Gledajući generalno, opća populacija ne unosi dovoljno proteina ili bjelančevina, a jeftini proteinski obroci lako se spremaju i konzumiraju. Hrvatska se ubraja u deblje nacije, što ne čudi kada pogledamo situaciju s pekarama koje se nalaze na svakom uglu i u kojima se svako jutro stvaraju redovi. Proteine bismo trebali dodati u svaki obrok, a posebice u doručak kada želimo dulje vrijeme biti siti. 

Fitness zajednica pak unosi dovoljno proteina, a neki čak i previše. Ne zaboravimo da pravilna prehrana uključuje tri riječi – uravnoteženost, umjerenost i raznolikost. Upravo se uravnoteženost tiče makronutrijenata, odnosno balansa ugljikohidrata, proteina i masti. 

Proteinski obroci dostupni su svima i najčešće ne zahtijevaju pripremu, već izravnu konzumaciju. Važno je samo naučiti čitati deklaracije.

Jeftini proteinski obroci – mliječni proizvodi, pločice i krekeri

Brzi proteinski obroci kao međuobrok na poslu, u školi ili na fakultetu uz neku voćku po izboru dat će nam potrebne nutrijente i sitost kako bismo nastavili sa svojim obavezama ili drugim aktivnostima. 

Tako proteinski mliječni pudinzi uz jabuku ili breskvu te eventualno dodane 2 – 3 jušne žlice zobenih pahuljica predstavljaju proteinski obrok dostupan u svakoj trgovini. Proteinski obroci mogu biti i mliječni proteinski napitci bez dodanog šećera i laktoze s raznim okusima. 

Proteinski pudinzi ili proteinski mliječni napitci nisu jedini izbor mliječnih proteina. Skyr, quark, zrnati ili posni sir te mozzarella samo su neke od namirnica koje možemo ubrojiti u kategoriju “visokoproteinski obroci“.

Jeftini proteinski obroci mogu biti i proteinske pločice koje koštaju manje od 10 kuna, a mogu sadržavati i do 30 i više grama proteina po jednoj pločici. No, proteinska pločica neka bude povremena opcija, prednost uvijek treba dati cjelovitim, a ne prerađenim namirnicama. 

Na tržištu se mogu naći i proteinski integralni krekeri od sjemenki, no oni su ujedno i kalorični budući da su sjemenke bogate mastima. Masti su kao makronutrijent najkaloričnije jer sadrže devet kalorija po gramu. 

Proteinski obroci – recepti

Kad je u pitanju prehrana za definiciju, jelovnik treba slijediti principe pravilne prehrane, no zahtijeva određenu prilagodbu. Tako se povećava unos proteina čak do dva ili više grama proteina po kilogramu tjelesne mase. 

Proteinski recepti za doručak

Za doručak možete napraviti:

• proteinsku kašu
• proteinske palačinke
• proteinski sendvič
• proteinski shake ili smoothie
• kajganu sa sirom.

Da biste napravili kašu bogatu proteinima, možete dodati whey protein u svoje zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima. Ako ne koristite whey protein, dodajte skyr ili quark, a umjesto zobenih pahuljica dodajte sojine pahuljice koje su bogate proteinima. 

Proteinske palačinke možete napraviti s jajima, bananom i whey proteinom, a umjesto tih sastojaka kombinacija sojinog i pirovog ili slanutkovog brašna, tapioka škroba i skyra bit će prava proteinska bomba za doručak. Palačinke premažite kikiriki maslacem ili pekmezom bez šećera.

Sendvič također može biti zdrava opcija za doručak.

Sastojci:

• kukuruzno ili zobeno pecivo
• 2 šnite mozzarelle 
• 1 kuhano jaje
• 2 šnite pureće šunke 
• 2 – 3 lista zelene salate
• 2 – 3 kriške rajčice
• 5 – 6 kolutova svježeg krastavca
• 1 jušna žlica namaza od povrća.

Priprema

1. Pecivo možete tostirati po želji, a nakon toga premažite ga namazom od povrća.
2. Dodajte šunku, sir, jaje i povrće. 

Proteinski shake kao zamjena za obrok također možete biti dobar međuobrok ili doručak za one kojima teško pada doručak nakon buđenja.

Sastojci:

• 150 g skyr ili quark sira
• 100 g voća po izboru 
• 30 g zobenih ili drugih pahuljica po izboru
• 1 čajna žličica lanenih sjemenki
• pola banane
• 1 mjerica whey proteina (opcionalno).

Priprema

1. Sve sastojke stavite u blender i izblendajte. 

Kajgana je odlična opcija za sva tri glavna obroka.

Sastojci:

• 2 – 3 jaja
• 5 g maslinovog ulja
• razno sjeckano povrće (paprika, tikvice)
• 50 g ribane mozzarelle
• 1 šnita proteinskog kruha.

Priprema

1. Na maslinovom ulju dinstajte povrće, potom ga prelijte jajima.
2. Dodajte ribanu mozzarellu i začinite paprom te po želji mješavinom mediteranskih začina.
3. Poslužite uz šnitu proteinskog kruha, a za dodatan unos povrća uz kajganu pojedite zdjelicu svježe sezonske salate. 

Proteinski recepti za ručak i večeru

Zdravi proteinski obroci, osim izvora proteina, uključuju i masti, pri čemu prednost treba dati nezasićenim mastima, te ugljikohidrate za energiju. Tako ručak ili večera trebaju sadržavati barem pola tanjura povrća, što raznolikije u bojama i vrstama namirnica zbog unosa različitih vitamina, minerala i antioksidansa. 

Za uravnotežen proteinski ručak ili večeru odaberite sljedeće izvore proteina:

• pileća ili pureća prsa
• jaja
• riba i ostali morski proizvodi poput dagnji i gambera
• tofu ili proizvodi od soje za vegane (sojine ljuspice itd.)
• zrnati ili posni sir
• proteinska tjestenina
• slanutkovo ili sojino brašno za proteinske popečke. 

Proteinski recepti uopće ne moraju biti komplicirani, već se spremaju brzo i lako. Proteinski obroci za masu neka uključuju različite izvore proteina pri čemu treba brojati proteine i iz biljnih i iz životinjskih izvora. Pri većem unosu proteina vrlo je važno unositi i dovoljno vode. 

Najbolji proteinski obroci su oni koji udovoljavaju uravnoteženom obroku, kućnom budžetu, ali i vlastitim preferencijama. Osim klasičnog ručka koji se sastoji od mesa, povrća i nekog izvora ugljikohidrata poput riže, poigrajte se raznim idejama.

Čak i ako ste svejed, ponekad uvedite neku promjenu, pa možete pripremiti npr. dimljeni tofu s povrćem.

Sastojci:

• 180 g dimljenog tofua
• oko 50 g kvinoje 
• pola glavice crvenog luka
• pola tikvice (narezana na trakice)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 mrkva narezana na trakice 
• mješavina začina za wok 
• 2 – 3 jušne žlice zobenog vrhnja.

Priprema

1. Ovaj obrok možete pripremiti u woku ili na običnoj takvi tako da na maslinovom ulju prvo dinstate luk, a potom dodate ostalo povrće. 
2. Za to vrijeme skuhajte kvinoju prema uputama. 
3. Kad je povrće omekšalo, dodajte narezane kockice tofua i kvinoju, zalijte zobenim vrhnjem, začinite i ostavite još koju minutu dok se vrhnje ne zgusne. 

Ako volite tortilje, proteinski recepti za tortilje dolaze u raznim varijantama. Za proteinske domaće tortilje koristite brašna bogata proteinima kao što su:

• sojino brašno
• slanutkovo brašno
• bademovo brašno
• brašno od konoplje.

Za jednu tortilju možete miješati brašna, primjerice 30 g sojinog brašna i 20 g konopljinog brašna te oko pet grama tapioka škroba ili jaje kako bi se brašna povezala i spriječilo raspadanje tortilje prilikom pečenja. 

Tortilju punite:

• kockicama piletine ili puretine 
• svježom mozzarellom
• zrnatim ili posnim sirom 
• kockicama tofua 
• tunom iz salamure
• kockicama tempeha.

U tortilju dodajte razno povrće po želji te 2 – 3 jušne žlice kukuruza ili slanutka. Tortilju prema želji premažite jušnom žlicom humusa, sirnog ili povrtnog namaza.

Pročitajte i članke:

• Proteinska tjestenina: I omiljeni ugljikohidrat se našao na udaru fitness industrije! Nutricionistica otkriva kad je dobar izbor i gdje je kupiti
• Proteinski namazi: Brzo se pripremaju, nutritivno su bogatiji, a jednako fini kao kupovni namazi puni šećera! Imamo 4 recepta
• Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Psihijatrica donosi savjete za neformalne njegovatelje

“Izgubila sam podršku za koju sam mislila da je imam!”: Evo kako izgleda život s osobom koja boluje od Alzheimerove bolesti

• Marija Granić
• 9 min čitanja

• brzi proteinski obroci
• jeftini proteinski obroci
• proteinski obroci za doručak
• proteinski obroci za ručak i večeru
• proteinski shake kao zamjena za obrok
• recepti
• visokoproteinski obroci
• zdravi proteinski obroci