Nutritivno je bogatija od klasične tjestenine

Proteinska tjestenina: I omiljeni ugljikohidrat se našao na udaru fitness industrije! Nutricionistica otkriva kad je dobar izbor i gdje je kupiti

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

Fitness industrija je brzorastuća industrija koja je posljednje desetljeće doživjela pravi procvat. Osim porasta broja fitness trenera i savjetnika o prehrani, porasla je i ponuda prehrambenih proizvoda koji se deklariraju kao proteinski, bez šećera i sl.

Jedan od tih proizvoda je i proteinska tjestenina. Nažalost, ugljikohidrati su dobili negativnu konotaciju kada je u pitanju fitness životni stil i održavanje poželjne tjelesne mase. Više o tome pročitajte u članku “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Kako je tjestenina klasičan primjer izvora ugljikohidrata, a mnogima omiljena namirnica, zasigurno je to bio jedan od kriterija za proizvodnju proteinske tjestenine. No, s druge strane događa se da ne unosimo dovoljno proteina, već prednost dajemo brzoj hrani i pekarskim proizvodima.

Da bismo govorili o potrebi za proteinskom tjesteninom kao proizvodom koji bi bio nezaobilazan, najprije se trebamo vratiti smjernicama pravilne prehrane i vidjeti zadovoljavamo li tu osnove.

tjestenina dominantno predstavlja izvor ugljikohidrata u pravilnoj prehrani — FOTO: Shutterstock

Gdje je smještena tjestenina u pravilnoj prehrani?

U pravilnoj prehrani glavni (kalorijski) makronutrijenti su proteini, ugljikohidrati i masti. Pored njih, potrebna su nam vlakna koja su neprobavljiva, ali važan dio probave, te voda bez koje ne možemo živjeti.

Tri ključne riječi pravilne prehrane jesu:

uravnoteženost
umjerenost
raznolikost.

Pojedini udio makronutrijenata ponajviše se odnosi na uravnoteženost. To znači da u svakom obroku trebamo imati nešto ugljikohidrata, masti i proteina, odnosno u skladu s ciljevima, zdravstvenim stanjem i drugim faktorima.

U pravilnoj prehrani glavni izvori ugljikohidrata su:

cjelovite žitarice (kvinoja, proso, ječam, pir, kus-kus, zobene pahuljice itd.)
mahunarke (leća, bob, grah, grašak, mahune itd.)
škrobno povrće i voće
proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina itd.).

Kao što vidimo, tjestenina dominantno predstavlja izvor ugljikohidrata u pravilnoj prehrani, bez obzira što prosječno pakiranje sadrži oko 10 g proteina na 100 g. Cjelovite namirnice poput cjelovitih žitarica i mahunarki ne sadrže samo ugljikohidrate, već i proteine.

No, kako ugljikohidrati dominiraju, smatramo ih izvorima ugljikohidrata, ali također iz njih računamo i proteine. Primjerice, iz 50 g integralne tjestenine dobit ćemo oko pet grama proteina. Glavni izvori proteina u pravilnoj prehrani su:

meso
riba i morski plodovi
sirevi i mliječni proizvodi (skyr, quark itd.)
jaja, odnosno bjelanjci
tofu, tempeh
mahunarke.

Ovdje ne nalazimo tjesteninu kao (glavni) izvor proteina jer nabrojane namirnice sadrže daleko više proteina na 100 g nego što ih sadrži tjestenina. Nekako nam se uvijek čini da na raspolaganju imamo puno veći izbor namirnica bogatih ugljikohidratima nego proteinima, čiji su glavni izvori uglavnom namirnice životinjskog porijekla.

Proteinska tjestenina je napravljena uglavnom od brašna mahunarki

No, današnje tržište zaista nudi bogatu ponudu tzv. proteinskih proizvoda. Tako odjednom imamo jogurt s puno više proteina, proteinske palačinke i pudinge, proteinsko mlijeko i proteinske pločice.

Stoga ne čudi što u ponudi imamo i proteinsku tjesteninu.

Proteinska tjestenina zasigurno sadrži veći udio proteina u odnosu na klasičnu tjesteninu, nerijetko i 100 % više proteina u odnosu na izvornu inačicu.

U pitanju nije “kemija” ili dodavanje whey proteina takvoj tjestenini, već je riječ o izboru brašna. Neke od tjestenina koje smatramo proteinskima su:

tjestenina od leće (oko 25 g proteina na 100 g)
tjestenina od slanutka (oko 21 g proteina na 100 g)
tjestenina od mješavina mahunarki (oko 21 g proteina na 100 g)
tjestenina od mješavine mahunarki i žitarica (oko 16 g proteina na 100 g)
tjestenina od graška (oko 23 g proteina na 100 g)
tjestenina od slanutka i soje (oko 43 g proteina na 100 g)
tjestenina od mungo graha (oko 23 g proteina na 100 g)
tjestenina od durum pšenice i graška (oko 30 g proteina na 100 g).

Kao što vidimo, dominiraju mahunarke, odnosno brašna od mahunarki. Pojedine tjestenine, npr. tjestenina od leće, sadrže gotovo samo jedan sastojak, u ovom slučaju brašno od leće. Dakle, umjesto od klasičnog pšeničnog brašna, tjesteninu je moguće napraviti i od brašna mahunarki.

Osim za vegane i ostale koji žele veću raznolikost i veći udio proteina, izbor ovakvih tjestenina je odličan i za osobe koje ne podnose gluten ili boluju od celijakije. Naravno, uvijek treba dodatno provjeriti sadrži li proizvod gluten u tragovima.

Naravno, nisu svugdje dostupne ovakve vrste tjestenina. Osim toga, cjenovno su skuplje i dolaze u manjem pakiranju, obično u pakiranju od 250 g, a ne 500 g kao klasična tjestenina.

Kad je proteinska tjestenina dobar izbor?

Dakle, proteinska tjestenina svakako je prihvatljiv izbor u kontekstu pravilne prehrane, no nije nešto što morate jesti da biste vodili računa o pravilnoj prehrani. Zato ćemo napraviti razliku na temelju koje ćete lakše odlučiti isplati li se izdvojiti više novaca za ovakav proizvod.

Proteinska tjestenina je dobar izbor ako:

imate poteškoća u zadovoljenju dnevnih potreba za proteinima (posebice vegani, osobe na redukcijskoj prehrani i sl.)
imate veće potrebe za proteinima (osobe koje žele izgraditi mišićnu masu, smršaviti itd.)
ne podnosite gluten (ne morate nužno kupiti proteinsku tjesteninu da biste izbjegavali gluten, na tržištu postoji i jeftinija bezglutenska tjestenina od kukuruza)
volite jesti takvu tjesteninu
jako često jedete tjesteninu pa želite ipak unositi malo više proteina putem takvog proizvoda.

Proteinska tjestenina ne znači da:

je klasična tjestenina lošija, manje zdravija i sl.
trebate dati prednost proteinskoj tjestenini u odnosu na klasičnu
je trebate zamijeniti cjelovitim žitaricama poput kvinoje, zobenih pahuljica ili ječma.

Da bismo pojasnili, proteinska tjestenina je minimalno procesuirana hrana, ipak je morala proći određeni proces pripreme, baš kao i klasična tjestenina. U našoj prehrani treba dominirati cjelovita hrana, dakle ona hrana koja nema popis sastojaka i vidimo je u izvornom obliku.

Zato vodite računa o kvalitetnom unosu ugljikohidrata, a to su cjelovito zrno zobi, krumpir, mrkva, zrna ječma, kukuruz i dr. Nakon toga razmišljajte o minimalno procesuiranoj hrani poput tjestenine.

Tjesteninu ionako ne smatramo izvorom proteina i da bismo dobili uravnoteženi obrok kobinirat ćemo je s mesom, ribom, tofuom ili nekim drugim izvorom proteina. Dakle, proteinska tjestenina je izvor i proteina i ugljikohidrata te je dobar izbor kad teže unosimo dovoljnu količinu proteina.

Proteinska tjestenina – gdje kupiti?

Proteinsku tjesteninu pronaći ćete na policama supermarketa, u drogerijama i u specijaliziranim trgovinama tzv. zdrave hrane. Velik izbor pruža se u online trgovinama takvih specijaliziranih trgovina.

Cijene su obično veće pa će 250 g tjestenine od mungo graha koštati više od četiri eura, a 250 g tjestenine od leće u supermarketu dođe između 3 – 5 eura. Ako se takva cijena uklapa u vaš budžet, slobodno kupite proteinsku tjesteninu.

Ako su vas ove cijene obeshrabrile, napominjemo kako je klasična tjestenina sasvim u redu, a razliku u cijeni između proteinske i klasične tjestenine uložite u kupnju pravih izvora proteina.

Pročitajte i članke: