Ako ste uvjerenja da za zdravu prehranu i kuhanje treba puno vremena, onda je ovo idealan članak za vas. Zapravo je pravilna prehrana jednostavna, a sve obroke za jedan dan možete spremiti unutar 30 – 45 minuta. 

No, jela na žlicu nisu jedini način kako se hraniti zdravo. Jednostavni recepti za ručak itekako mogu biti uravnoteženi, ukusni i zdravi. 

Da biste mogli bez trošenja puno vremena i energije spremiti fini i jednostavni ručak, napravite zalihe ovih namirnica koje će vam dugo trajati, a nisu lako kvarljive:

• suhe žitarice (kvinoja, proso, ječam, riža, palenta, zobene pahuljice)
• integralna tjestenina i tjestenine od brašna mahunarki (tjestenina od leće, slanutka i graška)
• konzervirane mahunarke (slanutak, leća, grah)
• prirodni začini (kumin, papar, kurkuma, mediteranski začini itd.)
• smrznuto povrće i voće 
• orašasti plodovi (badem, orah, indijski orah itd.)
• sjemenke (lanene, bučine, suncokretove itd.)
• maslinovo ulje
• cjelovita brašna (pirovo, raženo itd.)
• smrznuta i konzervirana riba (sardine, oslić, losos itd.). 

Na tjednoj bazi nadopunjavajte lako kvarljive svježe namirnice:

• svježe voće i povrće
• mliječni proizvodi (jogurt, kefir, nemasni sirevi itd.)
• jaja
• svježe meso i riba 
• veganski proizvodi (tofu, biljni napici itd.). 

Kada nabavite namirnice i organizirate kuhinju tako da imate čiste radne površine i posložene namirnice, imat ćete i više motivacije za brzi i jednostavni ručak. 

Jednostavni i zdravi recepti za ručak baziraju se na principima pravilne prehrane. Drugim riječima, obrok sadrži sva tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate i masti) te dovoljno vlakana (povrće).

Brzi i jednostavni recepti za ručak 

Slijede jednostavni recepti za ručak uz koje više nećete trebati razmišljati što ćete jesti i naručivati skupu dostavu.

Lagan i jednostavan ručak s mirisima Grčke

Ako volite grčku kuhinju, onda će vam se svidjeti ovaj recept. Lagan i jednostavan ručak ponesite sa sobom na posao ili napravite kad ste u žurbi. 

Sastojci za kuglice od mesa: 

• 150 g mljevene puretine ili piletine
• prstohvat soli
• prstohvat papra
• prstohvat mljevenog kima
• prstohvat origana
• prstohvat crvene paprike
• 2 jušne žlice nasjeckanog svježeg kopra
• 2 jušne žlice nasjeckane svježe metvice
• 1 manja glavica luka (sitno nasjeckana)
• prstohvat limunove korice
• 1 jušna žlica maslinovog ulja. 

Dodatni sastojci:

• 50 g riže
• svježi krastavac
• 1 rajčica 
• tzatziki umak 
• rimska salata (narezana na trakice). 

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama, a svježe povrće operite i narežite. 
2. Sve sastojke za mesne kuglice pomiješajte i oblikujte kuglice. Pecite ih na zagrijanom maslinovom ulju oko 3 – 4 minute sa svake strane. 
3. U zdjelicu dodajte rižu, do riže naslažite krastavac, rajčicu i salatu, dodajte mesne okruglice na rižu te prelijte s 1 – 2 jušne žlice tzatziki umaka. 

Jeftin i jednostavan ručak s tjesteninom

Među najbržim i najjednostavnijim receptima za ručak su obroci s tjesteninom. Integralna tjestenina sadrži više vlakana i proteina u odnosu na običnu, dok je razlika u cijeni minimalna. 

Ako želite veći udio proteina u obroku, umjesto tjestenine od žitarica dodajte tjesteninu na bazi mahunarki, npr. tjesteninu od leće ili slanutka. 

Sastojci:

• 60 g integralne tjestenine
• 130 g mljevenog tofua 
• 5 jušnih žlica domaćeg sosa od rajčice
• pola čajne žličice mediteranskih začina (origano, mažuran, bosiljak itd.) 
• sol
• 1 luk (sjeckan)
• pola šalice poriluka (narezanog na kolutove)
• 30 g parmezana
• 1 šalica rikole
• nekoliko maslina
• 1 čajna žličica aceto balsamica. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama. Za to vrijeme na maslinovom ulju popržite luk, dodajte poriluk i dinstajte nekoliko minuta. 
2. Dodajte mljeveni tofu, tjesteninu i domaći sos od rajčice te začinite mediteranskim začinima i soli. 
3. Parmezanom posipajte tjesteninu s tofuom te poslužite uz zdjelicu salate od rikole i maslina začinjenu balzamičnim octom. 

Pročitajte članak “Brzi vegetarijanski recepti: Jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana“.

Brzi ručak za 15 minuta od žitarica i mahunarki

Ručak zaista možete spremiti unutar 15 minuta. U takvim situacijama koristite već narezano i oprano lisnato povrće koje možete kupiti tako spremljeno. Poslužit će i konzervirane mahunarke. Ako ste u mogućnosti, prednost dajte mahunarkama u staklenki. 

Odaberite žitarice koje se ne trebaju dugo kuhati. Također, u ovom slučaju možete koristiti integralnu tjesteninu ili šnitu kruha od cjelovitih žitarica. 

Sastojci:

• 60 g prosa
• 130 g graha iz konzerve
• 50 g ribane mozzarelle 
• 100 g tikvice (narezane na kockice)
• 1 jušna žlica zobenog vrhnja
• 1 luk (sjeckan)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• šaka zelenog lisnatog povrća. 

Priprema

1. Proso skuhajte prema uputama. Obično se kuha ispran u vreloj vodi u omjeru prosa i vode 1:2.
2. Dok se proso kuha, operite i narežite tikvicu.
3. Na zagrijanom maslinovom ulju popržite luk, dodajte tikvicu i dinstajte koju minutu. 
4. Kad je proso kuhan, dodajte ga tikvicama, zalijte zobenim vrhnjem i začinite začinima po želji. Dodajte i grah iz konzerve, prethodno ispran. 
5. Posipajte naribanom mozzarellom i poslužite uz svježe lisnato povrće. 

Pročitajte članak “Jela od mahunarki: Sadrže više proteina od mesa! Nutricionistica otkriva kako ih uvrstiti u prehranu“.

Ideje za ručak preko tjedna 

Kreativnost i dosjetljivost važne su kod pripreme brzih, ali zdravih i ukusnih obroka. Donosimo recept koji za svaki sastojak ima alternativu po nutritivnom sastavu kako biste napravili uravnotežen obrok te dobili sve potrebne nutrijente. 

Kad radite ručak, dovoljno je oguliti jaja i dodati ih salati. Isto tako možete ispeći piletinu ili puretinu i potrošiti u 2 – 3 dana. Skuhajte i veću količinu žitarica ili mahunarki koje ćete također dodati u obroke. 

Narežite i operite veće količine povrća, a uvijek možete koristiti i smrznuto povrće koje sadrži sve nutrijente kao i svježe. 

Sastojci:

• 2 kuhana jaja ili 150 g piletine ili 150 g tofua ili 1 konzerva tune iz salamure 
• 1 šalica svježeg lisnatog povrća 
• 1 čajna žličica suncokretovih ili bučinih sjemenki 
• 1 integralna tortilja ili 2 tanke šnite integralnog kruha  
• 1 čajna žličica humusa ili mliječnog namaza
• 2 – 3 jušne žlice kukuruza iz konzerve
• papar. 

Priprema

1. Ako imate vremena za pripremu piletine, začinite je i ispecite na malo maslinovog ulja. U suprotnom odaberite konzervu tune, tofu narezan na kockice ili oguljena jaja. 
2. Tortilju zagrijte na tavi, a umjesto tortilje koristite integralni kruh za nutritivno bogatiji sendvič. 
3. Premažite tortilju ili kruh namazom po želji. 
4. Punite tortilju preostalim sastojcima ili napravite sendvič. 

Pročitajte i članke:

• Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta
• Jeftina jela: Cijene hrane idu gore pa treba prilagoditi budžet! Nutricionistica otkriva kako složiti kvalitetan obrok za malo novacaž
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• brzi i jednostavni ručak
• brzi ručak za 15 minuta
• fini i jednostavni ručak
• ideje za ručak preko tjedna
• jednostavni i zdravi recepti za ručak
• jednostavni recepti za ručak
• jeftin i jednostavan ručak