Danas je izazovno kontinuirano pronalaziti vrijeme za ono što bi trebalo biti među prioritetima, a to su pravilna prehrana, kvalitetan san i redovita fizička aktivnost. Mnogi misle kako za dobro zdravlje treba provesti puno vremena u kuhinji, kao naše bake koje su uvijek imale spremljen obrok na žlicu. 

Iako živimo brzim tempom, mnoge stvari su se prilagodile upravo tome. Ne moramo raditi svoj sir, ne moramo uzgajati svoje životinje, voće i povrće – sve nam je dostupno. 

Naravno da ništa ne može zamijeniti okus domaće hrane, no to ne znači da imamo izgovor za stalne izlete u pekaru ili naručivanje dostave. Kada imate više vremena, npr. za vikend, odredite da ćete tada više vremena posvetiti pripremi obroka. 

Preko tjedna, kada nam posao, promet i razne obaveze zauzmu velik dio dana, bit ćete frustrirani i obeshrabreni ako u sve to pokušate ugurati i kuhanje od dva sata. Međutim, što kažete na popis recepata za uravnoteženi ručak u taj tren?

Baš tako, brzi ručak za 15 minuta neka bude opcija kada nemate dovoljno vremena, ali ni snage i volje da spremate složence, variva i sl. Štoviše, potiče se konzumacija svježih namirnica sa što manje termičke obrade. 

Brzi ručak za 15 minuta – recepti

U nastavku vam donosimo šest recepata za dane kada nemate vremena za kuhanje.

Salata s grožđicama 

Grožđice su bogate željezom, slatke su i svaki će obrok podići na višu razinu. Vratit će potrebnu energiju i zadovoljiti želju za slatkim, a u kombinaciji s povrćem, proteinima i složenim ugljikohidratima dobit ćete u potpunosti uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• 1 šalica matovilca
• 1 manja ribana mrkva
• 1 mala konzerva tune iz salamure
• 1 jušna žlica grožđica
• pola šalice kus-kusa
• pola šalice slanutka iz konzerve (ocijeđenog)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• nekoliko kolutova krastavca
• crni papar
• sol
• prstohvat mješavine mediteranskih začina.

Priprema

1. Kus-kus i grožđice prelijte vrelom vodom i ostavite koju minutu da se voda upije. 
2. U zdjeli pomiješajte matovilac, krastavac, ribanu mrkvu, slanutak i tunu, začinite i ponovno pomiješajte.
3. Dodajte kus-kus s grožđicama, pomiješajte i na kraju dodajte maslinovo ulje. 

Pročitajte članak “Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu“.

Špageti sa sezamom

Tjestenina je jedna od najzahvalnijih namirnica kada je u pitanju brza priprema obroka. Možete brzo i lako spremiti tjesteninu na salatu ili se držati klasičnih obroka s tjesteninom. 

Sastojci:

• 60 g integralnih špageta
• 1 čajna žličica sezama
• 1 čajna žličica parmezana
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• 1 šalica mladog luka (narezanog na kolutove)
• 3 rotkvice (narezane na ploške)
• 1 šalica kozica (odmrznutih)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• rikola
• crni papar
• sol
• prstohvat origana. 

Priprema

1. Integralne špagete skuhajte prema uputama.
2. Odmrznute kozice ocijedite i pecite sa svake strane na jušnoj žlici maslinovog ulja.
3. Maknite kozice pa u istoj tavi dinstajte luk i češnjak, a potom dodajte rajčice i dinstajte dok ne omekšaju. 
4. Umiješajte kozice i integralne špagete, začinite i posipajte parmezanom i sezamovim sjemenkama.
5. Poslužite uz zdjelicu salate od mladog luka, rikole i rotkvica. 

Jaja s lososom

Dimljeni losos sadrži omega-3 masne kiseline protuupalnog djelovanja, vitamin D i proteine. Jaja sadrže proteine, masti, ali i antioksidanse. Ovo je savršen spoj kada želite povećati unos proteina i produljiti sitost, posebice ako imate mali broj obroka u danu. 

Sastojci:

• 2 jaja
• 2 šnite dimljenog lososa
• 1 integralni tost
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 šalica baby špinata
• pola šalice klica po izboru
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na maslinovom ulju dinstajte špinat i, kad uvene, prelijte ga jajima i napravite kajganu.
2. Tost tostirajte.
3. Na tost stavite jaja, posolite ih i popaprite, potom stavite šnite lososa i na kraju klice. 

Veganski sendvič

Sendvič također može poslužiti kao brzi ručak. Za sve postoji nutritivno bogatija opcija pa tako i za sendvič. Odaberite kukuruzno pecivo s dimljenim tofuom i veganskom majonezom. 

Sastojci:

• 1 kukuruzno pecivo (prerezano napola)
• 4 šnite dimljenog tofua
• 1 čajna žličica veganske majoneze
• nekoliko kolutova krastavca
• nekoliko listova zelene salate
• trakice crvene paprike.

Priprema

1. Na donju šnitu peciva posložite šnite tofua, dodajte povrće i vegansku majonezu.
2. Preklopite i konzumirajte odmah ili zamotajte u foliju i ponesite sa sobom na posao. 

Pročitajte članak “Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice“.

Tortilja s grahom i feta sirom 

Tortilja je još jedna vrlo zahvalna namirnica koja se uklapa u bilo koji obrok, a da ga je brzo i lako spremiti. Kada spremate punjenje za tortilju, ne zaboravite na dovoljno vlakana, proteina i povrća, a štedite na masnim i kalorijama bogatim umacima. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• pola šalice graha iz konzerve (ocijeđenog)
• nekoliko listova zelene salate (narezane na trakice)
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)
• pola šalice feta sira (izmrvljenog)
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• crni papar
• prstohvat kurkume
• sol.

Priprema

1. U zdjeli pomiješajte grah i feta sir, začinite začinima, bučinim uljem i pomiješajte.
2. Tortilju zagrijte na tavi, a potom je punite povrćem i dodajte grah s feta sirom. 
3. Zarolajte napunjenu tortilju. 

Pročitajte članak “Čime puniti tortilje? Nutricionistica donosi 4 recepta za inspiraciju kod slaganja kompletnog obroka“.

Njoki s piletinom i povrćem

Kada vam se jedu njoki, napravite ih s piletinom i povrćem. Ne moramo uvijek imati cjelovitu žitaricu na jelovniku, s vremena na vrijeme možemo uživati i u nutritivno manje bogatoj verziji ugljikohidrata, no pobrinite se da su tada ostali sastojci nutritivno bogati. 

Sastojci:

• 150 g njoka
• 150 g pilećih prsa (narezanih na kockice)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 režanj češnjaka (nasjeckan)
• pola šalice graška
• pola šalice brokule
• pola šalice baby mrkve
• crni papar
• sol 
• 3 jušne žlice zobenog vrhnja. 

Priprema

1. Njoke skuhajte prema uputama, a povrće stavite u vrelu vodu i kuhajte oko šest minuta.
2. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak, a potom dodajte kockice piletine i dinstajte ih dok ne promijene boju.
3. Piletini dodajte ocijeđene njoke i povrće, začinite začinima i zobenim vrhnjem te kuhajte oko minutu – dvije. 

Pročitajte i ove članke:

• Ideje za ručak preko tjedna: Možete ga ponijeti na posao! Evo jednostavnih recepata
• Obrok od 500 kalorija: Nutricionistica donosi ideje za ručak koje možete lako uklopiti u svoj kalorijski izračun
• Lako se i brzo pripremaju: Pet recepata za ručak koji su savršeni za posao.

• brzi ručak za 15 minuta
• recepti