Sigurno ste puno puta čuli da, ako želite smršaviti, trebate biti u kalorijskom deficitu. Dijeta koja uključuje kalorijski deficit je redukcijska dijeta. Redukcijska dijeta podrazumijeva režim prehrane koji za cilj ima mršavljenje, odnosno smanjenje tjelesne mase. 

Dakle, to može biti svaka dijeta ili prehrambeni režim kojom ćete skinuti višak tjelesnih masti. Ograničava se unos kalorija tako da dnevno postignete veću potrošnju od unosa kalorija i upravo ta razlika redukcijsku dijetu čini redukcijskom. 

Međutim, nije isto je li redukcijska dijeta vođena na zdrav ili nezdrav način. 

Da bismo smršavili, glavni uvjet jest ostvariti kalorijski deficit i na njemu biti toliko dugo dok ne postignemo željeni cilj. Međutim, jednako je važno redukcijsku dijetu provoditi na pravilan i zdrav način. 

Redukcijska prehrana, kada je riječ o zdravim i odraslim osobama, bit će u skladu s principima pravilne prehrane ako uključuje:

• veći unos proteina u svrhu sitosti i očuvanja mišićne mase
• svakodnevni unos povrća i voća radi vlakana i drugih važnih nutrijenata
• uravnotežen unos masti (ravnoteža između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina)
• složene izvore ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i mahunarki
• umjeren, a ne ekstreman kalorijski deficit 
• trajna i postepena promjena prehrambenih navika, uključujući i druge zdrave navike.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Naravno, ova lista se može nastaviti, no glavne su točke istaknute. Plan prehrane za redukcijsku dijetu je vrlo individualan jer zdrava i održiva redukcijska prehrana uzima u obzir ove čimbenike:

• dob
• spol
• trenutnu tjelesnu težinu
• visinu 
• zdravstveno stanje
• moguće alergije i intolerancije na hranu
• prehrambene preferencije i navike 
• željeni cilj 
• trenutnu razinu fizičke aktivnosti 
• analizu dosadašnje prehrane i u skladu s tim plan stupnjevitih koraka promjene. 

Ovo su glavni razlozi zašto redukcijska dijeta treba biti u skladu s principima pravilne prehrane i nutricionističkih preporuka:

• kako bi se spriječio jo-jo efekt
• za postizanje trajnih, a ne privremenih rezultata
• za osiguranje svih važnih nutrijenata i moguće suplementacije (ovisno o duljini trajanja redukcijske prehrane)
• za očuvanje zdravlja
• zbog sprječavanja razvoja poremećaja u prehrani
• radi dobivanja osnovnih znanja iz područja pravilne prehrane i trajne primjene
• kako bi se spriječilo usporavanje metabolizma uslijed ekstremnog kalorijskog deficita. 

Nažalost, mnogi se vrte u začaranom krugu jer pokušavaju svoje rezultate postići uz pomoć neke od unaprijed napisanih popularnih dijeta ili pak robuju mitovima o prehrani. Često na takvim dijetama ne izdrže jer nisu ni prehrambeno ni kalorijski individualno prilagođene. 

Redukcijska dijeta – iskustva 

Ako je redukcijska dijeta bila u skladu s principima pravilne prehrane, a da nije istovremeno riječ o nekom obliku poremećaja u prehrani, tada su iskustva većinom pozitivna. Nerijetko osobe koje smršave veći broj kilograma počinju raditi i pozitivne promjene i u drugim područjima života. 

Primjerice, osobe koje su prošle redukcijsku prehranu nerijetko će uključiti i redovitu fizičku aktivnost, proširiti krug poznanika i prijatelja, više izlaziti, promijeniti modni izričaj i nekako sebi dopustiti da žive punim plućima. 

Naravno, iskustva su različita pa tako ima i onih koji stanu s redukcijskom prehranom jer se boje uspjeha, odnosno kakvi će biti kada skinu veći broj kilograma. Primjerice, osobe koje su oduvijek pretile plaše se, na neki način, novog identiteta. 

Zato je jako važno ići u blagi kalorijski deficit kako bi se, ne samo tijelo, već i um priviknuo na novu sliku u ogledalu i općenito o sebi. Neminovno je uz proces mršavljenja graditi i novu sliku o sebi. 

One osobe koje su bile na ekstremnim redukcijskim dijetama s vrlo malim unosom kalorija nerijetko će se požaliti na umor, pad energije, razdražljivost, pa čak i prejedanje jer nisu u stanju izdržati tolike restrikcije pa odu u drugu krajnost. 

Ovdje je važno naglasiti da to nema veze s disciplinom, motivacijom i sposobnošću pojedinca, već s razinom znanja o prehrani i mršavljenju, je li osoba tražila pomoć stručne osobe ili pokušava smršaviti uz pomoć dijete s interneta. 

Ovo je samo još jedan od razloga individualnog i stručnog pristupa mršavljenju. Također, ovakav tip redukcijske prehrane može odvesti osobu u začarani krug te dovesti do razvoja poremećaja u prehrani i loše slike o sebi. 

Redukcijska dijeta – jelovnik

Na redukcijskoj prehrani važno je voditi računa o svim prehrambenim skupinama. Iako se na redukcijskoj dijeti povećava unos proteina kako biste bili dulje siti i čuvali mišićnu masu, to ne znači da trebate izbaciti ugljikohidrate. 

Dapače, složeni ugljikohidrati zahvaljujući vlaknima također će pružiti sitost, ali i energiju, posebice ako ste uključili i redovitu fizičku aktivnost.

Razlog tome je što na redukcijskoj dijeti zbog smanjene količine hrane unosite ujedno i manje vitamina i minerala. Trebate ih osigurati iz širokog spektra namirnica, a ako redukcijsku dijetu provodite dulje vrijeme, vjerojatno će vam nakon nekog mjeseca stručna osoba preporučiti i suplementaciju. 

Nemojte vjerovati onima koji vas plaše da je voće puno šećera ili da ugljikohidrati debljaju. Takve dezinformacije ozbiljno štete i nemaju mjesta u razumnom i zdravom pristupu prehrani. 

Svakako ćete smanjiti unos određenih namirnica, posebice visokoprocesuiranih koje su bogate kalorijama, a siromašne nutrijentima. No, nije nužno izbacivati u potpunosti namirnice jer morate imati na umu kako se želite hraniti do kraja života. 

Zato na redukcijskoj prehrani jedite ono što biste željeli nastaviti jesti i nakon postizanja rezultata. Ovo je prilika da razvijate zdrave prehrambene navike, a kad smršavite do željenog cilja, tada ćete podići kalorije za održavanje nove težine. 

Možete si sada u potpunosti zabraniti omiljenu hranu, ali pitajte se što ćete kad prestanete biti na redukcijskoj dijeti. Ako u procesu redukcijske prehrane niste izgradili zdrav i održiv odnos s hranom, “poskliznut” ćete se kad dijeta završi. 

Za doručak možete odabrati recepte koji su kalorijski posloženi tako da odgovaraju vašem umjerenom kalorijskom deficitu te broju obroka. Bez obzira na kalorijski deficit, možete odabrati neke od ideja:

• zobena kaša s voćem i proteinima ili skyrom 
• kajgana s povrćem i integralnim tostom
• proteinske palačinke bez dodanog šećera s voćem 
• nutritivno bogatiji sendvič 
• losos sa špinatom i tostom.

Na redukcijskoj dijeti izbjegavajte usitnjenu hranu poput krem juha ili smoothieja jer vas neće zasititi i možete pretjerati u unosu kalorija. Ovo su više opcije za osobe koje žele dobiti na tjelesnoj težini ili iz zdravstvenih razloga ne mogu konzumirati krutu hranu. 

Za ručak i večeru uvijek ispunite polovicu tanjura raznobojnim povrćem, a preostalu polovicu ispunite proteinima ili tu polovicu podijelite na nemasne proteine i složene ugljikohidrate, koji mogu biti škrobno povrće ili cjelovite žitarice:

• pileća prsa s rižom i povrćem 
• salata od tune, slanutka i povrća 
• kuhani krumpir s jajima, lukom i povrćem 
• kvinoja s tofuom i povrćem. 

Ako imate uključene međuobroke, vodite računa da sadrže neki izvor proteina, a i ovo je prilika da date priliku svježem voću, te sjemenkama i orašastim plodovima:

• skyr s nekoliko badema i borovnicama
• kuhano jaje i jabuka
• jogurt s proteinima i malinama. 

Ovo su samo okvirni prijedlozi, a količine trebate prilagoditi svojem kalorijskom unosu. Ne zaboravite na ribu koja sadrži puno proteina, a malo kalorija. Ne zaboravite na kvalitetne mliječne fermentirane proizvode poput jogurta i kefira, a proteinske inačice, poput proteinskih pudinga, ostavite za desert ili kada nemate bolju opciju. 

Redukcijska dijeta za djecu

Nažalost, danas svjedočimo velikom porastu djece koja pate od pretilosti. Uzroci su višestruki:

• neprestana izloženost hrani i reklamama za slatkiše
• pogrešan način odgojnih metoda (nagrađivanje i kažnjavanje hranom, posebice slatkišima)
• korištenje slatkiša kao način smirivanja djece i odvlačenja pažnje 
• pretjerano i prerano uključivanje slatkiša i ostale visoko procesuirane hrane 
• podmićivanje slatkišima 
• korištenje slatkiša u svrhu regulacije djetetovih emocija, poput ljutnje i tuge
• neuključenost djeteta u pripremu obroka i upoznavanje nutritivno bogatih namirnica
• tjeranje djeteta da pojede sve s tanjura i tako izgubi dodir s tjelesnim signalima sitosti i gladi 
• pretjerana konzumacija gaziranih pića i sokova pod izgovorom da je riječ o “dječjim pićima”
• premalo kretanja i boravka na otvorenom. 

Pročitajte članak “Prekomjerna tjelesna težina kod djece: Problem na koji se kasno reagira, a krivi su roditelji, evo kako spriječiti“.

Ako vaše dijete treba redukcijsku dijetu, svakako se posavjetujte sa stručnom osobom koja zna kako pristupiti djetetu i koje su djetetove prehrambene potrebe sukladno dobi. Ne savjetuje se informiranje po raznim grupama na društvenim mrežama jer možete izvući više štete nego koristi. 

Najčešće i roditelji trebaju na redukcijsku dijetu, usvajanje novih i zdravih prehrambenih navika te osnovnih znanja o prehrani. Dijete slijedi primjer pa ako su roditelji pretili, potrebno je uključiti sve članove obitelji. 

Baš kao što je dječja anoreksija zdravstveni, ali i socijalni problem, tako je i pretilost kod djece. Djeca koja su pretila razvijaju rizik od niza metaboličkih poremećaja i kroničnih bolesti. 

Potražite pomoć na vrijeme kako biste djetetu osigurali pravilan rast i razvoj te dobar imunitet. Primjerice, kosti se formiraju do određenih godina i koliko smo kvalitetno izgradili kosti do određene dobi, takve ćemo imati i ostatak života. 

Pročitajte i ove članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Kako znati da neka dijeta nije za vas? Nutricionistica otkriva na što trebate obratiti pozornost
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• redukcijska dijeta
• redukcijska dijeta - iskustva
• redukcijska dijeta - jelovnik
• redukcijska dijeta za djecu
• redukcijska prehrana