Za fini i jednostavni ručak zaista ne treba puno vremena. Puno si možete olakšati tako da unaprijed pripremite npr. mješavinu začina, oprano i narezano povrće, kuhana jaja u ljusci i sl. 

Tu su i neki gotovi prehrambeni proizvodi koji se mogu uklopiti u zdravu prehranu, poput integralnih tortilja, smrznute mješavine povrća i žitarica i sl.

Ideje za ručak preko tjedna 

U nastavku donosimo ideje za ručak preko tjedna.

Ručak za dva dana

Spoj bijelog mesa, povrća i hranjive žitarice, tj. pseudožitarice poput kvinoje čini obrok kompletnim i uravnoteženim. Napravite duple porcije i pohranite u hladnjaku pa vam ovaj obrok može biti ručak za dva dana.

Sastojci:

• 500 g puretine (narezane na trakice)
• 1 šalica kvinoje
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 2 šalice povrtnog temeljca
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica mediteranske mješavine začina
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti, a zatim dodajte puretinu i dinstajte dok ne posmeđi.
2. Potom dodajte mrkvu i papriku te dinstajte još koju minutu.
3. Umiješajte kvinoju i prelijte povrtnim temeljcem te začinite. 
4. Poklopite lonac ili tavu te ostavite da se jelo kuha oko 15 minuta dok se ne upije tekućina. 
5. Poslužite, po želji, uz zdjelicu svježe salate. 

Vege bolonjeze

Ako volite bolonjeze, a želite malu pauzu od mesa ili ste vegetarijanac ili vegan, evo ukusnog vege ručka.

Sastojci:

• 200 g dimljenog tofua
• 200 g integralnih špageta ili špageta od leće
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 mrkva (naribana)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 400 g umaka od rajčice
• pola čajne žličice suhog bosiljka
• pola čajne žličice origana
• 1 jušna žlica parmezana ili prehrambenog kvasca (veganski)
• crni papar
• sol
• nekoliko listića svježeg bosiljka. 

Priprema

1. Špagete skuhajte prema uputama, potom ih ocijedite i ostavite sa strane.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak dok ne postanu staklasti.
3. Dimljeni tofu narežite ili izblendajte na komadiće u blenderu pa ga dodajte luku i češnjaku te dinstajte da se malo preprži. 
4. Zatim ubacite mrkvu i papriku te dinstajte još koju minutu dok povrće ne omekša. 
5. Dodajte umak od rajčice i sve začine osim svježeg bosiljka te pustite da se krčka nekoliko minuta. 
6. Potom umiješajte skuhane špagete, posipajte parmezanom ili prehrambenim kvascem te poslužite uz nekoliko listića svježeg bosiljka.

Pročitajte članak “Veganski recepti za početnike: Nutricionistica otkriva kako složiti uravnotežene obroke“.

Tjestenina s lososom i špinatom

Za ljubitelje mediteranske kuhinje i ribe tu je tjestenina s lososom i špinatom. Iako losos i špinat rado jedemo u kombinaciji s jajima i tostom, ostavit ćemo taj recept za doručak ili večeru. 

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 200 g integralne tjestenine
• 200 g svježeg špinata
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• sok jednog limuna
• pola čajne žličice suhog bosiljka
• 1/4 čajne žličice suhog peršina
• 1/4 čajne žličice suhog origana
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama, potom je ocijedite i ostavite sa strane.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak, a potom dodajte špinat i začinite ga svim začinima. 
3. Kad je špinat gotov, ostavite ga poklopljenog sa strane. 
4. Potom u tavi pecite filete lososa sa svake strane nekoliko minuta, dok ne posmeđe. 
5. Dodajte lososu špinat i tjesteninu te pomiješajte.
6. Dodajte limunov sok i po želji posipajte parmezanom. 

Pire od cvjetače s piletinom

Za one koji žele probati nešto novo ili drugačije, a da se ne radi o složenom jelu, evo ideje. Umjesto klasičnog pirea od krumpira, napravite pire od cvjetače i poslužite ga uz pečenu piletinu s grilanim povrćem. 

Sastojci za pire od cvjetače:

• 1 glavica cvjetače (oprane i narezane)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 2 jušne žlice maslaca
• 1/4 šalice običnog mlijeka ili biljnog napitka 
• crni papar
• sol. 

Ostali sastojci za grill tavu:

• 2 pileća filea (narezana na trakice)
• 1 tikvica (narezana na kolutove)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 1/4 glavice kupusa (narezana na trakice)
• 200 g šampinjona (narezanih na ploške)
• 1 crveni luk (narezan na polumjesece)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• sok jednog limuna
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Cvjetaču kuhajte tako da je prekrivena vodom, dok ne omekša, oko 15 minuta. 
2. Kad je kuhana, ocijedite je i izblendajte. 
3. U loncu zagrijte maslac, a potom dinstajte češnjak.
4. Dodajte cvjetaču, posolite i popaprite.
5. Vratite smjesu u blender, blendajte i po potrebi dodajte mlijeko ili biljni napitak. 
6. Zatim spremite grilanu piletinu i povrće.
7. U zdjelici pripremite marinadu za piletinu tako da pomiješajte limunov sok, maslinovo ulje, sol i papar. 
8. Marinirajte piletinu napravljenom smjesom, a za to vrijeme pripremite povrće. 
9. Na grill tavi pecite povrće oko sedam minuta dok ne omekša te začinite po želji. 
10. Izvadite povrće pa na istoj tavi pecite piletinu dok ne posmeđi.
11. Kad je piletina pečena, vratite povrće na tavu s piletinom i pomiješajte.
12. Poslužite piletinu s povrćem uz pire od cvjetače. 

Brza jela za ručak

Gore navedeni recepti ipak zahtijevaju malo više pripreme jer uključuju pečenje ili dinstanje, no uvijek možete napraviti duple porcije.

Brze i jednostavne tortilje

Za one radne dane kad imate minimum vremena za spremanje ručka spas su tortilje. 

Sastojci:

• 4 komada integralnih tortilja
• 1 šalica graha iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• 1 šalica svježe mozzarelle (narezane)
• 3 jušne žlice sjeckane paprike
• pola šalice ribanog kupusa
• zeleno lisnato povrće po izboru (rikola, matovilac, zelena salata).

Sastojci za umak:

• 1 avokado (zgnječen)
• 1/4 šalice grčkog jogurta
• sok jednog limuna
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Najprije napravite umak za tortilje tako da zgnječite avokado i pomiješate ga s preostalim sastojcima za umak. 
2. U zdjeli pomiješajte grah, povrće i mozzarellu te začinite. 
3. Tortilje zagrijte na tavi, a nakon toga ih punite prethodno napravljenom mješavinom od povrća i mozzarelle te dodajte umak i zarolajte. 

Salata za ručak

Još jedan fini i jednostavni ručak su razne salate. Dodajte razno povrće koje ne zahtijeva termičku obradu, također proteine koje možete odmah konzumirati, poput tune, te mahunarke iz konzerve. 

Sastojci:

• 1 konzerva tune iz salamure (ocijeđena)
• 1 šalica slanutka iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• pola zelene paprike (nasjeckane)
• pola crvene paprike (nasjeckane)
• pola šalice rikole
• pola šalice baby špinata
• pola šalice kukuruza iz konzerve
• 1 jušna žlica suncokretovih sjemenki
• crni papar
• 2 jušne žlice svježe sjeckanog peršina
• sol. 

Sastojci za umak:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• 1 režanj češnjaka 
• 1 čajna žličica meda
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Najprije napravite umak tako da pomiješajte sve sastojke u zdjelici i ostavite sa strane. 
2. Potom u zdjeli pomiješajte povrće, tunu, slanutak i peršin te začinite. 
3. Umiješajte umak i na kraju posipajte suncokretovim sjemenkama. 

Pročitajte i ove članke:

• Jednostavni recepti za ručak: Nemamo vremena, a dostava je skupa! Zato donosimo ideje za ručak preko tjedna uz koje štedite vrijeme i novac
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga za jednostavne, uravnotežene i ukusne recepte za gablec
• Lako se i brzo pripremaju: Pet recepata za ručak koji su savršeni za posao.

• brza jela za ručak
• fini i jednostavni ručak
• ideje za ručak preko tjedna