Živčani sustav je specijalizirani sustav čovjeka koji prima i prenosi obavijesti iz okoline i iz unutrašnjosti tijela. Na taj način osigurava optimalnu reakciju organizma i priprema moguće odgovore. Sastoji se od dva odvojena dijela – središnji živčani sustav i periferni živčani sustav.

Mozak i leđna moždina tvore središnji živčani sustav. Periferni živčani sustav je pak mreža živaca koja povezuje mozak i leđnu moždinu s ostalim dijelovima tijela. Živci su u principu živčane stanice, odnosno neuroni. Neuroni, kao i ostale stanice imaju jezgru, staničnu ovojnicu i organele. Što živčani sustav treba i koji su najbolji vitamini za živce?

Generalno govoreći, nekoliko je različitih tvari koje imaju blagotvoran učinak na živčani sustav. Konkretno, aminokiseline triptofan, fenilalanin, tirozin i taurin imaju ulogu u prijenosu signala između neurona te sintezi neurotransmitera.

Aminokiseline se mogu unijeti prehranom bogatom proteinima poput riblje hrane, određenih vrsta mesa i sl. Nezasićene omega kiseline imaju značajnu ulogu u funkciji središnjeg i perifernog živčanog sustava. U organizam ih možemo unijeti ribom, maslinovim uljem itd.

Vitamini C i E, beta karoten, cink, bakar, selen, mangan i koenzim Q10 su neki od vitamina i minerala koji djeluju antioksidativno. Na taj način mogu potencijalno zaštititi neurone od oksidativnog stresa. Antioksidansi se mogu unijeti određenim povrćem (brokula, špinat, mrkva i sl.) i voćem (naranča, avokado, grejp, jagoda i sl.). 

Najbolji vitamini za živce su vitamini B skupine

B vitamini ili B kompleks za živce, kako se često skupno nazivaju svi vitamini B skupine, pokazali su se kao oni koji imaju ključne uloge u središnjem i perifernom živčanom sustavu, a sve je više dokaza kako imaju određenu ulogu i kad je u pitanju obnova živaca i oporavak živčanog sustava.

Pročitajte članak “Koliko dugo traje oporavak od moždanog udara: Evo koje su posljedice, prava pacijenata i kako izgleda život nakon moždanog udara“.

B1 vitamin (tiamin)

Uz vitamine B6 i B12 ovaj je vitamin esencijalan za zdravlje živčanog sustava. Sudjeluje u metabolizmu glukoze, sintezi mijelina, nekoliko vrsta neurotransmitera, te u održavanju funkcije živčanih membrana. Najvažnija funkcija tiamina je doprinos staničnom metabolizmu energije, gdje ima ulogu ključnog kofaktora u osiguravanju energije živčanim stanicama.

Naime, živčane stanice troše velike količine energije, a nemaju sposobnost same skladištiti visokoenergetske spojeve. Samim time, ako nema dovoljno vitamina B1, dolazi do preranog starenja i smrti živčane stanice. To u konačnici potencijalno dovodi do kognitivnog propadanja.

B1 vitamin nalazimo u:

• obogaćenim žitaricama
• svinjetini
• ribi
• jogurtu
• grahu
• grašku
• sjemenkama suncokreta
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 1,1 mg, odnosno 1,2 mg dnevno za muškarce. Kod dojenja i trudnoće preporučena je količina 1,4 mg dnevno. 

B2 vitamin (riboflavin)

Jedan je od ključnih koenzima involviranih u procese rasta i samoobnove stanice, stvaranja energije i metabolizma masti i glukoze. Većina unesenog riboflavina se odmah iskoristi, a suvišak se eliminira urinom. Povećan unos vitamina B2 može obojiti urin u jarko žutu boju.

Određena istraživanja su pokazala potencijalan pozitivan utjecaj riboflavina kad je riječ o prevenciji migrene.

B2 vitamin ćemo pronaći u:

• mliječnim proizvodima
• brokuli
• špinatu
• bademima
• jajima
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 1,1 mg, odnosno 1,3 mg dnevno za muškarce. Kod trudnoće se preporučuje količina od 1,4 mg, a kod dojilja 1,6 mg dnevno.

B3 vitamin (niacin)

Koenzim je u više od 400 različitih biokemijskih reakcija u organizmu, od koje su neke važne za opskrbu stanica energijom, sintezu i popravak DNA i sl. Postoje ispitivanja koja govore o ulozi niacina u kognitivnoj funkciji (rjeđa pojava demencije i simptoma Alzheimerove bolesti), no potrebna su veća istraživanja i snažniji dokazi kako bismo mogli definitivno utvrditi vezu između unosa vitamina B3 i kognitivne funkcije.

S druge strane, visoke doze vitamina B3 dugo su se davale pacijentima u svrhu snižavanja razine “lošeg” kolesterola. Iako visoke doze niacina (1.000 – 2.000 mg) zaista povećavaju razinu HDL (“dobrog”) kolesterola, a snižavaju razinu LDL (“lošeg”) kolesterola, u konačnici se pokazalo da ipak nema jasne uzročno-posljedične veze između konzumiranja visokih doza vitamina B3 i kardiovaskularnih događaja (infarkt miokarda, koronarna bolest srca i sl.)

To svakako ne umanjuje važnost optimalnog unošenja vitamina B3 adekvatnom prehranom. Niacin pronalazimo u:

• crvenom mesu
• ribi
• jajima
• bananama
• orašastim plodovima
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene starije od 18 godina je 14 mg, odnosno 16 mg dnevno za muškarce. Kod trudnoće se preporučuje količina od 18 mg, a kod dojilja 17 mg dnevno.

B5 vitamin (pantotenska kiselina)

Sastavni je dio koenzima A (CoA) koji ima važnu ulogu u sintezi i degradaciji masnih kiselina te raznim anaboličkim i kataboličkim reakcijama. Postoje istraživanja koja govore u prilog uzimanju vitamina B5 u svrhu snižavanja razine kolesterola, no potrebni su snažniji dokazi kako bi se moglo sa sigurnošću utvrditi korist vitamina B5 u navedenoj indikaciji.

B5 danas komercijalno često nalazimo u kremama, losionima i serumima za kožu u kojima mu se pripisuje uloga pospješivanja obnove kože i obnavljanja barijere kože. Pronalazimo ga i u:

• mliječnim proizvodima
• avokadu
• smeđoj riži
• jajima
• brokuli
• govedini
• pilećim prsima
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 5 mg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 6 mg, a kod dojilja 7 mg dnevno.

B6 vitamin (piridoksin)

Ima brojne funkcije, no ono po čemu je najpoznatiji jest izuzetno važna uloga u sintezi neurotransmitera (serotonin, dopamin i GABA). Također, smatra se da vitamin B6 ima neuroprotektivnu ulogu s obzirom da je važan u sintezi GABA-e koji je najvažniji inhibitorni neurotransmiter. Naime, smatra se kako manjak GABA-e može dovesti i do epileptičnih napadaja.

Piridoksin uz B1 vitamin i B12 vitamin predstavlja najvažniji vitamin u ovoj skupini kada je riječ o zdravlju živčanog sustava. Opasnost prekomjernog korištenja vitamina B6 je moguća pojava neuropatije (oštećenje živaca koja može dovesti do osjećaja boli, trnjenja, pečenja, osjetljivosti na dodir i sl.). To se može dogoditi kod dugotrajne primjene (duže od šest mjeseci) vitamina B6 u dozama većim od 50 mg, što je mnogostruko više od preporučene dnevne doze. Također, najčešće je riječ o reverzibilnom procesu pri čemu prestankom korištenja vitamina B6 nestaju i simptomi.

Osim što ima ulogu u sintezi neurotransmitera, piridoksin je važan i za formiranje mijelina (živčane ovojnice). Vitamin B6 pronalazimo u:

• govedini
• tuni
• lososu
• slanutku
• bananama
• narančama
• itd.

Preporučena dnevna doza za muškarce u dobi od 14 – 50 godina je 1,3 mg dnevno, a za starije od 50 godina 1,7 mg dnevno. Za žene u dobi 14 – 18 godina preporučeni unos je 1,2 mg dnevno, u dobi 19 – 50 godina 1,3 mg, dok je za starije preporučeni unos 1,5 mg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 1,9 mg, a kod dojilja 2 mg dnevno.

B7 vitamin (biotin)

Sastavni je dio mnogih enzima u tijelu. Također je kofaktor različitih karboksilaza, enzima koji imaju važnu katalitičku funkciju u metabolizmu glukoze, aminokiselina i masnih kiselina. Danas se biotin često povezuje za zdravljem kože, kose i noktiju. Iako postoje indicije i određena istraživanja na temelju kojih se iznose navedene tvrdnje, ipak je riječ o premalim studijama da bismo mogli definitivno govoriti o ulozi biotina u zdravlju kože, kose i noktiju. U tom smislu je potrebno napraviti dodatna ispitivanja.

Pročitajte članak “Biotin (vitamin B7) podupire metabolizam, zdravlje kose, kože i noktiju“.

Vitamin B7 pronalazimo u:

• govedini
• jajima
• lososu
• svinjetini
• avokadu
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 30 μg (mcg ili mikrograma) dnevno. Kod trudnoće se također preporučuje količina od 30 μg, a kod dojilja je preporuka 35 μg dnevno. Prema hrvatskom Pravilniku o dodacima prehrani preporučena dnevna doza je nešto viša (50 μg).

B9 vitamin (folna kiselina)

Riječ je možda i o najpoznatijem vitaminu B skupine. Najvažnija uloga vitamina B9 jest u sintezi DNA. Osim toga, važan je u stvaranju i sazrijevanju krvnih stanica, a nedostatak folne kiseline može dovesti do anemije.

Vrlo je važno da trudnice unose adekvatnu količinu vitamina B9, jer se pokazalo kako nedovoljan unos može dovesti do defekta u razvoju neuralne cijevi djeteta.

Folnu kiselinu možemo pronaći u:

• sjemenkama suncokreta
• grahu
• jajima
• kikirikiju
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starije od 18 godina je 400 μg (mcg ili mikrograma) dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 600 μg, a kod dojilja je preporuka 500 μg dnevno. Kod osoba koje prekomjerno kozumiraju alkohol, zbog smanjene apsorpcije vitamina B9, preporučen je unos 600 μg dnevno. Prema hrvatskom Pravilniku o dodacima prehrani preporučena dnevna doza za sve odrasle osobe je 200 μg.

Pročitajte članak “Folna kiselina – (ne)uspješna imitatorica folatne kiseline“.

B12 vitamin (kobalamin)

Uz B1 i B6 ovo je najvažniji vitamin B za zdravlje živčanog sustava. Potreban je za sintezu DNA i krvnih stanica, a posebno važnu ulogu ima kao koenzim u biokemijskim reakcijama koje služe za održavanje i oporavak živčanog sustava. Isto tako, kobalamin ima značajnu funkciju kad je u pitanju obnova živaca, s obzirom da sudjeluje u sintezi mijelina.

U hrani ga nalazimo u:

• crvenom mesu
• ribi
• jajima
• mliječnim proizvodima
• itd.

Preporučena dnevna doza za žene i muškarce starijih od 14 godina je 2,4 μg dnevno. Kod trudnoće se preporučuje količina od 2,6 μg, a kod dojilja je preporuka 2,8 μg dnevno. 

Pročitajte članak “Kako prepoznati nedostatak vitamina B12?“.

Do zdravog živčanog sustava sinergijom svih B vitamina

Vitamini B kompleksa su izuzetno važni, kako za zdravlje živčanog sustava, tako i za zdravstveno stanje općenito. Nedostatak pojedinih B vitamina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih tegoba. Svaki od B vitamina ima određenu ulogu u organizmu. U tom smislu, kada su u pitanju određene zdravstvene tegobe ili specifični nedostatak nekog od vitamina B, potrebno je pojačano unositi vitamin B koji nedostaje u organizmu, po preporuci liječnika ili ljekarnika.

Ipak, važno je naglasiti kako B vitamini imaju sinergistički učinak, te određeni istraživači s razlogom smatraju kako unos svih B vitamina ima bolje djelovanje na zdravlje čovjeka od partikularnog unosa pojedinih B vitamina. To se posebno odnosi na očuvanje zdravlja živčanog sustava. Drugim riječima, adekvatan unos svih B vitamina putem zdrave i uravnotežene prehrane je najbolji način za očuvanje dobrog zdravlja, kako živčanog sustava, tako i cjelokupnog organizma. U sinergiji su B vitamini najbolji vitamini za živce.

Pročitajte i članke:

• Prehrana nakon moždanog udara: Evo što jesti za brži oporavak od moždanog udara i prevenciju
• Hrana za mozak – koja hrana je dobra za mozak?
• Vitamini za umor i iscrpljenost: Ova će vam 4 mikronutrijenta vratiti energiju i snagu
• Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Otežavaju kretanje ruke

Bolovi u ramenu: Imamo popis najčešćih uzroka, a evo i kako se liječe

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• B kompleks za živce
• najbolji vitamini za živce
• obnova živaca
• oporavak živčanog sustava
• vitamini B skupine