Zdrava užina za školarce: Nutricionistica donosi ideje za zdrave užine koje će osigurati koncentraciju na nastavi

Zdrava užina za školarce

Školska zvona samo što se nisu oglasila, a vi se možda pitate što još treba vašem školarcu ili školarki i sjetite se školske užine. Ako vaše dijete ne jede u školskoj kuhinji, vjerojatno muku mučite s time što djetetu ponuditi za obrok u školi.

Zdrave užine za školarce mogu biti vrlo jednostavne, brze i ukusne. Slijedite principe pravilne prehrane kako biste djetetu osigurali sve potrebne nutrijente za njegov rast i razvoj, ali i dobar fokus i koncentraciju za vrijeme nastave. U nastavku vam donosimo više primjera kako može izgledati zdrava užina za školarce.

Zdrava užina za školarce 

Krenimo najprije od određenih kriterija koje treba zadovoljiti užina za djecu:

  • po principima pravilne prehrane
  • u skladu s roditeljevim i djetetovim rasporedom i raspoloživim vremenom
  • lako dostupno
  • cjenovno pristupačno 
  • ukusno i svježe 
  • jednostavno i brzo.

Prvi kriterij znači da zdrava užina za školu treba biti uravnotežena, raznolika i količinski umjerena. Tako će dijete dobiti sve potrebne vitamine, minerale, proteine i ostale makronutrijente, vlakna za pravilan rast i razvoj, zdravu probavu, dobro raspoloženje i koncentraciju. 

Drugi kriterij uzima u obzir gust raspored, pa takvi obroci trebaju biti brzo gotovi, bez puno kompliciranja. Osim toga, namirnice trebaju biti lako dostupne, sezonske i svježe, kako ne biste trošili previše vremena na nabavu. 

Drugim riječima, želimo djeci ponuditi kvalitetan i zdrav obrok, ali da pripremu obroka lako uklopimo u natrpane rasporede te da dijete želi jesti hranu koju spremimo za školsku užinu. 

Svi ovi kriteriji se vrlo lako mogu zadovoljiti uz nekoliko smjernica i dobru organizaciju. Kako je prehrana jedan od najvažnijih i presudnih faktora za psihofizičko zdravlje djeteta, svakako bi trebala biti prioritet, pa tako i užina za školu.

Užina za djecu
FOTO: Shutterstock

Krenimo najprije od toga kako složiti zdrave užine. Djeca za svoj rast, razvoj i podršku zdravlju trebaju adekvatan unos proteina, pa svakako obratite pažnju da ovaj makronutrijent bude prvi zadovoljen. 

Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, dodajte djetetovo omiljeno voće i povrće, ali i složene ugljikohidrate. Osigurajte i kvalitetne masti koje su neophodne za pravilan rad hormona i funkcioniranje mozga. 

Da biste lakše složili školske užine, napravite tablicu namirnica po skupini makronutrijenata. Na popis proteina stavite:

  • jaja
  • nemasna pureća i pileća šunka 
  • pileća i pureća prsa
  • tuna (ponekad)
  • svježi sir ili sirni namaz
  • mozzarella 
  • cheddar sir 
  • tofu 
  • skyr
  • quark.

Na popis složenih ugljikohidrata stavite:

  • integralno/kukuruzno/sa sjemenkama pecivo ili kruh
  • zobene pahuljice
  • pšenične mekinje 
  • kukuruz 
  • integralni krekeri.

Kao kvalitetan izvor masti mogu poslužiti:

Ne zaboravite i svježe povrće i povrće koje treba biti raznoliko po bojama i vrsti. Nikako nemojte djetetu dati samo bananu ili krumpir, već se fokusirajte na različite vrste voća i povrća. 

Školske užine
FOTO: Shutterstock

Ovaj popis možete i nadopuniti, ali vodite se time da namirnice budu cjelovite, neprerađene, bez dodanog šećera, bez trans masti. U skladu s tim valja napomenuti što izbjegavati u školskoj užini:

  • pržena hrana
  • masna, slatka i lisnata peciva 
  • zašećerene pahuljice 
  • kupovni i zašećereni sokovi 
  • slatkiši, grickalice 
  • fast food 
  • dodaci poput kečapa i majoneze
  • energetske zašećerene pločice.

Ovaj popis ne predstavlja trajnu zabranu, ali nije adekvatan za školsku užinu kada želimo djetetu pomoći da može fokusirano i koncentrirano pratiti nastavu. Navedeni popis najčešće je lišen bilo kakvih korisnih nutrijenata, sadrži previše kalorija, šećera i zasićenih masti. 

Djetetu omogućite s vremena na vrijeme nešto s ovog popisa, ovisno o tome što voli, ali većina takve hrane lako se priprema u nutritivno bogatijoj verziji. Prevelik unos šećera, posebice u prvom dijelu dana, rezultirat će umorom, dekoncentracijom, a onda i razdražljivošću. 

Hrana koju jedemo itekako utječe na mentalnu bistrinu i fokus, raspoloženje i hormone. I sami ste vjerojatno doživjeli da se od neke hrane osjećate umorno i tromo, a sigurno želite da vaša djeca mogu s lakoćom pratiti nastavu.

Zdrava užina – recepti 

Sad kada imate definirani popis kvalitetnih namirnica, vrlo lako ćete napraviti kombinacije makronutrijenata kako biste dobili uravnoteženi obrok za svojeg školarca. Tako pitanje “Što jesti u školi?” neće više zadavati muke i previše razmišljanja. 

Ako želite da vaše dijete zaista želi pojesti obrok, uključite ga u pripremu i dajte mu slobodu da samo izabere što mu se jede, ali mu objasnite da svakako trebate izabrati ponešto iz svake skupine. Možete se poigrati i različitim oblicima, npr. pečeno jaje može prezentirati sunce, bjelanjak oblak, a brokula drveće. 

Što jesti u školi
FOTO: Shutterstock

Tortilja-kajgana s povrćem

Ako na raspolaganju imate 15 minuta, možete pripremiti tortilju-kajganu s povrćem.

Sastojci:
  • mala integralna tortilja
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • 1 jaje
  • 20 g ribane mozzarelle 
  • crvena, žuta i zelena paprika 
  • tikvica 
  • voće po izboru.
Priprema
  1. Povrće operite i narežite na kockice i dinstajte na maslinovom ulju. 
  2. Kad povrće omekša, dodajte razmućeno jaje, potom okrenite
  3. Na tavi zagrijte tortilju s obje strane. 
  4. Kajganu položite na tortilju, posipajte mozzarellom i zarolajte
  5. Tortilju prerežite na dva dijela i stavite je u posudicu za hranu. 
  6. U drugi pretinac dodajte opranu i narezanu voćku po izboru. 
Brza užina
FOTO: Shutterstock

Brza užina kada imate samo pet minuta

Ako ste u velikoj žurbi i nemate više od pet minuta, neka ova brza užina bude na popisu za hitne slučajeve. Toliko vremena se potroši i na stajanje u redu za pekaru. Neka užina za školu bude ukusan sendvič.

Sastojci:
  • integralno pecivo 
  • 1 šnita pureće šunke
  • 1 jušna žlica sirnog namaza
  • 1 šnita cheddar sira
  • zelena salata 
  • par šnita paprike ili krastavca
  • 10 komada badema
  • bobice grožđa
Priprema 
  1. Prerežite pecivo i premažite ga sirnim namazom.
  2. Dodajte šunku, sir i povrće, poklopite i zapakirajte. 
  3. U preostale pretince lunch box-a dodajte bademe i bobice grožđa. 
Zdrava užina za školu
FOTO: Shutterstock

Brza užina s kikiriki maslacem

Još jedan brzinski recept školarci i školarke će posebno obožavati. Ako dijete nije alergično na orašaste plodove, točnije kikiriki, onda će im se svidjeti brza užina s kikiriki maslacem. Odaberite kikiriki maslac bez dodanog šećera. 

Sastojci: 
Priprema
  1. Pripremite lunch box s više pretinaca. 
  2. U jedan pretinac stavite kikiriki maslac, u drugi integralne krekere, a u treći šnite jabuke koje ste prethodno premazali limunovim sokom kako biste spriječili da jabuka posmeđi. 
  3. Kikiriki maslac poslužit će kao umak za jabuke i krekere, a voćni quark kao izvor proteina. 
Zdrave užine
FOTO: Shutterstock

Vege burger

Ako se vašem školarcu ili školarki baš jede nešto od fast food-a, postoji rješenje. Pripremite vege burger, a razlika se sigurno neće primijetiti. Vege burger možete i sami napraviti kod kuće od graha ili možete kupiti gotove burgere. 

Sastojci:
  • 1 vege burger
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja 
  • 1 integralno pecivo 
  • 1 šnita mozzarelle 
  • zelena salata
  • 2 šnite rajčice 
  • 1 čajna žličica meda
  • 1 limun
  • voćka po izboru.
Priprema
  1. Vege burger obradite termički prema uputama na žličici maslinovog ulja.
  2. Pecivo prerežite i tostirajte po želji.
  3. Napunite pecivo vege burgerom, povrćem i mozzarellom. 
  4. Iscijedite jedan limun, dodajte žličicu meda i napravite domaću limunadu
  5. Dodajte i voćku po izboru. 
Zdrava užina - recepti
FOTO: Shutterstock

Zobena kaša

U školskoj prehrani, osim dovoljne količine proteina, voća i povrća, trebaju se naći i mliječni proizvodi. Zobena kaša također može biti zdrava užina za školarce

Sastojci:
Priprema
  1. U jednoj posudici pomiješajte sve suhe sastojke i dodajte med. Zatvorite i potresite posudicu. 
  2. U drugu posudicu narežite kolutove banane.
  3. U lunch box dodajte mali tetrapak mlijeka ili bočicu mlijeka. Dijete će za vrijeme užine mlijekom preliti pomiješane sastojke i dodati banane.

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   1

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu