Brzi vegetarijanski recepti ne moraju biti nezdravi. Dapače, vegetarijanska prehrana u potpunosti može biti prihvatljiv način prehrane koji udovoljava principima pravilne prehrane. Naravno, ako je izbalansirana. Pravilna prehrana udovoljava svim nutritivnim i energetskim potrebama organizma u skladu s dobi, spolom, zdravstvenim stanjem, preferencijama, ciljevima, posebnim stanjima itd. 

U svijetu broj vegana i vegetarijanaca sve više raste, a time se i tržište prehrambenih proizvoda povećava. Tako se u (specijaliziranim) trgovinama mogu naći razne vrste veganskih i vegetarijanskih proizvoda koji služe kao zamjena za meso, jaja, mliječne proizvode i med. 

No, kvalitetni proizvodi u vegetarijanskoj kuhinji u koje možete biti sigurni jesu:

• tofu
• seitan
• sojine pahuljice
• brašna od žitarica, mahunarki i orašastih plodova
• biljni napitci bez šećera
• kokosov ili sojin jogurt bez šećera
• veganski whey protein od graška, riže ili soje.

Veganstvo i vegetarijanstvo zahtijevaju znanje, posvećenost i vrijeme, no to ne znači da ne možete spremiti brzi vegetarijanski ručak ili jednostavna vegetarijanska jela. 

Pročitajte članak “10 razloga zašto je vegetarijanska prehrana dobra ideja“.

Vegetarijanski meni za 7 dana 

Kako biste što manje energije i vremena trošili na razmišljanje što jesti, napravite okvirni vegetarijanski meni za 7 dana. Odredite koje dane u tjednu idete u nabavku kako biste uvijek imali dostupne sljedeće namirnice:

• svježe i smrznuto voće i povrće
• mahunarke
• suhe žitarice 
• tofu
• seitan
• biljni napitak
• integralno brašno
• tapioka škrob 
• maslinovo ili bučino ulje
• kokosovo ili suncokretovo ulje
• sjemenke
• orašasti plodovi.

Brzi vegetarijanski recepti

U nastavku vam donosimo ideje vegetarijanskih obroka za bilo koje doba dana. Oni su dokaz da zdravi vegetarijanski recepti ne moraju biti komplicirani.

Vegetarijanski doručak u slatkoj verziji

Ako više volite slatki doručak, onda su proteinske palačinke odličan izbor za vas. Brzo se i lako spremaju, ne raspadaju se, nisu suhe te su bogate proteinima. Od sljedećih sastojaka dobit ćete 3 – 4 male palačinke. 

Sastojci:

• 30 g zobenog brašna
• 20 g sojinog brašna 
• biljni napitak po izboru 
• 3 g tapioka škroba 
• kokosovo ulje 
• 100 g voća po izboru 
• 30 g kikiriki maslaca ili čokoladnog namaza bez dodanog šećera. 

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte sojino i zobeno brašno, dodajte tapioka škrob i biljni napitak tako da smjesa bude polutekuća. Ostavite da odstoji koju minutu pa pomiješajte. 
2. Na maloj tavi zagrijte kap kokosovog ulja i dodajte 1 – 2 jušne žlice smjese te pecite s obje strane na laganoj vatri. 
3. Kada su pečene, svaku palačinku premažite s 10 g namaza po izboru (pazite na količinu). 
4. Palačinke posipajte narezanim voćem po izboru. 

Tapioka škrob u ovom receptu služi kako bi se povezali sastojci, odnosno ima ulogu gustina. Izvori proteina nalaze se u sojinom i zobenom brašnu, namazu, a i u biljnom napitku, ovisno o kojoj vrsti napitka je riječ. Masti dolaze iz kokosovog ulja i namaza, a ugljikohidrati iz voća i zobenog brašna. Tako ovaj recept udovoljava nutritivnim i energetskim potrebama, ali zasigurno i uživanju. 

Vegetarijanski doručak u slanoj verziji 

Ako više volite slani doručak, onda je za vas sljedeći recept za vegetarijanski doručak. 

Sastojci:

• 2 šnite cheddar sira
• 2 krekera sa sjemenkama
• 2 šnite vege salame 
• 5 – 6 komada maslina
• 1 – 2 jaja
• maslinovo ulje 
• rukola
• cherry rajčice. 

Priprema

1. Jaje ispecite na kap maslinovog ulja, popaprite, posolite i dodajte prstohvat mediteranskog začina po izboru. 
2. Povrće operite. 
3. Na tanjur stavite krekere, potom cheddar sir, vege salamu i pečeno jaje. 
4. Dodajte masline i salatu od rikole i cherry rajčica. 

Vegetarijanski doručak kad ste u žurbi

Još jedan doručak idealan je za one u žurbi, a držat će sitim zbog dovoljnog unosa proteina. Riječ je o proteinskoj kaši za doručak. Još jedan dokaz da brzi vegetarijanski recepti mogu biti balansirani i ukusni.

Sastojci:

• 30 g sojinih pahuljica
• 1 mjerica (vege) proteina 
• 20 g pšeničnih mekinja 
• 10 g chia sjemenki
• biljni napitak po izboru 
• voćka po izboru.

Priprema

1. Pomiješajte sojine pahuljice, proteine i sjemenke te zalijte biljnim napitkom i pomiješajte. 
2. Dodajte voće i pšenične mekinje. 

Brzi vege ručak

Kad su u pitanju vegetarijanski recepti za ručak ili večeru, poželjno je da se u njima nađu povrće koje će zauzeti polovicu tanjura, potom izvor proteina poput tofua ili seitana te složeni ugljikohidrati poput kvinoje ili prosa. Evo jednog takvog.

Sastojci:

• 1 paket tofua 
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• sol
• pola čajne žličice talijanske mješavine začina
• 130 g tikvice (narezane na ploške)
• 40 g kus-kusa
• 1 šalica zelene salate
• nekoliko kolutova svježeg krastavca
• pola rajčice (narezane na ploške)
• sok polovice limuna
• 1 čajna žličica balzamičnog octa. 

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, začine i sol.
2. Tofu posušite ubrusom i narežite na tanke ploške.
3. Tikvice također narežite na ploške. 
4. Tofu i tikvice premažite mješavinom ulja i začina te pecite na laganoj vatri na gril tavi dok ne dobiju boju. 
5. Ostalo povrće operite, narežite i pomiješajte te začinite balzamičnim octom. 
6. Kus-kus prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubri, a potom ga začinite soli i začinima. 

Vegetarijanski ručak koji osvaja i mesojede

Ako želite spremiti vegetarijanski ručak koji osvaja i mesojede, spremite zdrave vege burgere ili ćevapčiće. Naravno, što je najbolji vegetarijanski ručak ovisi o preferencijama svakog pojedinca, no s burgerima ili ćevapčićima od mahunarki ili tofua rijetko možete pogriješiti. 

Sastojci:

• 40 g sojinog brašna
• maslinovo ulje
• sol
• papar
• 1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
• 5 g tapioka škroba
• pola crvenog luka
• 1 režanj češnjaka
• 30 g pirovog brašna.

Priprema

1. Sve sastojke pomiješajte i stavite u blender. Smjesa treba biti gusta kako bi se mogli oblikovati burgeri ili ćevapčići. 
2. Pecite ih na maslinovom ulju dok ne dobiju boju, a potom ih stavite na papir da se ocijede. 
3. Vege burgere ili ćevapčiće poslužite uz svježu salatu po izboru. 

Vegetarijanski ručak ili večera bez soje

Ako ne želite soju u svakom obroku, tada spremite ručak koji će sadržavati sve esencijalne aminokiseline. Iako nije nužno u svakom obroku kombinirati npr. mahunarke i žitarice, kako bi se dobio kompletan protein, lakše je kada imate popis recepata koji ipak jesu uravnoteženi i kompletni. 

Tako za brzi vege ručak ili večeru spremite salatu od žitarica i mahunarki u toploj ili hladnoj varijanti. 

Sastojci:

• 100 g crvenog graha iz konzerve
• 100 g bijelog graha iz konzerve
• 50 g basmati riže
• papar
• sol
• pola čajne žličice kurkume
• 2 jušne žlice veganske majoneze 
• crvena paprika
• zelena paprika
• pola crvenog luka.

Priprema

1. Grah operite i pomiješajte u zdjeli, a rižu skuhajte prema uputama. 
2. Paprike operite i narežite na kockice, a luk narežite na ploške i dodajte grahu.
3. Dodajte rižu, začinite začinima i veganskom majonezom te pomiješajte. 
4. Ako želite toplu salatu, konzumirajte je odmah. Ako pak želite hladnu, ostavite je u hladnjaku da se ohladi. 

Ako želite otići korak dalje, pregršt ideja za veganske recepte možete pronaći u člancima naše Mare.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• brzi vege ručak
• brzi vegetarijanski recepti
• jednostavna vegetarijanska jela
• vegetarijanski doručak
• vegetarijanski meni za 7 dana
• vegetarijanski recepti za ručak
• vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere
• zdravi vegetarijanski recepti