Kefir je kiseli fermentirani mliječni napitak vrlo sličan jogurtu. Blago je gaziran, a sadrži i manju količinu alkohola. Konzumacija kefira povezuje se s mnogim blagotvornim učincima na ljudsko zdravlje.

Kefir se proizvodi iz mlijeka pa stoga obiluje nutrijentima koji su prisutni i u mlijeku, ali zbog procesa fermentacije i prisutnosti korisnih mikroorganizama ima neka povoljnija svojstva na ljudsko zdravlje za razliku od mlijeka.

Kefir potječe s područja Kavkaza, Tibeta ili Mongolije. Smatra su se da se ondje još prije 2000. godine prije Krista zrnca kefira i recept prenosili s generacije na generaciju, kao simbol obiteljskog bogatstva.

Riječ kefir potječe od slavenske riječi keif, što znači blagostanje ili dobar život. Naziv potječe od ukupno boljega zdravlja koje se pripisivalo onima koji su ga redovito konzumirali.

Danas se najviše industrijski proizvodi u Europi.

Pretpostavljeni blagotvorni učinci kefira su:

• poboljšanje probave i tolerancije laktoze,
• antibakterijski učinci,
• učinci na smanjenje kolesterola,
• poboljšanje kontrole glukoze u krvi,
• učinci na smanjenje krvnog tlaka,
• protuupalni učinci,
• antioksidacijski učinci,
• antikancerogeni učinci,
• antialergijski učinci.

Kefirna zrnca

Kefir se proizvodi korištenjem kefirnih zrnca kao starter kulture. Kefirna zrnca izgledom nalikuju cvjetači, a sastoje se od mikroorganizama koji su odgovorni za proces fermentacije mlijeka.

Na vanjskom dijelu zrnaca prevladavaju bakterije, od čega je najviše bakterija Lactobacillus kefiranofaciens i Lactobacillus kefiri. Unutarnji dio zrnca sadrži kvasce.

Bakterije i kvasci čine simbiozu. Kvasci opskrbljuju bakterije vitaminima, aminokiselinama i drugim molekulama koje su važne za rast bakterija. Zauzvrat bakterije proizvode sastojke nužne za preživljavanje kvasaca.

Osim mikroorganizama, kefirna zrnca sadrže:

• masti,
• ugljikohidrate,
• proteine,
• vitamine B skupine,
• vitamin K,
• triptofan,
• kalcij,
• fosfor,
• magnezij.

Kefir – kako se proizvodi?

Kefir se najčešće proizvodi iz kravljeg mlijeka. Ono može biti punomasno ili sa smanjenim udjelom masti. Osim kravljeg mlijeka, za proizvodnju kefira mogu se koristiti i druge vrste mlijeka – ovčje, kozje, devino ili bizonovo mlijeko.

Kefir se može proizvoditi i iz napitaka na biljnoj bazi, odnosno takozvanih alternativa za mlijeko, poput sojinog, rižinog ili bademovog napitka.

Mlijeko je prije dodatka kefirnih zrnaca potrebno pasterizirati. Mikroorganizmi iz kefirnih zrnaca zaduženi su za fermentaciju mlijeka u kefir.

Bakterije su zaslužne za mliječno-kiselu i alkoholnu fermentaciju. Kvasci se dijele na one koji vrše fermentaciju pri tome razgrađujući laktozu i one koji ne vrše fermentaciju.

Fermentacija se obično odvija u djelomično zatvorenom spremniku na temperaturi 8-25 °C. Fermentacija se najčešće odvija 24 sata nakon čega se pomoću sita kefirna zrnca odvajaju od kefira.

Veći udjel masti rezultira stvaranjem gušćeg i kremastijeg kefira.

Nakon izdvajanja kefirnih zrnaca, kefir se podvrgava procesu hlađenja. Tijekom hlađenja odvija se alkoholna fermentacija pa nastaju ugljični dioksid, etanol i vitamini B skupine.

Upravo je taj posljednji korak odgovoran za smanjenje količine laktoze u kefiru, što kefir čini pogodnijim od nefermentiranog mlijeka za osobe s laktoza intolerancijom i dijabetesom.

Kefir – sastav

Sastav kefira znatno varira te ovisi o sastavu mlijeka i kefirnih zrnaca te o uvjetima proizvodnje i skladištenja. Prosječna nutritivna vrijednost 100 g kefira s 3,2 % mliječne masti je:

• 60 kcal,
• 3,2 g masti,
• od toga 2 g zasićenih masnih kiselina,
• 4,4 g ugljikohidrata,
• Od toga 4,4 g šećera,
• 3,3 g bjelančevina,
• 0,2 g soli (kao posljedica prirodno prisutnog natrija).

Općenito, prema međunarodno priznatim standardima kojih se pridržava prehrambena industrija, pod nazivom Codex Alimentarius, uobičajeno bi kefir trebao sadržavati:

• barem 2,7 % proteina,
• 0,6 % mliječne kiseline,
• manje od 10 % masti,
• barem 10⁷ CFU/ml bakterija,
• barem 10⁴ CFU/ml kvasaca.

Tijekom procesa fermentacije dolazi do razgradnje proteina u kefiru te oni postaju probavljiviji. Osim toga, nastaju i brojni bioaktivni spojevi među kojima su:

• mliječna kiselina,
• bioaktivni peptid,
• egzopolisaharidi,
• antibiotici,
• bakteriocini.

Blagotvorni učinci na ljudsko zdravlje upravo se povezuju s prisutnošću tih sastojaka koji kefir čine osobitim.

Kefir sadrži i brojne vitamine i minerale. Oni pretežno potječu iz mlijeka:

• vitamini B skupine,
• vitamin C,
• vitamin A,
• vitamin K,
• magnezij,
• kalcij,
• fosfor,
• cink,
• bakar,
• mangan,
• željezo,
• kobalt,
• molibden.

Kefir – kalorije

Energetska vrijednost kefira primarno ovisi o količini masti koju on sadrži. Primjerice:

• 100 g kefira s 3,5 % mliječne masti sadrži 65 kcal,
• 100 g kefira s 3,2 % mliječne masti sadrži 60 kcal,
• 100 g kefira s 2,8 % mliječne masti sadrži 53 kcal,
• 100 g kefira s 0,9 % mliječne masti sadrži 41 kcal.

Osim udjela masti, na energetsku vrijednost može utjecati i dodatak šećera u kefirima s okusom voća, poput kefira od jagode ili breskve. Energetska vrijednost 100 g voćnog kefira obično iznosi 85 kcal.

U neke se kefire s okusom voća umjesto šećera dodaju sladila te je njihova energetska vrijednost niža.

Kefir – povoljni učinci

Kefiru se pripisuju brojne koristi za zdravlje.

Kefir je osobito poznat po svom probiotičkom učinku. On sadrži probiotičke mikroorganizme, što znači da su oni otporni na nisku pH vrijednost želuca i mogu se pričvrstiti za stijenku crijeva.

Kefir sadrži preko 300 vrsta mikroorganizama. Bakterije roda Lactobacillus  i Lactococcus čine 65-85 % mikroorganizama. Ostatak su kvasci.

Ti mikroorganizmi proizvode mnoge bioaktivne spojeve za koje se također smatra da doprinose blagotvornom učinku kefira.

Laktoza intolerancija

Oko 65 % ljudi u svijetu ima smanjenu sposobnost probavljanja laktoze. To se naziva laktoza intolerancijom. Osobe s laktoza intolerancijom često mogu konzumirati fermentirane mliječne proizvode bez pojave neugodnih simptoma.

Količina laktoze tijekom fermentacije smanjuje se prosječno za 30 %. To je posljedica djelovanja enzima mikroorganizama.

Zbog toga, kefir predstavlja dobar odabir za osobe s laktoza intolerancijom. Naime, mnoge osobe s laktoza intolerancijom mogu podnijeti unos 6 grama laktoze odjednom. Ta se količina laktoze nalazi u pola šalice mlijeka, odnosno nešto više kefira.

Osim toga, karakteristika fermentiranih proizvoda je duže zadržavanje u želucu, što dodatno može pomoći u probavi laktoze.

U istraživanju objavljenom 2003. godine u časopisu Journal of the American Dietetic Association kefir je uspio poboljšati probavu i toleranciju laktoze kod zdravih odraslih osoba kojima je dijagnosticirana intolerancija laktoze.

U istraživanju je kefir uspio smanjiti intenzitet nadutosti kod osoba s intolerancijom za 54-71 %.

Antimikrobna svojstva

Kefir iskazuje antimikrobna svojstva uslijed kompeticije probiotičkih mikroorganizama s patogenim mikroorganizmima te zbog prisutnosti antimikrobnih spojeva nastalih tijekom fermentacije.

Za sada se pokazalo da je kefir djelotvoran u sprječavanju rasta mnogih mikroorganizama, među kojima su i:

• Salmonella, 
• Helicobacter pylori, 
• Escherichia coli,
• Bacillus subtilis, 
• Listeria monocytogenes,
• Candida albicans.

In vitro pokusi kao i pokusi na životinjama za sada upućuju na to da bi se kefir mogao koristiti u sprječavanju nastanka nekih zaraznih bolesti, osobito onih bolesti koje zahvaćaju probavni sustav.

Učinak na smanjenje kolesterola

Konzumiranje mliječnih proizvoda s probiotičkim bakterijama pokazalo se korisnim u snižavanju ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i razine triglicerida. Razlog tome mogao bi biti:

• smanjenje apsorpcije kolesterola u probavnom sustavu uslijed djelovanja bakterija mliječne kiseline,
• smanjenje proizvodnje kolesterola u jetri kao posljedica djelovanja kratkolančanih masnih kiselina koje stvaraju probiotičke bakterije,
• povećanje iskorištavanja kolesterola za stvaranje žuči zbog njihovog povećanog izlučivanja.

Međutim, pregledna studija objavljena 2017. godine u časopisu Nutrition research reviews da dosadašnja istraživanja nisu jednoglasna. Ispitivanjem utjecaja unosa 500 ml kefira na dan tijekom 4 tjedna nije se uspio dokazati učinak na smanjenje razine kolesterola.

Dijabetes

Redovit unos probiotika ima sposobnost poboljšati razinu glukoze u krvi. Taj se učinak pripisuje utjecajem na: 

• sastav crijevne mikrobiote,
• smanjenje propusnosti crijeva,
• smanjenje oksidativnog stresa,
• smanjenje upale.

Kod dijabetičara koji su unosili 600 ml kefira na dan došlo je do smanjenja razine glukoze na tašte i HbA1c.

Učinak na krvni tlak

Neka istraživanja pokazala su učinak kefira na smanjenje krvnog tlaka. Međutim, i dalje postoji potreba za kvalitetnim istraživanjima provedenim na ljudima.

Ono što se za sada zna je da bioaktivni peptidi koji nastaju tijekom fermentacije mlijeka mogu djelovati kao ACE inhibitori.

Protuupalni učinci

Kronično stanje blage upale u organizmu smatra se odgovornim za nastanak brojnih kroničnih nezaraznih bolesti suvremenoga doba, poput pretilosti, dijabetesa i raka.

Kefir ima sposobnost protuupalnog i imunomodulatornog djelovanja kao posljedica prisutnosti probiotičkih mikroorganizama i bioaktivnih molekula koje one proizvode tijekom fermentacije.

Kefir je u istraživanjima provedenim na životinjama pokazao potencijal u prevenciji alergija na hranu i smanjivanju broja stanica imunosnog sustava koje se javljaju u upalnom stanju.

Antioksidacijska i antikancerogena aktivnost

Slobodni radikali zaslužni su za stvaranje takozvanog oksidacijskog stresa u organizmu. Oni mogu dovesti do oštećenja stanica i povećati rizik za nastanak raznih kroničnih nezaraznih bolesti, među kojima se ističe rak.

Pregledni rad objavljen 2017. godine u časopisu Nutrition research reviews istaknuo je da je kefir pokazao jaču antioksidacijsku aktivnost na glodavcima od vitamina E. Kefir djeluje tako da potiče stvaranje antioksidacijskih enzima, ali u isto vrijeme može se vezati za slobodne radikale i na taj ih način neutralizirati.

Bakterijski sojevi iz kefira imaju izraženu sposobnost vezati mutagene, tj. molekule koje djeluju kancerogeno. Vezanjem mutagena poboljšavaju njihovo izlučivanje iz organizma i smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Osim bakterija, za antikancerogenu aktivnost zaslužni su i polisaharidi prisutni u kefiru. Oni su u miševima spriječili metastazu melanoma.

Kefir bi mogao biti koristan i oboljelima od koji su na radioterapiji zbog učinaka na smanjenje oštećenja u probavnom sustavu uzrokovanih zračenjem.

Kefir dijeta

Kefir dijeta pojavila se prije nekoliko na tržištu. Ona uključuje jedan oblik posta jednom do dva puta tjedno. Naime, na dane posta unos energije ne bi trebao prelaziti 1200 kcal, a uz svaki obrok pije se šalica kefir kojoj je svrha smanjiti osjećaj gladi i pomoći u energetskoj restrikciji.

Činjenica je da kefir ima nekoliko karakteristika koje bi mogle pomoći u procesu mršavljenja:

• niske je energetske vrijednosti,
• bogat je izvor proteina,
• potiče povoljne promjene u crijevnoj mikrobioti.

Međutim, do trajnog gubitka na tjelesnoj masi može se doći jedino trajnom promjenom prehrambenih navika, tj. pravilnom prehranom.

Istraživanje objavljeno 2016. godine u časopisu European Journal of Nutrition pokazalo je da ne postoji razlika u količini izgubljenih kilograma kod žena reproduktive dobi koje su pile kefir u odnosu na žene koje su unosile mlijeko.

To ne znači da kefir ne bi mogao biti dio nutritivnog programa za mršavljenje, već da je općenito potrebno postići smanjenje unosa energije. 

• antibakterijsko djelovanje
• antioksidansi
• bakterije
• fermentacija
• intolerancija na laktozu
• kefir
• kefirna zrnca
• kolesterol
• laktoza
• mliječni proizvodi
• probiotici
• snižavanje kolesterola

Učitaj više izvora