Često možemo čuti kako je doručak najvažniji obrok u danu. Preporuka je pojesti prvi obrok u danu unutar dva sata nakon buđenja. Također, uvijek bismo prvo trebali pojesti obrok, a tek onda popiti kavu. 

Kava na prazan želudac je agresivna za naš organizam, a dugoročnom praksom ispijanja kave na prazan želudac riskiramo hormonsku neravnotežu i žgaravicu. No, vratimo se na doručak. Iako se doručak ističe kao vrlo važan obrok, važnija je kvaliteta samog doručka. 

Žitarice za doručak – da, ali ne bilo kakve!

Žitarice za doručak među najpopularnijim su jutarnjim izborima. Brzo i lako se pripremaju, a mogu se ponijeti i na posao. No, nije svejedno koje žitarice jedemo i kako je obrok napravljen. 

Prema principima pravilne prehrane svaki obrok treba biti uravnotežen, a to znači da treba imati dovoljnu količinu proteina, ali i ugljikohidrate i masti kako bismo bili siti i organizmu osigurali potrebnu energiju i nutrijente. 

Osim toga, obrok treba biti umjeren, količinski prilagođen našim potrebama i ciljevima. I na kraju, tu je raznolikost kao treća najvažnija stavka kvalitetnog obroka, pa time i doručka. Raznolikost znači što više različitih skupina namirnica, to više vitamina, minerala i ostalih nutrijenata osiguravamo našem organizmu. 

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Skupine namirnica koje se najčešće nalaze u doručku, konkretno u kombinaciji s cjelovitim žitaricama su:

• cjelovite žitarice (zob, kvinoja, proso, pir, ječam, raž, heljda, bulgur)
• mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, kefir, skyr, grčki jogurt, whey protein) ili biljni napici 
• sjemenke (lan, suncokret, chia, bundeva)
• orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, indijski i brazilski oraščići, namazi od orašastih plodova)
• svježe, smrznuto ili suho voće (šumsko voće, jabuke, banane, grožđice, šljive itd.)
• dodaci (kakao prah, kokosove mrvice, tamna čokolada, cimet itd.). 

Cjelovite žitarice za doručak 

Ako se pitate koje su najbolje žitarice za doručak, to su svakako cjelovite žitarice bez nepotrebnih dodataka. Drugim riječima, to su one žitarice koje pod sastojcima imaju naveden jedan sastojak, npr. zob. 

To ne znači da ne postoje kvalitetne mješavine žitnih pahuljica, no najčešće je riječ o puno višoj cijeni i manjoj količini u odnosu na klasične cjelovite žitarice. Primjerice, pola kilograma zobenih pahuljica košta između 0,66 i 1,33 eura. Ako je porcija između 30 i 50 g, ove zobene pahuljice iskoristit ćete za 10 – 17 doručaka. 

Zato pratite nutritivni sastav. Klasične žitne pahuljice, posebice dječje, skuplje su i dolaze u manjoj količini, npr. 350 g takvih pahuljica košta oko 2 – 3 eura. Kao što vidimo, nutritivno kvalitetnija hrana je u ovom slučaju ne samo jeftinija, nego dolazi i u većem pakiranju. 

Osim takvih zaslađenih žitarica, izbjegavajte i zaslađenu granolu. Klasična granola najčešće sadrži dodani šećer, zasićene masti poput palminog ulja te još dodanog šećera pod drugim nazivima kao što su glukozno-fruktozni sirup, karamelizirani šećerni sirup i sl. 

Radije kod kuće pripremite svoju granolu, a više o tome pročitajte u članku “Granola – kako i zašto je pripremiti?“.

Tako barem kod izbora žitarica ne možemo tvrditi da je “zdrava prehrana” skupa. U integralne žitarice za doručak ubrajamo već spomenute žitarice:

• čiste zobene pahuljice (sitne ili krupne)
• proso
• kvinoja
• ječam
• heljda
• bulgur
• raž
• palenta
• pirove pahuljice ili pirov griz 
• rižin griz 
• sojine pahuljice (ubrajaju se u mahunarke, ali u ovoj formi koriste se kao “žitarice” za doručak)
• mješavine žitarica (npr. zob, pir i raž).

Dakle, za svakoga postoji izbor, a tu su i bezglutenske žitarice za osobe koje ne podnose gluten ili pate od celijakije. Ako nemate problema s glutenom, nema potrebe izbjegavati isti u žitaricama koje ga sadrže. 

Integralne žitarice za doručak, osim što vam štede novac, lako se skladište, dugo traju te će vam osigurati potrebne vitamine i minerale, ali i vlakna koja ne unosimo dovoljno. Naime, vlakna nisu potrebna samo za zdravu probavu, već usporavaju nagli skok šećera u krvi te sa sobom odnose dionepotrebnih stvari za naš organizam. 

Integralne žitarice za doručak možete lako nabaviti u svakoj trgovini, ali i u specijaliziranim trgovinama, poput sojinih pahuljica koje zapravo nisu žitarice, ali sadrže puno više proteina. 

Cjelovite žitarice za doručak sadrže:

• vitamine B skupine
• magnezij
• željezo
• selen
• bakar
• vlakna. 

Žitarice za doručak – recepti 

Zdrave žitarice za doručak, odnosno integralne ili cjelovite žitarice neka budu vaš prvi izbor, ne samo kao odrasle osobe, već i izbor za vaše školarce. Doručak je najvažniji obrok u danu ne zato što trebamo staviti nešto u prazan želudac i kako bismo zadovoljili glad, već kako bismo osigurali stabilnu energiju za rad i normalno funkcioniranje. 

Donosimo nekoliko ideja za kvalitetan, uravnotežen i ukusan doručak s cjelovitim žitaricama. Sastojci su određeni za jednu osobu, a količinu prilagodite svojim ciljevima (održavanje trenutne težine, mršavljenje ili dobivanje na težini ili masi). 

Pahuljice s jogurtom, šumskim voćem i zdravim masnoćama

Ovaj je recept jako jednostavan, a možete ga korigirati ovisno o tome koje pahuljice ili mliječni proizvod imate.

 Sastojci:

• 40 g zobenih ili pirovih pahuljica
• 150 g jogurta ili kefira
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki 
• 1 jušna žlica sjeckanih oraha 
• 100 g bobičastog voća po izboru 
• 15 – 20 g whey proteina (opcionalno). 

Priprema

1. Sve sastojke pomiješajte i konzumirajte.

Ako umjesto lanenih sjemenki koristite chia sjemenke, ostavite ih 5 – 10 minuta da nabubre. 

Ako ne koristite whey protein, tada umjesto jogurta ili kefira dodajte pravi grčki jogurt (ne tip grčkog jogurta) ili skyr koji sadrži više proteina od jogurta ili kefira. Još jedan način kako povećati udio proteina bez whey dodatka jest da pomiješate zobene ili pirove pahuljice sa sojinim pahuljicama. 

Pirov griz s bananom i maslacem od badema

Ako volite puding i više ste za slatku verziju doručka, onda će vas ovaj doručak oduševiti. Toliko je kremast i ukusan da ćete ovaj doručak poželjeti spremiti i kao nutritivno bogati desert. 

Sastojci:

• 50 g pirovog griza
• oko 100 ml biljnog napitka od čokolade (ili proteinskog mliječnog napitka okusa keksa ili čokolade)
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki 
• 1 čajna žličica nezaslađenog čistog kakao praha 
• oko 80 g banane (usitnjene vilicom)
• 1 čajna žličica maslaca od badema. 

Priprema

1. U lončiću pomiješajte pirov griz, lanene, sjemenke i kakao te dodajte biljni napitak ili mliječni proteinski napitak (možete dodati i obično mlijeko, no izostat će pravi čokoladni okus). 
2. Pomiješajte sve sastojke i sadržaj zagrijte na laganoj vatri uz stalno miješanje dok se ne zgusne. Po potrebi dodajte još biljnog napitka. 
3. Kada se smjesa zgusnula, sklonite je s vatre te umiješajte usitnjenu bananu i maslac od badema. 
4. Po želji, posipajte još s jednom čajnom žličicom sjeckanih badema. 

Pročitajte članak “Pirov griz: Zaboravite na klasičan griz! Ovi recepti postat će vam draža verzija omiljenog jela iz djetinjstva“.

Protuupalna palenta s povrćem i zrnatim sirom

Za ljubitelje slanog okusa tu je dobra stara palenta. Ovaj doručak će vas držati sitima, a treba vam kratka priprema. Ovaj doručak djeluje i protuupalno jer kombinacijom crnog papra i kurkume štitimo naš organizam od oksidativnog stresa. 

Sastojci:

• 50 g palente
• voda za tu količinu palente
• 1 čajna žličica maslinovog ulja 
• 1 ribana mrkva
• 1 šaka usitnjenog špinata
• 150 g zrnatog sira (umjesto zrnatog sira možete koristiti pravi grčki jogurt ili skyr)
• prstohvat soli
• malo crnog papra
• kurkuma. 

Priprema

1. Na maslinovom ulju malo prodinstajte ribanu mrkvu, potom dodajte vodu i palentu. Dalje kuhajte prema uputama za pripremu palente.
2. Tijekom kuhanja umiješajte špinat, zrnati sir i začine. 
3. Kada se smjesa zgusnula, pustite da se malo ohladi i konzumirajte.

Po želji dodajte i jušnu žlicu svježe sjeckanog peršina. Ako volite luk, dodajte i sjeckani luk koji prodinstajte s mrkvom. 

Proso ala “štrudla od jabuka”

Za još jedan brzi topli doručak potrebni su vam proso, jabuka i cimet, a ova će vas kombinacija podsjetiti na najfiniju štrudlu od jabuka. Svakako dodajte cejlonski cimet koji povoljno djeluje na regulaciju šećera u krvi te je bogat željezom i drugim važnim mineralima. 

Sastojci:

• 50 g prosa
• 1 čajna žličica cejlonskog cimeta
• 1 ribana jabuka
• oko 120 ml biljnog napitka od vanilije
• 1 mjerica whey proteina (opcionalno)
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki 
• 1 jušna žlica maslaca od orašastih plodova.

Priprema

1. Proso operite pod vodom i stavite kuhati s biljnim napitkom. Dodajte cimet, ribanu jabuku, mljeveni lan i whey protein (opcionalno). 
2. Kuhajte dok se smjesa ne zgusne te na kraju umiješajte maslac od orašastih plodova. 

Pročitajte i članke:

• Proso recepti za doručak: Puni vitamina, minerala i bez glutena! Imamo slane i slatke ideje za prvi obrok u danu
• Zdrava užina za školarce: Nutricionistica donosi ideje za zdrave užine koje će osigurati koncentraciju na nastavi
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Šalica zdravlja

Najzdraviji biljni čajevi: Neka ovih 7 “veličanstvenih” bude dio dnevnog rituala ispijanja

• Suzana Mussiow
• 5 min čitanja

• cjelovite žitarice za doručak
• integralne žitarice za doručak
• najbolje žitarice za doručak
• recepti
• vlakna
• žitarice za doručak