Nažalost, popularnost brojnih suludih i zdravstveno upitnih dijeta dovela je do toga da na proces mršavljenja gledamo s mukom. Na koju god dijetu naiđemo – ili se radi o ekstremno niskom unosu kalorija ili se izbacuje velik broj, najčešće omiljenih, namirnica.

Isprobavamo dijetu za dijetom pitajući se koja bi bila najlakša dijeta za mršavljenje. Nutricionisti će reći da je najlakša dijeta ona koje se dugoročno možete pridržavati. Tu se ne misli na to da ste vječno u kalorijskom deficitu, već da se možete tako nastaviti hraniti i ubuduće kako biste zadržali novu težinu. 

Isto tako, brojni mitovi o hrani otežali su pristup valjanim informacijama, ali i začeli brojne poremećaje u prehrani. Neprestano razmišljanje o hrani, osjećaj krivnje, predbacivanje, faze prejedanja i gladovanja jasni su znakovi nezdravog odnosa s hranom. 

Isto tako, najčešće odabiremo prvi dan u mjesecu ili ponedjeljak da bismo krenuli gubiti višak kilograma, a čim se “spotaknemo”, odustajemo. Ujutro doručkujemo kao fitness influenceri, a navečer biramo dostavu iz restorana brze hrane. 

Takav pristup mršavljenju govori da niste povezani s ciljem i da niste motivirani iz pravih razloga. Svi želimo skinuti višak kilograma iz estetskih razloga, a znamo da postoje i zdravstveni. No, ovi estetski nas jače motiviraju. 

Da biste trajno izgubili suvišne kilograme, trebate dobro pogledati svoj cjelokupni životni stil s naglaskom na cjelokupnu prehranu. Ne postoji brza i jednostavna dijeta koja će vas zaštititi od jo-jo efekta ili ponovnog vraćanja kilograma.

Sve su dijete iste

Ako ste dosad isprobali puno vrsta dijeta, vjerujemo da vas je na to navela priča i moć uvjeravanja o brzom gubitku kilograma u rekordnom vremenu. Niste izdržali, a krivicu ste prebacili na sebe. Ako vam nešto nije dalo rezultate, vrijeme je da napravite reviziju i prestanete pokušavati ono što provjereno ne ide. 

Sve dijete imaju nekoliko istih značajki:

• temelje se na (drastičnom) kalorijskom deficitu i to je ujedno jedini razlog zašto biste uopće smršavili
• izbacuju određene namirnice ili skupine namirnica (npr. keto dijeta izbacuje ugljikohidrate)
• izazivaju strah od konzumacije određenih namirnica ili skupina namirnica (npr. mit da tjestenina deblja)
• često sugeriraju uzimanje suplemenata jer izbacivanjem namirnica riskirate nutritivne deficite
• imaju moć uvjeravanja zašto baš ta dijeta (dok na kraju daju i upozorenja oko štetnosti dugoročnog provođenja)
• ne mijenjaju trajno navike i gotovo sve rezultiraju vraćanjem kilograma (osim ako se zaista dugoročno pridržavate neke od njih). 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Najbolja dijeta 

Najbolja dijeta uključuje ove stavke:

• blagi kalorijski deficit (300 – 500 kcal manje)
• slijedi principe pravilne prehrane (sprječava nutritivne deficite)
• u skladu je s ciljem, preferencijama i zdravstvenim stanjem 
• ne izbacuje nijednu namirnicu ili skupine namirnica (osim ako nije riječ o zdravstvenom stanju, alergiji ili intoleranciji)
• prati bioritam pojedinca (broj i vrijeme obroka)
• uključuje organizaciju vremena i pripremu obroka
• sadrži rješenja za tzv. hitne situacije (kada ne stignete pripremiti obrok, što onda jesti?)
• uči vas zdravim prehrambenim navikama i zdravom odnosu prema hrani 
• uključuje vaš socijalni život i razna društvena okupljanja oko hrane 
• ne bazira se na principu “sve ili ništa”, već vas uči kako se kretati na spektru
• uči vas kako pravilno, brzo i lako spremiti obroke 
• uključuje proces osvještavanja, od prehrambenih ponašanja do misli i stava o hrani
• uzima u obzir vaš budžet. 

Ako vam ove nabrojane točke zvuče smisleno, sigurno ste pomislili kako tako izgleda najbolja dijeta. Za mnoge je važna i zadnja stavka oko financija pa najbolja dijeta postaje i najjeftinija dijeta, odnosno dijeta koja će zadovoljiti sve potrebe, a ne uključuje skupe fitness i slične proizvode. 

Također, dijeta ili prehrambeni režim se prilagođava vama, a ne vi njemu. Iako nas riječ “dijeta” asocira na proces mršavljenja, dijeta je zapravo općeniti naziv za stil prehrane. Dakle, vidjeli smo da je najbolja dijeta ona koja neće dovesti ni psihičko ni fizičko zdravlje u pitanje i ona koja je dugoročno održiva. 

To znači da ćete jesti sve prema principima pravilne prehrane tijekom procesa mršavljenja u kalorijskom deficitu. Kada postignete željenu težinu, postupno ćete povećavati unos kalorija do onog unosa koji vam je potreban za održavanje težine istim namirnicama koje ste jeli i u mršavljenju. 

Naravno, kod procesa mršavljenja smanjit ćete malo udio ugljikohidrata, ne zato što debljaju, već kako bi mogli povećati unos proteina koji također nose svoje kalorije. I jedan gram ugljikohidrata i jedan gram proteina sadrže po četiri kalorije. 

Udio proteina se povećava kako biste duže bili siti i kako biste očuvali mišićnu masu koja se također gubi u procesu mršavljenja. Gubitak mišićne mase, osim većim unosom proteina, spriječit ćete redovnim i kontinuiranim treninzima snage. 

U konačnici, evo popisa što se jede prema principima pravilne prehrane, odnosno sljedeći piramidu pravilne prehrane:

• povrće svaki dan, barem u dva obroka dnevno (polovica tanjura neka bude povrće)
• dvije voćke dnevno (npr. jedna jabuka i jedna kruška)
• proteini u svakom obroku (meso, riba, tofu, skyr, zrnati ili posni sir, jaja, mahunarke)
• cjelovite žitarice (kvinoja, proso, riža, heljda, integralna tjestenina ili tjestenina na bazi mahunarki poput leće i slanutka, ječam, zob i dr.)
• mliječni proizvodi koji povoljno utječu na crijevnu mikrofloru poput običnog jogurta ili kefira (zdrava crijevna flora ima veliku ulogu u imunitetu, apsorpciji nutrijenata i postizanju ravnijeg trbuha u procesu mršavljenja)
• minimalno 0,8 g masti po kg tjelesne mase (maslinovo ulje, bučino ulje, sjemenke, orašasti plodovi)
• prirodni začini poput mediteranskih. 

Najlakša dijeta – najjeftinija dijeta?

Neke od jeftinijih, a nutritivno bogatih i niskokaloričnih namirnica s kojima vaša dijeta može biti najjeftinija dijeta su:

• sardine i tuna u vlastitom soku 
• konzerve mahunarki 
• smrznuto povrće (često je na akciji, a sadrži očuvane nutrijente brzim smrzavanjem te ne bacate dijelove poput peteljki i lišća)
• jabuke
• zrnati i posni sir
• suhe žitarice u pakiranju od pola ili jednog kilograma (zob, proso, kvinoja, riža, ječam, heljda)
• običan jogurt i kefir (najbolje se isplate u pakiranju od jedne litre)
• smrznuta riba (posebice srdele i oslić)
• nutritivno kvalitetna i visokoproteinska brašna (slanutkovo, bučino, konopljino, sojino, pirovo).

Ne morate kupovati proteinske pudinge i napitke čija je cijena zaista porasla, ne morate uzimati whey protein niti kupovati proteinske čokoladice. Nažalost, takvi proizvodi sve više odvlače pažnju od pravih cjelovitih namirnica. 

Takve namirnice neka vam posluže kada ste u žurbi i dvoumite se npr. između proteinskog napitka i masnog lisnatog peciva iz pekare. Također, proteinski čokoladni pudinzi odlična su zamjena kada vam se jedu slatkiši. 

Naravno, smijete pojesti i slatkiš, ali ako znate da se ne možete kontrolirati po pitanju količine, tada je proteinska čokoladica odličan izbor. Naime, dosta takvih tzv. proteinskih proizvoda sadrži i umjetna sladila koja kod pojedinaca u većim količinama izazivaju nadutost i probavne tegobe. 

Da biste izračunali koliko kalorija možete unositi na dnevnoj bazi, trebat će vam podaci kao što su dob, spol, visina, trenutna težina i opcionalno postotak masnog tkiva. Postoje besplatni kalkulatori na internetu uz pomoć kojih možete izračunati taj kalorijski unos. 

Nakon što ste dobili npr. broj od 2.200 kcal, oduzmite od tog broja 300 – 500 kcal i držite ga se oko 10 dana. Na prvi dan mršavljenja ujutro se natašte izvažite te izmjerite opseg trbuha u razini pupka i bokove u najširem dijelu. 

Nakon 10 dana ponovno se izvažite i izmjerite te pogledajte ima li pomaka. Budite iskreni i pitajte se jeste li se stvarno pridržavali kalorijskog deficita ili ste ipak preskočili brojanje kalorija iz šećera koji ste dodali u kavu, soka koji ste popili u kafiću i sl. 

Ako ima pomaka, nastavite s tim kalorijskim deficitom. Ako nema, a zaista ste se pridržavali kalorijskog deficita, oduzmite još oko 200 – 300 kalorija te ponovno provodite režim 10 dana. 

Tajna je u osnovama

U slučaju da vam sve ovo zvuči komplicirano, razmislite o suradnji s nutricionistom barem mjesec dana. Kvalitetan nutricionist naučit će vas kako samostalno kreirati jelovnik i nastaviti dalje uz osnovne alate, vještine i tehnike. 

Kao što vidite, ovo su vrlo jednostavne stvari od kojih većina bježi. I dalje se vjeruje u čarobne dijete, čarobne pilule, detoks procese ili detoks čajeve. Svi bi htjeli instant rješenje, a tajna je u osnovama. 

Pored pravilne prehrane u kalorijskom deficitu i redovne fizičke aktivnosti, za mršavljenje i zdravlje važan je i kvalitetan san. Ako se ne naspavamo, jedemo više. Isto tako, sve ove stavke utječu na hormonsku ravnotežu koja itekako utječe na mršavljenje. 

Pročitajte i ove članke:

• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu
• Kako skinuti višak kilograma? Nutricionistica otkriva kako kroz 6 koraka izgraditi zdrav životni stil
• Prehrana za ravan trbuh: Želja mnogih! Nutricionistica otkriva postoji li najbolja dijeta i kako treba izgledati jelovnik.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pokrovitelj Poliklinika Aviva

Poslušajte Momčila Otaševića i stručnjake te besplatno izmjerite PSA

• Nova Studio
• 1 min čitanja

• brza i jednostavna dijeta
• najbolja dijeta
• najjeftinija dijeta
• najlakša dijeta
• najlakša dijeta za mršavljenje