Jeste li ponovili novogodišnje ciljeve od prošle godine? Pokušavate li godinama smršaviti i iznova pišete novi cilj? Što mislite, hoće li zaista ovaj put biti drugačije unatoč tome što pokušavate na isti i vjerojatno neuspjeli način doći do cilja?

Početak nove godine zaista nas može ponijeti, pogotovo nakon što smo završili sve faze blagdanskog prejedanja u kombinaciji sa smanjenom fizičkom aktivnošću. Priznajte, najlakše se odluke o dijeti donose onda kad smo se prejeli i hrana postaje odbojna u tom trenu. 

Međutim, jaka žudnja za hranom, posebice slatkom i masnom, javlja se ubrzo nakon što probavimo delicije koje smo pojeli samo nekoliko sati ili dan prije. Novogodišnja dijeta ne uspijeva iz nekoliko važnih razloga koji su tehničke i psihološke prirode. 

Pročitajte članak “Novogodišnje odluke: Potraju nekoliko dana, a onda krene sve po starom! Evo kako nadići glas sabotaže u glavi i stvarno uspjeti“.

U ovom članku razmotrit ćemo glavne razloge zašto novogodišnja dijeta ne uspijeva i kako se izvući iz tog začaranog kruga u koji upadate svake godine. Ono što je najvažnije jest osvještavanje i priznanje da ovaj put treba drugačije i kvalitetnije. 

Novogodišnja dijeta 

Najprije ćemo proći psihološke razloge zašto novogodišnja dijeta ne uspijeva jer su oni uvjet za praksu. Potom ćemo razmotriti tehničke greške u samoj praksi, odnosno provođenju same dijete. 

Krenimo od uvjerenja i stava koji imate prema zdravoj prehrani, ali i zdravom životnom stilu. Dijeta, naime, ima smisla kada težite kratkoročnom cilju. Primjerice, želite smršaviti samo kako bi vam vjenčanica ljepše pristajala ili imate fotografiranje zbog posla. 

U tom je slučaju u redu pridržavati se neke dijete kada sve treba biti što bliže perfekciji. No, rijetko tko kreće s novogodišnjom dijetom zbog kratkoročnih ciljeva. Najčešće želimo trajno skinuti višak kilograma i konačno prvo ljeto dočekati samopouzdano, kako obično sebe motiviramo. 

Međutim, kada želimo postići dugoročni cilj i trajne rezultate bez vraćanja u staro stanje, tada nije dovoljno samo usvojiti nove i zdrave prehrambene navike, već moramo pristupiti tome kao novom životnom stilu koji smo odsad odlučili živjeti. 

Ako se ne povežete iznutra sa svojim ciljem, nemate svoje čvrsto i jasno “zašto”, nećete imati jaku i trajnu motivaciju. To će se onda odraziti i na samu disciplinu. Disciplina je važnija u postizanju rezultata jer nas gura naprijed kad motivacija posustane. 

Zato je važno imati svoje duboko “zašto” i naći prave razloge s kojima ste stvarno povezani. Isto tako, ispitajte svoja uvjerenja koja imate o hrani i zdravom životnom stilu. Shvaćate li to kao odricanje, mučenje, kao nešto teško i naporno?

Ako iz tog uvjerenja idete u promjene, bit će vam vrlo teško i veća je vjerojatnost da ćete odustati. Sigurno vam je poznato da nakon odustajanja slijede samookrivljavanje, samosabotaža i vjerovanje da ste neuspješni i nesposobni. 

Takva situacija vas samo još dublje zakopa u nezadovoljstvo, obeshrabri vas i, kada skupite motivaciju da pokušate ponovno, javlja se još veća bojazan da nećete uspjeti. Zato je vrlo važno preispitati i osvijestiti svoja uvjerenja. 

I sami znamo da ono što mislimo stvara emociju, a emocija nas onda tjera na akciju. Što i kako mislimo o nečemu doista upravlja našim životom, uspjesima i neuspjesima. Najbolje je sjesti i popisati sve negativne misli i uvjerenja koja vam se javljaju u vezi mršavljenja i zdravog životnog stila. 

Nakon toga popišite uvjerenja koja bi vam služila, ponavljajte ih i imajte ih na umu. Naravno da je teže usvojiti uvjerenje koje je tek misao na papiru i dok ga još nismo iskusili, ali sam čin osvještavanja je već vrlo moćan sam po sebi. 

Odredite svoj cilj

Zapitajte se, također, ganjate li svoj cilj ili tuđi. Želite li nešto zaista ili vam se sviđa kako drugi žive? Da biste saznali ove odgovore, trebate biti povezani sami sa sobom, utišati dotok vanjskih informacija i na neko vrijeme zaboraviti društvene mreže. 

Podsvjesno hranimo naš mozak raznim idejama i informacijama pa nam se čini da i mi to želimo, a zapravo se uopće ne bi uklopilo u način na koji već živimo. Primjerice, jedna fitness trenerica kojoj je posao izgledati dobro i biti iznimno disciplinirana sigurno nema okolnosti i životni stil sličan našem. 

Nama se čini to jednostavno i da isto želimo, a zapravo bismo onda možda izbacili redovna druženja s prijateljima, odlaske u restorane, kino jer tamo jedemo kokice itd. 

Uzmite u obzir kontekst kada želite preslikati nečije ciljeve i rezultate. To ne znači da ne trebate smršaviti ako to želite, ali budite realni i sagledajte svoj kontekst života i okolnosti. Još jedan način razmišljanja i stav koji nam otežava stvari jest crno-bijeli pogled na stvari i perfekcionizam. 

Nažalost, crno-bijeli pogled na stvari pogotovo se vidi u prehrani. Podjela hrane na zdravu i nezdravu, onu koja deblja i onu koja ne deblja i sl. je u potpunosti pogrešno.

Nijedna namirnica nije zdrava ili nezdrava, već možemo govoriti samo o zdravoj i nezdravoj prehrani. Pojam zdrave i nezdrave hrane odnosi se na njezinu zdravstvenu ispravnost, odnosno da je hrana sigurna za konzumaciju bez otrova i štetnih tvari. 

Nezdrava hrana je npr. jogurt u kojem su se stvorile plijesni uslijed nepravilnog skladištenja. Čips nije nezdrav ako ga jedemo povremeno i umjereno. Isto tako, jedna brokula ne može poboljšati naše zdravlje nakon što smo cijeli mjesec jeli brzu hranu. 

Nadalje, prehrana je iznimno individualna pa dok se jabuka smatra zdravom, odnosno nutritivno bogatom, drugoj osobi ta ista sirova jabuka pogoršava stanje žgaravice. Crno-bijeli stav ostavite iza sebe, ali i pristup provođenju dijete. 

Primjerice, ako se niste 100 % pridržavali prehrambenog režima, za vas to više nema smisla i odustajete. Zapravo, trudite se barem 80 % oko pridržavanja prehrane, a ovih 20 % neka se odnosi na iznenadne situacije, posebne prilike ili kad vam se baš jako jede slatko. 

Perfekcionizam je najveći saboter postizanja ciljeva i nešto što nas redovno vraća na početak izazivajući svaki put veće obeshrabrenje. Događa se da netko postigne rezultat i sa 70 % pridržavanja. Vi ne znate kako će vaše tijelo reagirati, nitko ne može 100 % odrediti kalorije. 

Naime, kad se određuje kalorijski deficit, zapravo uz pomoć kalkulatora nagađate koliko kalorija manje trebate unositi da biste potaknuli proces mršavljenja i korigirate ga u hodu. Zato je suludo odustati jer se niste pridržavali 100 % kako je na papiru. 

Osim toga, naš metabolizam se mijenja, reakcija tijela se mijenja unutar jednog dana, a kamoli ne unutar jednog mjeseca. To posebno vrijedi za žene koje paničare kad dođe vrijeme PMS-a i kad je normalno da se osjećamo kao da smo se udebljale. 

Poseban problem čine mitovi o hrani i prehrani, odnosno nedostatak znanja i razumijevanja pravilne prehrane i fiziologije. Uvjerenja i mitove poput toga da ugljikohidrati debljaju, da je voće štetno ili da je dobro izbaciti kruh i uvesti rižine krekere bacite kroz prozor. 

Idući razlog zašto ne uspijevate jest što postavljate nerealan ili uopće ne postavljate vremenski okvir. Da bismo se lakše pridržavali nekog cilja, ipak nam treba datum kada to mislimo postići. Zamislite da na fakultetu ne postoje rokovi, vjerojatno bi se studiranje otegnulo godinama. 

Međutim, važno je postići realan vremenski okvir. U pravilu, zdravo mršavljenje se odnosi na gubitak od oko pola kilograma na tjednoj bazi. Sve što je više može ići u ekstreman kalorijski deficit, što će za posljedicu imati usporavanje metabolizma i jo-jo efekt.  

Ovo posebno vrijedi za one koji iznova i iznova kreću na dijetu od prvog siječnja pa kada ne uspiju, kreću ponovno od idućeg ponedjeljka ili prvog u mjesecu. 

Na žurbu i brzo mršavljenje nas tjera uvjerenje da već godinama kasnimo i da nam je vrijeme da se požurimo. No, sjetite se što smo rekli na početku – težiti cilju na isti neuspjeli način dat će nam razočaranje. 

Način mjerenja napretka

Nedostatak metrika također je jedan od razloga zašto odustanemo na pola puta. Naša kilaža varira tijekom dana pa smo ujutro obično lakši, a navečer teži. Vaga nije idealan način praćenja napretka, no to ne znači da se ne trebate vagati ako želite. 

Odredite da ćete provjeriti svoj napredak jednom u dva tjedna ili jednom mjesečno. Ujutro natašte izmjerite obujam struka i bokova, izvagajte se ako želite, a dobro je pratiti napredak uz pomoć fotografija u istoj pozi te po odjeći. 

Pročitajte članak “Indeks tjelesne mase je zastario? Istraživanje na 400.000 ljudi pokazalo je da je druga metoda korisnija kao prediktor kroničnih bolesti“.

Nemojte se samo oslanjati isključivo na vagu. Proširite metrike koje su realnije, posebice mjerenje obujma tijela. Ovo posebno vrijedi za one koji su krenuli u teretanu ili rade vježbe snage. Tek tu se rezultati najmanje vide na vagi, a najviše na centimetrima. 

Naime, mišićna masa je teža od masnog tkiva pa možemo mršaviti bez da vidimo pomak na vagi. Dakle, broj kilograma je sporedan, bitno je jeste li izgubili zaista masno tkivo. U početku dijeta može biti varljiva.

Primjerice, krenuli ste na dijetu, a ako ste posebice odabrali neku vrstu keto dijete, vidjet ćete pomak na vagi, ali to može biti samo izgubljena voda. Naime, pravo mršavljenje je ono gdje počinjemo smanjivati postotak masnog tkiva, a ne vode. 

S prvim, većim ili uobičajenim unosom ugljikohidrata vratit ćemo vodu. To ne znači da ugljikohidrati debljaju, već samo vežu vodu. Na tragu toga trebate razmisliti o jednom ključnom pitanju. Ako ste odabrali neku vrstu dijete, jeste li spremni trajno držati se iste?

To znači da, ako ste odabrali keto dijetu, jeste li spremni doživotno tako jesti uz korekciju energetskog unosa kako biste spriječili vraćanje kilograma? Ako niste, onda zaboravite na popularne dijete. Krenite razumno, sve što je potrebno je pridržavati se principa pravilne prehrane, ali u kalorijskom deficitu za vrijeme mršavljenja. 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Tako ćete usvojiti trajne i, ono najvažnije, održive prehrambene navike koje će čuvati i vaše zdravlje, ali i vaš postignuti rezultat.

Odlučite korak po korak usvojiti zdrav način života kao životni stil. 

Kako je psihološko i mentalno zdravlje sastavnica zdravog životnog stila, onda to i podrazumijeva da zdrav životni stil ne znači odricanje, napor i mučenje. Podrazumijeva puno malih zdravih navika u ravnoteži s povremenim i umjerenim užicima. 

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Dakle, zdrav životni stil, zdrava prehrana nije destinacija, već putovanje. U konačnici, ako se pitate kako drugi ljudi mogu tako lako pridržavati se zdravih navika, sjetite se da imaju drugačiji pogled i pristup. 

Zdrav životni stil ne znači jesti neukusno, ne znači gladovati i ne znači cijele dane biti u teretani. Naprotiv, profesionalni sportaši nisu zdravi i često riskiraju svoje zdravlje. Zapišite što je za vas zdrav životni stil, nađite svoju ravnotežu, ne prepisujte od fitness influencera. 

Za kraj, provjerite ne patite li možda od nekog poremećaja prehrane ili emocionalnog prejedanja. Razmislite o ulaganju u stručnu pomoć, nutricionista i psihoterapeuta. Ako smatrate da nemate takvih izazova, provjerite još tehničke poteškoće:

• brojite li sve kalorije, uključujući i pića
• spavate li dovoljno i kvalitetno 
• pijete li dovoljno vode
• jeste li uopće u kalorijskom deficitu
• unosite li dovoljno proteina.

Ako ste popili kavu s mlijekom i šećerom, dodali ste kalorije. Ako ste popili voćni sok, popili ste i kalorije. Ako ste sa susjednog stola na poslu gricnuli koji badem jer je zdrav, dodali ste kalorije. Hrana, bez obzira tretirate li je kao “zdravu” ili “nezdravu”, sadrži kalorije. 

Drugo, nekvalitetan san i manjak sna utječe na naše hormone i povećava glad te žudnju za hranom. Nedovoljan unos vode odražava se na umor i manjak energije pa onda i odustanemo od današnjeg treninga, a i probava nije adekvatna bez vode. 

Provjerite jeste li testirali kalorijski deficit. Ako ste izračunali svoj kalorijski deficit za mršavljenje i pridržavali se istog, provjerite nakon dva tjedna ima li pomaka u metrikama. Ako ne, spustite još malo kalorije. 

Kod mršavljenja je bitno povećati unos proteina kako biste imali osjećaj sitosti, ali i čuvali mišićnu masu dok mršavite. Ovaj puta sjednite, krenite od uvjerenja i misli, provjerite imate li zaista znanje o pravilnoj prehrani i odlučite želite li sami ili uz pomoć stručne osobe na svoj put trajnog mršavljenja i novog zdravog životnog stila. 

Pročitajte i ove članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Mršavite, a zapravo uništavate zdravlje! Ovo je 8 znakova da mršavite na nezdrav način
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• Novogodišnja dijeta