Prehrana bogata voćem, povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama, uz nizak udio proizvoda životinjskog podrijetla, povezuje se s manjim rizikom od stanja poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Ipak, osobe koje se odluče za potpuno biljnu prehranu, poput veganstva, mogu propustiti određene nutrijente koji se inače nalaze u mesu i drugim proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući proteine, kako je navedeno u jednoj analizi studija.

Odličan način da osobe na biljnoj prehrani povećaju unos proteina je dodavanje tofua u jelovnik. Maggie Michalczyk, registrirana dijetetičarka, za Everyday Health objašnjava da je tofu je izvrstan izvor proteina i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.

Nutritivne prednosti tofua

Tofu, popularna zamjena za meso napravljena od kondenziranog sojinog mlijeka, sadrži otprilike 80 kalorija, osam grama proteina (16 % dnevne vrijednosti) i dva grama vlakana (6 % dnevne vrijednosti) na 85 g, prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD-a.

Također je dobar izvor kalcija – oko 150 mg (15 % dnevne vrijednosti) – te sadrži željezo (1,4 mg ili 8 % dnevne vrijednosti), napominje Michalczyk.

Lako upija okus umaka i marinada s kojima ga kombinirate, dodaje Michalczyk.

10 recepata s tofuom

Kako biste uključili više ovog biljnog proteina u svoju prehranu, isprobajte neki od ovih jednostavnih recepata s tofuom. 

Čokoladni mousse sa svilenim tofuom

Ovaj mousse od čokolade i svilenog tofua idealan je desert koji spaja bogat okus s laganom i kremastom teksturom.

Sastojci:

• 100 g grubo nasjeckane tamne čokolade
• 1 paket organskog svilenog tofua (sobne tempereature i ocijeđenog)
• 2 jušne žlice javorovog sirupa.

Dodaci (po izboru):

• komadići čokolade
• maline
• kupine
• svježa menta.

Priprema

1. Otopite čokoladu u mikrovalnoj pećnici u intervalima od 30 sekundi, svaki put uz miješanje, dok se čokolada ne otopi. Ostavite sa strane da se ohladi na sobnoj temperaturi.
2. U međuvremenu stavite svileni tofu i javorov sirup u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu.
3. Dodajte otopljenu čokoladu i miješajte dok se dobro ne sjedini.
4. Rasporedite smjesu u tri čaše i ostavite u hladnjaku 30 minuta.
5. Za posluživanje ukrasite komadićima čokolade, malinama, kupinama i grančicom svježe mente.

U hladnjaku može stajati do 3 – 4 dana.

Veganski smoothie za povećanje energije

Počnite svoj dan ovim nutritivnim i energizirajućim smoothiejem prepunim prirodnih sastojaka koji će vas napuniti energijom.

Sastojci:

• 1 šalica smrznutih borovnica
• pola šalice smrznutih jagoda
• pola smrznute banane
• pola šalice (zapakiranog) mladog špinata
• pola avokada
• 1/3 šalice svilenog tofua
• 1/4 šalice oraha
• 1 čajna žličica sjemenki konoplje
• 1 – 2 datulje (bez koštica, ovisno o željenoj razini slatkoće)
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka.

Priprema

1. U blenderu izblendajte sve sastojke dok ne dobijete kremasti napitak.

Ljuta i kisela juha s tofuom

Ova aromatična juha savršena je kombinacija pikantnih i osvježavajućih okusa, idealna za grijanje tijela u hladnijim danima.

Sastojci:

• 1 jušna žlica repičinog ulja
• 1 jušna žlica naribanog svježeg đumbira
• 4 glavice mladog luka
• 1/4 crvenog kupusa
• 3 mrkve
• 200 g šampinjona
• 6 šalica povrtnog temeljca
• pola jušne žlice soja umaka (ili više po ukusu)
• 1,5 – 2 jušne žlice rižinog octa
• 1 jušna žlica umaka od čilija i češnjaka
• 400 g ekstra čvrstog tofua.

Priprema

1. Tanko narežite kupus, gljive i mladi luk (i zeleni i bijeli vrh luka).
2. Mrkvu ogulite pa narežite na tanke ploške, gulilicom za povrće narežite na trakice ili narežite na tanke štapiće (julienne).
3. U veliki lonac dodajte repičino ulje, naribani đumbir i narezane bijele krajeve mladog luka. Pirjajte đumbir i luk na srednjoj vatri dok ne omekšaju (1 – 2 minute).
4. Dodajte povrtni temeljac u lonac, zajedno sa soja umakom, octom i umakom od čilija i češnjaka. Potrebna količina umaka od soje, octa i umaka od čilija i češnjaka može biti subjektivna i ovisit će o tome koliko soli sadrži vaš povrtni temeljac. Počnite s manjom količinom, zatim dodajte više po svojem ukusu. Konačna juha trebala bi biti ljuta i začinjena. Zagrijte juhu dok ne postane vruća.
5. Ocijedite tofu pa ga narežite na male kockice (dovoljno male da stanu na jušnu žlicu).
6. Dodajte tofu u vruću juhu i ostavite da se zagrije (nekoliko minuta).
7. Dodajte narezano povrće i kuhajte dok ne omekša ili podijelite povrće u zdjelice za posluživanje, a zatim prelijte vrućom juhom.
8. Posipajte narezani zeleni dio mladog luka po svakoj zdjelici. Po želji se u svaku zdjelu može dodati još umaka od čilija i češnjaka.

Veganski začinjeni tacosi za doručak s kajganom od tofua

Začinite svoje jutro veganskim doručkom koji spaja bogate okuse i zadovoljavajuću teksturu.

Sastojci:

• pola jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 paprika (očišćena od jezgre i narezana na kockice)
• pola srednjeg crvenog luka (narezanog na kockice)
• 3 rajčice
• 1 velika pečena crvena paprika iz staklenke (nasjeckana)
• 1 jušna žlica čilija u prahu
• 1 jušna žlica dimljene paprike
• 3/4 čajne žličice morske soli (plus još po ukusu)
• 1 blok čvrstog ili ekstra čvrstog tofua (ocijeđen i ispran)
• sok jedne limete (više ili manje po ukusu)
• 8 – 10 malih zagrijanih kukuruznih tortilja
• 1 zreli avokado (prepolovljen, bez koštica, oguljen i zgnječen s morskom soli + sok od limete po ukusu)
• listovi korijandera (po želji)
• ljuti umak (po želji)

Priprema

1. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte papriku i crveni luk te pirjajte 4 – 6 minuta, povremeno miješajući.
2. U međuvremenu dodajte rajčice u blender i nekoliko puta ih usitnite. Želite da budu temeljito nasjeckane, ali ipak zadrže malo teksture. Ostavite sa strane.
3. Dodajte pečenu crvenu papriku, čili u prahu, dimljenu papriku i morsku sol u mješavinu paprike i luka. Nastavite pirjati jednu minutu ili dok začini ne počnu mirisati.
4. Umiješajte rajčice i izmrvite tofu. Pržite 10 – 12 minuta ili dok se tekućina ne reducira, uz povremeno miješanje.
5. Umiješajte sok limete i nastavite pirjati još samo jednu minutu. Zatim isključite vatru.
6. Probajte i po želji začinite s još morske soli.
7. Stavite malo nadjeva od tofua u svaku toplu tortilju. Dodajte malo zgnječenog avokada, malo korijandera (ako koristite) i nekoliko mrvica ljutog umaka (ako koristite).
8. Poslužite odmah.

Ostaci se mogu čuvati u posebnim posudama u hladnjaku do dva dana.

Jednostavni veganska tjestenina punjena tofu ricottom

Klasičan talijanski comfort food u veganskoj verziji, s bogatom tofu ricottom i aromatičnim umakom od rajčice.

Sastojci za tofu riccotu:

• 1 blok ekstra čvrstog tofua
• 1/4 šalice prehrambenog kvasca
• 1/4 šalice biljnog mlijeka po izboru
• 2 jušne žlice soka limuna
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica morske soli
• 1 čajna žličica češnjaka u prahu
• 1 čajna žličica peršina
• 1 šalica nasjeckanog špinata.

Sastojci za umak:

• 1 konzerva zgnječenih rajčica
• 2 čajne žličice mješavine talijanskih začina
• 1 čajna žličica luka u prahu
• 1 čajna žličica češnjaka u prahu
• pola čajne žličice morske soli.

Sastojci za tjesteninu:

• 450 g tjestenine za punjenje
• 1 šalica veganskog sira (naribanog)
• pahuljice crvene paprike za ukras.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 ºC.
2. Stavite tofu na tanjur obložen papirnatim ručnikom. Drugim papirnatim ručnikom ili čistim ručnikom za posuđe pritisnite tofu kako biste uklonili dio vode.
3. Izmrvite tofu u multipraktiku i miksajte dok ne dobijete mrvice.
4. Dodajte preostale sastojke za tofu ricottu (bez špinata) i miksajte dok uglavnom ne bude glatke teksture.
5. Premjestite u vrećicu i ostavite sa strane.
6. Za umak pomiješajte rajčice i začine. Ostaviti sa strane.
7. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. Isperite pod hladnom vodom i ostavite sa strane dok se dovoljno ne ohladi da se njome može rukovati.
8. Kada ste spremni za slaganje tjestenine, stavite pola umaka od rajčice na dno posude za pečenje.
9. Pomoću vrećice napunite tjesteninu tofu ricottom. Napunjenu tjesteninu stavite u posudu i nastavite dok se ne napunite svu tjesteninu.
10. Po vrhu posipajte sirom.
11. Pokrijte posudu aluminijskom folijom i pecite na središnjoj rešetki 30 – 35 minuta. Nakon što je ostalo pet minuta do kraja pečenja, uklonite foliju.
12. Pustite tjesteninu da se ohladi najmanje pet minuta, zatim premjestite na tanjure i posipajte pahuljicama crvene paprike.

Prženi tofu sa sezamom i češnjakom

Za ukusan i hrskav obrok pripremite tofu pržen sa sezamom i češnjakom, koji je savršen uz sočan umak koji se brzo zgušnjava u tavi.

Sastojci za tofu:

• 400 g ekstra čvrstog tofua
• 2 čajne žlice kukuruznog škroba
• pola jušne žlice sezamovog ulja
• 1 jušna žlica biljnog ulja.

Sastojci za umak:

• 1/4 šalice (60 ml) soja umaka s niskim sadržajem natrija
• 1/4 šalice (60 ml) vode
• 2 čajne žličice meda
• 1 i pol čajna žličica ljutog umaka
• 1 čajna žličica paste od češnjaka
• pola čajne žličice rižinog vinskog octa
• 1 jušna žlica kukuruznog škroba.

Priprema

1. Stavite dva papirnata ručnika na tanjur, a zatim i cijeli blok tofua (ocijeđen od tekućine) na tanjur. Dodajte još dva papirnata ručnika na vrh tofua, a onda i teški predmet na vrh.
2. Ostavite tofu da se ocijedi 30 minuta, a na pola puta promijenite papirnate ručnike.
3. Nakon što se tofu ocijedi, narežite ga napola, a zatim na kockice i stavite u veliku zdjelu. Po vrhu posipajte kukuruzni škrob i nježno promiješajte rukama kako biste bili sigurni da su svi komadići tofua pokriveni.
4. U veliku tavu dodajte sezamovo ulje i biljno ulje, a zatim zagrijte na srednje jakoj vatri.
5. Kada se ulje zagrije, dodajte tofu u tavu i pustite da se zapeče sa svih strana.
6. U međuvremenu umutite sastojke za umak.
7. Nakon što se tofu zapeče i postane hrskav sa svih strana, dodajte umak u tavu – trebao bi se odmah početi zgušnjavati. Promiješajte tofu da se prekrije, a zatim maknite s vatre.
8. Poslužite i uživajte!

Palačinke od tofua

Za lagani i zdravi doručak palačinke od tofua pružaju kremastu teksturu i savršeno se slažu s javorovim sirupom i bobičastim voćem.

Sastojci:

• pola pakiranja svilenog tofua (175 g)
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• 200 ml bademovog mlijeka (ili bilo kojeg drugog nemliječnog mlijeka)
• pola jušne žlice biljnog ulja + dodatno za prženje
• 125 g višenamjenskog brašna (po potrebi bez glutena)
• 2 jušne žlice kokosovog šećera
• pola čajne žličice mljevenog kardamoma
• pola jušne žlice praška za pecivo (bez glutena po potrebi)
• pola čajne žličice soli.

Priprema

1. U velikoj zdjeli pomiješajte tofu, vaniliju i mlijeko dok ne dobijete glatko i gusto tijesto. Po potrebi upotrijebite električni mikser ili blender.
2. U posebnoj zdjeli pomiješajte sve suhe sastojke pazeći da nema grudica.
3. Ulijte mješavinu tofua u suhe sastojke i dobro promiješajte dok ne dobijete gustu smjesu.
4. Zagrijte veliku tavu koja se ne lijepi i ulijte vrlo malo ulja.
5. Ulijte tijesto za palačinke u tavu i pržite oko dvije minute sa svake strane, dok ne iskoče mjehurići.
6. Poslužite s javorovim sirupom i bobičastim voćem.

Veganska krilca od tofua s umakom

S ovim jednostavnim receptom za veganska krilca od tofua uživat ćete u savršenoj kombinaciji slatko-ljutog okusa, idealnom za svaki roštilj.

Sastojci za krilca:

• 1 blok tofua
• pola šalice brašna (koristite brašno od slanutka ili kukuruzni škrob za bezglutensku opciju)
• 1 jušna žlica luka u prahu
• 1 jušna žlica češnjaka u prahu
• 1 čajna žličica sušenog timijana
• 1 čajna žličica krupne soli
• pola čajne žličice crnog papra
• prstohvat kajenskog papra
• 3 jušne žlice biljnog ulja (za prženje).

Sastojci za umak:

• 1 i pol šalica kečapa
• 1 šalica jabučnog octa
• 3/4 šalice balzamičnog octa
• 3/4 šalice javorovog sirupa
• 2 jušne žlice smeđeg šećera
• 1 glavica crvenog luka (mljevena)
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 1 čili (bez sjemenki i samljeven).

Priprema

1. Zamrznite blok tofua, zatim ga odmrznite, pritisnite i ocijedite višak tekućine.
2. Narežite tofu na oblike nalik krilcima ili deblje štapiće (kraći komadi su stabilniji).
3. U velikoj zatvorenoj vrećici ili plitkoj zdjeli pomiješajte brašno, luk u prahu, češnjak u prahu, timijan, sol, papar i kajenski papar.
4. Stavite komadiće tofua u vrećicu ili zdjelu s mješavinom brašna i začina. Lagano ih protresite ili uvaljajte dok se tofu potpuno ne prekrije smjesom.
5. Zagrijte biljno ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.
6. Otresite višak brašna s tofua i pržite ga u tavi dok ne postane zlatno-smeđi i hrskav, oko 4 – 5 minuta po strani.
7. Kako biste napravili umak, u malu tavu dodajte kečap, jabučni ocat, balzamični ocat, javorov sirup, smeđi šećer, nasjeckani crveni luk, nasjeckani češnjak i mljeveni čili. Dobro promiješajte da se sjedini.
8. Stavite lonac na srednju vatru i lagano kuhajte.
9. Pustite da umak krčka bez poklopca oko 30 minuta, povremeno miješajući, dok se ne zgusne do željene gustoće.
10. Ostavite umak da se malo ohladi prije upotrebe.

Zeleni curry od pet sastojaka

Brz i ukusan zeleni curry od tofua, slatkog krumpira i brokule savršen je za svakodnevni obrok s bogatstvom okusa i jednostavnom pripremom.

Sastojci:

• 340 g čvrstog tofua
• malo maslinovog ulja
• malo soli
• 2 batata (oguljena i narezana na kockice)
• 4 jušne žlice zelene curry paste
• tri limenke kokosovog mlijeka od 400 ml
• 3 ili više šalica cvjetića brokule.

Priprema

1. Pritisnite tofu papirnatim ručnicima da uklonite vodu.
2. Tofu narežite na kockice.
3. U velikom loncu za juhu zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
4. Dodajte tofu, posipajte solju i pržite u tavi 10 – 15 minuta, dok ne porumeni. Izvadite i ostavite sa strane.
5. Dodajte batat, kokosovo mlijeko i curry pastu. Pirjajte 5 – 10 minuta dok batat ne omekša.
6. Dodajte brokulu i tofu. Pirjajte 3 – 5 minuta dok brokula ne postane svijetlo zelena.

Tofu kajgana

Tofu kajgana je savršen obrok koji podsjeća na klasičnu kajganu, ali u zdravijoj i biljnijoj verziji.

Sastojci:

• 1 blok čvrstog tofua
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice kurkume u prahu
• 1/4 čajne žličice mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Izmrvite tofu na komadiće veličine zalogaja vilicom ili jednostavno rukom.
2. Zagrijte ulje u tavi na srednje jakoj vatri.
3. Dodajte tofu zajedno sa svim preostalim sastojcima i miješajte dok se dobro ne sjedini.
4. Pržite na srednje jakoj vatri oko pet minuta ili dok tofu malo ne porumeni.
5. Probajte i po potrebi dodajte još soli.
6. Poslužite odmah.

Pročitajte i ove članke:

• Dimljeni tofu: Recepti po preporuci nutricionistice
• Svileni tofu: Tri recepta s omiljenim veganskim proteinom
• Trik za hrskavi tofu koji će voljeti i najveći ljubitelji mesa.

• recepti s tofuom
• zdravi recepti s tofuom

Učitaj više izvora