Stručno odobrava
Kristina Žuna, mag. ing. biotechn.
Sjemenke koje biste trebali dodati u vašu prehranu: Ovih 5 vrsta regulirat će probavu i ojačati imunitet
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
![Sjemenke koje biste trebali dodati u vašu prehranu](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Sjemenke-koje-biste-trebali-dodati-u-vasu-prehranu.jpg?x60603)
Sjemenke se od davnina koriste kao odličan izvor vitamina i minerala, a lako ih je uvrstiti u prehranu. Bogate su i dijetalnim vlaknima, pa mogu poboljšati probavu. Usto, mnoge od njih sadrže i aktivne biljne spojeve koji na razne načine mogu pomoći zdravlju.
Iako postoji mnogo različitih sjemenki, donosimo vam selekciju od pet probranih vrsta sjemenki koje već danas možete dodati svojim jelima.
![Chia sjemenke](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Chia-sjemenke.jpg?x60603)
Chia sjemenke
Chia sjemenke su pravi hit u modernim dijetama – i to s pravom. Odličan su dodatak prehrani, kao dio pekarskih proizvoda, smoothieja ili salata. Kao druge sjemenke na ovom popisu, chia sjemenke su izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, proteina i antioksidansa. Također su izvrsne kao obrok prije napornog treninga.
100 g chia sjemenki sadrži:
- 490 kcal
- 43,8 g ugljikohidrata
- 15,6 g proteina
- 30,8 g masti (od toga 23,3 g nezasićenih masti)
- minerale kalcij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar i mangan.
Više o chia sjemenkama možete pročitati u člancima:
- Chia sjemenke za energiju i zdravo mršavljenje
- Kako koristiti chia sjemenke? Evo kako na 10 načina možete uvrstiti ovu “superhranu” u svoju prehranu.
![Sezam](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Sezam.jpg?x60603)
Sezam
Sjemenke sezama mogu biti bijele (zlatne), smeđe i crne boje. Osim visokog udjela proteina, sadrže velike količine nezasićenih masnih kiselina, od kojih su najpoznatije linolna i oleinska.
U 100 g sezamovih sjemenki se nalazi:
- 572 kcal
- 50 g masti (od toga 41 g nezasićenih masti)
- 23 g ugljikohidrata (od toga 12 g dijetalnih vlakana)
- 18 g proteina
- 975 mg kalcija
- 11 mg natrija
- 14,6 mg željeza
- 351 mg magnezija
- vitamine A, B i D.
Osim ovih sastojaka, sjemenke sezama sadrže mnoge fitokemikalije koje djeluju antioksidativno, kao što su lignani sezamin i sezamolin.
Istraživanje tajlandskih znanstvenika iz 2011. godine, objavljeno u časopisu Nutrition Journal, dokazuje da konzumacija sezama u periodu od mjesec dana može povećati ukupnu razinu antioksidansa u ljudskom tijelu.
Detaljnije o ljekovitim svojstvima sezama može pročitati u članku “Sezam kao lijek – zašto i kako ga koristiti?“.
![Sjemenke suncokreta](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Sjemenke-suncokreta-1.jpg?x60603)
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su odlične zbog svoje svestranosti. Možete ih jesti direktno iz ljuske, kombinirati u salatama ili čak kupiti maslac od sjemenki suncokreta.
Nutricionisti sa zdravstvenog portala Dr. Axe navode da jedna šalica ili oko 45 g suncokretovih sjemenki sadrži:
- 69 kcal
- 9,2 g ugljikohidrata
- 23,7 g masti
- 4 g dijetalnih vlakana
- vitamine E i B
- minerale bakar, magnezij, selen, cink, željezo i fosfor.
Zbog svojeg nutritivnog sastava suncokretove sjemenke mogu pomoći u poboljšanju probave i općenito održavanja zdravlja.
Više pročitajte u članku “Sjemenke suncokreta – zdrave i ukusne grickalice“.
![Lan](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Lan.jpg?x60603)
Lan
Lanene sjemenke se smatraju iznimno ljekovitima iz više razloga. Sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, proteine i brojne druge nutrijente, čime pomažu jačanju imuniteta. Lan također može pomoći u mršavljenju, snižavanju kolesterola i koncentracije šećera u krvi.
Jedna jušna žlica lanenih sjemenki sadrži:
- 37 kcal
- 1,3 g proteina
- 1,9 g dijetalnih vlakana
- 3 g ukupnih masti (od čega 2 g polinezasićenih masti i 0,5 g mononezasićenih masti)
- vitamini B skupine
- minerale kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij.
Lanene sjemenke imaju snažan utjecaj na probavu, pa nikad ne uzimajte više od preporučene doze i osigurajte svojem organizmu dovoljno tekućine.
Više o lanenim sjemenkama možete pronaći u članku “Lan kao lijek – dobrobiti lana za tijelo“.
![Sjemenke bundeve](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2016/01/Sjemenke-bundeve.jpg?x60603)
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže mnogo cinka, bakra i mangana.
Oko 30 g oljuštenih sjemenki bundeve sadrži:
- 150 kcal
- 5 g ugljikohidrata (od čega 1,7 g dijetalnih vlakana)
- 7 g proteina
- 13 g masti (od čega 6 g nezasićenih masti)
- 18 % od preporučene dnevne doze vitamina K
- minerale fosfor, mangan, magnezij, željezo, cink i bakar.
100 g prženih, zasoljenih i neoljuštenih sjemenki bundeve može imati više proteina i minerala zbog ovojnice sjemenke, ali i četiri puta više kalorija, kao i masti.
Sjemenke bundeve imaju i mnogo fitokemikalija koje djeluju antioksidativno, protuupalno i antimikrobno.
Više možete pročitati u članku “Bundeva – dar iz prirode“.
Pročitajte i članak “Osam ukusnih načina da jedemo zdrave sjemenke“.
Pročitajte i ove članke:
- Sjemenke crnog kima – zašto su dobre za zdravlje?
- Chia sjemenke i jogurt – recepti, probava, mršavljenje i nuspojave
- Sjeme piskavice: Evo kako koristiti tradicionalni lijek za moderne probleme, a i koje su nuspojave.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
![ljetni obrok za laganu probavu](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2024/06/ljetni-obrok-za-laganu-probavu-360x220.jpg?x60603)
Pobijedite nadutost: Lagani i osvježavajući ljetni obroci za zdravu probavu
- Nova Studio
- 4 min čitanja
- chia sjemenke
- kolesterol
- mršavljenje
- probava
- sjemenke
- sjemenke suncokreta
- superhrana
- zdrava prehrana
- Levy, J. (2023). Sunflower Seeds Combat Diabetes, Heart Disease & Maybe Even Cancer. Dr. Axe.
- Mikstas, C. (2023). 9 Seeds You Should Be Eating. WebMD.
- Robertson, R. (2023). 6 Super Healthy Seeds You Should Eat. Healthline.
- Wichitsranoi, J. i sur. (2011). Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutr. J., 10: 82.