Da je hrana iznimno poskupila, svima je već jasno. Neki su proizvodi skupi čak i na akcijama. Ako porast plaća ne prati porast cijena, očito je da se kupovna moć smanjuje. Preostaje jedino prilagoditi se i pričekati bolje dane. 

Zdravlje ne smije patiti ni kada dođu ekonomske poteškoće. Ako pogledamo Maslowljevu piramidu potreba, na samom dnu nalaze se potrebe koje uvjetuju život, a tu se ubraja i hrana. No, nije dovoljno samo zatomiti osjećaj gladi, već treba voditi računa o pravilnoj prehrani.

Naime, cilj pravilne prehrane jest prevencija brojnih nezaraznih bolesti (dijabetes tipa 2, inzulinska rezistencija, debljina, hormonski disbalans, probavni problemi, visoki krvni tlak itd.), očuvanje i održavanje postojećeg zdravlja te osiguravanje svih potrebnih nutrijenata za normalno funkcioniranje organizma.

Pročitajte članak “Hrana i zdravlje: Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati“.

Ne treba posebno naglašavati da briga o zdravlju uključuje i redovitu fizičku aktivnost. No, vježbati možete potpuno besplatno kod kuće, trčeći u parku ili planinareći, dok hranu jednostavno moramo kupiti. 

Donosimo nekoliko smjernica za pametnu kupnju hrane iz koje ćete dobiti najviše potrebnih hranjivih tvari u odnosu na cijenu. Osim novca, želimo uštedjeti i vrijeme te napraviti brza i jeftina jela. 

Vodite se piramidom pravilne prehrane

Prilikom kupovine vodite se skupinama namirnica kako biste ispoštovali piramidu pravilne prehrane. Naravno, i pravilna prehrana je individualno prilagođena, no ako ste zdrava osoba, ove će smjernice vam puno pomoći. 

Ako patite od određenih intolerancija ili alergija na hranu, imate zdravstvenih problema zbog kojih morate izbjegavati određene namirnice, ovaj popis i smjernice prilagodite sebi. Dakle, prilikom kupovine fokusirajte se na cjelovite neprerađene namirnice:

• cjelovite žitarice (zob, pir, ječam, riža, kvinoja, proso, palenta, kus-kus)
• proizvodi od integralnih ili cjelovitih žitarica (tjestenina, tortilje, kruh)
• svježe i smrznuto povrće i voće 
• niskomasni mliječni proizvodi (jogurt, kefir, posni ili zrnati sir, mozzarella) 
• riba (konzervirane sardine ili tuna iz salamure, oslić itd.)
• bijelo meso (puretina, piletina)
• veganski proizvodi (tofu)
• nezasićene masti (maslinovo, bučino ulje, sjemenke, orašasti plodovi)
• mahunarke (suhe, smrznute ili konzervirane poput graška, graha, leće i slanutka).

Ovom popisu možete dodati neke nutritivno bogatije prerađevine i dodatke kao što su:

• humus 
• maslaci od orašastih plodova (bez šećera i palminog ulja)
• smrznute mješavine žitarica i povrća 
• tamna čokolada (sa 75 % i više kakaa)
• med
• prirodni začini (mediteranska mješavina, kurkuma, papar)
• čisti kakao bez šećera.

Popis prehrambenih proizvoda koje možete uključiti u vašu kupovinu tek povremeno ili ih izbjegavati su:

• slatkiši, sladoledi, bomboni 
• grickalice
• voćni jogurti, slatki obični pudinzi
• paštete 
• kobasice i prerađeni mesni proizvodi 
• riblji štapići i prerađeni riblji proizvodi 
• zašećerena pića (gazirana i energetska pića, sokovi)
• instant napitci (cappuccino, 3u1 kave, klasični zašećereni kakao)
• alkohol 
• prerađene žitarice (najčešće dječje žitarice u obliku različitih kuglica i sl., gotove kaše)
• juhe iz vrećice, gotovi rezanci 
• gotova jela iz zamrzivača
• masna, slatka, lisnata i punjena peciva iz pekare.

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Pomno birajte dok kupujete

Namirnice s posljednjeg popisa su upravo one koje rado kupujemo, a predstavljaju ogromnu razliku u cijeni i onome što smo dobili za tu cijenu. Primjerice, obični je jogurt ponekad jeftiniji od voćnog jogurta kojem je dodan šećer.

Isto tako, prerađene žitarice koje u sastavu često kriju šećer pod različitim nazivima skuplje su i dolaze u manjoj količini nego, primjerice, obične zobene pahuljice od 500 g. Dakle, za svoj novac želite dobiti što je moguće više nutritivno kvalitetnu namirnicu. 

Cjelovite žitarice prodaju se u količini 0,5 – 1 kg. Suhe cjelovite žitarice trajat će vam duže vrijeme jer je porcija tih žitarica najčešće između 30 – 80 g po osobi (ovisno o individualnim potrebama osobe, njezinim ciljevima i broju obroka kroz dan). 

Isto je i sa sjemenkama i orašastim plodovima. Početna investicija možda izgleda puno, no vama treba oko 15 g sjemenki i orašastih plodova u jednom obroku. Kada broj tih porcija podijelite s količinom koju ste kupili, vidjet ćete da se proizvod isplati kupiti. 

Smrznuto povrće sadrži jednako vitamina i minerala kao i svježe povrće, a prednost smrznutog je što možete iskoristiti cijelu namirnicu. Primjerice, kada kupite svježu brokulu, vjerojatno ćete neke dijelove odrezati i baciti, dok cijeli paket smrznute brokule u potpunosti iskoristite. 

Nadalje, izbor ribe koju bismo trebali jesti barem dvaput tjedno nije toliko skup. Sardine u vlastitom soku u konzervi spadaju među najjeftinije ribe. Isto tako, možete kupiti smrznutu neprerađenu ribu. Za dva obroka tjedno i radi zadovoljenja potreba za omega-3 masnim kiselinama itekako se isplati. 

Na maslinovom ulju slobodno termički obrađujte hranu. Za salate, pored maslinovog, može poslužiti i bučino ulje. Ovdje možete dati prednost i OPG proizvođačima. Ponovno, početna investicija je veća, no vama treba jedna čajna žličica ulja po osobi. 

Suhe, smrznute ili konzervirane mahunarke odličan su izvor vlakana i proteina te namirnice od kojih brzo i lako možete pripremiti kvalitetne obroke. Također, suha pakiranja će potrajati, a i mahunarke spadaju u jeftinije namirnice.

Ono u što još možete uložiti svoj novac, a izvrsno će vam poslužiti za različite recepte su brašna od cjelovitih žitarica i mahunarki poput pirovog, heljdinog brašna i sl. Osim pekarskih proizvoda, od takvih cjelovitih brašna napravite domaće tortilje, palačinke ili popečke. 

Pročitajte članak “Kako uštedjeti na hrani? Inflacija je tu! Evo kako složiti mjesečni budžet za hranu i uštedjeti u doba krize“.

Jeftina jela – recepti 

Upravo ćete kombinacijom cjelovitih namirnica moći napraviti jeftina jela. Ovih nekoliko recepata lako i brzo spremite kod kuće te ponesite kao na posao. Tako ćete izbjeći dostavu hrane koja je skuplja nego priprema obroka kod kuće.

Salata puna proteina

Kad su u pitanju jeftina jela, preporuke za ručak često podrazumijevaju salate. Zato vam donosimo recept za jednu brzu salatu punu proteina.

Sastojci:

• 130 g graha iz konzerve
• 100 g piletine ili 2 kuhana jaja 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• pola glavice luka
• 1 krumpir
• 1 šaka zelenog lisnatog povrća
• sol
• crni papar.

Priprema

1. Na maslinovom ulju ispecite piletinu koju ste prethodno začinili. Umjesto piletine skuhajte dva jaja. 
2. Skuhajte i krumpir. 
3. U zdjeli pomiješajte zeleno lisnato povrće i luk narezan na kolutove pa dodajte oprani grah iz konzerve.
4. Salati dodajte narezana kuhana jaja ili pečenu piletinu te narezani kuhani krumpir.
5. Dodajte čajnu žličicu bučinog ulja te začinite soli i paprom. 

Ovaj recept možete izmijeniti ili nadograditi u skladu s namirnicama koje imate kod kuće. Piletina i jaja, ali i grah osiguravaju proteine. Umjesto njih možete dodati neku drugu mahunarku, odnosno neko drugo meso, ribu ili tofu. 

Krumpir predstavlja izvor ugljikohidrata pa umjesto njega dodajte oko 50 g žitarica (vagane u suhom obliku prije termičke obrade) ili neko drugo korjenasto povrće. Umjesto zelenog lisnatog povrća možete dodati smrznuto povrće. 

Neizostavne zobene pahuljice

U danima inflacije posebno pati i studentski budžet. Svi ovi recepti mogu se iskoristiti i kao jeftina jela za studente. Krećemo od doručka kao najvažnijeg obroka u danu po kvaliteti samog obroka. 

Sastojci:

• 40 g čistih zobenih pahuljica
• 150 ml kefira ili jogurta (može i mlijeko, biljni ili proteinski napitak)
• 100 g voća po izboru (narezanog ili naribanog poput jabuke)
• 1 čajna žličica sjemenki po izboru (primjerice, chia ili mljeveni lan)
• 1 jušna žlica orašastih plodova po izboru (npr. badem, orah)
• 1 čajna žličica maslaca od orašastih plodova (maslac od kikirikija ili badema).

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte sve sastojke pa dodajte čajnu žličicu maslaca od orašastih plodova. 

Možete ponijeti sa sobom ili ostaviti koju minutu kako bi chia sjemenke nabubrile. 

Integralna tortilja s humusom i tunom

Jeftina i jednostavna jela su ona koja zahtijevaju malo vremena za pripremu, jednostavne i svakodnevne namirnice te laku pripremu. Tako su tortilje odličan izbor za brz, ukusan i uravnotežen obrok. Znate li da su u pojedinim trgovinama integralne tortilje čak jeftinije od običnih?

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• 1 jušna žlica humusa ili drugog namaza po izboru (namaz od povrća, mliječni namaz)
• 1 šaka miješanog lisnatog povrća
• 1 konzerva tune iz salamure 
• sol
• crni papar
• 1/3 čajne žličice mediteranske mješavine začina
• 3 jušne žlice kukuruza. 

Priprema

1. Tortilju zagrijte na tavi pa premažite humusom ili namazom po izboru. 
2. Tunu ocijedite i dodajte tortilji. 
3. Dodajte ostale sastojke i začinite.
4. Zarolajte i spremite u foliju za ručak na posao ili fakultetu. 

Tortilje možete i sami napraviti kod kuće od samo jednog sastojka – leće. U blender stavite leću, malo vode i sol i izblendajte do teksture smjese za palačinke. Pecite na tavi s obje strane i punite po želji.

Jeftina jela za svaki dan

Jeftina jela za svaki dan lako se spremaju od samo jedne namirnice koja vam može poslužiti kao baza, dok ostale sastojke mijenjate. Tako ne morate puno vremena trošiti na razmišljanje što pripremati, a opet jedete raznoliko.

Više o tome pročitajte u članku “Obroci za najzauzetije: Pravilna prehrana je zaista brza i jednostavna! Evo kako od jednog recepta napraviti svaki put drugačije jelo u par minuta“.

Iz ovih nekoliko primjera možemo vidjeti kako složiti obrok. Primjerice, za doručak su moguće sljedeće kombinacije:

• voće + mliječni proizvod + cjelovite žitarice + masti (orašasti plodovi, sjemenke, maslaci od orašastih plodova)
• povrće + jaja ili riba + tortilja ili integralni tost + 1 čajna žličica ulja
• zdravi, odnosno nutritivno bogatiji sendviči.

Za ručak ili večeru polovicu tanjura ispunite povrćem, 1/4 tanjura kvalitetnim bjelančevinama s prvog popisa (bijelo meso, riba, jaja, posni ili zrnati sir, tofu), a preostalu četvrtinu mahunarkama ili žitaricama. 

Kao dodatke koristite:

• maslinovo ili bučino ulje
• prirodne začine (npr. kurkuma i crni papar odlična su protuupalna kombinacija, a industrijske mješavine začina smanjite)
• kvalitetne namaze poput humusa (kao alternativa majonezi i drugim kaloričnim, a nutritivno siromašnim namazima i umacima). 

Uz ovaj jednostavni predložak svaki dan možete napraviti drugačije jelo, a da je brzo gotovo, lako se priprema i ne zahtijeva puno novca.

Lako je vrućom vodom preliti instant zobenu kašu od otprilike 60 g koja košta gotovo kao i 0,5 kg čistih zobenih pahuljica, ali taj smo jedan obrok, koji ionako treba nadograditi ostalim namirnicama ako želimo da bude kvalitetan i uravnotežen, skupo platili.

Pročitajte i članke:

• Zdrava prehrana je skupa? Nutricionistica donosi vodič za uštedu i kupovinu kvalitetne hrane
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga.

• jeftina i jednostavna jela
• jeftina jela
• jeftina jela za studente
• jeftina jela za svaki dan
• kupovina hrane
• piramida pravilne prehrane
• recepti