Mahunarke su prema principima pravilne prehrane zasebna biljna skupina, iako ih uvrštavamo i u povrće. No, za razliku od drugog povrća kao što je zeleno lisnato povrće ili glavičasto poput brokule i cvjetače, mahunarke se razlikuju svojim sastavom.

Naime, mahunarke smatramo izvorima i ugljikohidrata i proteina te su samim time i kaloričnije u odnosu na npr. zelenu salatu ili brokulu. Mahunarke, pa tako i jela od mahunarki, predstavljaju važan izvor vlakana, pojedinih vitamina i minerala, ali i fitokemikalija. 

Posebice su zastupljene u vegetarijanskoj i veganskoj kuhinji jer u kombinaciji sa žitaricama, sjemenkama ili orašastim plodovima daju kompletan aminokiselinski sastav proteina. Mahunarke su danas hvalevrijedna namirnica jer od njih lako radimo ukusne:

• popečke
• burgere
• namaze poput humusa
• razna variva
• salate.

Mahunarke su dobar izvor vlakana

Mahunarke dolaze u konzerviranom obliku, sušenom, smrznutom i svježem. Zato neka vas ne zbune različite vrijednosti na nutritivnoj deklaraciji između npr. suhih i konzerviranih mahunarki.

Namirnice uvijek važemo prije termičke obrade. Tako npr. suhi slanutak na 100 g sadrži 364 kcal i 19 g proteina, dok konzervirani na 100 g sadrži 81 kcal i pet grama proteina. Budući da se konzervirani slanutak prodaje već kao gotov proizvod, za njega su onda izračunate vrijednosti već kuhanog slanutka. 

Ako ste nabavili suhe mahunarke, tada je dobro znati kako pravilno skuhati mahunarke. Pojedinci izbjegavaju mahunarke zbog stvaranja osjećaja nadutosti, no upravo je zato važno pravilno skuhati mahunarke i malo se poigrati sa začinima koji će ublažiti takav utjecaj. Komorač, timijan ili kim samo su neki od začina koje možete dodati.

Ako je vaša prehrana općenito siromašna vlaknima, tada odjednom veća količina vlakana može također izazvati nadutost. To nije nikako znak da izbjegavate vlakna, već da ih postepeno uvodite u prehranu, dok ne dođete do dnevne preporučene količine oko 25 – 30 g. 

Vlakna su iznimno bitna za zdravu probavu jer sa sobom odnose dio otpadnih tvari, održavaju razinu šećera u krvi normalnom te sa sobom povlače višak masnoća. Vlakna su općenito uvjet pravilne prehrane, zdrave crijevne flore i probave. 

U mahunarke ubrajamo:

• grah
• grašak
• soju
• bob
• leću
• mahune
• slanutak. 

Svakako uvrstite mahunarke u svakodnevnu prehranu jer su bogate vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem, kalcijem, cinkom, ali i pojedinim fitokemikalijama koje preventivno djeluju na kardiovaskularne bolesti i pojedinih vrsta karcinoma. 

Jela od mahunarki 

U nastavku vam donosimo četiri recepta u kojima ćete naći inspiraciju za razna jela od mahunarki.

Tacosi s mahunarkama i žitaricama

Možda će vas iznenaditi prvi recept za jelo od mahunarki, a to su tacosi s mahunarkama i žitaricama. U ovom receptu koristimo crni grah kao mahunarku i kvinoju kao pseudožitaricu, čime osiguravamo sve esencijalne aminokiseline. 

Ako koristite suhi crni grah, ostavite ga u vodi preko noći. Potom ga isperite, stavite u vodu i kuhajte dok ne zavrije. Ostavite ga tako koju minutu, potom smanjite vatru i pustite da se kuha oko sat vremena. 

Na 100 g suhi grah sadrži 341 kcal, čak 15 g vlakana i oko 22 g proteina. Ovim sastavom je ozbiljna konkurencija mesu po udjelu proteina, a bez zasićenih masti. S druge strane, konzervirani crni grah na 100 g sadrži 104 kcal, sedam grama vlakana i sedam grama proteina. Kao porciju po osobi uzmite 200 g crnog konzerviranog graha. 

Sastojci:

• 1 limenka crnog graha (ili suhi grah skuhan prema navedenim uputama)
• 1 i pol šalica kuhane kvinoje
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 luk (narezan na kockice)
• 1 šalica naribanog sira
• sok polovice limuna ili limete
• 1 čajna žličica kumina
• 2 čajne žličice čilija 
• 3/4 čajne žličice češnjaka u prahu 
• mljevena paprika
• sol
• voda
• papar
• 10 komada tacosa. 

Sastojci za punjenje:

• zelena salata (narezana na trakice)
• kiselo vrhnje
• guacamole.

Priprema

1. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte luk, sol i papar te zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Dodajte sve začine, crni grah, kvinoju, sok limete ili limuna i vodu pa pomiješajte. Po potrebi dodajte još vode, no dinstajte svega nekoliko minuta. 
3. Punite tacose dobivenom smjesom, posipajte sirom i pecite oko pet minuta.

Salata od mješavine mahunarki i žitarica

Kad su u pitanju jela od mješavine mahunarki i žitarica, evo jedne brze salate od mahunarki i žitarica kao potpuno uravnoteženog obroka koji sadrži sva tri potrebna makronutrijenta. Ovaj recept možete spremiti kao kada ste u velikoj žurbi, a želite hranjiv obrok. 

Sastojci:

• 5 jušnih žlica slanutka (konzerviranog)
• 5 jušnih žlica kukuruza (konzerviranog)
• 50 g feta sira (narezanog na kockice)
• 50 g tjestenine od leće (opcionalno)
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• pola čajne žličice sjemenki kima 
• 1 šalica rikole ili matovilca
• nekoliko cherry rajčica (narezanih na polovice)
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu od leće skuhajte prema uputama, najčešće je to samo šest minuta kuhanja u vreloj vodi. 
2. Za to vrijeme u zdjeli pomiješajte kukuruz, slanutak, operite i narežite cherry rajčice, dodajte rikolu ili matovilac te narežite feta sir.
3. Kad je tjestenina kuhana, dodajte je preostalim sastojcima te začinite sjemenkama kima, bučinim uljem, paprom i soli. 

Varivo s mahunarkama

Mahunarke su najpoznatiji sastojak recepata za varivo. No, vodite računa da napravite jelo od mahunarki kao uravnotežen obrok. Dodajte mahunarkama u varivo i žitarice te puno raznog povrća. 

Sastojci:

• pola šalice suhe crvene leće
• 1 batat (narezan na kockice)
• 1 glavica luka (nasjeckana)
• 3 mrkve (narezane na kolutove)
• 3 režnja češnjaka
• 400 g rajčice (narezane na kockice)
• 6 šalica povrtnog temeljca
• 2 čajne žličice kumina
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• pola čajne žličice dimljene paprike
• 1 šalica špinata
• po osobi 1 kriška integralnog kruha. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i mrkvu oko šest minuta. Po potrebi dodajte povrtnog temeljca. 
2. Kad luk postane proziran, dodajte češnjak, kumin i mljevenu papriku, pomiješajte i dinstajte jednu minutu. 
3. Dodajte batat, dinstajte oko dvije minute pa dodajte rajčicu i povrtni temeljac. Potom dodajte i dobro ispranu crvenu leću. 
4. Kada prokuha, poklopite, smanjite vatru i ostavite da se kuha oko 20 minuta. 
5. Pred kraj kuhanja dodajte špinat te popaprite i posolite.
6. Poslužite uz krišku integralnog kruha. 

izvor pinterest 

Burger od slanutka

Kad smo kod jela od mješavine mahunarki i žitarica, što kažete na jedan burger od slanutka? Slanutak je izvrsna namirnica od koje se radi poznati namaz humus, ali od njega pravimo i ukusne vege burgere.

Sastojci:

• 1 konzerva slanutka
• 1 luk
• 4 režnja češnjaka
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mljevene paprike
• 1 čajna žličica kumina
• pola šalice sjeckanog korijandera
• pola čajne žličice soli
• 1/3 šalice sitnih zobenih pahuljica
• 2 čajne žličice paste od rajčice.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 205 °C. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju oko sedam minuta dinstajte luk i češnjak. 
3. Potom u blender dodajte isprani slanutak i sve preostale sastojke. Blendajte do glatke konzistencije. Ako je smjesa previše tekuća, dodajte još zobenih pahuljica.
4. Napravite male burgere i stavite u zdjelu za pečenje. Pecite 20 minuta, potom ih okrenite i pecite još 20 minuta. 
5. Kada su burgeri pečeni, poslužite uz integralni tost, zelenu salatu, avokado i domaći umak od rajčice. 

izvor pinterest 

Pročitajte i članke:

• Varivo od graška i mrkve: Prefino! Napravite poznato jelo na žlicu uz par trikova koji će mu dati intenzivniji kremasti okus
• Varivo od leće: Oporavite tijelo! Donosimo 3 recepta koji obiluju proteinima, vlaknima i mineralima
• Varivo od ječma i slanutka: Ovaj jednostavan recept bogat proteinima, vlaknima i mineralima ugrijat će vas i zasititi.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• jela od ješavine mahunarki i žitarica
• jela od mahunarki
• recepti
• varivo s mahunarkama