Budući da sam dobila dosta upita na blogu vezano uz bezglutensku prehranu (i molbama da podijelim neki recept bez glutena), da je moja dobra prijateljica intolerantna na pšenicu te da me prije dva dana druga prijateljica upitala da joj preporučim neke žitarice i recepte bez glutena za njenog muža odlučila sam da ova kolumna bude o prehrani bez glutena.

Problem ili trend?

Bezglutenska prehrana postaje izbor sve više ljudi koji su uvjereni kako im gluten uzrokuje zdravstvene probleme. Kod jedne skupine gluten doista jest problem, dok kod drugih predstavlja tek izgovor za ”novi prehrambeni trend”. Ne postoji test koji će pokazati preosjetljivost na gluten. Bezglutenska prehrana se prije dvadesetak godina uopće nije spominjala, a danas je prva tema kada se govori o prehrani.

Izbacivanjem glutena iz prehrane, vaše tijelo neće izgubiti ključne nutrijente – vaše tijelo može bez glutena. Bezglutenska prehrana vam neće osigurati gubitak kilograma. Neki ljudi smršave, drugi pak dobiju nekoliko kilograma, misleći da se mogu hraniti neograničeno samo zato što jedu ”zdravo”.

Ako želite reducirati konzumaciju glutena bit će potrebno izbaciti mnogo više namirnica nego ste u početku mislili. Gluten se nalazi i u drugim namirnicama, ne samo žitaricama.

Bezglutenska prehrana nije mali izazov, to najbolje znaju oboljeli od celijakije. Nekim osobama poput celijakičara, bezglutenska prehrana je neophodna kako bi zadržali koliko toliko normalnu funkciju organizma bez pojave pretjeranih nuspojava i agresivnih simptoma koji mogu drastično narušiti kvalitetu života.

Ovu kolumnu posvećujem svima koji su intolerantni na gluten ili iz bilo kojeg razloga žele reducirati gluten u prehrani.

Žitarice bez glutena

U prethodnim tekstovima sam pisala o intoleranciji na hranu i kako je važno rotirati žitarice, kako ne bi došlo do sve češće intolerancije na pšenicu (zbog njene prekomjerne upotrebe u prehrani). Prema posljednjim podacima do kojih sam došla, 90% ljudi koji su radili test intolerancije na hranu – bili su intolerantni upravo na pšenicu!

Recept: Proso s povrćem!

Gluten je ljepljiva bjelančevina koju sadrže žitarice kao što su pšenica, ječam, raž i zob (tu spadaju i pšenični griz-krupica, bulgur-pšenica, cous-cous). Kod osoba s autoimunim poremećajem tankog crijeva, gluten oštećuje sluznicu tankog crijeva zbog čega dolazi do upala (zapravo je riječ o intoleranciji na gluten). Žitarice koje ne sadrže gluten (a dostupne su u našim krajevima) su:

• riža,
• kukuruz,
• proso,
• amarant,
• heljda,
• quinoa.

Iako na prvi pogled izgleda „nemoguće“ živjeti bez pšenice ili barem smanjiti njenu upotrebu u prehrani, izbor žitarica i jela uz malo mašte i želje za eksperimentiranjem u kuhinji može biti raznovrstan te pružiti gurmanski užitak za sva čula.

Obrok bez kruha

Jedna od prvih poteškoća je usvojiti naviku jedenja bez kruha. U našoj kulturi ljudi imaju naviku da sve (osim pita) jedu s kruhom, uključujući i žitarice koje obiluju škrobom (npr. s krumpirom i rižom).

U nekim istočnjačkim kulturama (npr. Kina ili Japan, južna Indija) obrok se smatra potpunim uz ”samo” rižu, dok se kod nas obrok ne može zamisliti bez ”kruha našeg svagdašnjeg”.

Bezglutenska dijeta – doznajte više!

Također, osim kruha, mnoga naša tradicionalna jela sadrže pšenično brašno (pite, palačinke, baklave, gibanice, skoro sve vrste peciva i kolača, torti). Napraviti kruh s bezglutenskim brašnom pravi je izazov i za one vične kuhanju i miješanju tijesta, a bezglutensko brašno je skupo i teže dostupno (u nekim mjestima).

No, ako uspijete prebroditi ovu ”psihološku barijeru” i početi uživati u obrocima bez kruha (s kuhanim žitaricama koje ne sadrže gluten) možete uživati u svakom obroku, a vaše jelo neće biti nutritivno osiromašeno, niti će mu manjkati okusa.

Basmati riža i kukuruz

Meni je također bilo teško zamisliti da se riža može jesti umjesto kruha ili čak sama, dok nisam probala basmati rižu. Basmati riža ima jedinstven okus i dovoljno ju je samo skuhati u vodi (do 12 minuta) i procijediti.

Odlično se slaže s jelima od povrća i juhom od leće (dhal). Druge vrste riže koje se također dobro slažu uz jela od povrća su trobojna riža, divlja riža, sve vrste riže dugog ili poludugog zrna.

Basmati riža – super žitarica nezaboravnog okusa!

Uz malo mašte, s bilo kojom vrstom riže (ne mora biti dugog zrna) može se napraviti odličan rižoto, koji je cjelovit obrok. Također, riža je osnovni sastojak našeg tradicionalnog deserta (sutlijaš) – tko kaže da nema dobrog deserta bez glutena?

O kukuruzu ne treba puno govoriti. Naše bake su pravile kukuruzu (kruh od 100% kukuruznog brašna) i puru (ukuhani kukuruz), no danas je široko dostupna i jeftina palenta (krupica ili griz od kukuruza), za čiju je pripremu potrebno nekoliko minuta, a od nje se mogu praviti složenci, kocke, odresci, rolati itd.

Quinoa

Quinoa je pseudo žitarica („lažna žitarica“- zapravo je sjeme) porijeklom iz Srednje Amerike. Quinoa može biti teže dostupna u nekim mjestima, no vrijedi se potruditi nabaviti je.

Iako je cijena za kilogram quinoe veća u usporedbi s ostalim žitaricama, za jedan obrok dovoljna je samo jedna mala šalica (tijekom kuhanja, njena masa se znatno uveća), a za kuhanje quinoe dovoljno je 15 – 20 minuta, na umjerenoj temperaturi.

Hrskavi keksi bez glutena od badema čokolade i kokosa!

Quinoa je namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline (zadovoljava sve potrebe za bjelančevinama), tako da je za vegetarijance i vegane jako korisna i preporučljiva namirnica. Quinoa se jede kao i cous-cous, samostalno, umjesto kruha (skuhana u vodi) ili u kombinaciji s povrćem (poput rižota).

Od quinoe se mogu praviti i odresci (kuhana quinoa se pomiješa sa začinima i oblikuje se u odreske, koje se nakratko propeku), punjene paprike, a također je poželjan gost u svakoj salati (posebno je zanimljiva kombinacija s ciklom ili keljom).

Heljda i proso

Heljda je sjeme (pseudo žitarica) biljke Fagopyrum esculentum, porijeklom iz Azije. Kod nas je poznata u tradiciji kao biljka za čuveni heljdin med (s ljekovitim svojstvima i posebnim okusom), a u nekim krajevima tradicionalno jelo je i „heljdopita“ , pita s heljdinim brašnom. Heljda se može koristiti u raznim varijantama, o čemu sam već pisala u kolumni „Kako kuhati s heljdom».

Recepti: Kruh od heljde – doznajte više!

Proso je drevno sjeme (pseudo žitarica), koje se izvorno uzgajalo u suhim klimama Afrike i sjeverne Kine. Rimljani i Gali od ove su žitarice pravili kašu, a u srednjem vijeku proso je bilo zastupljeniji u prehrani od pšenice!

Danas se njegova popularnost vraća s obzirom na to da je proso hranjiva žitarica koja blagotvorno utječe na zdravlje. Može se koristiti u slanim jelima i desertima (kolači od prosa prava su poslastica!).

Danas se u prodaji može pronaći i bezglutensko brašno, od kojega se može praviti kruh, tako da ne morate oskudijevati ni u kruhu, no bilo da ste intolerantni na gluten ili ne, rotirati žitarice (kao i ostale namirnice) od izuzetne je važnosti za uravnoteženo zdravlje, vitaminsko-mineralni status i obrambeni sustav.

Recept za zdravi kruh bez glutena!

Namirnice bez glutena

Budući da sve više mojih prijatelja i čitatelja bloga pita za recepte bez glutena, dajem obećanje da ću ih objavljivati češće. Do tada, uživajte u onima koji su već dostupni na blogu (Recepti bez glutena).

Budite oprezni jer bezglutenska prehrana ne osigurava mršavljenje. Bezglutenska prehrana, odnosno dozvoljene bezglutenske namirnice su:

• sve vrste voća (smrznuto i suho);
• riža, kukuruz, proso, heljda, soja, sezam;
• povrće: krumpir, grahorice, leća, salate;
• meso, riba, jaja;
• gljive;
• šećer, čaj, crna kava, kakao, džem, pekmez, med;
• čisti sladoled, čista čokolada;
• ulje, ocat, papar, paprika, sol, kvasac, mirodije.

Bezglutenska prehrana ima veliki izbor namirnica koje mogu postati prava čarolija okusa.

S ljubavlju, Danijela.

Više informacija o prehrani bez glutena možete pročitati ovdje.

• gluten
• zdrava prehrana