Sjemenke se od davnina koriste kao odličan izvor vitamina i minerala, a lako ih je uvrstiti u prehranu. Bogate su i dijetalnim vlaknima, pa mogu poboljšati probavu. Usto, mnoge od njih sadrže i aktivne biljne spojeve koji na razne načine mogu pomoći zdravlju. 

Iako postoji mnogo različitih sjemenki, donosimo vam selekciju od pet probranih vrsta sjemenki koje već danas možete dodati svojim jelima. 

Chia sjemenke

Chia sjemenke su pravi hit u modernim dijetama – i to s pravom. Odličan su dodatak prehrani, kao dio pekarskih proizvoda, smoothieja ili salata. Kao druge sjemenke na ovom popisu, chia sjemenke su izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa. Također su izvrsne kao obrok prije napornog treninga.

100 g chia sjemenki sadrži:

• 490 kcal
• 43,8 g ugljikohidrata
• 15,6 g proteina
• 30,8 g masti (od toga 23,3 g nezasićenih masti)
• minerale kalcij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar i mangan.

Više o chia sjemenkama možete pročitati u člancima:

• Chia sjemenke za energiju i zdravo mršavljenje
• Kako koristiti chia sjemenke? Evo kako na 10 načina možete uvrstiti ovu “superhranu” u svoju prehranu.

Sezam

Sjemenke sezama mogu biti bijele (zlatne), smeđe i crne boje. Osim visokog udjela proteina, sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina, od kojih su najpoznatije linolna i oleinska.

U 100 g sezamovih sjemenki se nalazi:

• 572 kcal
• 50 g masti (od toga 41 g nezasićenih masti)
• 23 g ugljikohidrata (od toga 12 g dijetalnih vlakana)
• 18 g proteina
• 975 mg kalcija
• 11 mg natrija
• 14,6 mg željeza
• 351 mg magnezija
• vitamine A, B i D.

Osim ovih sastojaka, sjemenke sezama sadrže mnoge fitokemikalije koje djeluju antioksidativno, kao što su lignani sezamin i sezamolin.

Istraživanje tajlandskih znanstvenika iz 2011. godine, objavljeno u časopisu Nutrition Journal, dokazuje da konzumacija sezama u periodu od mjesec dana može povećati ukupnu razinu antioksidansa u ljudskom tijelu.

Detaljnije o ljekovitim svojstvima sezama može pročitati u članku “Sezam kao lijek – zašto i kako ga koristiti?“. 

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta su odlične zbog svoje svestranosti. Možete ih jesti direktno iz ljuske, kombinirati u salatama ili čak kupiti maslac od sjemenki suncokreta.

Nutricionisti sa zdravstvenog portala Dr. Axe navode da jedna šalica ili oko 45 g suncokretovih sjemenki sadrži:

• 69 kcal
• 9,2 g ugljikohidrata
• 23,7 g masti
• 4 g dijetalnih vlakana
• vitamine E i B
• minerale bakar, magnezij, selen, cink, željezo i fosfor. 

Zbog svojeg nutritivnog sastava suncokretove sjemenke mogu pomoći u poboljšanju probave i općenito održavanja zdravlja.

Više pročitajte u članku “Sjemenke suncokreta – zdrave i ukusne grickalice“.

Lan

Lanene sjemenke se smatraju iznimno ljekovitima iz više razloga. Sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, proteine i brojne druge nutrijente, čime pomažu jačanju imuniteta. Lan također može pomoći u mršavljenju, snižavanju kolesterola i koncentracije šećera u krvi.

Jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:

• 37 kcal
• 1,3 g proteina
• 1,9 g dijetalnih vlakana
• 3 g ukupnih masti (od čega 2 g polinezasićenih masti i 0,5 g mononezasićenih masti)
• vitamini B skupine
• minerale kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij.

Lanene sjemenke imaju snažan utjecaj na probavu, pa nikad ne uzimajte više od preporučene doze i osigurajte svojem organizmu dovoljno tekućine.

Više o lanenim sjemenkama možete pronaći u članku “Lan kao lijek – dobrobiti lana za tijelo“. 

Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže mnogo cinka, bakra i mangana. 

Oko 30 g oljuštenih sjemenki bundeve sadrži:

• 150 kcal
• 5 g ugljikohidrata (od čega 1,7 g dijetalnih vlakana)
• 7 g proteina
• 13 g masti (od čega 6 g nezasićenih masti)
• 18 % od preporučene dnevne doze vitamina K
• minerale fosfor, mangan, magnezij, željezo, cink i bakar.

100 g prženih, zasoljenih i neoljuštenih sjemenki bundeve može imati više proteina i minerala zbog ovojnice sjemenke, ali i četiri puta više kalorija, kao i masti. 

Sjemenke bundeve imaju i mnogo fitokemikalija koje djeluju antioksidativno, protuupalno i antimikrobno.

Više možete pročitati u članku “Bundeva – dar iz prirode“.

Pročitajte i članak “Osam ukusnih načina da jedemo zdrave sjemenke“.

Pročitajte i ove članke:

• Sjemenke crnog kima – zašto su dobre za zdravlje?
• Chia sjemenke i jogurt – recepti, probava, mršavljenje i nuspojave
• Sjeme piskavice: Evo kako koristiti tradicionalni lijek za moderne probleme, a i koje su nuspojave.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• chia sjemenke
• kolesterol
• mršavljenje
• probava
• sjemenke
• sjemenke suncokreta
• superhrana
• zdrava prehrana