Uvriježeno je mišljenje da zdrava prehrana zahtijeva puno kuhanja i vremena. Iako su naše bake kuhale jela na žlicu, odnosno različita variva s povrćem, nije nužno da jedemo samo variva da bismo se hranili zdravo. Štoviše, pravilna prehrana je zaista jednostavna, a obroci se spremaju brzo i lako. 

Najprije se trebamo upoznati s osnovama pravilne prehrane, kako bismo znali složiti zdrav i kompletan obrok. Pravilna prehrana počiva na tri ključne riječi:

• uravnoteženost
• raznolikost
• umjerenost. 

Uravnoteženost znači da imamo dobro raspoređene makronutrijente u obroku, a to su:

• proteini
• (složeni) ugljikohidrati
• masti.

U makronutrijente spadaju još vlakna i voda jer ih trebamo u većim količinama, odnosno u gramima i litrama. No, kako naš organizam ne može probaviti vlakna, tako nemaju dostupnih kalorija za organizam, a voda je bez kalorija te bez nje ne možemo preživjeti. 

Vlakna su bitna za probavu, snižavaju razinu šećera u krvi, ovisno o tome jesu li topljiva ili netopljiva, usporavaju ili ubrzavaju prolaz hrane u probavnom sustavu, vežu na sebe otpadne tvari te snižavaju kolesterol u krvi. 

Što se tiče proteina, odrasle osobe trebale bi uzimati od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a taj unos se povećava kod fizički aktivnijih osoba, u procesu mršavljenja i kod oporavka. Najprije bismo trebali izračunati unos proteina, pa onda ostale kalorije rasporediti na ugljikohidrate i masti. 

U proteine ubrajamo:

• meso
• ribu i morske plodove
• jaja
• sir
• tofu
• tempeh
• seitan
• mahunarke
• sjemenke i orašaste plodove koji su također izvor proteina. 

U ugljikohidrate ubrajamo:

• proso
• kvinoju
• rižu
• tjesteninu
• ječam
• zob
• kus-kus
• kruh i pekarske proizvode 
• škrobno povrće poput mrkve i krumpira 
• kukuruz
• mahunarke koje također sadrže i ugljikohidrate. 

U masti ubrajamo:

• nerafinirana biljna ulja (maslinovo, bučino, suncokretovo)
• maslac 
• masne sireve
• kokosovo ulje (sadrži više zasićenih masti)
• sjemenke
• orašaste plodove. 

Namirnice bogate vlaknima su povrće i voće, integralne žitarice, mahunarke. Osim vode, tijekom dana možemo piti i nezaslađene biljne čajeve ili vodu u koju smo iscijedili limun. 

Pročitajte članak “Vrste čajeva koje biste uvijek trebali imati kod kuće“.

U nastavku provjerite kako se pripremaju obroci za najzauzetije.

Obroci za najzauzetije – organizacija kuhinje i vremena 

Prije nabave namirnica očistite i pospremite kuhinju. Puno je lakše raditi u kuhinji gdje sve ima svoje mjesto i ne gubite vrijeme na traženje sastojaka. Osim toga, bit ćete motiviraniji za pripremu obroka. Kuhinja u neredu znači i bacanje novca jer se često zaboravi na neke namirnice kojima je već istekao rok trajanja. 

Pročitajte članak “Proljetno čišćenje kuhinje za novi početak“.

Možete nabaviti staklene posude s naljepnicama na kojima ćete napisati koja je koja namirnica. Začine posložite na jednu policu. Neka su vam uvijek pri ruci daska za rezanje i tava. Na hladnjak magnetima pričvrstite popis jela koje ćete spremati tijekom tjedna. 

Odredite dan za kupnju i kupujte s popisom u rukama. Tako ćete se fokusirati na ono što vam je potrebno, spriječiti lutanja po trgovini te uštedjeti vrijeme i novac. Neke trgovine nude i dostavu hrane, pa je to odličan način dodatne uštede vremena. 

Odaberite dan u tjednu kada imate najviše vremena, primjerice nedjelju predvečer. Pustite omiljenu glazbu i pripremite veće količine hrane za naredne dane:

• operite i nasjeckajte veće količine povrća te ih stavite u hladnjak u staklene posude
• skuhajte više jaja i u ljusci ih stavite u hladnjak
• ispecite piletinu ili puretinu za naredna dva dana
• skuhajte veću količinu žitarica ili mahunarki te ih pohranite u hladnjak
• pomiješajte začine zajedno u jednu posudicu (primjerice, papar i kurkumu)
• ako kupujete konzerviranu hranu, prednost dajte onoj u staklenci (primjerice, slanutak ili kukuruz iz staklenke umjesto iz konzerve).

Kada ste spremili veću količinu hrane, prije polaska na posao samo ćete pomiješati sastojke, začiniti i uzeti svoj lunch box sa sobom. 

Pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu – nutricionistica donosi 10 prijedloga“. 

Obroci za najzauzetije – salate kao najbrži i uravnotežen obrok 

U svoju salatu uvijek dodajte proteine, ugljikohidrate i masti, a bazu neka čini povrće. Možete se voditi gore navedenim popisom. Kao bazu za ovu salatu uzet ćemo piletinu ili puretinu te mijenjati povrće i žitarice.

Sastojci: 

• 150 – 200 g piletine ili puretine
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• 50 g prosa 
• različito zeleno lisnato povrće (matovilac, rukola, zelena salata)
• 15 g oraha 
• začini po želji 
• krastavac salatar (izrezan na kolutove). 

Priprema

1. Piletinu ispecite na maslinovom ulju, začinite i narežite na kockice. 
2. Proso isperite pod vodom i skuhajte prema uputama. 
3. Povrće operite i narežite. 
4. Sve sastojke pomiješajte i začinite. 

Ako želite još brže gotov obrok, onda umjesto piletine ili puretine dodajte:

• konzervu tune ili sardine iz konzerve (najbolje u vlastitom soku)
• umjesto ribe dodajte mozzarellu ili zrnati sir 
• umjesto životinjskih proteina dodajte narezane kockice tofua 
• 150 g kukuruza iz konzerve ili staklenke
• od povrća možete dodati i cherry rajčice, običnu rajčicu, svježu papriku ili ribani kupus
• 1 čajnu žlicu maslinovog ulja po salati. 

Umjesto prosa možete dodati bilo koju drugu žitaricu, no proso ima najkraće vrijeme kuhanja. Kus-kus je također brz način pripreme žitarice jer se samo prelije vrućom vodom.

Obroci za najzauzetije – integralna tortilja s povrćem 

Ako vam se ne kuhaju žitarice, ponekad je u redu pojesti i tortilju kao izvor ugljikohidrata. Tortilju punite s puno povrća, a kao izvor proteina odaberite nešto s liste. 

Sastojci:

• 1 velika integralna tortilja
• rukola
• 2 jušne žlice kukuruza
• ribana crvena paprika 
• 2 jušne žlice humusa
• 2 kuhana jaja (skuhana u danu pripreme) 
• 1/4 avokada (narezanog na kockice).

Priprema

1. Ako ste unaprijed pripremili sve povrće, tada očistite kuhana jaja, a tortilju zagrijte na tavi. 
2. Tortilju premažite humusom te dodajte povrće, avokado i narezana kuhana jaja.
3. Zarolajte i ponesite na posao. 

Umjesto jaja možete dodati:

• meso
• tunu
• tofu
• seitan
• sir. 

Umjesto humusa možete dodati:

• sirni namaz
• riblju paštetu
• guacamole
• namaz od povrća 
• vegansku majonezu.

Umjesto avokada možete dodati:

• 1 jušnu žlicu bučinih ili suncokretovih sjemenki
• 1 jušnu žlicu sjeckanih oraha. 

Smoothie za one koji se teško natjeraju na doručak

Smoothie vas neće zasititi kao cjelovite namirnice, ali je i dalje bolji izbor od usputnog stajanja u pekari. S druge strane, odaberite sastojke bogate proteinima, kako ne biste pregladnjeli do ručka. Iz tog razloga kao bazu uvijek koristite:

• 150 g skyra ili quarka.

Ostali sastojci:

• voće po izboru (banana + jagode, mango + kokos)
• 1 jušna žlica sjemenki (lanene, chia) ili 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova
• 3 – 4 jušne žlice zobenih pahuljica 
• nekoliko kockica smrznutog špinata.

Ako želite dobiti kremastiju strukturu, koristite smrznutu bananu. Dodajte i mjericu whey proteina, no to je opcionalno. 

Pročitajte članke:

• Smoothie od jagode – zdravi i slasni recepti
• Smoothie od špinata – recepti sa svježim i smrznutim špinatom.

Zdrave grickalice s umakom 

Ako jedete s nogu, onda je ovo obrok za vas. Baza je humus, namaz od slanutka. Umjesto toga može biti i domaća riblja pašteta od sardina ili tune. 

Pročitajte članak “Pašteta od tune – recepti za svačiji gušt“. 

Ostali sastojci:

• stapke celera ili mrkve 
• integralni krekeri 
• nekoliko kockica tvrdog sira. 

Priprema

Povrće umočite u humus ili ga namažite na kreker i dodajte kockicu sira. 

Hladna tjestenina bogata povrćem 

Tjestenina se uklapa u pravilnu prehranu i ima svoje mjesto u povremenoj konzumaciji. Ako ne želite klasičnu bijelu tjesteninu, možete odabrati integralnu ili tjesteninu od slanutka ili leće. Također, na tržištu se nalazi i tjestenina od kukuruza. 

Sastojci: 

• 50 – 60 g tjestenine
• 120 g brokule
• pola ljubičastog luka
• nekoliko cherry rajčica (prerezanih na pola)
• nekoliko maslina 
• 150 g slanutka iz staklenke ili konzerve
• 30 g parmezana
• mješavina mediteranskih začina
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama, a iznad tjestenine stavite cjedilo i brokulu da se kuha na pari. 
2. Narežite luk, cherry rajčice i ocijedite slanutak. 
3. U zdjeli pomiješajte sve sastojke, začinite i posipajte parmezanom. 

Umjesto parmezana možete dodati:

• 2 jušne žlice prehrambenog kvasca
• ribanu mozzarellu
• mljeveni dimljeni tofu. 

Umjesto slanutka možete dodati:

• leću iz konzerve 
• grah iz konzerve
• grašak iz konzerve. 

Umjesto nabrojanog povrća možete dodati:

• smrznutu kuhanu mješavinu povrća 
• mahune 
• zeleno lisnato povrće
• krastavce
• papriku
• bijeli ili ljubičasti kupus. 

Pročitajte članak “Tjestenina s tunom – zdrave verzije s kojima ćete ostvariti svoje fitness ciljeve“. 

Ako ne stignete izdvojiti čak ni 10 minuta za pripremu obroka, evo nekoliko prijedloga za kvalitetne obroke putem dostave:

• tortilja s povrćem
• wok s povrćem 
• salata s piletinom ili tunom
• tjestenina s piletinom i povrćem. 

Neka vam prioritet uvijek bude puno povrća i proteini. Ako želite smršavjeti, tada ne dodajte kupovne dresinge ili majonezu jer je riječ o praznim kalorijama, odnosno dodatnim kalorijama kojima ćete lakše prijeći granicu vašeg potrebnog dnevnog kalorijskog unosa. 

Pročitajte i članak “Zdravi sendviči – zanimljivi i fini recepti za sve situacije“.

Pročitajte i ove članke:

• Zdravi brownie: Užitak bez naglog skoka šećera u krvi i prejedanja! Imamo recepte pune proteina i bez običnog šećera
• Kava od gljiva: Zvuči kao nespojiva kombinacija? Evo zašto je trebate probati i po čemu se razlikuje od turske kave
• Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Nema izgovora za pekaru ili dostavu

Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi

• Zrinka Babić
• 4 min čitanja

• hladna tjestenina
• makronutrijenti
• obroci za najzauzetije
• organizacija obroka
• recepti
• salate
• smoothie
• tortilja s povrćem
• zdrava prehrana
• zdrave grickalice