S porastom utjecaja fitness industrije i posljedično kreiranje (novog) životnog stila za sobom povlači konzumaciju dodataka prehrani ili suplemenata. Drugim riječima, zbog određenih razloga ne unosimo dovoljno mikronutrijenata, odnosno vitamine i minerale, a neki od tih razloga su:

• nepravilna prehrana
• nedovoljna izloženost suncu ili manjak sunčanih dana tijekom godine
• neadekvatna probava i probavni problemi 
• umor i iscrpljenost
• slaba kosa, koža i nokti
• veća potreba za nutrijentima uslijed intenzivnih treninga
• jačanje imuniteta.

Ovaj niz se može nastaviti, ali neki od najčešćih razloga za posezanjem dodataka prehrani jesu umor i samostalno postavljanje dijagnoze ili nedostatka određenog vitamina ili minerala. Tu se nameće pitanje “Kada piti vitamine i minerale?“. No, pogledajmo najprije kako se dodaci prehrani definiraju prema Ministarstvu zdravstva:

Dodaci prehrani spadaju u jednu kategoriju prehrambenih proizvoda te se svi horizontalni (opći) propisi o hrani primjenjuju i na dodatke prehrani (npr. opće označavanje, prehrambeni aditivi, kontaminanti, nova hrana, prehrambene i zdravstvene tvrdnje … ). 

Nadalje, Pravilnik o dodacima prehrani dodacima prehrani smatra hranu čija je svrha dopuniti uobičajenu prehranu, a koja predstavlja koncentrirane izvore hranjivih tvari ili druge tvari prehrambenog ili fiziološkog učinka, pojedinačne ili u kombinaciji, na tržištu u doziranom obliku, tj. oblicima kao što su:

• kapsule
• pastile
• tablete
• pilule i sl.
• vrećice praha
• ampule tekućine
• bočice na kapaljku
• ostali slični oblici tekućine i praha – pripravci proizvedeni iz koncentriranih izvora hranjivih tvari (vitamini i minerali) ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom; na tržište se stavljaju isključivo zapakirani i to pojedinačno ili u kombinaciji.

Označavanje, reklamiranje i prezentiranje dodataka prehrani mora biti takvo da:

• proizvodu ne pripisuje svojstva prevencije, terapije i liječenja bolesti ljudi ili upućuje na takva svojstva
• ne sadrži navode koji upućuju da uravnotežena i raznolika prehrana ne može općenito pružiti primjerene količine hranjivih tvari.

Kao što vidimo iz definicije o dodacima prehrani, oni nikako ne mogu biti zamjena za uravnoteženu i raznoliku prehranu. Isto tako, nemaju terapijski učinak osim kada osoba dobije dodatak prehrani propisan od strane liječnika u puno većoj koncentraciji. 

Jedan od primjera toga je utvrđeni manjak vitamina D, pri čemu liječnik najčešće pripisuje dodatke vitamina D3 u obliku ampula s 20.000 IU koje nisu dostupne u slobodnoj prodaji. Osim toga, takve jake doze ne piju se svakodnevno, već najčešće u razmaku od dva tjedna. 

Kada piti vitamine i minerale?

Ako se pitate kada je najbolje piti vitamine, najbolji odgovor je u slučaju utvrđenog manjka i stručne preporuke od strane nutricionista, liječnika ili farmaceuta. Uzimanje dodataka prehrani na svoju ruku, posebice duže vrijeme i u količinama većim od preporučenih, može imati više štete nego koristi.

Naime, prevelik unos jednog vitamina ili minerala može utjecati na status drugog vitamina ili minerala. Drugim riječima, pojedini vitamini i minerali međusobno djeluju antagonistički. Osim toga, kako biste odabrali kvalitetan dodatak prehrani, a to je onaj čija je apsorpcijska moć velika i iskoristiva u tijelu, treba obratiti pažnju na ove faktore:

• kemijski oblik (organski ili anorganski)
• koncentracija pojedinih vitamina i minerala 
• fizički oblik (šumeće tablete, ampule, sprej, kapsule … )
• vrijeme uzimanja (ujutro, popodne, navečer, prije spavanja)
• način uzimanja (s obrokom ili bez, tijekom ili nakon obroka, natašte … )
• koji vitamini i minerali se piju zajedno, a čiju kombinaciju treba izbjegavati
• podnošenje ili nepodnošenje određenih kemijskih oblika vitamina i minerala (npr. teško sjedaju na želudac i sl.). 

Najčešće skupine ljudi kojima bi mogli zatrebati dodaci prehrani su:

• osobe na (dugoročnim) redukcijskim dijetama
• trudnice i dojilje
• vegani
• pušači i alkoholičari
• osobe koje ne jedu ribu
• osobe koje se dugoročno ne hrane kvalitetno (uz eventualne dodatke prehrani nužna je promjena prehrambenih navika) 
• žene s obilnim menstruacijama
• profesionalni sportaši
• osobe s određenim zdravstvenim stanjima koja utječu na slabu apsorpciju ili su imale operacije probavnog sustava
• osobe koje pate od alergija ili intolerancija. 

Neki drugi simptomi koji mogu biti znak manjka određenih vitamina i minerala, pri čemu se postavlja pitanje kada piti vitamine i minerale, jesu: 

• grčevi u mišićima
• anemija i umor
• česte infekcije
• potištenost
• sporo zacjeljivanje rana
• slab apetit
• krhka kosa i nokti
• nesanica. 

Takvi simptomi najčešće se nazivaju subklinički simptomi jer su nalazi uredni, a osoba osjeća određene tegobe ili simptome. Prije nego što se odlučite za dodatke prehrani, provjerite možete li korigirati nešto u svojem životnom stilu i (ne)zdravim navikama. 

Dodaci prehrani s razlogom se zovu “dodaci”, a prije je važno voditi računa o sljedećim stvarima:

• pravilna i uravnotežena prehrana u skladu s vašim ciljevima i potrebama
• kvalitetan san i dovoljno sna
• redovita fizička aktivnost
• boravak na svježem zraku i izlaganje blagom suncu 
• izbjegavanje stresa (dobro balansiranje između svih životnih područja)
• higijena
• hidratacija (dovoljan unos tekućine)
• izbjegavanje pušenja, alkohola, pretjeranog unosa šećera, soli i prerađene hrane.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Kada je najbolje piti vitamine? 

U slučaju da su vam potrebni dodaci prehrani dobit ćete preporuku i kada piti vitamine i minerale. Tako je preporuka da se ujutro piju ovi vitamini i minerali:

• vitamin B12 (najbolje u kompleksu s drugim vitaminima B skupine)
• vitamin C
• željezo.

Ovi vitamini i minerali utječu na energiju i bore se protiv umora pa je to jedan od razloga zašto ih je dobro uzimati ujutro. Pritom će vitamin C pomoći u apsorpciji željeza, no željezo kao dodatak prehrani obično već sadrži vitamin C ili bioflavonoide koji također pomažu njegovu apsorpciju. 

Također, željezo je idealno uzimati na prazan želudac zbog bolje apsorpcije. Kod uzimanja željeza treba izbjegavati kavu, odnosno kofein koji negativno utječe na njegovu apsorpciju, kao i mliječne proizvode zbog kalcija. 

Kada uzimate željezo kao dodatak prehrani ili ga prirodno uzimate kroz sokove kao što su sok od cikle, aronije ili kupine, pričekajte s mliječnim obrokom i unosom kofeina barem jedan sat nakon uzimanja dodatka željeza. 

Isto tako, na pitanje “Kada piti vitamin C?” odgovor je – ujutro. Vitamin C djeluje protiv umora, a djeluje i kao antioksidans podržavajući naš imunitet. Topiv je u vodi i nema mogućnost skladištenja u tijelu.

Upravo zato će se velike doze vitamina C putem dodataka prehrani, a u slučaju da nam te doze nisu potrebne, izlučiti iz tijela putem urina. Najbolji način unosa vitamina C je kroz citrusno voće i povrće poput paprike. 

Pročitajte članak “Vitamini za umor i iscrpljenost: Ova će vam 4 mikronutrijenta vratiti energiju i snagu“.

Nadalje, vitamini i minerali koje je najbolje uzimati uz ručak jesu:

• pojedini vitamini topivi u mastima (vitamin E, vitamin A)
• cink. 

Vitamini topivi u mastima zahtijevaju masti za bolju apsorpciju, zbog čega se uzimaju uz obrok. No, isto tako imaju sposobnost skladištenja u tijelu pa s takvim dodacima treba biti oprezan, posebice s vitaminom A. 

Ako se pitate kada piti vitamin D, vitamine i minerale koje povezujemo sa zdravljem kostiju najbolje je uzimati navečer, a to su:

• vitamin D
• kalcij 
• omega-3 masne kiseline
• magnezij. 

Naime, vitamin D će povećati apsorpciju kalcija, a isto tako ga je dobro uzimati u kombinaciji s omega-3 masnim kiselinama. Kalcij utječe na kontrakcije mišića, a magnezij djeluje kao relaksator.

Pročitajte članak “Neuroznanstvenici upozoravaju: Nedostatak ovog vitamina povećava rizik od razvoja demencije“.

Zato u slučaju nedostatka magnezija osjećamo grčeve u mišićima jer se mišić bez dovoljno magnezija ne može relaksirati. Osim u obliku suplementa, brza nadoknada magnezija moguća je i pijenjem vode u koju je dodan magnezij, a dostupna je u svakoj trgovini. 

Pojedini vitamini i minerali ne smiju se uzimati zajedno zbog oprečnog djelovanja, primjerice:

• željezo se ne smije uzimati u kombinaciji s kalcijem, cinkom, vitaminom E i manganom
• cink se ne smije uzimati u kombinaciji s bakrom, vitaminom B9 i željezom.

Vitamini i minerali koji idu zajedno su:

• vitamin C i željezo
• vitamin D i kalcij
• magnezij i kalcij 
• vitamin D i omega-3 masne kiseline.

Koliko dugo se smiju piti vitamini?

U konačnici, ako se pitate koliko dugo se smiju piti vitamini, obično se radi stanka nakon 3 – 6 mjeseci. Ta stanka posebice vrijedi za vitamine topive u mastima (A, D, E, K). Primjerice, tijekom zimskih mjeseci uzimamo vitamin D zbog nedovoljnog izlaganja suncu, a u ljetnim mjesecima radimo pauzu. 

Ako se pitate kada piti vitamin B i vitamin C, tj. treba li raditi pauzu, trebate znati da se vitamini topivi u vodi mogu uzimati tijekom cijele godine. Ipak, imajte na umu da, ako ih unosite dovoljno putem prehrane, sav višak se izlučuje iz tijela. 

Naglasak je na svakodnevnoj konzumaciji voća i povrća, ne samo zbog vlakana i antioksidansa, već i zbog svakodnevne potrebe za vitaminom C koji naše tijelo ne može proizvesti ni skladištiti.

Pročitajte i članke:

• Najbolji vitamini za živce: Magistar farmacije otkriva koji nam vitamini trebaju za zdravlje živčanog sustava
• Vitamini protiv opadanja kose: Može biti genetski, ali i posljedica stresa, nezdrave prehrane i hormonalnog poremećaja! Evo koje mikronutrijente trebate uzimati
• Vitamin C za djecu: Nutricionistica otkriva koje su posljedice deficita i kako zadovoljiti dnevnu dozu kod djece.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• dodaci prehrani
• kada piti vitamin B
• kada piti vitamin C
• kada piti vitamin D
• kada piti vitamine
• koliko dugo se smiju piti vitamini
• suplementi