U toplijem dijelu godine prirodno jedemo manje jer nam uslijed temperaturnih promjena odgovara lakša hrana. Osim toga, proljetni i ljetni dio godine donosi obilje svježeg voća i povrća. 

Hladne salate od povrća idealan su obrok za ponijeti na posao ili kada smo na odmoru, a ne želimo puno vremena provoditi u kuhinji. Najbolja hladna salata predstavlja uravnotežen obrok sastavljen od dovoljno proteina, nezasićenih masti i složenih ugljikohidrata. 

Zdrave hladne salate prepoznaju se po različitim bojama povrća koje je bogato vitaminima i antioksidansima, ali i mastima kao što su maslinovo ili bučino ulje. Žitarice poput kvinoje ili prosa odličan su izbor za nadopuniti salate. 

Bezbroj je tu kombinacija i recepata, a zdravije izbore ćete napraviti izradom domaćih preljeva, dodatkom biljnih začina i kvalitetnih proteina poput bijelog mesa, jaja ili tofua. 

Hladne salate od povrća

U nastavku vam donosimo pet recepata za zdrave hladne salate od povrća.

Hladna salata od tjestenine i povrća 

Recepti koji uključuju kombinaciju tjestenine s povrćem su mnogobrojni, od zapečene tjestenine s povrćem do lazanja s povrćem i sl. No, laganije verzije tjestenine idealne su u receptima za hladne salate od povrća. 

Ako želite veći udio proteina, birajte tjestenine na bazi mahunarki kao što su tjestenine od slanutka ili leće. No, obična bijela ili integralna tjestenina također će biti dobar izbor i ne predstavljaju manje zdraviju opciju. 

Sastojci:

• 50 g tjestenine
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola zelene paprike (narezane na trakice)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih) 
• oko 5 maslina 
• 50 g feta sira (narezanog na kockice)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• pola čajne žličice mediteranske mješavine začina
• sol
• papar. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Povrće operite i narežite. 
3. U zdjeli pomiješajte sve sastojke, dodajte ulje i začinite. 
4. Ostavite u hladnjaku da se ohladi prije posluživanja. 

Meksička salata s tjesteninom 

Za ljubitelje pikantnije hrane ili meksičke kuhinje tu je i meksička salata s tjesteninom s kojom se možemo ponekad počastiti. U ovoj recepturi koristimo crni grah koji možete nabaviti u specijaliziranim trgovinama zdrave hrane. 

Sastojci za salatu:

• 3 šalice tjestenine (oblika leptira ili mašni)
• 1 šalica kukuruza 
• 1 šalica crnog graha (konzerviranog i ispranog)
• 3/4 šalice sjeckane paprike 
• 1/4 šalice crvenog luka (sjeckanog) 
• 1/4 šalice korijandera (sjeckanog) 
• 1 avokado (nasjeckan). 

Sastojci za dresing:

• 3 čajne žličice maslinovog ulja
• 3 čajne žličice rižinog octa
• 5 čajnih žličica soka limete
• 1 čajna žličica šećera
• 1/4 čajne žličice češnjaka u prahu 
• 1 čajna žličica kumina
• pola čajne žličice čilija
• 1/4 čajne žličice kajenskog papra
• 1 čajna žličica soli. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama. 
2. Kukuruz i crni grah iz konzerve isperite i pomiješajte te mu dodajte nasjeckano povrće i avokado.
3. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing. Možete staviti sve sastojke u malu staklenku s poklopcem i protresti. 
4. Dodajte kuhanu tjesteninu grahu s povrćem, pomiješajte, prelijte dresingom i sve još jednom dobro sjedinite. 
5. Ostavite u hladnjaku da se ohladi prije posluživanja. 

Zdrava hladna salata s veganskim ili mesnim izvorom proteina

Ovu salatu možete pripremiti u veganskoj ili mesnoj verziji. Ako ste vegan, koristite dimljeni tofu, a ako ste svejed, možete koristiti kockice piletine ili puretine koju ste prethodno začinili i ispekli na malo maslinova ulja. 

Sastojci:

• pola šalice dimljenog tofua ili piletine/puretine (narezane na kockice)
• pola šalice kvinoje 
• 1/3 šalice svježeg krastavca (narezanog na četvrtine)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 ribana mrkva 
• pola šalice slanutka. 

Sastojci za dresing:

• 1 čajna žličica svježeg peršina (sitno sjeckanog)
• sok polovice limuna
• 1 jušna žlica biljnog napitka 
• pola čajne žličice sitno sjeckanog svježeg đumbira
• sol
• papar
• češnjak u prahu.

Priprema

1. Kvinoju skuhajte prema uputama, a povrće operite i narežite ili naribajte. 
2. Sve sastojke za dresing stavite u malu staklenku, zatvorite i protresite. 
3. Pomiješajte sve sastojke za salatu, prelijte dresingom i ostavite u hladnjaku da se ohladi. 

Hladna salata od povrća u kontinentalnoj verziji

Iako nas povrtne salate više vuku prema Mediteranu, napravite jednu zdravu hladnu salatu i u kontinentalnoj verziji s finim bučinim uljem. Ova salata može poslužiti i kao potpuni obrok, ali i kao prilog nedjeljnom ručku. 

Sastojci:

• 1 šalica konzerviranog graha (ispranog)
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• 2 manja krumpira (kuhana i narezana na ploške)
• 2 kuhana jaja (narezana na ploške)
• pola šalice mladog luka (narezanog na kolutove)
• 1 jušna žlica bučinih sjemenki
• 2 jušne žlice bučinog ulja
• sol
• papar. 

Priprema

1. Jaja i krumpir skuhajte. 
2. Povrće narežite i dodajte u zdjelu. 
3. Bučine sjemenke kratko tostirajte.
4. Pomiješajte sve sastojke, dodajte začine i bučino ulje. 

Hladna salata s povrćem i sardinama

Vraćamo se na Mediteran i radimo ukusnu salatu sa sardinama bogatu omega-3 masnim kiselinama, kalcijem i vitaminom D.

Sastojci:

• 1 konzerva sardina u vlastitom soku (ocijeđene)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 šalica brokule 
• 1/3 šalice leće iz konzerve (isprane i ocijeđene)
• 1/3 šalice slanutka iz konzerve (ispranog i ocijeđenog) 
• 1 šalica rikole 
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
• sol
• papar
• sok polovice limuna 
• prstohvat origana
• prstohvat mažurana. 

Priprema

1. Brokulu skuhajte na pari dok ne omekša, ali neka ostane hrskava. 
2. Leću, slanutak i sardine ocijedite i isperite te dodajte u zdjelu. 
3. Sezamove sjemenke tostirajte i ostavite sa strane. 
4. Dodajte u zdjelu rikolu i brokulu. 
5. Dodajte začine, limunov sok i maslinovo ulje te dobro pomiješajte.
6. Ostavite u hladnjaku da se ohladi. 

Pročitajte i članke:

• Salata od slanutka: Jeftina, a nutritivno vrlo kvalitetna namirnica! Imamo recepte za zdrave i fine salate koje možete ponijeti i na posao
• Salata od piletine: Brzo i lako se priprema, osigurava energiju i dugu sitost! Imamo recepte koje je složila nutricionistica
• Salata s jajima: Recepti koje trebate sačuvati! Kad imate viška kuhanih jaja, napravite ove brze, uravnotežene i ukusne obroke.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Oživljavaju vrtove

Trajnice koje vole sunce: Ovih 8 cvjetova privlačit će pozornost do jeseni

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• hladna salata od tjestenine i povrća
• hladne salate od povrća
• meksička salata s tjesteninom
• najbolja hladna salata
• recepti
• zdrave hladne salate