Nije strogo definirana

Plant based prehrana: Zašto i kako početi?

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Petra Mikšik

ljepota

Kao što ime govori, plant based prehrana bazira se na namirnicama biljnog podrijetla. Prije nego krenemo u definiciju, najvažnije je znati da biljna prehrana pruža izuzetne benefite za zdravlje. Osigurava nam više energije, bržu (i lakšu) probavu, smanjuje upalne procese u tijelu te potiče gubljenje prekomjerne težine.

Naziv još uvijek nije isključivo definiran, stoga za neke može značiti potpuno vegansku prehranu, dok za neke može značiti povremeno uključivanje ribe, mesa i ostalih životinjskih namirnica. Plant based prehrana stoga uključuje cjelovite žitarice, raznovrsno voće i povrće, grahorice kao primarni izvor biljnih proteina, orašaste plodove te razne sjemenke i biljna ulja.

Najvažnije je da bilo koji tip prehrane kojem se posvetimo ne radi prevelik stres i komplikaciju, stoga je možda i dobro da plant based dijeta nije strogo definirana. Ako joj se odlučimo okrenuti, najlakše je svakako postepeno, uz osluškivanje vlastitog tijela.

Pored prvih benefita, plant based prehrana pomaže ukloniti mnoge zdravstvene probleme (primarno s probavnim ili krvožilnim sustavom). Biljke su najlakše probavljive, brzo dolazimo do vrijednih nutrijenata i što vrijeme na ovom režimu prehrane dulje prolazi, to ćemo uključivati sve više raznolikih namirnica u kuhinju.

Plant based prehrana osigurava sve nutrijente (i više od toga)

Kod ovakve su prehrane benefiti za zdravlje organizma čak i veći nego kod uobičajene uravnotežene prehrane koju danas smatramo zdravom, primarno jer tijelo opskrbljujemo blagim alkalnim namirnicama.

Najveću količinu vitamina i minerala dobivamo upravo iz biljaka, dok su biljni proteini i više nego dovoljan izvor proteina (koji nekad znaju biti predmet rasprave kod biljne prehrane).

Također smo izbacili srednju namirnicu, životinjsko meso za izvor proteina ili mliječne proizvode.

Mnogima oni danas zapravo uzrokuju probavne tegobe, hormonalne poteškoće ili jednostavno težinu nakon obroka zbog koje se osjećaju umorno. Jednom kada prijeđete na pretežno biljnu prehranu, takve dnevne tegobe bit će stvar prošlosti.

Zašto je biljna prehrana tako dobra za naš organizam?

Ovo su potencijalne prednosti:

smatra se da produljuje životni vijek
osigurava više energije i poletnost
smanjuje i prevenira razne zdravstvene probleme (povišen krvni tlak i srčane bolesti, dijabetes, GERB, žgaravice te nekih vrsta raka – rak debelog crijeva, prostate ili rak dojke)
potiče gubljenje masnih naslaga i prekomjerne težine
osigurava zdraviju i ljepšu kožu, kosu i nokte
promovira vitalnost i čuva psihičko zdravlje kod starije dobi.

Ovo nije sirova prehrana, no poželjno je što više voća i povrća konzumirati bez da ih dodatno obrađujemo, kako bismo očuvali sve nutrijente. Jedino na što je poželjno pripaziti je vitamin B12 kojeg danas većina populacije ima premalo. Možemo ga jednostavno ubaciti kroz dodatak prehrani.

No, nisu sve namirnice biljnog podrijetla zdrave jer prerađene opcije poput čipsa od krumpira i pomfrita mogu povećati rizik od debljanja i srčanih bolesti.

Također, prilikom prelaska na prehranu temeljenu na biljkama možete doživjeti promjene u probavi, poput proljeva ili zatvora, zbog sadržaja vlakana u mnogim biljnim namirnicama. Kako biste olakšali ovaj prijelaz, najbolje je postupno uvoditi biljne namirnice i paziti na hidrataciju kako bi se vaše tijelo lakše prilagodilo.

Možemo reći da je danas najbolji način za unijeti sve potrebne nutrijente taj da jedemo dugine boje svaki dan. To nije uvijek moguće s obzirom na brzinu života i radni tempo, no kontinuirani pristup je uvijek bolji od kratkoročnog konzumiranja zdravih namirnica. Što više raznolikih biljaka imamo u planu taj dan, to bolje.

Zanimljivo je i da su razni atletičari i profesionalni sportaši postigli neke od najboljih rezultata najkasnije u karijeri, kada su prešli na biljnu prehranu.

Za više informacija poduprtih znanstvenim dokazima predlažem da pogledate dokumentarac The Game Changers.

Plant based prehrana – namirnice

Ubacite povrće uz svaki obrok u danu – poželjno bi bilo da svaki obrok sadrži pola tanjura povrća, dok drugu polovicu dijele ugljikohidrati i proteini. Naravno, nećemo forsirati povrće uz jutarnje pahuljice, no važno je stvoriti tu zdravu naviku da jedemo puno povrća.

Pripremajte isključivo vegetarijanske/biljne obroke nekoliko puta tjedno te istražujte razne recepte.

Ako vas brinu slastice u kojima ste uživali, a sadržavale su mliječne proizvode, isprobajte raw slastice i torte. Ovo su sirove slastice na bazi orašastih plodova i kokosovog mlijeka, često imaju i ukusniji okus od uobičajenih kolača/sladoleda.

Moja najdraža je definitivno raw cheesecake uz koji se ne osjećam loše pojesti i nekoliko komada više.

Klice su odličan dodatak tjesteninama, salatama, avokado tostu, juhama i drugim jelima, a donose vrijedne nutrijente. Osim toga, jako su lijepa dekoracija.

Uključite više začina i ulja pri kreiranju salata. Ne moramo trpjeti neukusna jela, a danas možemo kupiti bezbroj mješavina začina koje će podići svaku salatu (moje omiljene mješavine začina su talijanska i mediteranska mješavina. Ako tome dodamo ekstra djevičansko maslinovo ulje, feta sir ili mozzarella sir, imamo prekrasan obrok od kojeg ćemo se zaista najesti.

Isprobajte smoothieje u koje možete unijeti zeleno povrće bogato željezom i ostalim nutrijentima (baby ili mladi špinat i kelj). Ako im dodate dozu biljnih proteina, napravili ste bogat obrok.

Niste voljni kuhati? Najbrže opcije za bogate obroke su salatne zdjele ili tortilje (wrapovi svih vrsta). Nasjeckajte razne lisnate salate i dodajte rajčicu, papriku ili svježe krastavce, a uz to pripremite guacamole, tj. namaz od avokada te operite grah iz konzerve po izboru. Sve stavite u tortilju i ručak je gotov – trebat će vam 10-ak minuta, uz bogat biljni izvor proteina.

Kreirajte obroke oko povrća i salata, a ne mesa ili ugljikohidrata. Ako već imate obrok koji uključuje tjesteninu, rižu, meso ili krumpir, pobrinite se da mu priključite veliku zdjelu salate.

Isprobajte tofu, seitan i druge opcije koje služe kao zamjena za meso. Bogati su proteinima, dok uz recepte sa soja umakom donose zanimljive nove okuse vrijedne isprobavanja. Plant based recepti brzo će vam postati omiljeni.

U prehranu uključite zdrave masti – odličan izvor je avokado za ukusan namaz na kruhu od cjelovitih žitarica (moj omiljeni je sourdough, pogotovo heljdin kruh koji sadrži više proteina).

Pročitajte i ove članke: