Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
![Jeftini proteinski obroci](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Jeftini-proteinski-obroci-1.jpg?x60603)
Gledajući generalno, opća populacija ne unosi dovoljno proteina ili bjelančevina, a jeftini proteinski obroci lako se spremaju i konzumiraju. Hrvatska se ubraja u deblje nacije, što ne čudi kada pogledamo situaciju s pekarama koje se nalaze na svakom uglu i u kojima se svako jutro stvaraju redovi. Proteine bismo trebali dodati u svaki obrok, a posebice u doručak kada želimo dulje vrijeme biti siti.
Fitness zajednica pak unosi dovoljno proteina, a neki čak i previše. Ne zaboravimo da pravilna prehrana uključuje tri riječi – uravnoteženost, umjerenost i raznolikost. Upravo se uravnoteženost tiče makronutrijenata, odnosno balansa ugljikohidrata, proteina i masti.
Proteinski obroci dostupni su svima i najčešće ne zahtijevaju pripremu, već izravnu konzumaciju. Važno je samo naučiti čitati deklaracije.
![Proteinski obroci](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Proteinski-obroci-1.jpg?x60603)
Jeftini proteinski obroci – mliječni proizvodi, pločice i krekeri
Brzi proteinski obroci kao međuobrok na poslu, u školi ili na fakultetu uz neku voćku po izboru dat će nam potrebne nutrijente i sitost kako bismo nastavili sa svojim obavezama ili drugim aktivnostima.
Tako proteinski mliječni pudinzi uz jabuku ili breskvu te eventualno dodane 2 – 3 jušne žlice zobenih pahuljica predstavljaju proteinski obrok dostupan u svakoj trgovini. Proteinski obroci mogu biti i mliječni proteinski napitci bez dodanog šećera i laktoze s raznim okusima.
Proteinski pudinzi ili proteinski mliječni napitci nisu jedini izbor mliječnih proteina. Skyr, quark, zrnati ili posni sir te mozzarella samo su neke od namirnica koje možemo ubrojiti u kategoriju “visokoproteinski obroci“.
Jeftini proteinski obroci mogu biti i proteinske pločice koje koštaju manje od 10 kuna, a mogu sadržavati i do 30 i više grama proteina po jednoj pločici. No, proteinska pločica neka bude povremena opcija, prednost uvijek treba dati cjelovitim, a ne prerađenim namirnicama.
Na tržištu se mogu naći i proteinski integralni krekeri od sjemenki, no oni su ujedno i kalorični budući da su sjemenke bogate mastima. Masti su kao makronutrijent najkaloričnije jer sadrže devet kalorija po gramu.
Proteinski obroci – recepti
Kad je u pitanju prehrana za definiciju, jelovnik treba slijediti principe pravilne prehrane, no zahtijeva određenu prilagodbu. Tako se povećava unos proteina čak do dva ili više grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
![Proteinski obroci - recepti](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Proteinski-obroci-recepti.jpg?x60603)
Proteinski recepti za doručak
Za doručak možete napraviti:
- proteinsku kašu
- proteinske palačinke
- proteinski sendvič
- proteinski shake ili smoothie
- kajganu sa sirom.
Da biste napravili kašu bogatu proteinima, možete dodati whey protein u svoje zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima. Ako ne koristite whey protein, dodajte skyr ili quark, a umjesto zobenih pahuljica dodajte sojine pahuljice koje su bogate proteinima.
Proteinske palačinke možete napraviti s jajima, bananom i whey proteinom, a umjesto tih sastojaka kombinacija sojinog i pirovog ili slanutkovog brašna, tapioka škroba i skyra bit će prava proteinska bomba za doručak. Palačinke premažite kikiriki maslacem ili pekmezom bez šećera.
![Brzi proteinski obroci](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Brzi-proteinski-obroci-1.jpg?x60603)
Sendvič također može biti zdrava opcija za doručak.
Sastojci:
- kukuruzno ili zobeno pecivo
- 2 šnite mozzarelle
- 1 kuhano jaje
- 2 šnite pureće šunke
- 2 – 3 lista zelene salate
- 2 – 3 kriške rajčice
- 5 – 6 kolutova svježeg krastavca
- 1 jušna žlica namaza od povrća.
Priprema
- Pecivo možete tostirati po želji, a nakon toga premažite ga namazom od povrća.
- Dodajte šunku, sir, jaje i povrće.
![Proteinski shake kao zamjena za obrok](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Proteinski-shake-kao-zamjena-za-obrok.jpg?x60603)
Proteinski shake kao zamjena za obrok također možete biti dobar međuobrok ili doručak za one kojima teško pada doručak nakon buđenja.
Sastojci:
- 150 g skyr ili quark sira
- 100 g voća po izboru
- 30 g zobenih ili drugih pahuljica po izboru
- 1 čajna žličica lanenih sjemenki
- pola banane
- 1 mjerica whey proteina (opcionalno).
Priprema
- Sve sastojke stavite u blender i izblendajte.
![Proteinski obrok](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Proteinski-obrok-1.jpg?x60603)
Kajgana je odlična opcija za sva tri glavna obroka.
Sastojci:
- 2 – 3 jaja
- 5 g maslinovog ulja
- razno sjeckano povrće (paprika, tikvice)
- 50 g ribane mozzarelle
- 1 šnita proteinskog kruha.
Priprema
- Na maslinovom ulju dinstajte povrće, potom ga prelijte jajima.
- Dodajte ribanu mozzarellu i začinite paprom te po želji mješavinom mediteranskih začina.
- Poslužite uz šnitu proteinskog kruha, a za dodatan unos povrća uz kajganu pojedite zdjelicu svježe sezonske salate.
![Zdravi proteinski obroci](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Zdravi-proteinski-obroci-1.jpg?x60603)
Proteinski recepti za ručak i večeru
Zdravi proteinski obroci, osim izvora proteina, uključuju i masti, pri čemu prednost treba dati nezasićenim mastima, te ugljikohidrate za energiju. Tako ručak ili večera trebaju sadržavati barem pola tanjura povrća, što raznolikije u bojama i vrstama namirnica zbog unosa različitih vitamina, minerala i antioksidansa.
Za uravnotežen proteinski ručak ili večeru odaberite sljedeće izvore proteina:
- pileća ili pureća prsa
- jaja
- riba i ostali morski proizvodi poput dagnji i gambera
- tofu ili proizvodi od soje za vegane (sojine ljuspice itd.)
- zrnati ili posni sir
- proteinska tjestenina
- slanutkovo ili sojino brašno za proteinske popečke.
Proteinski recepti uopće ne moraju biti komplicirani, već se spremaju brzo i lako. Proteinski obroci za masu neka uključuju različite izvore proteina pri čemu treba brojati proteine i iz biljnih i iz životinjskih izvora. Pri većem unosu proteina vrlo je važno unositi i dovoljno vode.
Najbolji proteinski obroci su oni koji udovoljavaju uravnoteženom obroku, kućnom budžetu, ali i vlastitim preferencijama. Osim klasičnog ručka koji se sastoji od mesa, povrća i nekog izvora ugljikohidrata poput riže, poigrajte se raznim idejama.
![Najbolji proteinski obroci](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Najbolji-proteinski-obroci-1.jpg?x60603)
Čak i ako ste svejed, ponekad uvedite neku promjenu, pa možete pripremiti npr. dimljeni tofu s povrćem.
Sastojci:
- 180 g dimljenog tofua
- oko 50 g kvinoje
- pola glavice crvenog luka
- pola tikvice (narezana na trakice)
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 1 mrkva narezana na trakice
- mješavina začina za wok
- 2 – 3 jušne žlice zobenog vrhnja.
Priprema
- Ovaj obrok možete pripremiti u woku ili na običnoj takvi tako da na maslinovom ulju prvo dinstate luk, a potom dodate ostalo povrće.
- Za to vrijeme skuhajte kvinoju prema uputama.
- Kad je povrće omekšalo, dodajte narezane kockice tofua i kvinoju, zalijte zobenim vrhnjem, začinite i ostavite još koju minutu dok se vrhnje ne zgusne.
![Proteinski recepti](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2022/07/Proteinski-recepti.jpg?x60603)
Ako volite tortilje, proteinski recepti za tortilje dolaze u raznim varijantama. Za proteinske domaće tortilje koristite brašna bogata proteinima kao što su:
Za jednu tortilju možete miješati brašna, primjerice 30 g sojinog brašna i 20 g konopljinog brašna te oko pet grama tapioka škroba ili jaje kako bi se brašna povezala i spriječilo raspadanje tortilje prilikom pečenja.
Tortilju punite:
- kockicama piletine ili puretine
- svježom mozzarellom
- zrnatim ili posnim sirom
- kockicama tofua
- tunom iz salamure
- kockicama tempeha.
U tortilju dodajte razno povrće po želji te 2 – 3 jušne žlice kukuruza ili slanutka. Tortilju prema želji premažite jušnom žlicom humusa, sirnog ili povrtnog namaza.
Pročitajte i članke:
- Proteinska tjestenina: I omiljeni ugljikohidrat se našao na udaru fitness industrije! Nutricionistica otkriva kad je dobar izbor i gdje je kupiti
- Proteinski namazi: Brzo se pripremaju, nutritivno su bogatiji, a jednako fini kao kupovni namazi puni šećera! Imamo 4 recepta
- Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
![ljetni obrok za laganu probavu](https://krenizdravo.dnevnik.hr/wp-content/uploads/2024/06/ljetni-obrok-za-laganu-probavu-360x220.jpg?x60603)
Pobijedite nadutost: Lagani i osvježavajući ljetni obroci za zdravu probavu
- Nova Studio
- 4 min čitanja