Početak je godine, vrijeme kada, uz period tik pred ljeto, najviše ljudi kreće na dijetu i želi smršaviti. Nova godina djeluje nam kao novi početak, jasna granica između neke starije verzije sebe koju poistovjećujemo sa starom godinom i nove verzije koju trebamo “stvoriti” u novoj godini. 

Taj imaginarni početak daje na prvu neku dodatnu motivaciju i polet i baš se tad čini da će ovaj put zaista biti drugačije, da ćemo uspjeti itd. Međutim, ako ste netko tko iz godine u godinu ide na dijetu i još nije uspio smršaviti, onda vam je jasno da neće ništa čarobnog biti u novom pokušaju, ako pokušavate na stari način. 

Bit će ono u što se uvjerimo. Ako ste čvrsto odlučili smršaviti i pronašli idealnu dijetu za sebe, evo nekoliko naputaka po kojima ćete prepoznati je li takva dijeta zaista za vas. 

Pritom ljudi često samostalno kreiraju svoj meni pod utjecajem informacija dostupnih na internetu, ali često izostane stručno oko kojim biste procijenili točnost informacija. Drugim riječima, popularne dijete čine se puno “jače” nego kada nam netko kaže da je za trajno mršavljenje dovoljno primijeniti pravilnu prehranu u kalorijskom deficitu, a kad smršavimo, jedemo isto, ali podižemo kalorije na održavanje. 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Također, naglašava se važnost individualnog pristupa jer ne postoje dva organizma koji funkcioniraju na jednak način. Brojni su faktori koji utječu na tip prehrane za vas – dob, spol, visina, težina, zdravstveno stanje, nutritivni status, hormoni, preferencije, probava itd. 

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Ako godinama pokušavate smršaviti, a još k tome imate određene zdravstvene tegobe, zaista razmislite o pomoći nutricionista. Ako imate otpor prema pravilnoj prehrani i prema pomoći nutricionista, preispitajte svoje misli i uvjerenja. Možda mislite da će vam nutricionist braniti neke namirnice, a to uopće ne mora biti istina. Provjerite vjerujete li u pogrešne informacije. 

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Fiziološki znakovi koji ukazuju na to da ste na pogrešnoj dijeti 

Najprije ćemo se dotaknuti pojedinih fizioloških znakova koji mogu ukazivati na to da odabrana dijeta nije za vas ili radite neke greške u koracima. Prvi znakovi mogu biti umor, pad energije, osjećaj gladi, pa čak i razdražljivost. 

Ovi simptomi mogu ukazivati na prevelik kalorijski deficit, odnosno premali unos energije ili kalorija. Možda mislite da ćete brže smršaviti ako što više spustite kalorije, no ovime riskirate tri bitne stvari:

• jo-jo efekt
• usporavanje metabolizma
• odustajanje i vraćanje na staro ili epizoda prejedanja nakon gladovanja. 

Jo-jo efekt znači da zbog ekstremne dijete nećete moći dugo izdržati i ubrzo ćete ne samo vratiti kilograme, već dobiti i dodatne. Pretjeranim smanjenjem kalorija usporit će se i metabolizam. Kod procesa mršavljenja, ovisno o tome koliko dugo traje, postepeno se korigira broj kalorija. 

Ako u početku previše smanjite kalorije, kasnije nećete više imati prostora za dodatno smanjenje kalorija, ako će to biti potrebno. Razumna brojka smanjenja kalorija kreće se od 200 do maksimalnih 500 kalorija. 

Isto tako, stalni osjećaj gladi i popratni umor, jer tijelo nastoji sačuvati što više energije koju ste mu uskratili hranom, odrazit će se negativno i na vaš svakodnevni život. Nerijetko je to dodatno popraćeno lošim raspoloženjem poput razdražljivosti. Stoga nije uzalud izreka “Kad si gladan, nisi svoj”.”

Drugi znak da ste na neprilagođenoj prehrani jest problem s probavom, tj. konstipacija. Ovo posebno vrijedi za dijete koje izbacuju namirnice ili čak skupine namirnica poput cjelovitih žitarica i mahunarki iz prehrane. 

Najčešće je riječ o visokoproteinskim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Vlakna su ključna za zdravlje probave i redovitu stolicu. Vlakna pridonose smanjenju kolesterola. Međutim, s druge strane možete patiti od nadutosti ako ste odjednom povećali unos vlakana.

Točnije, ako dosad niste jeli puno vlakana, ni približno preporučenoj količini od oko 30 g dnevno za odraslu osobu, doći će do nadutosti. Možda neka dijeta pripisuje visok unos povrća i voća, kao i ostale biljne namirnice bogate vlaknima, što je za vas odjednom previše,

Svakako treba unositi više povrća i voća, odnosno vlakana, ali ako je vaša prehrana dosad bila siromašna njima, postepeno ih povećavajte. Nemojte odmah zaključiti kako vam smetaju razne vrsta povrća, mahunarki i sl., već pogledajte jeste li odjednom previše povećali njihov unos. 

Nadalje, ako vam neka dijeta sugerira izbacivanje cijele skupine namirnica, npr. da u potpunosti izbacite voće ili žitarice, znajte da ta dijeta nije u skladu s nutricionističkim preporukama. 

Čak i da patite od određenog zdravstvenog stanja, teško da ćete trebati izbaciti cijelu skupinu namirnica. Primjerice, ako osoba pati od celijakije, nije nužno da izbaci sve žitarice, već samo one koje prirodno sadrže gluten i mogu imati tragove glutena zbog dolaska u doticaj s istim u procesu pakiranja ili proizvodnje. 

Čim izbacujete jednu kompletnu skupinu namirnica, morat ćete pronaći način kako da nadomjestite nutrijente koje dobivate iz njih. To se, opet, vidi kod visokoproteinskih dijeta koje izbacuju pojedine skupine biljnih namirnica, a onda se kao zamjena zahtijeva uzimanje nekoliko bočica dodataka prehrani. 

Dodaci prehrani jesu potrebni, nažalost, sve češće, ali njihov smisao je da nadomjeste ono što se hranom ne uspijeva. Suludo je izbaciti iz prehrane cijelu skupinu namirnica i onda umjesto toga uzimati dodatke prehrani. S razlogom se zovu dodaci, a ne zamjena za uravnoteženu prehranu. 

Osim toga, s vremenom ćete osjetiti posljedice nutritivnog manjka, pogotovo ako niste ni na koji način nadomjestili nutrijente. Umor, probavni problemi i problemi s kožom mogu biti samo neki od simptoma. 

Vratimo se još jednom na glad. Osjećaj gladi ne mora nužno proizlaziti samo iz pretjeranog smanjenja kalorija, već i zbog prevelikog razmaka u obrocima. Ako ste već na dijeti i uz to još provodite intervalni post, naravno da ćete biti gladni. 

Zabrana unosa hrane nakon 18 sati, a idete na spavanje tek oko 23 sata, nema smisla. Svakako je dobro imati zadnji obrok do dva sata prije spavanja, ali ne iz razloga jer biste se mogli udebljati, već kako se u ležećem položaju ne bi dizala želučana kiselina i kako bi se tijelo odmorilo, a ne trošilo energiju na probavu tijekom noći. 

Vrijeme obroka ima jako malo veze s debljanjem. Gleda se uvijek ukupni unos kalorija kroz dan. Nema smisla trpjeti glad samo zato što ste uvjereni da nakon 18 sati tijelo sprema duple kalorije. Pogotovo to nemojte raditi ako navečer imate trening. 

U procesu mršavljenja jest cilj jesti manje, ali pametno, a ne sa stalnim osjećajem gladi. Zato se u procesu mršavljenja povećava unos proteina, ali i vlakana koji će dati sitost. Ne smanjuju se ugljikohidrati zato što navodno debljaju, već kako bi se te kalorije više rasporedile na proteine koji nas dulje drže sitima i čuvaju mišićnu masu u procesu mršavljenja. 

Psihološki znakovi koji ukazuju da ste na pogrešnoj dijeti 

Nakon što smo razmotrili fiziološke znakove, sada ćemo razmotriti i psihološke znakove koji ukazuju na to da ste na dijeti koja nije prilagođena vašim potrebama i preferencijama. Jedan od čestih osjećaja koji se pojavljuje jest grižnja savjesti.

Grižnja savjesti javlja se kad ste pojeli nešto što nije u vašem planu prehrane, odnosno dijete, kad niste izdržali i pojeli ste čokoladicu, kad ste uzeli duplu porciju itd. Ovaj osjećaj ukazuje na to da si nešto branite i da razmišljate katastrofično kad pojedete nešto “zabranjeno”. 

Ona dijeta koja je prilagođena vama bit će fleksibilna i u skladu s vama. Što to znači? To znači da, ako vam se baš danas jako jede čokolada, pojest ćete koju kockicu i zadovoljiti želju. Bez grižnje savjesti. 

Ne trebate čekati tzv. cheat meal. Jedite ako vam se jede, ali ćete unaprijed odrediti količinu. Odredite i to da ćete pojesti koju kockicu tek nakon konkretnog obroka. Tako ćete spriječiti da pojedete previše čokolade. Možete uvesti i pravilo da kockicu nećete gristi, već topiti u ustima. Mozgu ćete dati vremena da shvati da mu je dovoljna ta mala količina. 

Pročitajte članak “Cheat day na dijeti: Vesele mu se oni koji žele smršaviti! No, nutricionistica otkriva zašto je problematičan“.

Zabranjivanje bilo koje hrane nije poželjno. Kao što je rečeno, mršavljenje se treba svesti na pravilnu prehranu u kalorijskom deficitu. Zašto je to važno? Jer, jednom kad postignete cilj, pitajte se možete li i dalje nastaviti jesti kao i na dijeti. Ako je odgovor ne, onda nemojte ni provoditi takvu dijetu. 

Ponovno, kao što je rečeno, kasnije ćete samo podići kalorije kako biste održali novu težinu. Puno je važnije usvojiti zdrave prehrambene navike i zdrav odnos s hranom bez zabrana. Sve što si branite kasnije ćete nadoknaditi, i to duplo. Ovo je zapravo siguran pravac u poremećaje u prehrani i prejedanje. 

Pročitajte članak “Izgradite zdrav odnos s hranom: Psihologinja donosi 7 savjeta“.

Osjećaj moranja također nije dobar znak. Primjerice, skinuli ste plan prehrane s interneta i danas za ručak imate točno taj jelovnik. Vama se to ne sviđa, nešto od toga ne jedete, a imate osjećaj da morate i još se prisiljavate uz misli “Izdrži, discipliniraj se, ovo je radi višeg cilja!”. 

Ova vrsta motivacije ima smisla kod kratkoročnih, ali ne i dugoročnih ciljeva, pogotovo ne onih koji se tiču zdravlja. Adekvatna prehrana u procesu mršavljenja je ona koja je fleksibilna. To znači da, ako vam se baš taj dan jede nešto drugo, taj obrok možete zamijeniti drugim. 

Sve dok su obroci uravnoteženi i u skladu s vašim kalorijskim deficitom, vi ćete mršaviti. Uz ovo se javlja i osjećaj odvojenosti, kao da je plan prehrane jedno, a vi stojite pred njim i osjećate se kao stranac. Zapravo biste trebali imati osjećaj radoznalosti i želje isprobati nove recepte, ali i one koje volite. 

Zato pravi plan prehrane za mršavljenje neće vašu dosadašnju prehranu okrenuti za 360°. Uvijek se gleda kako ste se dosad hranili. Neke namirnice ćete količinski smanjiti ili rjeđe jesti, probat ćetev neke nove, neke ćete povećati u prehrani. 

Primjerice, ako ste voljeli jesti klasične prerađene žitarice iz kutije za doručak i silno ih želite zadržati, to ćete i napraviti. 

No, napravit ćete tako da možete mršaviti. Uvest ćete čiste zobene pahuljice bez ikakvih dodataka, a ove omiljene iz kartonske kutije ćete dodati jednu do dvije žlice preko čistih zobenih pahuljica. 

Prehrana uvijek mora uzeti u obzir porijeklo, kontekst i vaše omiljene namirnice. Drastične promjene mogu dovesti do oblikovanja uvjerenja da je zdrava prehrana odricanje, neukusna hrana i sl., a to nije točno. 

U konačnici, osjećaj jedva čekanja da sve završi, stalno razmišljanje o hrani koju si branite, osjećaj da je teško, naporno, da ne uživate, svi ti osjećaji govore da se ne hranite u skladu sa sobom. Možda se hranite zdravo, ali ta prehrana nije uzela u obzir vaše preferencije, vaš kapacitet za promjenu. 

Zato je suradnja s nutricionistom, odnosno stručnom osobom neprocjenjiva. Stručna osoba sve ovo zna, unaprijed vidi gdje ćete zapeti, pita vas kako se osjećate, što volite, koliko ste spremni. Zato su copy paste dijete, dijete s interneta, dijeta na kojoj je bila vaša prijateljica siguran put u to da se vrtite u začaranom krugu. 

Zapamtite, nije teško skinuti višak kilograma, teško je trajno zadržati zdravu tjelesnu težinu. To je nemoguće postići dijetom u kojoj ste pola toga izbacili, drastično smanjili kalorije ili si nešto branili. Dijeta treba biti preslika onoga kako ćete se hraniti cijeli život, ali sa smanjenim energetskim unosom. 

Pročitajte i članke:

• Novogodišnja dijeta: U većini slučajeva ne uspije! Nutricionistica otkriva zašto
• Kako skinuti višak kilograma? Nutricionistica otkriva kako kroz 6 koraka izgraditi zdrav životni stil
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• mršavljenje
• pogrešna dijeta
• znakovi da dijeta nije za vas