Ako tražite inspiraciju za zdrave obroke, vegetarijanski recepti za ručak savršeno su rješenje. Spajaju raznolikost, okus i nutritivnost u jednom tanjuru, a pritom su prikladni i za one koji žele smanjiti unos mesa ili u potpunosti uživati u biljnim jelima.

Bilo da vam trebaju praktične ideje za vegetarijanski ručak, ukusni recepti koji su gotovi za pola sata (brzi vegetarijanski ručak) ili želite pripremiti poseban vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere, sigurni smo da ćete pronaći inspiraciju.

Neki recepti idealni su i kao dodatak za vegetarijanski roštilj, a ako tražite idealan vegetarijanski ručak, recepti u nastavku unose svježinu u vašu prehranu.

Zdravi vegetarijanski recepti za ručak bogat proteinima

Uz naše prijedloge, svaki obrok može postati pravi gastronomski užitak – od jednostavnih zdjela i salata do složenijih kombinacija koje spajaju zdravo i ukusno. I zato, ako vas zanimaju vegetarijanski recepti za ručak koje ćete lako uklopiti u svoj dan, nastavite čitati jer donosimo samo najbolje ideje.

Teriyaki riža s tofuom

Ovaj recept donosi savršen spoj hrskavog povrća, aromatičnog teriyaki umaka i proteina iz tofua.

Sastojci za četiri porcije:

• 2 pakiranja kuhane divlje riže
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 pakiranje azijskog povrća za prženje
• 3 jušne žlice teriyaki umaka
• 1 pakiranje pečenog tofua (narezanog na kockice).

Priprema

1. Pripremite rižu prema uputama na pakiranju.
2. Prebacite rižu iz vrećica u plitku zdjelu da se ohladi.
3. Zagrijte ulje u srednjoj tavi s neprianjajućim dnom na srednjoj vatri. Dodajte povrće i pirjajte dok ne postane hrskavo i mekano, 4 – 5 minuta.
4. Dodajte teriyaki umak i dobro promiješajte da se povrće obloži. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
5. Podijelite ohlađenu rižu u četiri posude. Na svaku stavite po jednu četvrtinu povrća. Podijelite tofu u posude.

Zatvorite i stavite u hladnjak do četiri dana. Zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici dok se ne zapari prije posluživanja.

Punjeni batat preliven humusom

Batat, kelj i humus u ovom receptu stvaraju kremastu, zasitnu i nutritivno bogatu kombinaciju.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 veliki batat (oprani)
• 3/4 šalice nasjeckanog kelja
• 1 šalica konzerviranog crnog graha (ispranog)
• 1/4 šalice humusa
• 2 jušne žlice vode.

Priprema

1. Izbockajte batat vilicom sa svih strana. Zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici na visokoj temperaturi dok se ne skuha, 7 – 10 minuta.
2. U međuvremenu operite kelj i ocijedite ga, puštajući vodu da se skuplja na listovima.
3. Stavite ga u srednje veliku tavu; poklopite i kuhajte na srednje jakoj vatri, miješajući jednom ili dvaput, dok ne uvene.
4. Dodajte grah i jušnu žlicu ili dvije vode ako je lonac suh. Nastavite kuhati, nepokriveno, povremeno miješajući, dok smjesa ne postane vruća, 1 – 2 minute.
5. Razrežite batat i na njega stavite smjesu kelja i graha.
6. U maloj posudi pomiješajte humus i dvije jušne žlice vode. Po potrebi dodajte još vode kako biste postigli željenu gustoću.
7. Prelijte humus preljev preko punjenog batata.

Pikantna juha s ramen rezancima u šalici

Ako volite tople i aromatične obroke, ova praktična ramen juha bit će vaš favorit.

Sastojci za tri porcije:

• 1 i pol jušna žlica paste za povrtni temeljac sa smanjenim udjelom natrija
• 1 i pol čajna žličica bijelog misa
• 1 i pol čajna žličica umaka od čilija i češnjaka
• 1 i pol čajna žličica naribanog đumbira
• 3/4 šalice naribane mrkve
• 3/4 šalice narezanih shiitake gljiva
• 1 i pol šalica nasjeckanog mladog špinata
• 3 tvrdo kuhana jaja (prepolovljena)
• 1 i pol šalica kuhanih ramen rezanaca
• 3 jušne žlice narezanog mladog luka
• 3/4 čajne žličice sjemenki sezama
• 3 šalice vrlo vruće vode (podijeljeno).

Priprema

1. Stavite pastu za temeljac, miso, umak od čilija i češnjaka i đumbir u svaku od tri staklenke za konzerviranje veličine čaše i pol.
2. Zatim u svaku staklenku složite 1/4 šalice mrkve, 1/4 šalice gljiva, pola šalice špinata, dvije polovice jaja i pola šalice rezanaca.
3. U svaku staklenku dodajte jušnu žlicu mladog luka i 1/4 čajne žličice sezama.
4. Zatvorite staklenke i držite na hladnom do tri dana.
5. Prije konzumacije dodajte šalicu vrlo vruće vode u jednu staklenku. Zatvorite staklenku i protresite da se sjedini. Zagrijavajte u mikrovalnoj pećnici bez poklopca na visokoj temperaturi u intervalima od jedne minute dok se ne zagrije, 2 – 3 minute. Ostavite da odstoji pet minuta. Promiješajte prije jela.

Salata od pira s rikulom, artičokama i pistacijama

Lagana, ali zasitna salata s pirom i povrćem donosi pravu eksploziju svježih okusa.

Sastojci za jednu porciju:

• 1 jušna žlica soka limuna
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 3/4 šalice kuhanog pira
• 1 i pol šalica rikule
• 1/4 šalice mente
• 2 jušne žlice tanko narezanog bosiljka
• 450 g konzerviranih srca artičoke (ispranih i nasjeckanih)
• 1/8 čajne žličice soli
• 2 jušne žlice nasjeckanih slanih suho pečenih pistacija
• 1 i pol jušna žlica sjemenki nara ili sušenih brusnica
• 2 jušne žlice mekog kozjeg sira (zdrobljenog).

Priprema

1. U zdjeli za salatu umutite sok limuna i ulje. Umiješajte pir, rikulu, mentu, bosiljak, artičoku i sol.
2. Posipajte pistacijama, sjemenkama nara i kozjim sirom.

Veganski tacosi bez govedine

Ovi tacosi dokaz su da biljni sastojci mogu biti jednako ukusni i zasitni kao i klasične varijante.

Sastojci za četiri porcije:

• 1 pakiranje ekstra čvrstog tofua (ocijeđenog, izmrvljenog i osušenog)
• 2 jušne žlice tamari ili soja sosa sa smanjenim udjelom natrija
• 1 čajna žličica čili praha
• pola čajne žličice češnjaka u prahu
• pola čajne žličice luka u prahu
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 zreli avokado
• 1 jušna žlica veganske majoneze
• 1 čajna žličica soka limete
• prstohvat soli
• pola šalice svježe salse
• 2 šalice nasjeckanog kupusa
• 8 kukuruznih ili pšeničnih tortilja (zagrijanih)
• ukiseljene rotkvice za ukras.

Priprema

1. Pomiješajte tofu, tamari (ili soja sos), čili u prahu, češnjak u prahu i luk u prahu u srednjoj zdjeli.
2. Zagrijte ulje u velikoj tavi s neprianjajućim dnom na srednje jakoj vatri. Dodajte smjesu tofua i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne porumeni, 8 – 10 minuta.
3. U međuvremenu u maloj zdjeli zgnječite avokado, majonezu, sok limete i sol dok ne postane glatko.
4. Poslužite taco “meso” s kremom od avokada, salsom i salatom u tortiljama. Po želji poslužite s ukiseljenim rotkvicama.

Sjeckana salata s preljevom od sriracha tofua i kikirikija

Za ljubitelje pikantnih i hrskavih zalogaja, ova salata s tofuom i kikirikijem pravo je otkriće.

Sastojci za četiri porcije:

• 1 pakiranje mješavine za salatu od kelja, prokulica, brokule i kupusa
• 1 pakiranje smrznutog oguljenog edamamea (odmrznutog)
• 2 pakiranja pečenog tofua s okusom srirache (narezanog na kockice)
• pola šalice ljutog vinaigrettea od kikirikija.

Priprema

1. Podijelite mješavinu za salatu u četiri posude za jednu porciju s poklopcima.
2. Na svaku stavite pola šalice edamamea i jednu četvrtinu tofua.
3. Prebacite dvije jušne žlice vinaigrettea u svaku od četiri male posude s poklopcem.

Zatvorite posude za salatu i stavite u hladnjak do četiri dana. Prelijte vinaigretteom prije posluživanja.

Salata od kupusa, tofua i edamamea

Osvježavajuća kombinacija kupusa, tofua i egzotičnog edamamea čini ovu salatu laganim, ali nutritivnim izborom.

Sastojci za jednu porciju:

• 4 šalice mješavine salate
• pola šalice nasjeckanog crvenog kupusa
• 85 g pečenih kockica tofua
• pola šalice naribane mrkve
• pola šalice edamamea
• 1/4 šalice mandarina
• 1 čajna žlica zlatnih grožđica
• pola šalice izdanaka bambusa
• 2 jušne žlice rezanaca
• 2 jušne žlice azijskog vinaigrettea sa sezamom sa smanjenim udjelom šećera.

Priprema

1. Pomiješajte mješavinu salate, kupus, tofu, mrkvu, edamame, manadarine, grožđice, izdanke bambusa i rezance u srednjoj zdjeli.
2. Prelijte vinaigretom.

Hrskavi wrapovi od dimljenog tofua

Wrapovi s hrskavim tofuom i svježim povrćem idealni su za brz i ukusan ručak.

Sastojci za četiri porcije:

• 3 jušne žlice majoneze
• 3 jušne žlice ulja od sjemenki grožđa ili repičinog ulja (podijeljeno)
• 1 i pol jušna žlica soka limuna (plus kriške limuna za posluživanje)
• 1/8 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra
• 4 šalice mješavine za coleslaw salatu
• 1 srednji mladi luk (narezan)
• 1 pakiranje dimljenog tofua (170 – 225 g, narezanog na komade od 1,2 cm)
• 1 jušna žlica kukuruznog škroba
• 4 srednje velike tortilje od cjelovitog pšeničnog brašna.

Priprema

1. U srednjoj zdjeli umutite majonezu, jušnu žlicu ulja, sok limuna, sol i papar.
2. Dodajte mješavinu za coleslaw salatu i mladi luk te promiješajte da se oblože.
3. U srednjoj zdjeli pomiješajte tofu s kukuruznim škrobom.
4. Preostale dvije jušne žlice ulja zagrijte u srednjoj tavi s neprianjajućim dnom na srednje jakoj vatri. Dodajte tofu i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne postane hrskav i smeđ, oko pet minuta.
5. Poslužite tofu i salatu od kupusa u tortiljama, po želji s kriškama limuna.

Zelena salata s edamameom i ciklom

Šarena kombinacija cikle, edamamea i zelene salate čini ovaj obrok pravom bombom vitamina.

Sastojci za jednu porciju:

• 2 šalice miješane zelene salate
• 1 šalica smrznutog oguljenog edamamea (odmrznutog)
• pola srednje sirove cikle (oguljene i naribane)
• 2 jušne žlice crvenog vinskog octa
• 1 jušna žlica nasjeckanog korijandera
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/8 čajne žličice soli
• mljeveni papar po ukusu.

Priprema

1. Složite zelenu salatu, edamame i ciklu na veliki tanjur.
2. Umutite ocat, korijander, ulje, sol i papar u maloj zdjeli.
3. Prelijte jednu jušnu žlicu preljeva preko zelene salate i lagano promiješajte da se obloži.
4. Preostali preljev prelijte preko cijele salate.

Zdjela od žitarica u duginim bojama s umakom od indijskih oraščića

Ova zdjela prepuna boja i tekstura pokazuje kako zdravi sastojci mogu izgledati i okusiti fantastično.

Sastojci za jednu porciju:

• 3/4 šalice neslanih indijskih oraščića
• pola šalice vode
• 1/4 šalice lišća peršina
• 1 jušna žlica limunovog soka ili jabučnog octa
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• pola čajne žličice tamari ili soja sosa sa smanjenim udjelom natrija
• 1/4 čajne žličice soli
• pola šalice kuhane leće
• pola šalice kuhane kvinoje
• pola šalice nasjeckanog crvenog kupusa
• 1/4 šalice naribane sirove cikle
• 1/4 šalice nasjeckane paprike
• 1/4 šalice naribane mrkve
• 1/4 šalice narezanog krastavca
• 1 jušna žlica tostiranih nasjeckanih indijskih oraščića za ukras.

Priprema

1. Izmiksajte indijske oraščiće, vodu, peršin, limunov sok (ili ocat), ulje, tamari (ili soja sos) i sol u blenderu dok ne postane glatko.
2. Stavite leću i kvinoju u sredinu plitke zdjele za posluživanje.
3. Preko dodajte kupus, ciklu, papriku, mrkvu i krastavac.
4. Prelijte s dvije jušne žlice umaka od indijskih oraščića (višak umaka sačuvajte za drugu upotrebu). Po želji ukrasite indijskim oraščićima.

Pročitajte i ove članke:

• Brzi vegetarijanski recepti: Izbalansirano i fino! Imamo recepte za jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana
• Vegetarijanski meni za 7 dana po preporuci nutricionistice
• Zdrava jela bez mesa: Nutricionistica donosi pet recepata.

• brzi vege ručak
• brzi vegetarijanski ručak
• ideje za vegetarijanski ručak
• vege recepti – ručak
• vegetarijanska jela – recepti
• vegetarijanski recepti za ručak
• vegetarijanski roštilj
• vegetarijanski ručak - recepti
• vegetarijanski ručak koji osvaja i mesoždere
• zdravi vegetarijanski recepti

Učitaj više izvora