Izvori proteina za vegetarijance su raznovrsni, a mogući izvori razlikuju se s obzirom na vrstu vegetarijanstva za koju se pojedina osoba opredijelila.

U posljednjih nekoliko godina došlo je do porasta popularnosti vegetarijanske i veganske prehrane. Razlozi prelaska na vegetarijanstvo su mnogi, a neki od učestalijih su:

• etički razlozi,
• religijski razlozi,
• briga o okolišu i održivosti,
• briga o vlastitom zdravlju.

Vegetarijanska prehrana fokus stavlja na unos namirnica biljnog podrijetla. Postoji čak nekoliko oblika prehrane temeljene na namirnicama biljnog podrijetla:

• fleksiterijanska prehrana – uključuje unos mliječnih proizvoda, jaja te manjih količina mesa, peradi, ribe i morskih plodova,
• peskatarijanska prehrana – uključuje unos mliječnih proizvoda, jaja, ribe i morskih plodova, ali ne mesa i peradi,
• vegetarijanska prehrana (lakto-ovo vegetarijanska) – uključuje unos mliječnih proizvoda i jaja,
• veganska prehrana – ne uključuje unos namirnica životinjskog podrijetla.

Hrana životinjskog podrijetla bogatiji je izvor proteina. Zbog toga se vegetarijanci nerijetko moraju više posvetiti osmišljavanju svojih obroka, osobito oni koji su se odlučili na veganstvo. Proteini su važan nutrijent koji izgrađuje oko 20 % ljudskog tijela. Nužni su za:

• izgradnju novih stanica i tkiva,
• održavanje čvrstoće kostiju,
• popravljanje oštećenja,
• regulaciju metabolizma i tekućine.

Važno je unositi dovoljnu količinu proteina svaki dan zbog toga što ljudski organizam nema sposobnost skladištenja zaliha proteina. Usprkos mogućoj zabrinutosti za nedostatkom proteina u prehrani vegetarijanaca, dobro isplanirana i uravnotežena vegetarijanska prehrana može osigurati adekvatnu količinu proteina.

Razlika između životinjskih i biljnih proteina

Proteini koje unesemo hranom razgrađuju se u probavnom sustavu na aminokiseline. To su osnovni gradivni blokovi proteina. Kao što LEGO kockice zajedno povezane izgrađuju dvorac, tako i aminokiseline izgrađuju proteine.

Ljudski organizam iz aminokiselina unesenih hranom stvara proteine koji izgrađuju njegova vlastita tkiva, organe i prijenosne molekule. Ukupno postoji 20 aminokiselina. Ako jedna od njih nedostaje, nije moguće izgraditi vlastite proteine.

Neke aminokiseline organizam može stvoriti iz drugih. Među tih 20 aminokiselina, njih 9 je esencijalno. Njih tijelo ne može samo stvoriti, već ih je nužno unijeti prehranom.

Esencijalne aminokiseline su:

• fenilalanin,
• histidin,
• izoleucin,
• leucin,
• lizin,
• metionin,
• treonin,
• triptofan,
• valin.

Hrana životinjskog podrijetla sadrži takozvane potpune proteine. Oni su vrlo slični proteinima koji se nalaze u ljudskom organizmu. Sadrže sve aminokiseline koje su potrebne za normalno funkcioniranje, i to baš u dovoljnim količinama.

Životinjski izvori proteina su:

• meso,
• riba,
• perad,
• mlijeko i mliječni proizvodi,
• jaja.

Za razliku od hrane životinjskog podrijetla, hrana biljnog podrijetla siromašnija je proteinima, a proteini koji se u njoj nalaze pretežno su nepotpuni. To znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.

Izvori biljnih proteina su:

• mahunarke,
• žitarice,
• orašasti plodovi,
• sjemenke.

Mahunarkama najčešće nedostaju aminokiseline metionin i triptofan, dok su žitarice osobito siromašne izoleucinom i lizinom.

Komplementiranje proteina

Iako su biljne namirnice uglavnom izvori nepotpunih proteina, njihovim kombiniranjem mogu se unijeti sve esencijalne aminokiseline. Taj koncept kombiniranja naziva se komplementiranje proteina. Primjeri komplementiranja proteina su:

• mahunarke sa žitaricama,
• mahunarke s orašastim plodovima ili sjemenkama,
• povrće s mahunarkama ili žitaricama,
• povrće s orašastim plodovima ili sjemenkama.

Komplementiranje proteina nije potrebno provoditi u svakom obroku u danu, već je dovoljno da se tijekom jednoga dana unesu sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Više o komplementiranju proteina kao i probavljivosti biljnih proteina možete pročitati u članku Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?

Izvori proteina za vegetarijance

Prema izvješću Europske agencije za hranu iz 2017. godine, preporučeni unos proteina za zdrave odrasle osobe iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne mase. To znači da čovjek pretežno sjedilačkog načina života i prosječne tjelesne mase od 70 kg ima dnevne potrebe za unosom proteina od 56 g. Potrebe za proteinima veće su kod osoba koje se bave tjelesnom aktivnošću.

Meta-analiza objavljena 2003. godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition ukazuje na to da potrebe vegetarijanaca za proteinima nisu veće u odnosu na svejede. Ipak, vegetarijancima, a osobito veganima, preporučuje se nešto veći unos proteina zbog njihove slabije iskoristivosti.

Slijedi kratki pregled namirnica koje su mogući izvori proteina za vegetarijance.

Mlijeko, mliječni proizvodi i jaja

Prvi na redu su izvori proteina životinjskog podrijetla – mliječni proizvodi i jaja. Oni su izvori cjelovitih proteina.

100 g jogurta s 2,8 % mliječne masti sadrži 4,3 g proteina i 62 kcal, dok 100 g posnog sira sadrži 11 g proteina i 78 kcal. Uz to, mliječni proizvodi su važan izvor kalcija i vitamina B12.

Odabirom mliječnih proizvoda smanjenog udjela masti, poput obranog mlijeka i jogurta ili posnog sira, smanjuje se unos masti pa time i energetska vrijednost, dok je količina proteina po istoj količini namirnice veća.

Pregledna studija objavljena 2016. godine u časopisu Food & Nutrition Research navela je nekoliko pozitivnih učinaka mlijeka i mliječnih proizvoda među kojima su:

• povezuje se sa smanjenjem rizika od pretilosti u dječjoj dobi,
• kod odraslih može pomoći u poboljšanju sastava tijela i mršavljenju,
• ima neutralan ili povoljan učinak na smanjenje rizika od nekih kroničnih nezaraznih bolesti,
• povoljno djeluje na mineralnu gustoću kostiju.

Postoje i biljne alternative za mlijeko. Među njima, većina ne sadrži znatne količine proteina, uz iznimku sojinog mlijeka koje sadrži približno jednaku količinu proteina kao i kravlje mlijeko.

Neki vegetarijanci konzumiraju jaja. Jedno jaje srednje veličine sadrži prosječno 7 g proteina i 90 kcal.

Iako se uz jaja često veže problem povećanja razine kolesterola u krvi, pregledna studija objavljena 2018. godine u časopisu Cholesterol skupina kineskih i američkih znanstvenika zaključila je da konzumacija jaja nije rizični čimbenik za pojavu kardiovaskularnih bolesti kod zdravih pojedinaca.

Ipak, osobe s bolestima kod kojih je izražen rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti, poput dijabetesa i hipertenzije, trebale bi pripaziti na unos prehrambenog kolesterola, pa tako i onoga iz jaja.

Mliječni proizvodi i jaja mogu se inkorporirati u različita jela.

Seitan

Seitan je vegetarijanski izvor proteina koji se sastoji od glutena – proteina pšenice. Vrlo je sličnog izgleda i teksture mesu, stoga se lako može koristiti kao zamjena za meso.

100 g seitana sadrži prosječno 22 g proteina i 115 kcal.

Seitan se može pronaći u hladnjacima većine supermarketa i trgovina zdrave i ekološke hrane. Osim toga, može se pripremiti iz vitalnog glutena u prahu, pa čak i brašna.

Više informacija o seitanu kao i način pripreme seitana iz brašna možete pročitati u članku Seitan – vegetarijanska zamjena za meso.

Seitan je pogodan za pripremu stir fry-ja te za pirjanje i pečenje na grilu. Lako ga je uklopiti u mnoga jela. Ako do sada niste isprobali seitan, možete početi pripremanjem Veganskog pečenja od seitanom i povrćem.

Budući da seitan sadrži gluten, ne preporučuje se osobama s celijakijom.

Soja, tofu, tempeh

Soja je mahunarka iz koje se proizvodi veliki raspon prehrambenih proizvoda. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients 2018. godine soja je jedini izvor proteina biljnog podrijetla koji se smatraju visoko kvalitetnim proteinima. 

To znači da proteini soje zadovoljavaju potrebe za proteinima jednako učinkovito kao i proteini životinjskog podrijetla. S druge strane, proteini pšenice, poput spomenutog seitana, upola su manje iskoristivi.

100 g tofua sadrži prosječno 10 g proteina i 100 kcal. Osim proteina, izvor je i mnogih mikronutrijenata, poput željeza, kalcija i selena. 

Sojini medaljoni, ljuspice, tofu i tempeh mogu se koristiti u gotovo svim jelima – od salata pa sve do burgera. Više informacija i recept s tofuom možete pronaći u članku Tofu – vegetarijanska zamjena za meso.

Soja i tofu nemaju specifičan okus, stoga ih je u pripremi važno kombinirati s raznim začinima. Recept sa sojinim medaljonima također možete pronaći na portalu u članku Soja medaljoni – priprema i serviranje s rižom.

Leća i ostale mahunarke

Leća je sljedeća mahunarka na popisu izvora proteina za vegetarijance. 100 g skuhane leće sadrži prosječno 9 g proteina i 115 kcal. Leća uz proteine sadrži i znatnu količinu prehrambenih vlakana. Tako se sa 100 g leće unese čak 6 g vlakana, što zadovoljava 20 % dnevnih potreba za vlaknima.

Leća je također izvor folata, željeza i mangana.

Preporuka za unos mahunarki svim osobama, bilo da su svejedi ili vegetarijanci, je barem 3 puta tjedno. Ako se koriste kao alternativa za meso tada jedno serviranje iznosi 150 g.

Leća je isto tako vrlo pogodna za dodavanje u različite vrste jela. Može se koristiti prilikom pripreme variva, kao dodatak salati ili u pripremi indijskog jela dahl.

Više informacija o leći i njezinim dobrobitima možete pročitati u članku Leća – dobrobit, vrste, recept.

Osim leće, i druge mahunarke su bogat izvor proteina. To su:

• slanutak – 7 g proteina na 100 g,
• grah – 8 g proteina na 100 g,
• grašak – 5 g proteina na 100 g.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke također su izvrstan izvor proteina, ali su u isto vrijeme bogati masnoćama pa tako i energijom. 28 g orašastih plodova ili sjemenki sadrži prosječno 5-7- g proteina.

Osim proteina, orašasti plodovi i sjemenke bogati su:

• prehrambenim vlaknima,
• poželjnim masnoćama,
• željezom,
• kalcijem,
• magnezijem,
• selenom,
• fosforom,
• vitaminom E.

Orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su kao međuobrok, ali mogu se dodavati i prilikom pripremanja salata, variva i različitih slastica.

Neki primjeri orašastih plodova i sjemenki su:

• bademi,
• orasi,
• lješnjaci,
• indijski oraščići,
• chia sjemenke,
• lanene sjemenke,
• sjemenke suncokreta,
• sjemenke bundeve.

Žitarice

Kvinoja i amarant su takozvane pseudožitarice. One su ističu u skupini žitarica kao izvor potpunih proteina. 100 g kuhane kvinoje ili amaranta sadrži prosječno 4 g proteina i 110 kcal.

Recept za kuhanje kvinoje možete pronaći ovdje, dok amaranta u članku Amaranth priprema.

Osim kvinoje i amaranta, bogat izvor proteina među žitaricama su i:

• ječam – 3,5 g proteina u 100 g kuhanog ječma,
• proso – 3,5 g proteina u 100 g kuhanog prosa,
• heljda – 3,5 g proteina u 100 g kuhane heljde,
• pir – 15 g proteina u 100 g pirovog brašna,
• zob – 13 g proteina u 100 g zobenih pahuljica.

Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac sastojak je koji se u vegetarijanskog prehrani često koristi kao zamjena za sir jer ima okus sličan siru. 2 žlice prehrambenog kvasca sadrže prosječno 8 g proteina i 60 kcal, a osim proteina prehrambeni kvasac iznimno je bogat izvor vitamina B skupine. Izvor je potpunih proteina.

Vrlo često se dodatno obogaćuje pa je odličan izvor:

• cinka,
• magnezija,
• bakra,
• mangana,
• vitamina B skupine.

Ipak, vegani se ne bi trebali oslanjati na neobogaćen prehrambeni kvasac kao dovoljan izvor vitamina B12 u njihovoj prehrani.

Prehrambeni kvasac pogodan je za dodatak u pire krumpir, kajganu od tofua ili kao dodatak na jela od tjestenine.

Povrće

Gotovo sve namirnice sadrže proteine, ali pojedine namirnice su ipak siromašnije proteinima. To je upravo voće i povrće. Ipak, neke vrste povrća nešto su bogatije proteinima i sadrže prosječno 4-5 g proteina na šalicu kuhane količine.

U povrće s najviše proteina ubrajaju se:

• brokula,
• špinat,
• šparoge,
• artičoke,
• krumpir,
• slatki krumpir,
• prokulice.

Ipak, s obzirom na količinu povrća koju je potrebno pojesti kako bi se dosegle poželjne količine proteina, ono nije primarno bogat izvor proteina. Usprkos tome, važno ga je uvrstiti u prehranu zbog raznih drugih korisnih sastojaka koje sadrži.

• amarant
• aminokiseline
• biljni izvori proteina
• biljni proteini
• esencijalne aminokiseline
• grah
• grašak
• jaja
• kvinoja
• leća
• mahunarke
• mliječni proizvodi
• orašasti plodovi
• potpuni proteini
• povrće
• prehrambeni kvasac
• protein
• proteini
• seitan
• sjemenke
• slanutak
• soja
• sojino mlijeko
• tofu
• veganstvo
• vegetarijanska prehrana
• vegetarijanstvo

Učitaj više izvora