Pravilna prehrana je neophodna da bismo se osjećali i izgledali zdravo, energično i svježe. Pravilna prehrana je osnova brige o sebi, no nije jedini preduvjet za zdravlje. Tu su i drugi faktori, poput redovne fizičke aktivnosti, redovitih pregleda, kvalitetnog sna itd. 

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Ako ste umorni i iscrpljeni, prije nego se bacite u potragu za time koji su vitamini za umor i iscrpljenost, svakako zavirite u svoje prehrambene navike i životni stil. Umor i iscrpljenost mogu imati okidače u mentalnom i emocionalnom zdravlju, tj. preopterećenosti, teškom životnom razdoblju, anksioznosti i depresivnosti, sindromu pregorijevanja i sl. 

Ponekad subjektivno procijenimo da se hranimo zdravo, ali nakon stručne analize shvatimo da i nije baš tako. Prehrana nam je zapravo jednolična, što rezultira nutritivnim manjkom, posebice kada su u pitanju vitamini za energiju i snagu. 

Što uzrokuje umor i iscrpljenost?

Podsjetimo se još jednom koji faktori mogu utjecati na umor i iscrpljenost:

• nepravilna prehrana
• nutritivni deficit, odnosno manjak određenih vitamina i minerala 
• nedostatak fizičke aktivnosti
• pretjerani boravak u zatvorenom prostoru
• nekvalitetan san 
• anksioznost, depresivnost
• preopterećenost obavezama (sindrom sagorijevanja)
• nedovoljan unos tekućine 
• određeni zdravstveni izazovi (niski krvni tlak, hipotireoza itd.).

Ako ste poduzeli sve po pitanju fizičkog zdravlja – pazite na prehranu, fizičku aktivnost, san, dovoljan unos tekućine itd. – tada provjerite vaše emocionalno i mentalno stanje. Ponekad smo pregorjeli, a da toga nismo ni svjesni. 

Pročitajte članak “Burnout simptomi koje trebate uočiti prije nego bude kasno: Evo kako spriječiti burnout“.

Ako znate da se hranite nepravilno i da vam manjka određenih vitamina i minerala, tada nastavite čitati kako biste poboljšali svoje zdravstveno stanje i povratili izgubljenu energiju. 

Vitamini za umor i iscrpljenost 

Ako se pitate što piti protiv umora, prije nego što odete u ljekarnu i kupite određeni vitamin ili dodatak prehrani, stanite. Nijedan dodatak prehrani ne može napraviti čuda sve dok najprije niste posložili prehranu. Kao što i piše na bočicama vitamina i minerala, dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu. 

Zašto najprije trebate obratiti pažnju na prehranu? Zato što najprije morate probavu i stanje probavnog sustava dovesti u red kako bi i apsorpcija vitamina i minerala bila bolja. Naime, ako stanje naše crijevne flore nije u redu, neće biti adekvatna ni apsorpcija nutrijenata. 

Važno je naglasiti da je pravilna prehrana individualno prilagođena, a kako utvrditi vlastite potrebe pročitajte u članku “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Svoju probavu ćete poboljšati uravnoteženom, umjerenom i raznolikom prehranom. Važno je pridonijeti zdravoj crijevnoj flori, odnosno dobrim bakterijama, ne samo probioticima, već i prebioticima. Ono što može narušiti zdravu crijevnu floru su:

• šećer (slatkiši i prerađena hrana)
• antibiotici i pojedini lijekovi 
• stres
• određene bolesti
• prehrana siromašna vlaknima, svježim voćem i povrćem
• jednolična prehrana temeljena na gotovoj hrani (fast food, pekarski prizvodi itd.).

Umor i iscrpljenost nekad su rezultat manjka određenih vitamina i minerala koji su (in)direktno povezani sa stvaranjem energije:

• vitamin C
• vitamini B skupine, posebice vitamin B12
• mineral željezo
• mineral magnezij. 

Vitamin C

Kad su u pitanju vitamini za umor i iscrpljenost, vitamin C tu prednjači. Osjetljiv je na višu temperaturu, stajanje i svjetlost. Zato je važno kako skladištimo namirnice bogate vitaminom C. To znači da je takvu hranu najbolje jesti svježu i bez predugog stajanja u ostavi. Vitamin C najviše možemo naći u:

• citrusima (naranča, limun, limeta, mandarine, grejp)
• šipak
• jagode
• paprika
• peršin
• brokula
• kelj 
• bobičasto voće 
• krumpir. 

Budući da je vitamin C esencijalan, odnosno naš organizam ga ne može proizvesti, moramo ga unositi svaki dan. Zato uključite voće bogato vitaminom C u doručak u zobenu kašu ili u međuobroke. Iskoristite limun i napravite limunadu bez šećera ili ga pokapajte po zelenom lisnatom povrću.

Vitamini B skupine

Vitamini B skupine zaslužni su za metabolizam energije. Zato su važni vitamini za umor i iscrpljenost. Iako možemo govoriti o svakom vitaminu B skupine zasebno, oni su međuovisni na način da, ako manjka jednog vitamina B skupine, najčešće manjka i nekog drugog. Primjer toga su vitamin B12 i folat. 

Ako u tijelu nedostaje neki od vitamina B skupine, bit će ugrožen rad enzima za metabolizam glukoze. Drugim riječima, bit će ugrožen metabolizam dobivanja energije. Nedostatak vitamina B skupine najčešće se pokaže na koži njezinom degeneracijom te na jeziku. 

Imajte na umu da problemi s kožom mogu biti uzrokovani manjkom više vrsta vitamina B skupine. Nikako nemojte sami postavljati dijagnozu jer se problemi s kožom mogu javiti i uslijed nedovoljnog unosa proteina i vitamina A. 

Srećom, vitamine B skupine pronalazimo u različitim skupinama namirnica:

• cjelovite žitarice
• pšenične mekinje
• lisnato povrće
• gljive
• brokula
• kukuruz
• šparoge
• mliječni proizvodi
• crveno i bijelo meso
• riba
• banane
• naranče
• jaja
• mahunarke
• orašasti plodovi
• sjemenke. 

Zato je važno zadovoljiti jedan od tri glavnih uvjeta pravilne prehrane, a to je raznolikost. Već u doručku možete osigurati vitamine B skupine iz različitih izvora, primjerice, kroz zobenu kašu s orašastim voćem, sjemenkama, bananom i jogurtom. 

Vitamin B12 je posebno istaknut jer može biti deficitaran kod duže veganske neuravnotežene prehrane. Od velike je važnosti za živčani sustav, metabolizam koštanih stanica i za regeneraciju pojedinih esencijalnih aminokiselina. 

Naime, vitamin B12 se, za razliku od drugih vitamina B skupine, nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porijekla kao što su:

• jaja
• mliječni proizvodi 
• meso. 

Bitno je napomenuti da pojedini fermentirani sojini proizvodi sadrže vitamin B12, ali u njegovom analognom obliku, dok je za apsorpciju važan aktivan oblik vitamina B12. Zbog toga vegani trebaju suplementirati svoju prehranu ovim vrlo važnim vitaminom. 

Prije nego što se odvažite na uzimanje suplemenata, posavjetujte se sa stručnjakom. Pretjerani unos pojedinih vitamina i minerala putem dodataka prehrani, a da za njima nema stvarne potrebe, također može imati negativan učinak. 

Evo još nekoliko razloga zbog kojih je važno posavjetovati se sa stručnjakom oko suplementacije:

• važno je u koje doba dana trebate uzimati suplement
• nije svejedno pijete li ga na prazan želudac, prije, tijekom ili nakon obroka
• nužno je znati koje suplemente trebate izbjegavati 
• važno je uzeti u obzir lijekove koje pijete
• važno je uzeti u obzir ako ste alergični na neki od sastojaka
• važno je znati koji kemijski oblik odabrati (organski ili anorganski)
• važno je znati što odabrati – prah, tekući dodatak, kapsule, tablete, šumeće tablete ili granule.

Sve to i još mnogo toga treba uzeti u obzir da se odrede adekvatna količina i način uzimanja suplemenata, a sve s ciljem adekvatne apsorpcije. 

Željezo

Idući važan mikronutrijent, točnije mineral važan za energiju je željezo. Već je poznato da manjak željeza uzrokuje anemiju, ali istu može uzrokovati i manjak vitamina B12. Pritom treba znati da namirnice životinjskog porijekla sadrže hem željezo, koje ima bolju apsorpciju od nehemskog željeza iz biljnih namirnica. 

Znate li da je apsorpcija željeza oralnim putem, bilo iz hrane, bilo iz suplemenata, svega oko 10 %? Naime, većina željeza se reciklira, ali to ne znači da ostatak željeza ne trebamo nadomjestiti putem hrane. 

Željezo, osim krvarenjem, gubimo putem stolice, znoja, kose i kože, ali se željezo ne gubi urinom kao što je to npr. s vitaminom C. Željezo je bitno za metabolizam energije i prijenos kisika, ali i za kognitivne funkcije i imunološki sistem. Izvori željeza su:

• meso
• riba
• iznutrice
• grožđice
• mahunarke
• povrće.

Apsorpciju željeza kod biljnih namirnica, primjerice kod zelenog lisnatog povrća, možete povećati dodatkom limunova soka jer vitamin C pospješuje apsorpciju željeza. 

Magnezij

Slijedi još i magnezij koji je jedan od najzastupljenijih minerala u našem tijelu. Najviše ga ima u kostima, a ostatak je u mišićima, tjelesnim tekućinama i tkivima. Sigurno ste barem jednom u životu doživjeli grč u mišiću. Uzrok može biti manjak magnezija koji djeluje kao relaksator mišića. 

Magnezij se nalazi u:

• mahunarkama
• orašastom voću
• sjemenkama
• tamnozelenom povrću. 

Osim grčeva u mišićima i umora, manjak magnezija dovodi i do osteoporoze i mučnine. 

Pročitajte i članke:

• Pet vitamina i minerala na koje trebate obratiti posebnu pozornost zimi
• Suplementi za energiju: Zbog ubrzanog i stresnog životnog tempa traženi su u ljekarnama! Magistar farmacije otkriva koji su
• Kada piti vitamine i minerale? Nije svejedno! Nutricionistica donosi sve odgovore.

• crijevna flora
• pravilna prehrana
• suplementi
• veganska prehrana
• vitamini za energiju i snagu
• vitamini za umor i iscrpljenost