Sojine ljuspice jedan su od poznatijih veganskih proizvoda koji su dostupni i u manjim trgovinama. Sadrže vrlo visok udio proteina zbog čega su odlična zamjena za meso u veganskoj prehrani. 

Sojine ljuspice – proteini i kalorije

Na 100 g sojine ljuspice sadrže:

• 294 kcal
• 51 g proteina
• 21 g ugljikohidrata 
• 0,7 g masti. 

Sojine ljuspice – priprema

Sojine ljuspice vrlo se lako pripremaju jer ih je dovoljno preliti vrućom vodom i pričekati da nabubre. Dalje se pripremaju kao mljeveno meso. Tako se od sojinih ljuspica prave ukusan bolonjez, popečci, musaka i druga jela. 

Dakle, prilikom pripreme imajte na umu da sojine ljuspice nabubre pa nije potrebna velika količina. Po osobi to može biti 25 – 40 g sojinih ljuspica. 

Sojine ljuspice – recepti 

U nastavku se nalaze recepti sa sojinim ljuspicama.

Špageti bolonjez

Špageti bolonjez sa sojinim ljuspicama jednako su ukusni, a lako se pripremaju. Ne morate biti vegan kako biste ponekad zamijenili meso veganskim proizvodima. Ova kombinacija namirnica odlično će pogoditi pikantnost i okus. 

Sastojci za sofrito:

• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 manji luk (sitno sjeckan)
• 1 stabljika celera (sitno sjeckana)
• 1 manja mrkva (nasjeckana na sitne kockice)
• pola šalice šampinjona (sitno sjeckani). 

Sastojci za pirjanje:

• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 2 čajne žličice sušenog bosiljka
• 2 čajne žličice sušenog origana
• 30 g paste od rajčice
• 1 čajna žličica javorovog sirupa
• 1 čajna žličica čilija
• 30 ml crnog vina ili balzamičnog octa.

Sastojci za umak:

• 400 g rajčice iz limenke (nasjeckane)
• 1 čajna žličica soli
• 1/4 čajne žličice crnog papra
• 40 g sojinih ljuspica
• 1 čajna žličica umaka od soje
• 240 ml vode
• 240 ml vode od kuhanih špageta. 

Ostali sastojci:

• 300 g špageta
• parmezan ili prehrambeni kvasac. 

Priprema

1. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte luk, mrkvu, celer i šampinjone. Pirjajte uz miješanje dok luk ne dobije boju. 
2. Dodajte češnjak, origano i bosiljak, pastu od rajčice, javorov sirup, čili te vino ili ocat. Pirjajte oko 3 – 5 minuta na laganoj vatri uz miješanje dok se ne zgusne. 
3. Umiješajte sjeckane rajčice, suhe sojine ljuspice, sojin umak, sol, papar i vodu. Kad se zakuha, poklopite poklopcem i ostavite da se kuha oko 45 minuta. Povremeno promiješajte.  
4. Skuhajte špagete prema uputama. 
5. Dodajte vode od kuhanih špageta u umak. 
6. Prelijte špagete umakom te posipajte parmezanom ili prehrambenim kvascem. 

Musaka sa sojinim ljuspicama 

Musaka je složenac koji rado jedemo, a lako se priprema u kombinaciji sa sojinim ljuspicama.

Sastojci:

• 100 g sojinih ljuspica
• 750 g krumpira 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 250 ml pasirane rajčice
• 1 luk (sjeckan)
• 3 čajne žličice umaka od soje
• 2 mrkve (sjeckane)
• sol
• papar
• čili ili crvena paprika. 

Sastojci za bešamel:

• 50 ml biljnog napitka po izboru 
• 25 g glatkog brašna 
• prstohvat muškatnog oraščića 
• 50 g veganskog maslaca ili biljnog ulja
• sol
• papar. 

Priprema

1. Krumpir ogulite, narežite na ploške i kuhajte u slanoj vodi oko 15 – 20 minuta. 
2. Sojine ljuspice prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubre. 
3. Na maslinovom ulju pirjajte sojine ljuskice i začinite ih solju, paprom, čilijem ili crvenom paprikom. Pirjajte oko pet minuta pa sklonite s vatre. 
4. U istoj tavi popržite luk, dodajte još maslinovog ulja prema potrebi. Dodajte mrkvu, pirjajte oko 10 minuta i začinite začinima. 
5. Vratite sojine ljuspice u tavu pa zalijte pasiranom rajčicom i promiješajte. 
6. Dodajte vodu i oko tri čajne žličice sojinog umaka te ostavite da se kuha oko 15 – 20 minuta. 
7. Pripremite bešamel tako da biljni napitak pomiješate s muškatnim oraščićem i zakuhate. 
8. U drugom lončiću otopite maslac ili zagrijte ulje, dodajte brašno i sjedinite. 
9. Ulijte smjesu biljnog napitka u smjesu s brašnom, sjedinite i kuhajte uz miješanje dok se ne zgusne za bešamel te začinite solju i paprom. 
10. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
11. Kuhani krumpir začinite solju, paprom, sojinim umakom i crvenom paprikom ili čilijem.
12. Na dno posude za pečenje stavite malo bešamela, potom krumpir pa ponovno bešamel. Stavite umak od sojinih ljuspica, ponovno red krumpira i završite s bešamelom. 
13. Pecite 35 minuta, potom povisite temperaturu na 220 °C i pecite još 10 minuta. 

Popečci od sojinih ljuspica

Ako želite nešto brže i jednostavnije, spremite popečke od sojinih ljuspica. Uz svega nekoliko sastojaka dobit ćete ukusne polpete koje možete poslužiti uz umak po želji. 

Sastojci:

• 100 g sojinih ljuspica
• 50 g pirovog brašna
• 50 g pšeničnog brašna 
• 1 crveni luk (sitno sjeckan)
• 10 g sitnih zobenih pahuljica
• sol
• crni papar
• prstohvat čilija
• maslinovo ulje. 

Priprema

1. Pomiješajte brašna sa sojinim ljuspicama i zobenim pahuljicama te dodajte vode kako biste dobili jednoličnu smjesu. 
2. U smjesu dodajte začine po želji i čajnu žličicu ulja kako bi se smjesa dobro sjedinila. 
3. Ostavite smjesu da odstoji kako bi zobene pahuljice i sojine ljuspice nabubrile. Dovoljno je 10 – 15 minuta. 
4. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, a smjesu oblikujte u popečke. 
5. Pržite popečke na ulju s obje strane dok ne poprime zlatnu boju, a potom ih stavite na ubrus kako bi se upio višak ulja. 

Vege musaka

Još jedan jednostavan i ukusan recept bogat proteinima je tzv. vege musaka u kombinaciji sa slanutkom i sojinim ljuspicama. Jelo je jednostavno, brzo gotovo i zasitno. 

Sastojci:

• 1 batat (oguljen i narezan na kockice)
• 50 g sojinih ljuspica
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• 1 mala konzerva slanutka (ispranog)
• 100 g šampinjona (narezanih na ploške)
• 100 g cvjetova brokule
• 50 ml pasirane rajčice 
• 1 jušna žlica prehrambenog kvasca 
• sol
• crni papar
• pola čajne žličice kurkume.

Priprema

1. Kockice batata kuhajte do 15 minuta u kipućoj vodi. 
2. Sojine ljuspice prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubre. 
3. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk, pa dodajte šampinjone i brokulu. Po potrebi dodajte vode i dinstajte dok povrće ne omekša. 
4. Dinstanom povrću dodajte sojine ljuspice, ispran slanutak i ocijeđeni kuhani batat. Dodajte pasiranu rajčicu i začine te kuhajte uz miješanje dok se ne zgusne.
5. Prebacite jelo na tanjur i posipajte prehrambenim kvascem. 

Pročitajte i ove članke:

• Zdrava jela bez mesa: Mnogi se iznenade koliko su ukusna, a neki i ne primijete da nema mesa! Imamo 5 recepata
• Chili sin carne: Brzo i zdravo! I ne treba vam meso! Imamo recepte koje možete spremiti za više dana i jesti na više načina
• Fino varivo od mahuna bez mesa: Znamo što ćemo jesti na poslu! Imamo recept od kojeg ne može jednostavnije.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Nema izgovora za pekaru ili dostavu

Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi

• Zrinka Babić
• 4 min čitanja

• musaka sa sojinim ljuspicama
• sojine ljuspice
• sojine ljuspice - kalorije
• sojine ljuspice - priprema
• sojine ljuspice - proteini
• sojine ljuspice - recepti