Prehrana za mišićnu masu – kako dobiti mišićnu masu prirodnim putem, plan prehrane i jelovnik
- Budite prvi i komentirajte!
- 7 min čitanja
Prehranu za mišićnu masu bi trebala uključivati namirnice bogate proteinima iugljikohidratima. Uz prehranu je vrlo bitno vježbanje kako bi se mišići mogli iznova graditi i dobivati na masi. Trening se sastoji od dizanja teških utega i vježbi snage te se može razlikovati za muškarce i žene.
U nastavku članka donosimo pregled prehrane za mišićnu masu kao i jednostavni jelovnik za početnike.
Prehrana za mišićnu masu
Kako dobiti mišićnu masu za kratko vrijeme? Nažalost, to je skoro pa nemoguće. Ako želite dobiti zdravu mišićnu masu, trebate se uporno držati plana prehrane i vježbanja. Ljudsko tijelo ima svoje granične mogućnosti pa neki od nas brže stječu mišićnu masu, a neki sporije. Međutim, ništa se ne odvija preko noći ili u periodu od dva tjedna.
Dobivanje mišićne mase je postupak opterećivanja i kidanja mišićnih vlakana na treningu te njihova regeneracija i popravljanje izvan treninga. Povećanje mišića se događa kad se oštećenja mišića popravljaju pomoću proteina, a njihov pravilan rad osiguravamo uravnoteženom prehranom i s dovoljno odmora.
Mišićna masa ima svoj postotak koji varira od čovjeka do čovjeka. Također varira i ovisno o spolu pa tako muškarci imaju veći mišićni postotak od žena. Žene imaju više masnog tkiva oko bedara i zdjelice, ali zato imaju i veću mišićnu izdržljivost od muškaraca.
Prehrana za mišićnu masu uključuje cijeli niz namirnica, a osim toga uključuje i pomno planiranje te praćenje unosa kalorija. Ne treba zaboraviti ni na vježbanje, koje treba biti u skladu s prehranom. Ipak, nećete brže dobiti mišićnu masu ako više vježbate, tako samo možete mišiće iscrpiti, ali i ozbiljno oštetiti.
Kako dobiti mišićnu masu prirodnim putem?
Kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo? To je vječno pitanje koje se postavlja iz godine u godinu, a posebno prije ljetne sezone. Uz zdravu i pomno planiranu prehranu te dobro razrađen plan vježbanja, i to je moguće. Osnovne upute za dobivanje na mišićnoj težini su:
- jedite više kalorija nego što ih trošite,
- jedite 4 – 5 puta dnevno uz pomno raspoređene namirnice i obroke,
- jedite hranu bogatu proteinima,
- pijte dovoljno vode,
- jedite hranu bogatu ugljikohidratima poput tjestenine, cjelovitih žitarica ili zrnatog kruha,
- izbjegavajte junk food,
- vodite dnevnik prehrane kako biste lakše pratili što jedete i koliko kalorija unosite,
- kao dodatne obroke uvedite tekuće smoothieje od voća, povrća i žitarica,
- redovno i smišljeno vježbajte,
- budite uporni jer rezultati ne nastaju preko noći,
- savjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvog rigoroznog mijenjanja životnih navika, posebno ako patite od neke kronične bolesti.
Posebnu pažnju obratite na vježbanje. Ako budete jeli više nego što trošite, a pritom ne vježbate, sva hrana koja je višak će se pohranjivati u obliku masti. Tako ćete se brzo i nezdravo udebljati. Prilikom vježbanja i stavljanja napora na mišiće, u njima nastaju mikrorupture koje se popravljaju pomoću hidratacije, zdrave hrane i dovoljno odmora. Nakon toga mišići rastu.
U ovom slučaju je najbolje dizati teške utege kroz vježbe mrtvog dizanja (deadlift) i dizanja utega na klupi ili benchu (bench press). To znači da u jednom slučaju dižete teške utege stojeći na nogama, a u drugom ležite i dižete ih rukama iznad glave. Također, preporučuju se i vježbe:
- čučnjevi,
- sklekovi,
- podizanje na rukama do brade ili chin – ups,
- nužno zagrijavanje prije treninga i rastezanje nakon treninga.
Ako želite dobiti na mišićnoj masi i zdravo se udebljati, neće Vam pomoći lagane kardio vježbe. Također, ne trebate vježbati svaki dan, dovoljno je triput tjedno jer i mišićima treba dati vremena da se odmore i regeneriraju. Sve savjete oko treninga je najbolje prikupiti kod stručne osobe koja može kreirati individualni trening prema vašim željama i mogućnostima.
Kako povećati mišićnu masu kod kuće? Povećanje mišićne mase bez teretane je također moguće, ali će Vam vrlo vjerojatno nedostajati dio opreme koji posjeduju sve teretane. Ako nemate teške utege kod kuće, poslužite se nekim težim predmetima ili napunite boce kamenčićima.
Povećanje mišićne mase – jelovnik
Plan prehrane za mišićnu masu bi se trebao sastojati od 3 glavna obroka te par sporednih obroka ili užina dnevno. Ako taj dan imate trening, možete posebnu užinu pojesti prije treninga kako biste si osigurali energetski poticaj.
Plan prehrane za masu za početnike možete pročitati u nastavku. Prehrana za masu – jelovnik smišljen po obrocima:
Doručak:
- čaša soka od naranče, kajgana od 2 jaja, dvije kriške kruha sa sirom i salamom,
- čaša soka od naranče, žitarice s punomasnim mlijekom i dvije voćke po izboru,
- smoothie od 2 banane, šake zobenih pahuljica i 200 ml punomasnog mlijeka uz dodatak whey praha.
Ručak:
- 200 grama pilećih prsa na žaru, svježa miješana salata i pečeni krumpir,
- steak od tune s blitvom i krumpirima, dvije kriške kruha i limunada,
- salata s pečenom puretinom, dvije kriške crnog kruha sa žitaricama i pečeni krumpir,
- tjestenina s plodovima mora i parmezanom, miješana salata i sok od jabuke.
Večera:
- biftek s kuhanom rižom i povrćem, salata i limunada,
- bijela riba s tjesteninom sa zeljem, sok i voćka,
- piletina s kukuruzom, salata i čaša punomasnog mlijeka.
Također je važno jesti bar dvije užine dnevno, kao i poslije svakog treninga na dane kad trenirate. To mogu biti:
- šaka sjemenki i sušenog voća,
- par kriški punomasnog sira,
- jogurt sa zobenim pahuljicama,
- proteinska pločica.
Iako se mnogo proteina nalazi u mesu, možete kreirati i vegetarijanski plan prehrane. Više o tome pročitajte ovdje.
Prehrana za debljanje
Bodybuilding prehrana za masu uključuje namirnice koje su bogate kalorijama u obliku ugljikohidrata ili proteina, poput tjestenine ili krumpira. Namirnice za debljanje su:
- piletina, govedina, teletina,
- morski plodovi i riba,
- jaja,
- sušeno voće poput grožđica, marelica ili datulja,
- punomasno mlijeko i mliječni proizvodi,
- žitarice i sjemenke,
- tjestenina, bijela i smeđa riža te krumpiri.
U prehranu ne zaboravite uključiti voće i povrće jer je ono potrebno za osiguravanje prijeko potrebnih vitamina i minerala. Također, nekad si možete dopustiti slatkiše ili junk food, ali nemojte se oslanjati na prehranu punu bijelog šećera. Bilo bi dobro i da si kao užinu uključite zdravi proteinski smoothie od:
- 2 banane,
- 100 grama zobenih pahuljica,
- 350 ml punomasnog mlijeka,
- 2 jušne žlice whey proteinskog praha.
Ovaj smoothie može poslužiti i kao odličan doručak ili jelo prije treninga. Pazite koje whey proteine kupujete, jer neki znaju biti puni bijelog šećera, a siromašni proteinima. Tako ćete si samo odmoći u procesu dobivanja na mišićnoj masi.
Kako povećati mišićnu masu kod žena?
Kako dobiti mišićnu masu kod žena? S obzirom na to da žene imaju puno manje hormona testosterona nego muškarci, teže im je izgraditi mišiće. To se posebno odnosi na gornji dio tijela. Osim toga, žene evolucijski imaju veći postotak masnog tkiva nego muškarci.
Često se u medijima mogu pročitati savjeti o mršavljenju ili smanjenju masnog tkiva. Međutim, nekad se čini teže udebljati se na zdrav način. To se može postići pravilnim vježbanjem i uravnoteženom prehranom.
Plan prehrane za žene koje se žele udebljati, odnosno dobiti na mišićnoj masi, uključuje namirnice bogate proteinima i zdravim masnoćama. Namirnice za mišićnu masu su:
- tvrdo kuhana jaja,
- orašasti plodovi,
- piletina, puretina, teletina,
- punomasni mliječni proizvodi,
- losos,
- morski plodovi,
- sjemenke i cjelovite žitarice,
- mahunarke i kupušnjače.
Hrana za mišiće za žene se može pripremati u bezbroj kombinacija i peći na zdravim uljima, poput maslinovog ili lanenog. Preporučuje se kontroliranje porcija tako da se jede pet puta dnevno, ali u manjim obrocima. Također, veoma je bitno jesti svježe i neprerađene namirnice.
Bitno je paziti i na koncentracije minerala u organizmu, posebno kalcija i magnezija, koji pomažu pri pravilnoj izgradnji mišića. Osim toga, za dobiti na mišićnoj masi je dobro:
- redovno vježbati,
- dovoljno spavati,
- voditi dnevnik prehrane i voditi računa o tome što unosite u organizam,
- povećati dnevni unos kalorija za oko 400 – 500, a tako ćete u otprilike tri tjedna dobiti 1 kilogram na masi,
- piti puno vode ili rehidracijskih napitaka.
Vježbe snage za žene
Definicija mišića kod žena nekad može trajati duže nego kod muškaraca, zato što žene imaju oko 30% manju tjelesnu snagu nego muškarci. Usto, zbog evolucijskih razloga je ženama snaga više raspoređena oko bedara i zdjelice. Stoga im je teže izvoditi vježbe poput sklekova koje se oslanjaju na snagu gornjeg dijela tijela.
Žene se mogu fokusirati na povećanje mišićne mase zadnjice i bedara, a osim toga mogu dobiti na definiciji ostalih dijelova tijela. Kad pokušavate osmisliti program treninga, probajte uključiti sve dijelove tijela. Nakon par mjeseci vježbanja možete odvojiti vježbe u serijama za pojedine dijelove tijela.
To je proces koji ne traje kratko, a uključuje vježbe poput:
- dizanja teških utega,
- iskoraka,
- čučnjeva,
- dizanja utega na klupici (benchu),
- jačanja ramena.
S vremenom možete povećavati broj ponavljanja u seriji vježbi i smanjivati odmor između dvije vježbe. Dobra stvar je da žene imaju veću mišićnu izdržljivost nego muškarci pa između izvođenja dvije vježbe odmor možete smanjiti i na jednu minutu. Ako radite teže vježbe, odmor može biti duži.
O planu prehrane i vježbanja se najbolje posavjetovati sa stručnjakom nutricionistom ili fitness trenerom koji prema Vašoj kilaži i sposobnostima mogu odrediti pravilan način vježbanja.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića
- Tomislav Stanić
- 4 min čitanja