Složeni ugljikohidrati: Nutricionistica otkriva zašto ih trebamo jesti svaki dan i koji su
- Budite prvi i komentirajte!
- 6 min čitanja
U prehrani nutrijente dijelimo na makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijenti, kao što i sama riječ govori, potrebni su nam u većim količinama. Razlikujemo tri osnovna makronutrijenta koji nam osiguravaju energiju, odnosno nose kalorijsku vrijednost, a to su:
Pritome jedan gram proteina, kao i jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kilokalorije, dok jedan gram masti sadrži devet kilokalorija. Dakle, na dnevnoj bazi, ovisno o individualnim potrebama, treba nam određeni broj grama svih ovih triju makronutrijenata.
Prema pravilnoj prehrani koja vrijedi za većinu, najviše će u prehrani kroz dan biti zastupljeni ugljikohidrati kao glavni izvor energije, potom proteini pa onda masti. Ako izbacimo ili drastično smanjimo ugljikohidrate, vjerojatno ćemo pasti u stanje ketoze.
Bez proteina ne možemo dugoročno preživjeti jer su esencijalni makronutrijent. Proteinima nije primarna uloga davanje energije pa je to jedan od razloga zašto jedemo ugljikohidrate, kako bi oni “čuvali” puno važnije zadaće proteina.
Drugim riječima, ne želimo da uslijed manjka ugljikohidrata kao glavnog izvora energije to postanu proteini jer će tijelo kao prioritet staviti to da dobije prije svega energiju. Proteini imaju brojne druge važne uloge, kao što su izgradnja i popravak tkiva, imunitet itd.
Masti su također esencijalne kao makronutrijent, odnosno esencijalne su određene masne kiseline koje trebamo onda unositi putem hrane. Masti imaju brojne druge uloge, posebno u hormonskom sustavu, te su važno otapalo za vitamine A, D, E i K.
Svi nabrojani makronutrijenti dijele se još unutar sebe:
- ugljikohidrati na jednostavne i složene
- proteini na kompletne i nekompletne (ili biljne i životinjske)
- masti na zasićene i (višestruko) nezasićene.
U makronutrijent možemo ubrojiti još vodu i vlakna jer nam također trebaju u većim količinama koje se izražavaju u gramima (odnosno voda u kilogramima ili litrama), no ne daju energiju ili nemaju kalorijsku vrijednost pa ih ne navodimo kao makronutrijente.
S druge strane, mikronutrijenti nam ne daju energiju, već imaju brojne druge važne uloge, a potrebni su nam u miligramima ili mikrogramima, a ponekad i u gramima, ako je riječ o suplementaciji u svrhu terapije.
U mikronutrijente ubrajamo vitamine, minerale, antioksidanse i druge tvari koje najčešće pridonose našem imunitetu i zdravlju. Vitamine dalje dijelimo na one topive u vodi i mastima, a minerale možemo podijeliti na one koji nam trebaju u većim količinama i na one u tragovima.
Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati ili kompleksni ugljikohidrati svakodnevno su nam potrebni u prehrani, iako možemo bez njih, ali nije preporučljivo iz brojnih razloga. Oni čine najveću obojenu skupinu u piramidi pravilne prehrane, a nalaze se u širokom spektru biljnih namirnica te u malom obimu u životinjskim namirnicama.
Međutim, glukoza je jednako važno gorivo i za eritrocite jer nemaju mitohondrije. Prije nego kažemo nešto više o kompleksnim ugljikohidratima, razmotrimo i jednostavne.
Jednostavni ugljikohidrati su manje nutritivno kvalitetni i imaju tendenciju naglo podići šećer u krvi, što, naravno, ovisi o tome jedemo li takve ugljikohidrate samostalno, u kombinaciji s nekim drugim namirnicama, na prazan želudac itd.
Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata leži u broju jedinica polimera te načinu formiranja kemijskih veza između njih. Tako u jednostavne ugljikohidrate ubrajamo monosaharide:
- glukozu
- fruktozu
- galaktozu.
U jednostavne ugljikohidrate ubrajamo i disaharide koji se sastoje od kombinacija monosaharida:
- glukoza i fruktoza daju disaharid saharozu
- dvije glukoze daju disaharid maltozu
- glukoza i galaktoza daju disaharid laktozu.
Fruktozu ćemo pronaći u voću i medu, laktozu u mlijeku, a najpoznatiji izvor saharoze je stolni šećer. Baš zato što ovi jednostavni ugljikohidrati imaju kratke lance, brzo se razgrade pa onda i podižu brzo šećer u krvi.
Upravo su nam jednostavni ugljikohidrati, pri čemu je drugi naziv za ugljikohidrate i “šećer”, najukusniji i ne možemo im odoljeti u slatkišima i drugoj slatkoj procesuiranoj hrani. Međutim, barem 50 % naše prehrane, a poželjno je i više, trebali bi činiti složeni ugljikohidrati.
Složeni ugljikohidrati sastoje se od dužih lanaca pa se dulje probavljaju, ne uzrokujući nagli skok šećera u krvi, a sa sobom nose i brojne druge važne nutrijente. Kompleksni ugljikohidrati su:
- škrob (biljni)
- glikogen (životinjski)
- vlakna (biljni).
Osim što ugljikohidrati osiguravaju energiju, posebice za mozak, pružaju osjećaj sitosti zahvaljujući vlaknima koja ujedno doprinose i zdravlju srca te snižavaju visoki kolesterol. Osim toga, vlakna su ključna za pravilan rad crijeva.
Složeni ugljikohidrati – popis
Ako se pitate koji su to najzdraviji ugljikohidrati, onda je odgovor vrlo jednostavan – neprocesuirane biljne namirnice bez popisa sastojaka koje sliče svojem izvornom obliku – a to su:
U složene ugljikohidrate možemo ubrojiti i minimalno procesuirane namirnice od gore navedenih skupina namirnica, kao što su:
- palenta
- integralna tjestenina ili tjestenina na bazi mahunarki
- pirov griz
- raženi kruh i druge vrste kruha od cjelovitih brašna
- bulgur
- suho voće
- razne vrste cjelovitih brašna od mahunarki i žitarica.
Naravno, popis se nastavlja. Prednost biste trebali dati svježem povrću i voću i gore nabrojanim neprocesuiranim izvorima, odnosno trebali biste ih jesti svaki dan. Ono što želite jesti tek povremeno, a možda mislite da su tzv. zdravi ugljikohidrati, su razne zaslađene pahuljice za doručak, punjena peciva iz pekare, žitne zašećerene pločice i sl.
Škrobno povrće
U škrobno povrće ubrajamo ono koje raste pod zemljom i jedemo njihov korijen, odnosno gomolj:
Voće
Voće, ovisno o vrsti, sadrži više ili manje kalorija, što ovisi o udjelu ugljikohidrata. Voće nešto veće kalorijske gustoće je:
Većina vrsta voća kreće se između 50 – 60 kcal na 100 g, dok je voće koje ima najmanje kalorija, jer najveći postotak čini voda:
Nažalost, voće se kod neinformiranih pojedinaca nalazi na crnoj listi kao skupina namirnica koja deblja ili koja se negativno odražava na šećer u krvi. Voće je itekako poželjno za zdravlje i dnevno bismo trebali pojesti barem dvije vrste voćki, npr. jednu jabuku i jednu breskvu.
Važno je ne robovati mitovima o hrani i prehrani. Voće je visoko pozicionirano u piramidi pravilne prehrane, a zbog visokog udjela vlakana i vode ubraja se u namirnice koje sadrže najmanje kalorija, ovisno o vrsti.
Voće sadrži i brojne vitamine, minerale i antioksidanse, pridonoseći našem imunitetu i zdravlju. Što se tiče glukoze u krvi, voće nije zabranjeno ni dijabetičarima, koji samo trebaju voditi računa o količini i vremenu konzumacije.
Cjelovite žitarice
Nadalje, cjelovite žitarice su jedna od najisplativijih namirnica u smislu omjera cijene i količine. Pogledajte cijene za pola kile ili kilu suhih žitarica i koliko će vam pakiranje potrajati. Isto vrijedi i za suhe ili konzervirane mahunarke.
Pojedinci često misle kako je pravilna prehrana skupa, fokusirajući se zapravo na neke prerađene namirnice koje se predstavljaju kao zdrave, od raznih tzv. zdravih krekera do proteinskih kruhova i sl. čija je cijena visoka.
Zapravo, samo se trebate fokusirati na cjelovite i neprocesuirane namirnice, dakle namirnice koje izgledaju onako kako su i ubrane. U cjelovite žitarice (neke su pseudožitarice poput kvinoje) ubrajamo:
Popis se proširuje na pšenicu, kus-kus, proso i rižu. Međutim, gore nabrojane žitarice nutritivno su vrlo hranjive. Navedene žitarice mogu biti prilog, jutarnja kaša, mogu se spremiti kao varivo i sl.
Mahunarke
Mahunarke, pored složenih ugljikohidrata, sadrže i proteine. Nažalost, sve manje su zastupljene u suvremenoj prehrani, a neprocjenjive su nutritivne vrijednosti. Inače, i žitarice sadrže udio proteina i uvijek računamo sve proteine. U mahunarke ubrajamo:
Ako niste u mogućnosti uvijek kuhati suhe mahunarke, sasvim su u redu smrznute ili one iz konzerve ili staklenke. Od mahunarki možemo raditi razne recepte – variva, složence, musake, burgere, popečke, salate itd.
Primjerice, polovicu tanjura neka čini miješana salata od lisnatog povrća, jednu četvrtinu piletina ili riba, a preostalu četvrtinu kuhana kvinoja ili ječam.
Pročitajte i ove članke:
- Ugljikohidrati u prehrani: Evo 9 razloga zašto ih se ne trebate bojati
- Recepti za dijabetičare: Ugljikohidrati nisu zabranjeni! Imamo jednostavne i fine recepte koji će šećer držati pod kontrolom
- 6 vrsta namirnica koje sadrže više ugljikohidrata nego što mislite.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Pet zdravstvenih stanja koja imitiraju reumatoidni artritis
- Tomislav Stanić
- 1 min čitanja