Hrana i zdravlje idu zajedno ruku pod ruku. Putem hrane naše tijelo ima izravni kontakt s vanjskim svijetom i od velike je važnosti što i koliko čega jedemo. Iako nam je poznata uzrečica “Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana.”, ona nije sasvim točna.

Ipak, ona ukazuje na važnost utjecaja hrane na naše zdravlje. Drugim riječima, po definiciji je lijek jedno, a hrana drugo. No, o našem životnom stilu, u koji se ubraja i naš stil prehrane, uvelike ovisi kvaliteta našeg zdravlja.

Ovu izreku stoga razmatramo u kontekstu važnosti i utjecaja hrane i prehrane na prevenciju nezaraznih bolesti, očuvanje postojećeg zdravlja i održavanje dobrog imuniteta. Kada i nastupi određena bolest, naš organizam ima šanse lakše se izboriti s tom bolešću tako da se skrati vrijeme oporavka ili spriječe teže posljedice. 

Hrana i zdravlje – ne postoji nezdrava hrana, već nezdrava prehrana

Kada govorimo o utjecaju hrane na zdravlje, bolje je govoriti o prehrani i zdravlju (zdrava prehrana), što znači da uvijek gledamo cjelokupnu prehranu, a ne pojedinu namirnicu. To je iz razloga što nijedna hrana sama po sebi ne može biti zdrava i nezdrava, već samo prehrana može biti zdrava i nezdrava.

Baš iz tog razloga hranu ne promatramo kao lijek ili otrov. Upravo ti nazivi – “hrana”, “prehrana”, “lijek” i “otrov” – imaju svoje definicije po kojima vidimo da hranu ne možemo svrstati pod lijek ili otrov. 

Da to slikovito prikažemo – brokula nas sama po sebi ne može učiniti zdravima, a ni čips ili čokolada nas ne mogu razboljeti. To znači da je sva hrana u trgovini zdrava hrana jer se od nje nećemo otrovati. Hrana koja je otrov je ona hrana koja sadrži prevelike i nedopuštene količine toksina.

Primjerice, pljesniv kruh koji će izazvati mučninu ubraja se u nezdravu hranu, a isto tako i pljesnivo voće, pokvareno meso ili čips kojem je već odavno istekao rok trajanja. Ono na što najčešće mislimo kad govorimo o zdravoj i nezdravoj hrani jesu zapravo nutritivno bogata i nutritivno siromašna hrana, kao i niskokalorična i visokokalorična hrana. 

Postoje opće smjernice i preporuke za konzumaciju pojedine vrste hrane. Primjerice, preporuka za ukupni unos šećera je oko 30 g na dan, za vlakna oko 25 – 35 g na dan i slično. Sve preporuke je potrebno individualno prilagoditi jer se u obzir uzima puno više faktora, kao što su:

• dob
• spol
• razina fizičke aktivnosti
• zdravstveno stanje
• intolerancije i alergije
• tjelesna težina
• preferencije
• ciljevi
• posebna stanja poput trudnoće i dojenja.

Pročitajte članke:

• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• “Nezdrava hrana”: Imamo popis namirnica! Nutricionistica otkriva što će se jako rijetko naći na njezinom tanjuru.

Pogledajte kako izgleda piramida zdrave prehrane.

Što i koliko jesti za zdravlje?

Prema piramidi pravilne prehrane najviše energije bismo trebali zadovoljiti iz skupine žitarica, od čega barem 50 % trebaju biti integralne ili cjelovite žitarice. Kada je u pitanju hrana i zdravlje, namirnice koje biste u svoju prehranu trebali uključiti su:

• kukuruz
• pir
• kus-kus
• ječam
• zobene pahuljice
• kruh i peciva sa sjemenkama ili od cjelovitog brašna 
• kvinoju 
• proso
• rižu
• (integralnu) tjesteninu. 

Rotirajte žitarice kako biste unijeli različite vitamine i minerale. Prehrana nikako ne bi trebala biti jednolična, što znači da ne biste trebali živjeti samo na kruhu i tjestenini, već uvrstiti visokokvalitetne žitarice poput kvinoje ili prosa. 

Potom slijedi skupina povrća pri čemu prednost treba dati zelenom lisnatom povrću, ali vodite se pravilom duginih boja – što više različitih boja na tanjuru, to više različitih vitamina, minerala i antioksidansa unosite:

• zeleno lisnato povrće (rikola, matovilac, kelj, zelena salata i sl.)
• narančasto i žuto povrće (batat, mrkva, tikva i sl.)
• bijelo povrće (cvjetača, luk, češnjak, hren, korijen celera i sl.)
• crveno povrće (paprika, rajčica i sos od rajčice).

Slijedi kategorija voća što znači da bismo trebali pojesti minimalno dvije voćke ili oko 300 g voća dnevno. Također se vodite pravilom duginih boja. Unos voća treba uključivati više od banana i jabuka:

• citrusno voće (mandarina, kivi, naranča, limun, grejp)
• bobičasto voće (jagode, kupine, borovnice, maline, ribizl)
• slatko voće (banana, grožđe)
• jabuke, kruške, sezonsko voće (marelice, breskve, trešnje, višnje). 

U voće ubrajamo i sok od voća te suho voće, no uvijek dajte prednost cijelom voću zbog unosa vlakana. Sok i suho voće sadrže više kalorija od cjelovitog voća.

Zatim slijedi jedna tanka žuta linija u piramidi pravilne prehrane, a odnosi se na masti. Svakako izbjegavajte transmasti, a prednost dajte nezasićenim mastima:

• omega-3 masne kiseline (riba, lan, chia)
• nezasićene masti (maslinovo, bučino ulje)
• zasićene masti (životinjski proizvodi, kokosovo ulje, palmino ulje).

Nakon masti slijedi plava linija koja uključuje mliječne proizvode kako bismo zadovoljili potrebe za kalcijem, ali i vitaminom D:

• obični mliječni jogurt
• kefir
• acidofilno mlijeko
• mlijeko obogaćeno vitaminom D
• nemasni izvori sireva
• skyr
• quark
• biljne zamjene za mlijeko obogaćene kalcijem, vitaminom D i B12.

U pravilu bismo trebali pojesti oko 2 – 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, npr. jednu čašicu jogurta, jednu šalicu mlijeka i oko 30 g sira.

Tek se zadnja, ljubičasta linija odnosi na životinjske proizvode i mahunarke. 

Pravilnom prehranom protiv bolesti

U piramidi pravilne prehrane ne vidimo slastice i slatkiše, ali vidimo uključenu fizičku aktivnost. To nam sugerira da pravilna prehrana nije dovoljna za zdravlje, već moramo obuhvatiti i ostale faktore. Više o tome pročitajte u članku “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

To ne znači da slatkiši nisu dopušteni, već trebamo pripaziti na njihovu učestalost i količinu konzumiranja. Pretjerani unos šećera negativno se odražava na naše crijevne bakterije, a velik dio imuniteta izgrađuje se upravo u crijevima. Prevelik unos šećera smanjuje sposobnost našeg imuniteta u borbi protiv bolesti.

Pravilnom prehranom želimo postići sljedeće:

• očuvati postojeće zdravlje
• održati hormonski sustav u ravnoteži
• spriječiti nutritivne deficite
• preventivno djelovati na određene bolesti
• smanjiti rizik za velik broj bolesti i rak
• skratiti vrijeme oporavka od bolesti i operacija
• održati dobro raspoloženje
• održati dobru razinu energije (hrana za energiju i zdravlje).

Poseban je naglasak na prevenciji tzv. civilizacijskih nezaraznih bolesti koje su u direktnoj vezi s nepravilnom prehranom: 

• pretilost koja se definira kao bolest 
• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak 
• povišeni trigliceridi i kolesterol.

Ako ne vodimo računa o pravilnoj prehrani i zdravom životnom stilu, tada riskiramo:

• manjak energije tijekom dana 
• češće prehlade
• hormonsku neravnotežu i PCOS
• slabiju kvalitetu noktiju, kose i kože 
• umor, bezvoljnost i slabiju koncentraciju 
• veći rizik od povećanog visceralnog masnog tkiva
• nutritivne deficite
• povišenu tjelesnu masu. 

Pročitajte i članke:

• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu
• Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor
• Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Šalica zdravlja

Najzdraviji biljni čajevi: Neka ovih 7 “veličanstvenih” bude dio dnevnog rituala ispijanja

• Suzana Mussiow
• 5 min čitanja

• hrana i zdravlje
• piramida pravilne prehrane
• prevencija bolesti
• zdrava i nezdrava prehrana