Brzi vegetarijanski recepti: Jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana

Brzi vegetarijanski recepti

Brzi vegetarijanski recepti ne moraju biti nezdravi. Dapače, vegetarijanska prehrana u potpunosti možete biti prihvatljiv način prehrane koja udovoljava principima pravilne prehrane, naravno, ako je izbalansirana. Pravilna prehrana udovoljava svim nutritivnim i energetskim potrebama organizma u skladu s dobi, spolom, zdravstvenim stanjem, preferencijama, ciljevima, posebnim stanjima itd. 

U svijetu broj vegana i vegetarijanaca sve više raste, a time se i tržište prehrambenih proizvoda povećava. Tako se u (specijaliziranim) trgovinama mogu naći razne vrste veganskih i vegetarijanskih proizvoda koji služe kao zamjena za meso, jaja, mliječne proizvode i med. 

Prilikom kupnje bilo kojeg, pa tako i vegetarijanskih proizvoda, važno je obratiti pažnju na sastav i nutritivne vrijednosti jer ne znači da je svaki proizvod kvalitetan. No, kvalitetni proizvodi u vegetarijanskoj kuhinji u koje možete biti sigurni jesu:

Veganstvo i vegetarijanstvo zahtjeva znanje, posvećenost i vrijeme, no to ne znači da ne možete spremiti brzi vegetarijanski ručak ili jednostavna vegetarijanska jela

Pročitajte članak “10 razloga zašto je vegetarijanska prehrana dobra ideja“.

Vegetarijanski meni za 7 dana
FOTO: Shutterstock

Vegetarijanski meni za 7 dana 

Kako biste što manje energije i vremena trošili na razmišljanje što jesti, napravite okvirni vegetarijanski meni za 7 dana. Odredite koje dane u tjednu idete u nabavu kako biste uvijek imali dostupne sljedeće namirnice:

Zdravi vegetarijanski recepti
FOTO: Shutterstock

Brzi vegetarijanski recepti

U nastavku vam donosimo ideje vegetarijanskih obroka za bilo koje doba dana. Oni su dokaz da zdravi vegetarijanski recepti ne moraju biti komplicirani.

Vegetarijanski doručak u slatkoj verziji

Ako više volite slatki doručak, onda su proteinske palačinke odličan izbor za vas. Brzo se i lako spremaju, ne raspadaju se, nisu suhe te su bogate proteinima. Od sljedećih sastojaka dobit ćete 3 – 4 male proteinske palačinke. 

Sastojci:
Priprema
  1. U zdjelici pomiješajte sojino i zobeno brašno, dodajte tapioka škrob i biljni napitak tako da smjesa bude polutekuća. Ostavite da odstoji koju minutu i pomiješajte. 
  2. Na maloj tavi zagrijte kap kokosovog ulja i dodajte 1 – 2 jušne žlice smjese i pecite s obje strane na laganoj vatri. 
  3. Kada su pečene, svaku palačinku premažite s 10 g namaza po izboru (pazite na količinu). 
  4. Palačinke posipajte narezanim voćem po izboru. 

Tapioka škrob u ovom receptu služi kako bi se povezali sastojci, odnosno ima ulogu gustina. Izvori proteina nalaze se u sojinom i zobenom brašnu, namazu, a i u biljnom napitku, ovisno o kojoj vrsti napitka je riječ. Masti dolaze iz kokosovog ulja i namaza, a ugljikohidrati iz voća i zobenog brašna. Tako ovaj recept udovoljava nutritivnim i energetskim potrebama, ali zasigurno i uživanju. 

Pročitajte članak “Izvori proteina za vegetarijance – količine proteina u hrani“.

Vegetarijanski doručak
FOTO: Shutterstock

Vegetarijanski doručak u slanoj verziji 

Ako više volite slani doručak, onda je sljedeći recept za vegetarijanski doručak za vas. 

Sastojci:
Priprema
  1. Jaje ispecite na kap maslinovog ulja, popaprite, posolite i dodajte prstohvat mediteranskog začina po izboru. 
  2. Povrće operite
  3. Na tanjur stavite krekere, potom cheddar sir, vege salamu i pečeno jaje. 
  4. Dodajte masline i salatu od rikole i cherry rajčica. 
Jednostavna vegetarijanska jela
FOTO: Shutterstock

Vegetarijanski doručak kad ste u žurbi

Još jedan doručak idealan je za one u žurbi, a držat će sitim zbog dovoljnog unosa proteina. Riječ je o proteinskoj kaši za doručak. Još jedan dokaz da brzi vegetarijanski recepti mogu biti balansirani i ukusni.

Sastojci:
  • 30 g sojinih pahuljica
  • 1 mjerica (vege) proteina 
  • 20 g pšeničnih mekinja 
  • 10 g chia sjemenki
  • biljni napitak po izboru 
  • voćka po izboru.
Priprema
  1. Pomiješajte sojine pahuljice, proteine i sjemenke te zalijte biljnim napitkom i pomiješajte. 
  2. Dodajte voće i pšenične mekinje

Pročitajte članak “Biljni proteini u prahu – grašak, konoplja, bundeva i riža“.

Vegetarijanski recepti za ručak
FOTO: Shutterstock

Brzi vege ručak

Kad su u pitanju vegetarijanski recepti za ručak ili večeru, poželjno je da se u njima nađu povrće koje će zauzeti polovinu tanjura, potom izvor proteina poput tofua ili seitana te složeni ugljikohidrati poput kvinoje ili prosa. Evo jednog takvog.

Sastojci:
  • 1 paket tofua 
  • 2 čajne žličice maslinovog ulja
  • sol
  • pola čajne žličice talijanske mješavine začina
  • 130 g tikvice narezane na ploške 
  • 40 g kus-kusa
  • 1 šalica zelene salate
  • nekoliko kolutova svježeg krastavca
  • pola rajčice narezane na ploške
  • sok polovice limuna
  • 1 čajna žličica balzamičnog octa
Priprema
  1. U zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, začine i sol.
  2. Tofu posušite ubrusom i narežite na tanke ploške. Tikvice također narežite na ploške. 
  3. Tofu i tikvice premažite mješavinom ulja i začina te pecite na laganoj vatri na gril tavi dok ne dobiju boju. 
  4. Ostalo povrće operite, narežite i pomiješajte te začinite balzamičnim octom. 
  5. Kus-kus prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubri, a potom ga začinite soli i začinima. 
Vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere
FOTO: Shutterstock

Vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere

Ako želite spremiti vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere, spremite zdrave vege burgere ili ćevapčiće. Naravno, što je najbolji vegetarijanski ručak ovisi o preferencijama svakog pojedinca, no s burgerima ili ćevapčićima od mahunarki ili tofua rijetko možete pogriješiti. 

Sastojci:
Priprema
  1. Sve sastojke pomiješajte i stavite u blender. Smjesa treba biti gusta kako bi se mogli oblikovati burgeri ili ćevapčići. 
  2. Pecite ih na maslinovom ulju dok ne dobiju boju, a potom ih stavite na papir da se ocijede. 
  3. Vege burgere ili ćevapčiće poslužite uz svježu salatu po izboru. 

Još jednu ideju potražite u članku “Raj za ljubitelje falafela! Recept za faširance u kojima možete uživati bez grižnje savjesti“.

Brzi vege ručak
FOTO: Shutterstock

Vegetarijanski ručak ili večera bez soje

Ako ne želite soju u svakom obroku, tada spremite ručak koji će sadržavati sve esencijalne aminokiseline. Iako nije nužno u svakom obroku kombinirati npr. mahunarke i žitarice, kako bi se dobio kompletan protein, lakše je kada imate popis recepata koji ipak jesu uravnoteženi i kompletni. 

Tako za brzi vege ručak ili večeru spremite salatu od žitarica i mahunarki u toploj ili hladnoj varijanti. 

Sastojci:
  • 100 g crvenog graha iz konzerve
  • 100 g bijelog graha iz konzerve
  • 50 g basmati riže
  • papar
  • sol
  • pola čajne žličice kurkume
  • 2 jušne žlice veganske majoneze 
  • crvena paprika
  • zelena paprika
  • pola crvenog luka.
Priprema
  1. Grah operite i pomiješajte u zdjeli, a rižu skuhajte prema uputama. 
  2. Paprike operite i narežite na kockice, a luk narežite na ploške i dodajte grahu.
  3. Dodajte rižu, začinite začinima i veganskom majonezom te pomiješajte. 
  4. Ako želite toplu salatu, konzumirajte je odmah. Ako pak želite hladnu, ostavite je u hladnjaku da se ohladi. 

Pročitajte i članak “Veganska majoneza – recepti za zdrav umak koji rado jedemo“.

Ako želite otići korak dalje, pregršt ideja za veganske recepte možete pronaći u člancima naše Mare.

Članak objavljen:

Ocijenite članak

0 / 5   0

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu