Ako ste se zasitili dostavne hrane na poslu ili jednostavno nemate ideje što ponijeti na posao, donosimo nekoliko prijedloga što zdravo jesti na poslu. Jednostavni recepti za gablec, a opet uravnoteženi i ukusni, su ono što želite kao prioritet u pripremi obroka. Pritom ne morate potrošiti puno novaca jer i jeftini gableci mogu biti napravljeni na kreativan način.

Ono što svakako uvijek trebate imati pri ruci su svježe ili smrznuto povrće i voće, neki izvor zdravih masti poput maslinovog ulja, kvalitetan izvor proteina poput jaja, bijelog mesa, ribe, sira ili tofua. Sve ostalo lako se može uklopiti kada zadovoljimo potrebu za vlaknima, mineralima, vitaminima i proteinima.

Hrana za posao – lunch box

Obroci za posao mogu biti spakirani u male slatke kutije poznatije kao lunch box. Najčešće imaju nekoliko pretinaca, što je izvrstan orijentir za porcije. Uložiti novac u kvalitetnu kutiju za jela za gablece svakako se isplati jer ćete uvijek imati pri ruci svoju omiljenu posudu koja će vas motivirati na pripremu obroka.

Kako odabrati kvalitetan lunch box? Kvalitetan lunch box sadrži poklopac koji je nepropusan kako biste spriječili cijeđenje tekućine iz posude. Najbolje je da je napravljen od prirodnih materijala poput stakla, drva ili keramike. Idealno je da ima više pretinaca ili katova, kako biste mogli spremiti i užinu. Posuda može doći zajedno s torbom koja čuva svježinu.

No, i obična posuda će biti sasvim dovoljna. Savjetujem izbjegavanje obične plastične posuda ili, ako već koristite plastiku, neka bude BPA free kako ne biste nepotrebno unosili endokrine distruptore.

Pročitajte članak “Zašto trebamo izbjegavati plastične spremnike za hranu?“.

Najbolja hrana za posao – popis namirnica

Svakako treba napomenuti da hranu ne možemo dijeliti na zdravu i nezdravu, bolju ili lošiju, već samo na nutritivno i energetski bogatu ili siromašnu.

No, kako se uvriježilo govoriti o nutritivno bogatim namirnicama kao zdravima, onda u tom kontekstu neka to bude zdrava hrana za posao:

• svježe lisnato povrće (salata, rikola, matovilac, radič itd.)
• smrznuto povrće (brokula, cvjetača, mrkva, miks povrtnih mješavina, špinat, grašak, mahune itd.)
• svježe sezonsko voće
• smrznuto voće (šumsko voće, borovnice, maline itd.)
• maslinovo ulje
• začini (mediteranski, papar, kurkuma, đumbir itd.)
• kvalitetan izvor proteina (jaja, sir, riba, piletina, puretina, tofu, mahunarke)
• integralne žitarice (proso, kvinoja, riža, integralna tjestenina, kus-kus, amaranth, ječam, heljda itd.).

Ideje za gablec na poslu

Što sve možete napraviti za gablec temeljem prethodnog popisa? Vodite se sljedećim kriterijima kako biste dobili zdrave ideje za gablec na poslu:

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost
• povrće zauzima polovicu jela
• dodati izvor zdravih masti
• 1/4 jela izvor je proteina
• 1/4 jela izvor je integralnih žitarica ili škrobnog povrća.

Gableci prema ovim kriterijima mogu biti u obliku:

• tortilje
• salate
• rižota
• woka
• jela s grill tave
• sendviča.

Što zdravo jesti na poslu? – 10 prijedloga

U nastavku donosimo 10 prijedloga koji vam mogu poslužiti kao orijentir za kombinaciju namirnica.

Brza salata od tune

Kad su u pitanju gablec recepti, salata od tune prva pada napamet. Ovaj recept je idealan kada nemate više od 10 minuta za pripremu gableca, a ipak želite pojesti zdrav obrok na poslu.

Unos tune svakako treba ograničiti jer, nažalost, tuna je riba koja ima tendenciju zadržavanja žive uslijed zagađenja okoliša. Tuna jednom u dva tjedna bit će dobar orijentir.

Ovo je ujedno i mediteranska salata, a mediteranska prehrana ubraja se među najzdravije oblike prehrane.

Sastojci:

• konzerva tune iz salamure
• miks mediteranskih začina (bosiljak, origano, ružmarin itd.)
• sol i papar
• rikola
• nekoliko komada maslina
• radič
• crvena paprika
• cherry rajčice
• pola šalice kukuruza iz konzerve
• feta sir
• 1 čajna žlica maslinovog ulja
• aceto balsamico.

Priprema

1. Operite povrće i narežite papriku na trakice ili je naribajte.
2. Ocijedite tunu.
3. Sve sastojke pomiješajte i dodajte začine, maslinovo ulje, a po želji može i koja kap aceta balsamica.
4. Spremite salatu u omiljenu posudu i vaša hrana za posao je spremna.

Grilani tofu s kus-kusom

Znate li da je u nekim institucijama uveden “zeleni ponedjeljak” kada se konzumiraju jela bez mesa? Uvedite i vi takav jedan dan po izboru i kušajte fina vegetarijanska jela. Tofu je bogat proteinima, nema preveliku energetsku vrijednost, a osigurava sve aminokiseline. Za ovaj gablec trebat će vam oko 10 – 15 minuta.

Sastojci:

• tofu
• sol i papar
• začini (mediteranski)
• pola šalice kus-kusa
• vrela voda
• 1/3 tikvice
• manja ribana mrkva
• pola glavice luka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 jušne žlice zobenog vrhnja
• zelena salata (matovilac ili neka druga)
• 1 čajna žličica aceta balsamica.

Priprema

1. Prelijte kus-kus vrelom vodom malo iznad kus-kusa i ostavite sa strane da upije vodu.
2. Pomoću ubrusa ili čiste krpe upijte višak tekućine iz tofua te ga narežite na srednje tanke ploške.
3. Stavite tofu na zagrijanu gril tavu i pecite nekoliko minuta. Kada dobije boju, okrenite ga na drugu stranu.
4. Za to vrijeme nasjeckajte luk, tikvicu i naribajte mrkvu.
5. Luk popržite na maslinovom ulju, a kada dobije boju, dodajte tikvicu i mrkvu.
6. Kada je tofu gotov, začinite ga začinima po želji i solju te ga posložite u jedan od pretinaca lunch box-a.
7. Povrću dodajte kus-kus nakon što je upio vodu, a zatim i zobeno vrhnje. Sve pomiješajte i začinite solju i začinima po želji.
8. Kus-kus s povrćem stavite u drugi raspoloživi pretinac vašeg lunch box-a.
9. Salatu po izboru operite i dodajte po želji malo aceta balsamica te stavite u treći pretinac lunch box-a.

LCHF ručak za posao

Iako je strah od ugljikohidrata neopravdan, ako ste ljubitelji LCHF obroka, donosimo i jedan takav. Naglasak je na unosu proteina, masti i povrća.

Sastojci:

• pureća prsa
• maslinovo ulje
• 1/3 avokada
• miks zelenog lisnatog povrća (radič, rikola, zelena salata, matovilac)
• sol i papar
• 1 čajna žličica ljutog umaka po izboru
• nekoliko kuglica mozzarelle
• žuta i zelena paprika.

Priprema

1. Pureća prsa ispecite na maslinovom ulju, potom začinite i narežite na kockice.
2. Povrće operite i narežite.
3. Pomiješajte sve sastojke i dodajte čajnu žličicu ljutog umaka po želji. Ako ne volite ljuto, možete preskočiti umak.

Rižoto od dagnji

Ako ste ljubitelj morskih plodova, onda će vam ovaj brzi i jednostavni recept za gablec biti na meniju barem jednom mjesečno. Dagnje su bogate proteinima i niskokalorične te će vam donijeti dašak Mediterana u pauzi na poslu.

Sastojci:

• 150 g dagnji
• pola šalice basmati riže
• 2 jušne žlice zobenog vrhnja ili običnog vrhnja s 10 % m.m.
• pola glavice luka
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1/3 tikvice
• 50 g ribanog parmezana
• miks zelenih salata
• nekoliko komada maslina.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama, obično je za basmati rižu potrebno oko osam minuta.
2. Na maslinovom ulju popržite luk, potom dodajte tikvicu i dagnje te popržite nekoliko minuta.
3. Dodajte kuhanu ocijeđenu rižu i vrhnje.
4. Na kraju rižoto posipajte parmezanom.
5. Zelenu salatu operite i začinite po želji.

Tortilja punjena mozzarellom

Ako se pitate što zdravo jesti na poslu, tortilja je idealna namirnica za brzinski i jednostavni recept za gablec. Tortilja je neutralna okusom pa se lako može puniti raznim drugim namirnicama po izboru.

Sastojci:

• komad integralne tortilje
• matovilac ili rikola
• trakice crvene paprike
• svježa mozzarella iz vrećice
• 2 jušne žlice kukuruza
• papar
• 2 jušne žlice humusa ili guacamole umaka (može i namaz od povrća po želji).

Priprema

1. Integralnu tortilju zagrijte na tavi (ako koristite gril tavu, dobit ćete finu hrskavu tortilju).
2. Operite i narežite povrće te mozzarellu.
3. Tortilju premažite namazom po želji te napunite ostalim sastojcima i začinite začinima po želji.

Wok bogat povrćem

Brza i jednostavna hrana za posao može se pripremiti i u woku, pa će tako ljubitelji azijske kuhinje uživati u pripremi ovog gableca. Potrebno je oko 20 minuta pripreme i omiljena posuda za gablec.

Sastojci:

• pileći file (narezan na trakice)
• 1/3 konzerve slanutka (otprilike 400 g)
• paprika (narezana na trakice)
• ribana mrkva
• pola šalice cvjetače
• maslinovo ulje
• curry
• sol i papar
• začini
• pola šalice kukuruza.

Priprema

1. Pileći file narežite na trakice, začinite i dinstajte u woku otprilike 15 minuta.
2. Za to vrijeme pripremite povrće, tj. mrkvu, cvjetaču i papriku, te dinstajte još neko vrijeme dok povrće malo ne omekša.
3. Na kraju dodajte slanutak i kukuruz te začinite.

Lagana salata s kuhanim jajima

Jaja možemo smatrati izvorom proteina i masti. Možete skuhati više komada i držati do tjedan dana u hladnjaku te po potrebi oguliti i dodati u omiljenu salatu. Vrlo lako se uklapaju u svaki recept.

Sastojci:

• 2 kuhana jaja
• 1 jušna žlica bučinog ulja
• pola šalice crvenog ili drugog graha po izboru
• pola šalice prosa
• rikola ili druga zelena salata
• oko 100 g smrznutih gambera
• brokula
• začini
• 1 jušna žlica maslinovog ulja.

Priprema

1. Skuhajte proso prema uputama (prethodno ga isperite pod vodom) i brokulu (povrće i dalje treba biti hrskavo, a ne raskuhano).
2. Na tavi na malo maslinova ulja popržite gambere.
3. U zdjelu dodajte ocijeđeni proso, narezana kuhana jaja, povrće i gambere te začinite začinima i jušnom žlicom bučinog ulja.

Doručak prije posla – što uključuje kvalitetan doručak?

Ako ste gladni ujutro i potreban vam je kvalitetan doručak koji će vas držati sitima do ručka, a ujedno i vašu koncentraciju i šećer u krvi održati stabilnim, evo i prijedloga za doručak prije posla. Najbolji izbor za doručak su:

• kvalitetan izvor proteina/mliječnih proizvoda (jogurt, kefir, sir)
• voće ili povrće (ovisno je li doručak sladak ili slan)
• izvor masti (sjemenke, orašasti plodovi)
• izvor složenih ugljikohidrata (zobene pahuljice, integralni tost, pirov griz itd.).

Palenta sa zrnatim sirom

Palenta je nepravedno zapostavljena namirnica, a odličan je izvor kvalitetnih ugljikohidrata, kao i minerala poput kalija, željeza i magnezija. Sadrži i oko osam grama proteina na 100 g proizvoda. Ako ste više ljubitelj slanog doručka, onda pokušajte napraviti ovaj doručak prije posla.

Sastojci:

• pola šalice palente
• oko 150 g zrnatog sira
• ribana mrkva
• oko 15 g ghee maslaca
• začini
• luk (opcionalno).

Priprema

1. Palentu skuhajte prema uputi na pakiranju.
2. Na ghee maslacu kratko popržite luk i ribanu mrkvu.
3. Povrće i zrnati sir umiješajte u palentu.

Sendvič od pureće šunke

Ne morate se odreći sendviča jer smatrate da je sendvič nekvalitetan obrok. I pizza može biti nutritivno bogata ako se odaberu takvi sastojci. Sendvič za doručak prije posla idealan je kada ste u žurbi, a možete ga i ponijeti na posao.

Sastojci:

• integralno pecivo sa sjemenkama
• 2 – 3 šnite pureće šunke
• 2 šnite mozzarelle
• kuhano jaje
• krastavci
• rajčica
• zelena salata
• 1 jušna žlica sirnog namaza ili humusa ili namaza od povrća.

Priprema

1. Prerežite pecivo i po želji malo ga tostirajte na grill tavi.
2. Premažite unutrašnjost polovica namazom.
3. Dodajte šunku, sir, jaje i povrće.
4. Umotajte u ubrus ili pojedite prije prve jutarnje kave.

Pročitajte članak “Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice“.

Pirov griz teksture pudinga

Pirov griz odličan je izvor kvalitetnih ugljikohidrata, a sadrži čak 17 g proteina na 100 g proizvoda te nešto vlakana. Brzo i lako se priprema, a može ga se kombinirati s velikim brojem drugih namirnica.

Sastojci:

1. 40 g pirovog griza
2. smrznute borovnice ili šumsko voće
3. 15 g whey proteina
4. 100 ml proteinskog mliječnog napitka
5. 1 čajna žlica mljevenih lanenih sjemenki.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke u lončiću za kuhanje i dodajte oko dvije jušne žlice vode.
2. Miješajući na laganoj vatri kuhajte oko tri minute dok se ne zgusne.

Još ideja za doručak prije posla pronađite u člancima:

• Žitarice za doručak: Za prvi obrok u danu često birate žitne pahuljice? Evo što na to kaže nutricionistica i koje su najbolje
• Zobena kaša s jogurtom: Moćna opcija za doručak koja kombinira zdravlje i kremasti užitak! Pripremite je sami uz ove recepte
• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Izbjegnite "mine"

Korak koji svi preskaču u procesu mršavljenja, a iznimno je važan!

• Zrinka Babić
• 6 min čitanja

• doručak prije posla
• gableci
• hrana za posao
• ideje za gablec na poslu
• recepti
• što zdravo jesti na poslu