Aminokiseline su organske molekule koje izgrađuju proteine (bjelančevine), a dobivaju se njihovom hidrolitičkom razgradnjom. Riječ je o prirodnim spojevima koji u prirodi rijetko dolaze u slobodnom stanju. Postoje i aminokiseline koje ne ulaze u sastav bjelančevina (neproteinske aminokiseline).

Bjelančevine izgrađuje svega dvadesetak vrsta aminokiselina. Ljudsko tijelo koristi aminokiseline kako bi izgradilo proteine koji sudjeluju u razgradnji hrane, rastu stanica, zacjeljivanju tkiva (osobito mišića, kože, kose i kostiju) i u mnogim drugim tjelesnim funkcijama.

Aminokiseline tijelo može koristiti i kao izvor energije. U nastavku članka pročitajte koje su esencijalne i neesencijalne aminokiseline te zašto nam služe.

Aminokiseline – opća formula

Aminokiseline su organske molekule koje se sastoje od bazične amino skupine (-NH2), kiselinske karboksilne skupine (-COOH) i organske R skupine (ili bočnog lanca) koja je jedinstvena za svaku aminokiselinu te se upravo po njoj aminokiseline razlikuju.

Opću formulu aminokiseline pogledajte na slici ispod:

Foto: Photospin

Aminokiseline – podjela

Ukupno postoje 23 vrste proteinskih aminokiselina i više od 100 prirodnih neproteinskih aminokiselina. Od proteinogenih aminokiselina 9 je esencijalnih, 11 neesencijalnih i 3 koje se ne nalaze u ljudskom tijelu, ali ih nalazimo u biljkama i drugim organizmima.

Dvadeset osnovnih aminokiselina dijelimo na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne su one koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti i koje treba unositi prehranom. Stoga neesencijalnima nazivamo one koje naše tijelo može sintetizirati.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. One imaju alifatske bočne lance s granatom u njihovoj atomskoj strukturi. BCAA aminokiseline čine 35% esencijalnih aminokiselina u našim mišićima.

Esencijalne aminokiseline

9 esencijalnih aminokiselina su:

• fenilalanin,
• histidin,
• izoleucin,
• leucin,
• lizin,
• metionin,
• treonin,
• triptofan,
• valin.

Svaka od ovih aminokiselina ima jedinstvena svojstva i ima ključnu ulogu u radu našeg organizma.

Fenilalanin

Fenilalanin se u tijelu pretvara u aminokiselinu tirozin koji je potreban za proizvodnju proteina i signalnih molekula u tijelu.

Fenilalanin je nužan za proizvodnju aminokiseline tirozina pa zatim epinefrina i dopamina. Fenilalanin zbog toga ima velik utjecaj na naše raspoloženje i mentalno zdravlje.

Zbog toga se fenilalanin proučava u svrhu liječenja depresije i Parkinsonove bolesti.

Najbolji izvori fenilalanina su:

• soja,
• sjemenke bundeve,
• jaja,
• meso,
• plodovi mora.

Foto: Photospin

Histidin

Histidin je vrlo važan za proizvodnju neurotransmitera, osobito histamina. Histamin je važan za pravilno funkcioniranje imuniteta, probave, sna i spolnih organa. Bitan je i za izgradnju mijelinske ovojnice koja okružuje živčane stanice. 

Izvori histidina su: 

• meso,
• sir,
• soja,
• sjemenke i orašasti plodovi,
• jaja,
• punozrnate žitarice,
• mahunarke.

Izoleucin

Izoleucin je izolirani oblik leucina koji pomaže tijelu da proizvodi hemoglobin, koji u svom sastavu sadrži željezo i služi za prijenos kisika putem krvi. Osim toga, stimulira porast količine dušika u mišićnim stanicama.

Izoleucin je važan i za proizvodnju energije te za pravilno funkcioniranje imuniteta.

Izvori izoleucina su:

• soja,
• meso,
• riba,
• mliječni proizvodi i jaja,
• orašasti plodovi i sjemenke,
• mahunarke.

Leucin

Leucin pomaže stimulirati jačanje i rast mišića. Također, pomaže vam da očuvate mišiće tijekom dijeta i napornih treninga. Uz to sudjeluje u regulaciji razine šećera u krvi tijekom i nakon vježbanja.

Leucin je važan za proizvodnju hormona rasta te zacjeljivanje rana.

Izvori leucina su:

• jaja i mliječni proizvodi,
• meso,
• riba i plodovi mora,
• soja,
• sjemenke,
• kikiriki.

Lizin

Lizin je jedna od glavnih aminokiselina za popravak mišića, njihov rast i jačanje imunološkog sustava. On pomaže apsorpciji drugih minerala u tijelu i potreban je za sintezu kolagena koji je glavni element potreban za formiranje vezivnog tkiva i kostiju u tijelu.

Lizin je posebice važan za apsorpciju kalcija te proizvodnju elastina. 

Izvori lizina su:

• jaja i mliječni proizvodi,
• meso,
• riba i plodovi mora,
• soja,
• sjemenke i orašasti plodovi.

Metionin

Metionin je važan za održavanje metabolizma i detoksifikaciju. Bitan je za rast novih tkiva te apsorpciju cinka i selena.

Izvori metionina su:

• brazilski oraščići,
• meso,
• jaja i mliječni proizvodi,
• riba i plodovi mora,
• mahunarke.

Treonin

Treonin podržava rad imunološkog sustava te sudjeluje u izgradnji većih proteina poput kolagena i elastina pa je stoga bitan za izgradnju potpornih i vezivnih tkiva.

Treonin ima ulogu i u metabolizmu masnog tkiva. 

Izvori treonina su: 

• meso, a posebno jetrica,
• riba i plodovi mora,
• sjemenke i orašasti plodovi,
• sir.

Triptofan

Kada tijelo apsorbira triptofan, pretvara ga u serotonin, kemikaliju koja je odgovorna za osjećaj sreće i pomaže u smanjenju stresa i depresije.

Triptofan je poznat po opuštajućem djelovanju na tijelo te po tome što potiče zdrav san te pravilan rad mozga i živčanog sustava, pišu stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline.

Izvori triptofana su:

• sjemenke i orašasti plodovi,
• meso,
• mahunarke,
• jaja i mliječni proizvodi,
• alge.

Foto: Photospin

Valin

Valin je neophodan za optimalni rast i oporavak mišića. Bitan je i za proizvodnju stanične energije što ga čini neophodnim za izdržljivost i cjelokupno zdravlje mišića. Koristan je i živčanom i probavnom sustavu.

Izvori valina su:

• gljive,
• meso, riba i plodovi mora,
• sir,
• sjemenke i orašasti plodovi,
• mahunarke (posebno Pinto grah).

Aminokiseline – proteinski suplementi

Iako se suplementi aminokiselina, odnosno dodaci prehrani koji sadrže aminokiseline, često povezuju sa sportašima, oni mogu biti vrlo korisni za sve. Koriste se za stimuliranje gubitka abdominalne masti kod žena u menopauzi, ali i za zadržavanje mišićne mase kod redovitog vježbanja.

Aminokiseline pomažu u izgradnji i održavanju mišića te su vrlo korisne za izgradnju mišićne mase, ali i povećanje njihove izdržljivosti.

Istraživanja, poput onog objavljenog 2017. godine u znanstvenom časopisu Frontiers in Physiology, pokazuju da upotreba suplemenata izoleucina, valina i leucina (BCAA) može biti učinkovita za povećanje izdržljivosti tijekom tjelesnih napora.

No iako ovi suplementi mogu povećati unos proteina u organizam, ne biste ih trebali uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom. Proteini predstavljaju opterećenje bubrezima jer razgradnja proteina stvara toksične nusproizvode koje oni izbacuju iz tijela.

Ako imate kakvu alergiju na hranu, neke suplementi aminokiselina mogu biti štetni za vas. Na primjer, proteini sirutke i kazein mogu potaknuti alergiju na mliječne proizvode, a sojini suplementi aminokiselina alergiju na soju.

• aminokiseline
• arginin
• bcaa aminokiseline
• esencijalne aminokiseline
• fenilalanin
• leucin

Učitaj više izvora