od ovih grešaka i sami prošli. 

Prije nego vidimo koji su to pogrešni načini mršavljenja, važno je da ih znate prepoznati na temelju ovih psihofizičkih signala:

• gladni ste
• uz hranu vezujete grižnju savjesti
• imate listu zabranjenih namirnica
• imate strah od određenih namirnica
• tijekom mršavljenja često se osjećate anksiozno, depresivno i obeshrabreno 
• vjerujete da morate gladovati, odricati se i mučiti 
• pripisujete si nedostatak motivacije, želje, sposobnosti i ustrajnosti jer niste “u stanju izdržati” na dijeti
• stalno se važete
• jedete i ono što vam nije ukusno, samo zato što ima malo kalorija i nalazi se na listi dopuštene hrane 
• poremetio vam se ciklus 
• razdražljivi ste, ljutiti i sve lošijeg raspoloženja 
• naduti ste i nemate redovitu stolicu. 

Pročitajte članak “Kako znati da neka dijeta nije za vas? Nutricionistica otkriva na što trebate obratiti pozornost“.

Ovaj popis se može nastaviti, a sada donosimo načine mršavljenja koji će sabotirati vaš proces ili trajne rezultate ili ćete uspjeti smršaviti, ali ne i riješiti one popratne stvari kojih se želite osloboditi, poput grižnje savjesti u vezi određene hrane. 

Najgori načini mršavljenja 

Kao prvi razlog treba navesti popularne dijete. Pronašli ste neku dijetu na internetu, pročitali iskustva i baš ta sada zvuči obećavajuće. Sada ste sigurni da ćete se ove dijete lakše pridržavati, i ono važnije, skinuti kilograme u što kraćem roku. 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Ono što je pogrešno u odabiru neke popularne dijete je to da:

• ima fiksni kalorijski deficit koji za vas može biti prenizak ili previsok 
• najčešće izbacuje određene skupine namirnica ili makronutrijenata (npr. žitarice, voće i sl.)
• stvara negativan stav prema skupini namirnica koje izbacuje 
• ne uči vas trajnim promjenama navika 
• može naštetiti vašem zdravlju ako je predugo provodite (poremećaj ciklusa, deficit određenih vitamina i minerala i sl.). 

Prije svega, morate znati svoj kalorijski deficit koji treba biti umjeren. On se određuje tako da se u obzir uzimaju visina, težina, dob, spol, razina fizičke aktivnosti i potom izračuna. Međutim, ni to nije dovoljno jer taj dobiveni izračun trebate testirati otprilike dva tjedna, kako biste vidjeli je li ga potrebno korigirati. 

Nijedan kalkulator ne može sa 100 %-tnom preciznošću dati točan broj kalorija za mršavljenje. Tim više, unaprijed određene dijete ne uzimaju u obzir vaš kalorijski deficit. Ako je prenizak, bit ćete gladni, usporit ćete metabolizam, bit ćete umorni, a zbog svega navedenog može vam se dogoditi još gora situacija, a to je jo-jo efekt.

S druge strane, ako je kalorijski deficit premali, nećete vidjeti rezultate i frustrirat ćete se. Također, vrlo je bitno uzeti u obzir duljinu pridržavanja neke dijete. Ako traje dulje od dva ili tri mjeseca, morat ćete razmisliti o suplementima. 

Također, u tijeku mršavljenja vaš se metabolizam mijenja i potrebno je opet korigirati kalorijski deficit. Nekad ćete se morati vratiti na održavanje, odnosno stanje kada ne mršavite i ne dobivate na težini, kako biste razbili plato koji se može pojaviti. 

To znači da nakratko prekidate kalorijski deficit, kako biste potaknuli organizam ponovno na mršavljenje nakon što se tijelo adaptiralo na vaš kalorijski unos. Za sve to su vam potrebni praćenje i realna procjena kada je vrijeme za tako nešto. 

Nadalje, popularna dijeta vas ne uči trajnim promjenama prehrambenim navikama. U redu je ako želite kratkoročno smršaviti, no sigurno želite dugoročno postići cilj. Vaša bi trajna prehrana trebala izgledati točno onako kao i na dijeti. Samo što ćete nakon mršavljenja podići kalorijski unos, odnosno količinu hrane jer ćete tada održavati tjelesnu masu. 

Ako vam je na nekoj dijeti bila zabranjena određena hrana, kako ćete je ponovno uvrstiti nakon prekida dijete? Znate li kako to napraviti? Ako u novi način prehrane unosite stare izazove poput grižnje savjesti, možda ćete smršaviti, ali ćete u glavi i dalje stalno razmišljati o hrani. 

Zato je pravilna prehrana u kalorijskom deficitu dugoročno održiva opcija, a osim toga, sigurni ste da si tako nećete narušiti zdravlje. Ovdje dolazimo i do drugog načina mršavljenja koji vam ne daje trajne rezultate, a to je da na mršavljenje gledate izolirano i kratkoročno. 

Drugim riječima, jeste li sigurni da ćete nakon što smršavite uspjeti zadržati tu težinu? Ako ste se samo prebacili na neku dijetu, a da niste ukupno sagledali sve vaše životne navike koje su vas dovele do viška kilograma, vratit ćete se na staro prije ili kasnije. 

Mršavljenje kao životni stil

Mršavljenje je proces, zahtijeva vrijeme ne samo kako bi se tijelo promijenilo, već i vaša uvjerenja i pogled. Ako želite smršaviti i živjeti život osobe normalne tjelesne težine i koja svjesno vodi brigu o svojem zdravlju, onda na to trebate gledati kao na životni stil. 

To znači da se nećete pozabaviti samo zdravom prehranom, već promotriti koliko se krećete, koliko i kako spavate, kako provodite slobodno vrijeme, što mislite o hrani, tijelu i prehrani, imate li otpore prema pripremi obroka koji ćete ponijeti na posao itd.

Najvažnije od svega, želite li uopće mijenjati životni stil? Čega ste se spremni odreći, kojih navika koje vam ne služe, a što ste spremni dati i uložiti? Tko će biti ta vaša verzija koja voli zdrav životni stil?

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Sigurni smo da u svojoj okolini imate osobu koja je uspjela smršaviti, a onda ste vidjeli i da ta osoba vikendom odlazi na planinarenje ili trčanje, stalno kuha nešto zdravo, ne izlazi toliko u noćne izlaske i ne naručuje toliko često dostavu. 

Ovdje je bitno napomenuti da postoji razlika između zdravog životnog stila i robovanja istom. Zdrav životni stil, posebice uravnoteženi, isključuje poremećaje u prehrani i ne traži od vas da više nikad ne pojedete omiljenu hranu, ostanete mrvicu dulje budni ili preskočite trening. 

“Sve ili ništa” razmišljanje je štetno i neće vam pomoći da dugoročno provodite zdrav životni stil. On je u skladu s nama, podržava naše mentalno i fizičko zdravlje te nam ne donosi paket negativnih uvjerenja i emocija. 

Oslanjanje na vagu

Treći način mršavljenja koji je štetan po vaše mentalno zdravlje je oslanjanje isključivo na vagu i stalno vaganje. Naša težina varira kroz dan. U pravilu smo najlakši ujutro, dok nam tijekom dana težina raste.

To je i logično s obzirom na to da kroz dan jedemo i pijemo. Vaga nije u potpunosti mjerodavni pokazatelj napretka, a to posebice vrijedi za one koji i treniraju u teretani, odnosno rade vježbe s utezima. 

Ako redovito trenirate s utezima, vaša mišićna masa će se povećati. Mišićna masa je teža od masnog tkiva. Samim time vi ćete mršavjeti, ali to nećete vidjeti na vagi. Zato je najbolje mjeriti napredak fotografiranjem sebe, praćenjem po odjeći i mjerenjem obujma tijela (struk, bokovi i drugi dijelovi tijela po želji). 

Mjerenje obujma tijela i praćenje fotografijama dovoljno je raditi svaka dva tjedna. Naravno, možete se i vagati, ali ne svaki dan, dovoljno je također svaka dva tjedna izvagati se ujutro na prazan želudac. 

Hormonalne promjene

Također, žene često uhvati panika da su se udebljale ili da stagniraju uopće ne uzimajući u obzir ciklus i pripadajuće hormonalne promjene.

Normalno je da se u te dane zadržava tekućina u tijelu i da će se to vidjeti na vagi. To je zbog ciklusa, ne zbog debljanja i zaboravite na vagu u dane ciklusa. 

Izbacivanje određene skupine namirnica

Četvrti loš način mršavljenja, često vezan uz određene popularne dijete, je izbacivanje određene hrane ili skupine namirnica. Ako pogledate piramidu pravilne prehrane, u njoj se nalaze cjelovite žitarice, povrće i voće, mahunarke, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, biljna ulja i maslac, sjemenke i orašasti plodovi.

Ove skupine namirnica su s razlogom u piramidi pravilne prehrane, a koliko čega trebamo jesti govori nam njihov redoslijed od baze prema vrhu piramide. Tako bi trebala izgledati i vaša dijeta, ali naravno, u kalorijskom deficitu. 

Naravno da ćete u procesu mršavljenja povećati unos proteina radi sitosti i očuvanja mišićne mase pa ćete s druge strane možda smanjiti malo ugljikohidrate, ali to nije zato što ugljikohidrati debljaju jer ne debljaju. 

Kako morate povećati unos proteina, a želite biti u kalorijskom deficitu, onda je logično da negdje morate smanjiti. Proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije na jedan gram i stoga su ova dva makronutrijenta kalorijski ista. 

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za mozak, točnije glukoza, kao i za eritrocite. Kada govorimo o mršavljenju, ali i općenito o pravilnoj prehrani, želimo jesti što više složenih ugljikohidrata. 

Pored raznih nutrijenata, složeni ugljikohidrati sadrže i vlakna koja također daju sitost i pridonose probavi, a to je ono što i želimo u procesu mršavljenja. Sigurno ste negdje pročitali kako treba izbaciti voće ako želite smršavjeti. 

Ako ste to napravili, računajte da ste tako izbacili i vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna koja dolaze u paketu s voćem, i to skupinom namirnica koja, ovisno o vrsti, sadrži najmanje kalorija. 

Kako planirate nadomjestiti vitamine i minerale, pa i vlakna? Je li rješenje piti velik broj suplemenata? Kada ste prepisali neku dijetu koja izbacuje određene skupine namirnica, jeste li pročitali i upozorenja ili se oglušili na njih? 

Još jedno važno pitanje koje si trebate postaviti u vezi izbacivanja određenih skupina namirnica je kako se to održava na vaše mentalno zdravlje? Izaziva li u vama moguća konzumacija voća ili druge tzv. zabranjene hrane strah, anksioznost, grižnju savjesti?

Ako da, onda se ušli u područje mogućih poremećaja u prehrani i vjerni ste pobornik dezinformacija i mitova o hrani i prehrani. Kada čujete da je netko brzo smršavio na keto dijeti, zapravo je izgubio višak vode.

Da podsjetimo, ugljikohidrati na sebe vežu vodu, ali to ćete osjetiti kod prekomjernog unosa ugljikohidrata i prvenstveno jednostavnih, poput slatkiša, grickalica i pekarskih proizvoda. Gledajući konačne rezultate, iste ćete postići uz pravilnu prehranu bez izbacivanja skupina namirnica. 

Preskakanje obroka

Peti način mršavljenja koji ne funkcionira i često vodi u prejedanje je preskakanje obroka. Prije svega, ovdje treba razdvojiti one koji preskaču doručak jer im je tako prirodno i dalje jedu normalno kroz dan od onih koji ciljano preskoče doručak kako bi uštedjeli na kalorijama, ali se zato bore s prejedanjem u ostatku dana, posebice navečer. 

Ako znate svoj pravilno određen kalorijski deficit, onda nema potrebe preskakati obroke kako biste možda ubrzali proces mršavljenja, jer nećete. Ako ste navikli imati oko četiri obroka dnevno, onda nastavite i dalje, s time da ćete svoj kalorijski unos rasporediti na ta četiri obroka. 

Preskakanje obroka u cilju ubrzavanja procesa mršavljenja, posebice kad govorimo o glavnim obrocima poput doručka ili večere, dovest će vas do usporavanja metabolizma i ogromne želje da navečer navalite na hladnjak. 

Kad znate osnove pravilne prehrane, polako izgrađujete novi životni stil koji će vas podržati u vašem životu na svim razinama, napravite detoks od dezinformacija i date sebi vremena da nježno prolazite kroz proces, tada ćete i u istom uživati, očuvati zdravlje i postići trajne rezultate. 

Pročitajte i ove članke:

• Redukcijska dijeta: Važno ju je provoditi na zdrav način! Nutricionistica otkriva kako to učiniti
• Kako smršaviti na zdrav način? Evo devet metoda pomoću kojih će brojka na vagi pasti bez da naštetite svojem tijelu
• Koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma? Imamo popis aktivnosti za mršavljenje, ali i kako da budu potpuno učinkovite.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• načini mršavljenja