Ako ste se zasitili dostavne hrane na poslu ili jednostavno nemate ideje što ponijeti na posao, donosimo 10-ak prijedloga što zdravo jesti na poslu. Jednostavni recepti za gablec, a opet uravnoteženi i ukusni su ono što želite kao prioritet u pripremi obroka. Pri tome ne morate potrošiti puno novca, jer i jeftini gableci mogu biti napravljeni na kreativan način.

Ono što svakako uvijek trebate imati pri ruci su svježe ili smrznuto povrće i voće, neki izvor zdravih masti poput maslinovog ulja, kvalitetan izvor proteina poput jaja, bijelog mesa, ribe, sira ili tofua. Sve ostalo lako se može uklopiti kada zadovoljimo potrebu za vlaknima, mineralima, vitaminima i proteinima.

Pročitajte članke:

• Vlaknasta hrana – popis top namirnica, savjeti za veći unos
• Hrana bogata proteinima – tablica namirnica.

Hrana za posao – lunch box

Obroci za posao mogu biti spakirani u male slatke kutije poznatije kao lunch box. Najčešće imaju nekoliko pretinaca što je izvrstan orijentir za porcije. Uložiti novac u kvalitetnu kutiju za jela za gablece svakako se isplati jer ćete uvijek imati pri ruci svoju omiljenu posudu koja će vas i motivirati na pripremu obroka.

Kako odabrati kvalitetan lunch box? Kvalitetan lunch box sadrži poklopac koji je nepropusan kako biste spriječili cijeđenje tekućine iz posude. Najbolje je da je napravljen od prirodnih materijala poput stakla, drva ili keramike. Idealno je da ima više pretinaca ili katova, kako biste mogli spremiti i užinu. Posuda može doći zajedno s torbom koja čuva svježinu.

No, i obična posuda će biti sasvim dovoljna. Savjetujem da se izbjegava obična plastična posuda ili, ako već koristite plastiku, neka bude BPA free kako ne biste nepotrebno unosili endokrine distruptore.

Pročitajte članak “Zašto trebamo izbjegavati plastične spremnike za hranu?“.

Najbolja hrana za posao – popis namirnica

Svakako treba napomenuti da hranu ne možemo dijeliti na zdravu i nezdravu, bolju ili lošiju, već samo nutritivno i energetski bogatu ili siromašnu. Svaka namirnica ima mjesto u prehrani, a stvar je u količini iste. No, kako se uvriježilo govoriti o nutritivno bogatim namirnicama kao zdravima, onda u tom kontekstu neka to bude zdrava hrana za posao:

• svježe lisnato povrće (salata, rikola, matovilac, radič itd.)
• smrznuto povrće (brokula, cvjetača, mrkva, miks povrtnih mješavina, špinat, grašak, mahune itd.)
• svježe sezonsko voće
• smrznuto voće (šumsko voće, borovnice, maline itd.)
• maslinovo ulje
• začini (mediteranski, papar, kurkuma, đumbir itd.)
• kvalitetan izvor proteina (jaja, sir, riba, piletina, puretina, tofu, mahunarke)
• integralne žitarice (proso, kvinoja, riža, integralna tjestenina, kus-kus, amaranth, ječam, heljda itd.).

Ideje za gablec na poslu

Što sve možete napraviti za gablec temeljem prethodnog popisa? Vodimo se uz pomoć nekoliko kriterija kako bismo imali zdrave ideje za gablec na poslu:

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost
• povrće zauzima polovinu jela
• dodati izvor zdravih masti
• 1/4 jela izvor je proteina
• 1/4 jela izvor je integralnih žitarica ili škrobnog povrća.

Gableci prema ovim kriterijima mogu biti u obliku:

• tortilje
• salate
• rižota
• woka
• jela s grill tave
• sendviča.

Gablec recepti – brza salata od tune

Prvi recept za gablec koji donosimo je salata od tune. Ovaj recept je idealan kada nemate više od 10 minuta za pripremu gableca, a ipak želite pojesti zdrav obrok na poslu.

Unos tune svakako treba ograničiti jer, nažalost, tuna je riba koja ima tendenciju zadržavanja žive uslijed zagađenja okoliša. Tuna jednom u dva tjedna bit će dobar orijentir.

Ovo je ujedno i mediteranska salata, a mediteranska prehrana ubraja se među najzdravije oblike prehrane.

Sastojci:

• konzerva tune iz salamure
• miks mediteranskih začina (bosiljak, origano, ružmarin itd.)
• sol
• papar
• rikola
• par komada maslina
• radič
• crvena paprika
• cherry rajčice
• pola šalice kukuruza iz konzerve
• feta sir
• 1 čajna žlica maslinovog ulja
• aceto balsamico.

Priprema

1. Operite povrće i narežite papriku na trakice ili je naribajte.
2. Ocijedite tunu.
3. Sve sastojke pomiješajte i dodajte začine, maslinovo ulje, a po želji može i koja kap aceto balsamica.
4. Spremite salatu u omiljenu posudu i vaša hrana za posao je spremna.

Što zdravo jesti na poslu – grilani tofu

Znate li da je u nekim institucijama uveden “zeleni ponedjeljak” kada se konzumiraju jela bez mesa? Uvedite i vi takav jedan dan po izboru i kušajte fina vegetarijanska jela. Tofu je bogat proteinima, nema preveliku energetsku vrijednost, a osigurava sve aminokiseline. Za ovaj gablec trebat će vam oko 10 – 15 minuta.

Sastojci:

• tofu
• papar
• sol
• začini po želji (mediteranski)
• pola šalice kus-kusa
• vrela voda
• 1/3 tikvice
• manja ribana mrkva
• pola glavice luka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 jušne žlice zobenog vrhnja
• zelena salata po izboru (matovilac ili neka druga)
• 1 čajna žličica aceto balsamica.

Priprema

1. Prelijte kus-kus vrelom vodom malo iznad kus-kusa i ostavite sa strane da upije vodu.
2. Pomoću ubrusa ili čiste krpe upijte višak tekućine iz tofua te ga narežite na srednje tanke ploške.
3. Stavite tofu na zagrijanu gril tavu i pecite nekoliko minuta. Kada dobije boju, okrenite ga na drugu stranu.
4. Za to vrijeme nasjeckajte luk, tikvicu i naribajte mrkvu.
5. Luk popržite na maslinovom ulju, a kada dobije boju, dodajte tikvicu i mrkvu.
6. Kada je tofu gotov, začinite ga začinima po želji i solju te ga posložite u jedan od pretinaca lunch box-a.
7. Povrću dodajte kus-kus nakon što je upio vodu, a zatim i zobeno vrhnje. Sve pomiješajte i začinite solju i začinima po želji.
8. Kus-kus s povrćem stavite u drugi raspoloživi pretinac vašeg lunch box-a.
9. Salatu po izboru operite i dodajte po želji malo aceto balsamica te stavite u treći pretinac lunch box-a.

Pročitajte članak “Kako planirati vegetarijanski jelovnik za cijeli tjedan?“.

LCHF ručak za posao

Iako je strah od ugljikohidrata neopravdan, ako ste ljubitelji LCHF obroka, donosimo i takav jedan. Naglasak je na unosu proteina, masti i povrća.

Sastojci:

• pureća prsa
• maslinovo ulje
• 1/3 avokada
• miks zelenog lisnatog povrća (radič, rikola, zelena salata, matovilac)
• papar
• sol
• 1 čajna žličica ljutog umaka po izboru
• par kuglica mozzarelle
• žuta i zelena paprika.

Priprema

1. Pureća prsa ispecite na maslinovom ulju, potom začinite i narežite na kockice.
2. Povrće operite i narežite.
3. Pomiješajte sve sastojke i dodati čajnu žličicu ljutog umaka po želji. Ako ne volite ljuto, možete preskočiti umak.

Što zdravo jesti na poslu – rižoto od dagnji

Ako ste ljubitelj morskih plodova, onda će vam ovaj brzi i jednostavni recept za gablec biti na meniju barem jednom mjesečno. Dagnje su bogate proteinima i niskokalorične, te će vam donijeti dašak Mediterana u pauzi na poslu.

Sastojci:

• 150 g dagnji
• pola šalice basmati riže
• 2 jušne žlice zobenog vrhnja ili običnog vrhnja s 10 % m.m.
• pola glavice luka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1/3 tikvice
• 50 g ribanog parmezana
• miks zelene salate po izboru
• par komada maslina.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama, obično je za basmati rižu potrebno oko osam minuta.
2. Na maslinovom ulju popržite luk, potom dodajte tikvicu i dagnje te popržite nekoliko minuta.
3. Dodajte kuhanu ocijeđenu rižu i vrhnje.
4. Na kraju rižoto posipajte parmezanom.
5. Zelenu salatu operite i začinite po želji.

Što zdravo jesti na poslu – tortilja punjena mozzarellom

Tortilja je idealna namirnica za brzinski i jednostavni recept za gablec. Tortilja je neutralna okusom, pa se lako može puniti raznim drugim namirnicama po izboru. Tortilja je u ovom slučaju izvor ugljikohidrata, pa je najbolji izbor za punjenje povrće i kvalitetan izvor proteina.

Sastojci:

• komad integralne tortilje
• matovilac ili rikola
• trakice crvene paprike
• svježa mozzarella iz vrećice
• 2 jušne žlice kukuruza
• papar
• 2 jušne žlice humusa ili guacamole umaka (može i namaz od povrća po želji).

Priprema

1. Integralnu tortilju zagrijte na tavi (ako koristite gril tavu, dobit ćete finu hrskavu tortilju).
2. Operite i narežite povrće te mozzarellu.
3. Tortilju premažite namazom po želji te napunite ostalim sastojcima i začinite začinima po želji.

Pročitajte i članke:

• Recept za hummus – namaz od slanutka
• Punjenje za tortilje – recepti za tijesto, umake i povrtna punjenja.

Što zdravo jesti na poslu – wok bogat povrćem

Brza i jednostavna hrana za posao može se pripremiti i u woku, pa će tako ljubitelji azijske kuhinje uživati u pripremi ovog gableca. Potrebno je oko 20 minuta pripreme i omiljena posuda za gablec.

Sastojci:

• pileći file narezan na trakice
• 1/3 konzerve slanutka od otprilike 400 g
• paprika narezana na trakice
• ribana mrkva
• pola šalice cvjetače
• maslinovo ulje
• curry
• sol
• papar i drugi začini po izboru
• pola šalice kukuruza.

Priprema

1. Pileći file narežite na trakice, začinite i dinstajte u woku otprilike 15 minuta.
2. Za to vrijeme pripremite povrće, tj. mrkvu, cvjetaču i papriku, te dinstajte još neko vrijeme dok povrće malo ne omekša.
3. Na kraju dodajte slanutak i kukuruz te začinite.

Pročitajte i članke:

• Gljive u woku – recept
• 10 korisnih kuhinjskih pomagala za pripremu vegetarijanske hrane.

Što zdravo jesti na poslu – lagana salata s kuhanim jajima

Jaja možemo smatrati izvorom proteina i masti. Može ih se skuhati više komada i držati do tjedan dana u hladnjaku te po potrebi oguliti i dodati u omiljenu salatu. Vrlo lako se uklapaju u svaki recept.

Sastojci:

• 2 kuhana jaja
• 1 jušna žlica bučinog ulja
• pola šalice crvenog ili drugog graha po izboru
• pola šalice prosa
• rikola ili druga zelena salata po izboru
• oko 100 g smrznutih gambera
• brokula
• začini po izboru
• 1 jušna žlica maslinovog ulja.

Priprema

1. Skuhajte proso prema uputama (prethodno ga isperite pod vodom) i brokulu (povrće i dalje treba biti hrskavo, a ne raskuhano).
2. Na tavi na malo maslinova ulja popržite gambere.
3. U zdjelu dodajte ocijeđeni proso, narezana kuhana jaja, povrće, gambere te začinite začinima i žlicom bučinog ulja.

Tekst se nastavlja na idućoj stranici 1 2

• doručak prije posla
• gableci
• hrana za posao
• ideje za gablec na poslu
• što zdravo jesti na poslu