Najbolji vitamini za živce: Magistar farmacije otkriva koji nam vitamini trebaju za zdravlje živčanog sustava

Najbolji vitamini za živce

Živčani sustav je specijalizirani sustav čovjeka koji prima i prenosi obavijesti iz okoline i iz unutrašnjosti tijela. Na taj način osigurava optimalnu reakciju organizma i priprema moguće odgovore. Sastoji se od dva odvojena dijela – središnji živčani sustav i periferni živčani sustav.

Mozak i leđna moždina tvore središnji živčani sustav. Periferni živčani sustav je pak mreža živaca koja povezuje mozak i leđnu moždinu s ostalim dijelovima tijela. Živci su u principu živčane stanice, odnosno neuroni. Neuroni, kao i ostale stanice imaju jezgru, staničnu ovojnicu i organele. Što živčani sustav treba i koji su najbolji vitamini za živce?

Generalno govoreći, nekoliko je različitih tvari koje imaju blagotvoran učinak na živčani sustav. Konkretno, aminokiseline triptofan, fenilalanin, tirozin i taurin imaju ulogu u prijenosu signala između neurona te sintezi neurotransmitera.

Aminokiseline se mogu unijeti prehranom bogatom proteinima poput riblje hrane, određenih vrsta mesa i sl. Nezasićene omega kiseline imaju značajnu ulogu u funkciji središnjeg i perifernog živčanog sustava. U organizam ih možemo unijeti ribom, maslinovim uljem itd.

Vitamini C i E, beta karoten, cink, bakar, selen, mangan i koenzim Q10 su neki od vitamina i minerala koji djeluju antioksidativno. Na taj način mogu potencijalno zaštititi neurone od oksidativnog stresa. Antioksidansi se mogu unijeti određenim povrćem (brokula, špinat, mrkva i sl.) i voćem (naranča, avokado, grejp, jagoda i sl.). 

Najbolji vitamini za živce su vitamini B skupine
FOTO: Shutterstock

Najbolji vitamini za živce su vitamini B skupine

B vitamini ili B kompleks za živce, kako se često skupno nazivaju svi vitamini B skupine, pokazali su se kao oni koji imaju ključne uloge u središnjem i perifernom živčanom sustavu, a sve je više dokaza kako imaju određenu ulogu i kad je u pitanju obnova živaca i oporavak živčanog sustava.

Iako biokemijski različiti, skupno ih se predstavlja zbog činjenice da se često zajedno pojavljuju u istim izvorima hrane, a isto tako svi su topivi u vodi.

Pročitajte članak “Koliko dugo traje oporavak od moždanog udara: Evo koje su posljedice, prava pacijenata i kako izgleda život nakon moždanog udara“.

B1 vitamin (tiamin)
FOTO: Shutterstock

B1 vitamin (tiamin)

Uz vitamine B6 i B12 ovaj je vitamin esencijalan za zdravlje živčanog sustava. Sudjeluje u metabolizmu glukoze, sintezi mijelina, nekoliko vrsta neurotransmitera, te u održavanju funkcije živčanih membrana. Najvažnija funkcija tiamina je doprinos staničnom metabolizmu energije, gdje ima ulogu ključnog kofaktora u osiguravanju energije živčanim stanicama.

Naime, živčane stanice troše velike količine energije, a nemaju sposobnost same skladištiti visokoenergetske spojeve. Samim time, ako nema dovoljno vitamina B1, dolazi do preranog starenja i smrti živčane stanice. To u konačnici potencijalno dovodi do kognitivnog propadanja.

B1 vitamin nalazimo u:

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 1,1 mg, odnosno 1,2 mg dnevno za muškarce. Kod dojenja i trudnoće preporučena je količina 1,4 mg dnevno. 

B2 vitamin (riboflavin)
FOTO: Shutterstock

B2 vitamin (riboflavin)

Jedan je od ključnih koenzima involviranih u procese rasta i samoobnove stanice, stvaranja energije i metabolizma masti i glukoze. Većina unesenog riboflavina se odmah iskoristi, a suvišak se eliminira urinom. Povećan unos vitamina B2 može obojiti urin u jarko žutu boju.

Određena istraživanja su pokazala potencijalan pozitivan utjecaj riboflavina kad je riječ o prevenciji migrene.

B2 vitamin ćemo pronaći u:

  • mliječnim proizvodima
  • brokuli
  • špinatu
  • bademima
  • jajima
  • itd.

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 1,1 mg, odnosno 1,3 mg dnevno za muškarce. Kod trudnoće se preporučuje količina od 1,4 mg, a kod dojilja 1,6 mg dnevno.

B3 vitamin (niacin)
FOTO: Shutterstock

B3 vitamin (niacin)

Koenzim je u više od 400 različitih biokemijskih reakcija u organizmu, od koje su neke važne za opskrbu stanica energijom, sintezu i popravak DNA i sl. Postoje ispitivanja koja govore o ulozi niacina u kognitivnoj funkciji (rjeđa pojava demencije i simptoma Alzheimerove bolesti), no potrebna su veća istraživanja i snažniji dokazi kako bismo mogli definitivno utvrditi vezu između unosa vitamina B3 i kognitivne funkcije.

S druge strane, visoke doze vitamina B3 dugo su se davale pacijentima u svrhu snižavanja razine “lošeg” kolesterola. Iako visoke doze niacina (1.000 – 2.000 mg) zaista povećavaju razinu HDL (“dobrog”) kolesterola, a snižavaju razinu LDL (“lošeg”) kolesterola, u konačnici se pokazalo da ipak nema jasne uzročno-posljedične veze između konzumiranja visokih doza vitamina B3 i kardiovaskularnih događaja (infarkt miokarda, koronarna bolest srca i sl.)

To svakako ne umanjuje važnost optimalnog unošenja vitamina B3 adekvatnom prehranom. Niacin pronalazimo u:

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 14 mg, odnosno 16 mg dnevno za muškarce. Kod trudnoće se preporučuje količina od 18 mg, a kod dojilja 17 mg dnevno.

B5 vitamin (pantotenska kiselina)
FOTO: Shutterstock

B5 vitamin (pantotenska kiselina)

Sastavni je dio koenzima A (CoA) koji ima važnu ulogu u sintezi i degradaciji masnih kiselina te raznim anaboličkim i kataboličkim reakcijama. Postoje istraživanja koja govore u prilog uzimanju vitamina B5 u svrhu snižavanja razine kolesterola, no potrebni su snažniji dokazi kako bi se moglo sa sigurnošću utvrditi korist vitamina B5 u navedenoj indikaciji.

B5 danas komercijalno često nalazimo u kremama, losionima i serumima za kožu u kojima mu se pripisuje uloga pospješivanja obnove kože i obnavljanja barijere kože. Pronalazimo ga i u:

  • mliječnim proizvodima
  • avokadu
  • smeđoj riži
  • jajima
  • brokuli
  • govedini
  • pilećim prsima
  • itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 5 mg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 6 mg, a kod dojilja 7 mg dnevno.

B6 vitamin (piridoksin)
FOTO: Shutterstock

B6 vitamin (piridoksin)

Ima brojne funkcije, no ono po čemu je najpoznatiji jest izuzetno važna uloga u sintezi neurotransmitera (serotonin, dopamin i GABA). Također, smatra se da vitamin B6 ima neuroprotektivnu ulogu s obzirom da je važan u sintezi GABA-e koji je najvažniji inhibitorni neurotransmiter. Naime, smatra se kako manjak GABA-e može dovesti i do epileptičnih napadaja.

Piridoksin uz B1 vitamin i B12 vitamin predstavlja najvažniji vitamin u ovoj skupini kada je riječ o zdravlju živčanog sustava. Opasnost prekomjernog korištenja vitamina B6 je moguća pojava neuropatije (oštećenje živaca koja može dovesti do osjećaja boli, trnjenja, pečenja, osjetljivosti na dodir i sl.). To se može dogoditi kod dugotrajne primjene (duže od šest mjeseci) vitamina B6 u dozama većim od 50 mg, što je mnogostruko više od preporučene dnevne doze. Također, najčešće je riječ o reverzibilnom procesu pri čemu prestankom korištenja vitamina B6 nestaju i simptomi.

Osim što ima ulogu u sintezi neurotransmitera, piridoksin je važan i za formiranje mijelina (živčane ovojnice). Vitamin B6 pronalazimo u:

Preporučena dnevna doza za muškarce u dobi od 14 – 50 godina je 1,3 mg dnevno, a za starije od 50 godina 1,7 mg dnevno. Za žene u dobi 14 – 18 godina preporučeni unos je 1,2 mg dnevno, u dobi 19 – 50 godina 1,3 mg, dok je za starije preporučeni unos 1,5 mg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 1,9 mg, a kod dojilja 2 mg dnevno.

B7 vitamin (biotin)
FOTO: Shutterstock

B7 vitamin (biotin)

Sastavni je dio mnogih enzima u tijelu. Također je kofaktor različitih karboksilaza, enzima koji imaju važnu katalitičku funkciju u metabolizmu glukoze, aminokiselina i masnih kiselina. Danas se biotin često povezuje za zdravljem kože, kose i noktiju. Iako postoje indicije i određena istraživanja na temelju kojih se iznose navedene tvrdnje, ipak je riječ o premalim studijama da bismo mogli definitivno govoriti o ulozi biotina u zdravlju kože, kose i noktiju. U tom smislu je potrebno napraviti dodatna ispitivanja.

Pročitajte članak “Biotin (vitamin B7) podupire metabolizam, zdravlje kose, kože i noktiju“.

Vitamin B7 pronalazimo u:

  • govedini
  • jajima
  • lososu
  • svinjetini
  • avokadu
  • itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 30 μg (mcg ili mikrograma) dnevno. Kod trudnoće se također preporučuje količina od 30 μg, a kod dojilja je preporuka 35 μg dnevno. Prema hrvatskom Pravilniku o dodacima prehrani preporučena dnevna doza je nešto viša (50 μg).

B9 vitamin (folna kiselina)
FOTO: Shutterstock

B9 vitamin (folna kiselina)

Riječ je možda i o najpoznatijem vitaminu B skupine. Najvažnija uloga vitamina B9 jest u sintezi DNA. Osim toga, važan je u stvaranju i sazrijevanju krvnih stanica, a nedostatak folne kiseline može dovesti do anemije.

Vrlo je važno da trudnice unose adekvatnu količinu vitamina B9, jer se pokazalo kako nedovoljan unos može dovesti do defekta u razvoju neuralne cijevi djeteta.

Folnu kiselinu možemo pronaći u:

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 400 μg (mcg ili mikrograma) dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 600 μg, a kod dojilja je preporuka 500 μg dnevno. Kod osoba koje prekomjerno kozumiraju alkohol, zbog smanjene apsorpcije vitamina B9, preporučen je unos 600 μg dnevno. Prema hrvatskom Pravilniku o dodacima prehrani preporučena dnevna doza za sve odrasle osobe je 200 μg.

Pročitajte članak “Folna kiselina – (ne)uspješna imitatorica folatne kiseline“.

B12 vitamin (kobalamin)
FOTO: Shutterstock

B12 vitamin (kobalamin)

Uz B1 i B6 ovo je najvažniji vitamin B za zdravlje živčanog sustava. Potreban je za sintezu DNA i krvnih stanica, a posebno važnu ulogu ima kao koenzim u biokemijskim reakcijama koje služe za održavanje i oporavak živčanog sustava. Isto tako, kobalamin ima značajnu funkciju kad je u pitanju obnova živaca, s obzirom da sudjeluje u sintezi mijelina.

U hrani ga nalazimo u:

  • crvenom mesu
  • ribi
  • jajima
  • mliječnim proizvodima
  • itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starijih od 14 godina je 2,4 μg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 2,6 μg, a kod dojilja je preporuka 2,8 μg dnevno. 

Pročitajte članak “Kako prepoznati nedostatak vitamina B12?“.

Do zdravog živčanog sustava sinergijom svih B vitamina
FOTO: Shutterstock

Do zdravog živčanog sustava sinergijom svih B vitamina

Vitamini B kompleksa su izuzetno važni, kako za zdravlje živčanog sustava, tako i za zdravstveno stanje općenito. Nedostatak pojedinih B vitamina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba. Svaki od B vitamina ima određenu ulogu u organizmu. U tom smislu, kada su u pitanju određene zdravstvene tegobe ili specifični nedostatak nekog od vitamina B, potrebno je pojačano unositi vitamin B koji nedostaje u organizmu, po preporuci liječnika ili ljekarnika.

Ipak, važno je naglasiti kako B vitamini imaju sinergistički učinak, te određeni istraživači s razlogom smatraju kako unos svih B vitamina ima bolje djelovanje na zdravlje čovjeka od partikularnog unosa pojedinih B vitamina. To se posebno odnosi na očuvanje zdravlja živčanog sustava. Drugim riječima, adekvatan unos svih B vitamina putem zdrave i uravnotežene prehrane je najbolji način za očuvanje dobrog zdravlja, kako živčanog sustava, tako i cjelokupnog organizma. U sinergiji su B vitamini najbolji vitamini za živce.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:
  1. Biotin fact sheet for health professionals. (2022). National Institutes of Health.
  2. Pantothenic acid fact sheet for health professionals. (2021). National Institutes of Health.
  3. Živčani sustav. (2021). Hrvatska enciklopedija.
  4. Calderón-Ospina, C. A. i Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience and Therapeutics, 26(1): 5–13.
  5. Wu, F. i sur. (2019). Vitamin B12 enhances nerve repair and improves functional recovery after traumatic brain injury by inhibiting ER stress-induced neuron injury. Frontiers in Pharmacology, 24(10): 406.
  6. Wendołowicz, A. i sur. (2018). Influence of selected dietary components on the functioning of the human nervous system. Rocz Panstw Zakl Hig, 69(1): 15–21.
  7. Thakur, K. i sur. (2017). Riboflavin and health: A review of recent human research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17): 3650–3660.
  8. Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy–A review. Nutrients, 8(2): 68.
  9. Biologija živčanog sustava. (2014). Medicinski priručnik za pacijente.
  10. The Nutrition Source B Vitamins. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ocijenite članak

4.40 / 5   20

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: Najbolji vitamini za živce, Obnova zivaca, vitamini za obnovu živaca, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu