Ako ste ikad na internetu pretraživali što raditi za ravan trbuh, onda ste vjerojatno pročitali i čuvenu rečenicu – da se ravan trbuh gradi u kuhinji. To je točno i naglašava kako baš prehrana čini velik dio posla oko ravnog trbuha. 

Fizička aktivnost, posebice vježbe snage, neophodna je kada želimo oblikovati tijelo, no vježbe za trbuh i klasični trbušnjaci neće nam dati ravan trbuh dok nismo posložili i prehranu. Drugim riječima, imat ćemo trbušne mišiće, no oni se neće vidjeti ispod masnih naslaga. 

Masne naslage ne rješavaju vježbe, već isključivo prehrana u kalorijskom deficitu, odnosno u procesu mršavljenja. Stoga, prehrana za ravan trbuh najprije mora biti energetski ili kalorijski prilagođena individualno u skladu s vašim osobnim parametrima. To su dob, spol, visina, trenutna težina, razina fizičke aktivnosti i sl. 

Tek kada utvrdite svoj kalorijski deficit, odnosno potreban broj kalorija da biste pokrenuli proces mršavljenja, potrebno je izbalansirati obroke.

Ograničava se unos kaloričnih i nutritivno siromašnih namirnica poput slatkiša, grickalica, brze hrane, gaziranih pića, sokova, sladoleda, kolača, čipsa itd. S druge strane, prednost se daje hrani koja je nutritivno bogata, a umjerena ili siromašna kalorijama poput povrća, voća, nemasnih sireva, peradi, jaja, ribe, mahunarki i cjelovitih žitarica. 

Pročitajte članak “Niskokalorična hrana: Ako želite smršaviti, obratite pozornost na namirnice koje ne sadrže puno kalorija, ali su bogate nutrijentima! Evo koje su“.

Prehrana za ravan trbuh – plan i namirnice

Jedini način kako izravnati trbuh jest riješiti se masnih naslaga oko trbuha. To se, kako je rečeno, postiže samo kalorijskim deficitom. Kalorijski deficit se utvrđuje za svaku osobu individualno. Iz tog razloga ista dijeta ili plan prehrane neće odgovarati svakome. 

Ako ste, primjerice, uzeli nečiji plan prehrane za ravan trbuh koji iznosi do 1.500 kcal dnevno, za vas to može biti preveliki kalorijski deficit zbog čega ćete biti gladni, usporit ćete metabolizam i brzo ćete vratiti kilograme. 

U formulu za izračun kalorijskog deficita ulaze vaši individualni parametri poput dobi, spola, visine i sl. Preporuka je da se ne ide u kalorijski deficit veći od 500 kcal. Razlog tome je što tako nećete brže doći do rezultata, već si stvoriti bespotrebne prepreke poput napadaja gladi, razdražljivosti itd. 

Nakon što ste odredili vaš osobni kalorijski deficit, u obzir se uzimaju vaše moguće intolerancije na hranu, alergije, zdravstveno stanje, uzimanje lijekova (budući da pojedina hrana može dolaziti u interakciju s lijekovima) te u konačnici vaše prehrambene preferencije. 

Dakle, niz faktora uzima se u obzir kako bi jelovnik za ravan trbuh bio prilagođen baš vama, a samim time i održiv. Potom slijede namirnice za ravan trbuh, a to su: 

• namirnice u svojem cjelovitom obliku umjesto prerađenih namirnica
• nutritivno bogate, a kalorijski siromašne namirnice
• namirnice bogate proteinima
• namirnice koje su izvor složenih ugljikohidrata i vlakana 
• namirnice koje su izvor pretežno nezasićenih masti. 

Namirnice čija se količina i učestalost konzumiranja smanjuje i najčešće planski konzumira su:

• prerađene namirnice
• namirnice bogate kalorijama, a nutritivno siromašne
• namirnice bogate zasićenim mastima
• namirnice koje su izvor jednostavnih ugljikohidrata (dodani šećer itd.).

Pročitajte članak “‘Nezdrava hrana’: Nutricionistica otkriva što će se jako rijetko naći na njezinom tanjuru“.

Kao što vidimo, hrana za ravan trbuh podrazumijeva prirodne i neprerađene namirnice koje su prema piramidi pravilne prehrane poredane u skupine:

• svježe i smrznuto povrće i voće 
• cjelovite žitarice (proso, ječam, pir, kukuruz, kvinoja, zobene pahuljice)
• mahunarke (leća, bob, slanutak, grah, soja, grašak, mahune)
• manje masno meso (piletina, puretina)
• riba i morski plodovi 
• jaja i nemasni mliječni proizvodi (jogurt, kefir, nemasni sirevi)
• pretežito nezasićene masti (orašasti plodovi, sjemenke, bučino ili maslinovo ulje)
• prirodni začini (mediteranski začini, papar, kurkuma, kumin itd.). 

Temeljem ovih namirnica izrađuje se najbolja dijeta za ravan trbuh, a to znači da je ona prilagođena svim vašim individualnim faktorima, a jedna od ključnih stvari jest da je se možete pridržavati dulje vrijeme. 

Koji opseg struka predstavlja rizik za zdravlje?

Pritom su vježbe i prehrana za ravan trbuh dobitna kombinacija koja će polučiti rezultate. Da biste, nakon što postignete ravan trbuh, zadržali rezultate, trebat ćete prihvatiti nove prehrambene navike i redovitu fizičku aktivnost kao dio svojeg životnog stila. 

Ako osjećate otpor prema zdravom životnom stilu, imajte na umu da se ničemu ne robuje pa tako ni zdravom načinu života. Uvijek je naglasak na ravnoteži i uživanju u procesu. Kada ste u kalorijskom deficitu, naravno da će biti potrebne disciplina, volja i organiziranost, no tako je i sa svakim drugim ciljem u životu. 

Ako vam je ravan trbuh cilj isključivo zbog estetskih razloga, onda imajte na umu da opseg struka veći od 80 cm u žena predstavlja povišeni rizik za zdravlje, a struk veći od 88 cm kod žena ulazi u zonu znatno povišenog rizika.

Što se tiče muškaraca, opseg struka veći od 94 cm predstavlja povišeni rizik, dok je struk od 102 cm i više već u zoni znatno povišenog rizika za zdravlje. Tu se posebice ubraja rizik od tzv. civilizacijskih bolesti kao što su:

• pretilost
• povišeni krvni tlak 
• inzulinska rezistencija 
• dijabetes tipa 2 
• povišeni trigliceridi. 

Pročitajte članak “Visceralno masno tkivo: Mogu ga imati i oni koji nisu vidno pretili! Evo zašto je salo oko trbuha najopasnije za zdravlje“.

Izbjegnite probavne neugodnosti

Da biste postigli ravan trbuh, osim rješavanja viška masnih naslaga, trebate imati zdravu crijevnu floru kako biste spriječili sve one probavne neugodnosti koje su u suprotnosti s ravnim trbuhom, a to su:

• nadutost
• grčevi u trbuhu
• probavne smetnje
• konstipacija. 

Da biste spriječili ovakve probavne neugodnosti, vodite računa o:

• dovoljnom unosu vlakana (oko 25 – 35 g dnevno)
• dovoljnom unosu vode (pomažu i biljni nezaslađeni čajevi)
• uravnoteženim obrocima (obroci koji sadrže proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate u omjerima prilagođenim vama)
• umjerenosti (izbjegavati prejedanje, ali i gladovanje)
• raznolikosti (konzumirati kroz dan različite skupine namirnica i boja kako biste organizmu osigurali sve potrebne nutrijente)
• dobrim bakterijama (kefir i jogurt kao probiotici, ali važan je i unos prebiotika, npr. kiselog kupusa). 

Jelovnik za ravan trbuh

Kao što vidimo, prehrana za ravan trbuh ne podrazumijeva ništa drugo nego pravilnu prehranu u kalorijskom deficitu. Najprije treba ukomponirati osnovne smjernice koje vrijede za zdravu prehranu. 

Slijedi nekoliko primjera uravnoteženih obroka prehrane za ravan trbuh. Imajte na umu da se količina i vrsta namirnica treba prilagoditi vašim potrebama. No, ako nemate prehrambenih zapreka poput intolerancija, alergija i sl., slobodno preuzmite ideje za ove obroke. 

Doručak

Prvi se recept odnosi na doručak koji će osigurati dovoljno proteina, ali i masti za što dulju sitost do idućeg obroka. Obrok također treba sadržavati i dovoljno vlakana koje raspoređujemo kroz dan. 

Sastojci:

• 30 g sojinih pahuljica
• 20 g pšeničnih mekinja
• 130 ml jogurta ili kefira
• 1 čajna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 100 g šumskog voća 
• 25 g maslaca od badema.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke, osim sojinih pahuljica ako obrok nećete konzumirati odmah. 
2. Sojine pahuljice dodajte naknadno kako bi ostale hrskave. 

Ručak/večera

Za ručak i večeru polovicu tanjura napunite raznovrsnim povrćem. Jednu četvrtinu tanjura ispunite složenim ugljikohidratima, a drugu četvrtinu kvalitetnim izvorima proteina. Evo primjera jednog takvog ručka ili večere. 

Sastojci:

• 50 g kvinoje 
• 1 konzerva tune ili sardina u vlastitom soku 
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1 šalica rikole
• 5 – 6 maslina 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja 
• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
• papar
• prstohvat soli.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama. Možete napraviti i duplu količinu te je pohraniti u hladnjaku za novi obrok.
2. Povrće operite i pomiješajte s ribom, maslinama i kvinojom. 
3. Začinite začinima i maslinovim uljem. 

U ovom receptu ribu možete zamijeniti sa 150 g piletine ili puretine, tofuom, kuhanim jajima ili mozzarellom. 

Međuobrok

Ako ste gladni između glavnih obroka, za međuobrok birajte:

• kefir ili jogurt s voćkom po izboru 
• 15 g orašastih plodova po izboru i voćku
• ponekad proteinsku pločicu (kada ste u žurbi, a da izbjegnete pekaru).

Pročitajte i članke:

• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu
• Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi
• Holistički pristup: Svi pričaju da ovako trebamo živjeti, ali što to zapravo znači? Evo kako postići sklad tijela, uma i duha za kvalitetno življenje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• najbolja dijeta za ravan trbuh
• namirnice za ravan trbuh
• plan prehrane za ravan trbuh
• prehrana za ravan trbuh
• recepti