Zdrava jela za djecu – kreativne ideje zbog kojih neće biti otpora

Zdrava jela za djecu

Zdrava jela za djecu mogu biti itekako brza i kreativna te ukusna. Prehrambene navike koje djeca usvoje u djetinjstvu utječu na zdravlje, ali i kakve će prehrambene navike imati osoba tijekom cijelog života. Zato ne treba olako shvaćati dječju prehranu, već pronaći način kako da se djeci usade zdrave navike. 

Baš kao što djecu učimo prati zubiće, pospremiti za sobom i lijepo se ponašati, jednaku pažnju zaslužuje i prehrana. Prehrana izravno utječe na zdravlje, zdrav razvoj, prevenciju bolesti i poremećaja, ali i na raspoloženje. To znači da hrana koju jedemo utječe na to hoće li naši hormoni biti u ravnoteži ili ne. 

Iako djeca znaju odbijati povrće i neke nutritivno bogate namirnice, postoje rješenja kako da ipak konzumiraju cjelovitu hranu. Ponekad je potrebno strpljenje, ali se višestruko isplati. Evo kako djeci približiti pravilnu prehranu:

  • uključite djecu u pripremu obroka (neka miješaju, dodaju sastojke i sl.)
  • prilikom pripreme objasnite im za što je ta namirnica dobra
  • povežite namirnice s njihovim omiljenim likovima iz crtića (Popaj je jeo špinat da bude snažan, Snjeguljica je jela jabuke kako bi imala lijepe bijele zube itd.)
  • nabavite im dječje lunch box kutije u koje će spremiti svoj ručak ili užinu 
  • napravite kreativna jela za djecu, tj. kreativne oblike od hrane (brokula može poslužiti kao drvo, jaje kao sunce i oblak, žitarice kao brežuljak i sl.).

Povrće i voće dodajte u krem povrtne juhe ili smoothieje, napravite fini umak za stapke celera i mrkve (humus, kikiriki maslac itd.). Kreirajte tjedni jelovnik za djecu i u njegovo kreiranje uključite mališane. 

Zdrava jela za djecu – kako trebaju izgledati?

Pravilna prehrana bazira se na tri ključne riječi, pa tako i dijetalna prehrana za djecu, odnosno zdrava jela za djecu

  • raznolikost (što više različitih boja i namirnica na tanjuru)
  • uravnoteženost (zastupljeni proteini, ugljikohidrati i masti u svakom obroku)
  • umjerenost (energija, odnosno kalorije u skladu s potrošnjom). 

Vrlo je važno djecu potaknuti i na redovitu fizičku aktivnost. Bez obzira što se djeca hrane zdravo, može doći do nakupljanja nepotrebnih kilograma. I nutritivno bogata hrana također sadrži kalorije, posebice sjemenke, orašasti plodovi ili kikiriki maslac. Kod debljanja ili mršavljenja tako je važan unos kalorija koji se računa iz svake namirnice i pića (osim vode i nezaslađenih čajeva) koje dijete konzumira. 

Jela za djecu
FOTO: Shutterstock

Kako djeca rastu, potreban im je i adekvatan unos proteina. Proteini su esencijalni i imaju brojne uloge kao hormoni, enzimi, izgrađuju naša tkiva, dio su imunološkog sustava i sl. Tako djeca od prve do treće godine trebaju oko 1,1 g proteina po kilogramu tjelesne mase, djeca od četvrte do 13. godine trebaju oko 0,95 g proteina po kilogramu tjelesne mase. 

Pročitajte članak “Hrana bogata proteinima – tablica namirnica“.

Kod djece se ponekad može uočiti niski unos omega-3 masnih kiselina, željeza i vitamina D, zbog čega je raznolika prehrana važna. No, bitno je i ograničiti unos slatkiša, trans masti, grickalica, sokova i ostale procesuirane hrane

Neki od znakova pothranjenosti, odnosno manjka nutrijenata kod djece su: 

Pola dječjeg tanjura napunite povrćem i voćem, 1/4 tanjura trebaju biti žitarice (barem 50 % svih žitarica neka budu cjelovite) i 1/4 tanjura proteini (jaja, meso, riba, tofu, sir, mahunarke). Također, nemojte dijete siliti da pojede sve s tanjura, već trebaju pratiti ono što im tijelo govori. Nemojte dopustiti da dijete izgubi tu povezanost sa sobom i svojim tijelom. 

Nemojte nikako hranu koristiti kao sistem nagrade, kazne, utjehe i sl. Kod djeteta se može razviti poremećaj u prehrani. Hrana isključivo treba služiti za zadovoljenje osjećaja gladi te energetskih i nutritivnih potreba organizma. Naravno, hrana ima i socijalnu komponentu jer se oko hrane okupljamo na rođendanima i slično, no tu se onda zna da se, primjerice, kolači jedu u takvim prilikama. 

Kada dijete jede, neka bude prisutno i koncentrirano na obrok
FOTO: Shutterstock

Ako dijete odbija hranu, tada postepeno uvodite količinu iste i budite uporni u nuđenju hrane. Kada dijete jede, neka bude prisutno i koncentrirano na obrok. Maknite dijete od distraktora poput TV-a, mobitela, igrica. Naučite dijete jesti svjesno i polako. Tako ćete spriječiti i moguće gušenje hranom. 

Djeca bi kroz dan trebala unijeti raznolike skupine namirnica:

  • proteini (meso, riba, sir, jaja, tofu, mahunarke)
  • ugljikohidrati (žitarice poput prosa, kvinoje, riže, integralne tjestenine, kukuruza, mahunarke)
  • masti (biljna nerafinirana ulja poput maslinovog, orašasti plodovi, mljevene sjemenke)
  • mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
  • povrće i voće
Brza i zdrava jela za djecu
FOTO: Shutterstock

Brza i zdrava jela za djecu 

Brza jela za djecu ne moraju biti nezdrava, odnosno neuravnotežena. Baš suprotno! Krenimo od doručka kojim će djeca započeti dan i imati dovoljno energije i pažnje za svoje dječje obaveze. 

Muffini od jaja 

  • suha kosa bez sjaja koja otpada
  • nateknute desni koje krvare
  • crvene oči
  • nateknuti jezik 
  • ispucala koža lica bez boje
  • hrapava, suha i pjegava koža tijela
  • krhki nokti
  • neadekvatna probava
  • gubitak ravnoteže
  • razdražljivost
  • rastrojenost
  • drhtanje ruku
  • iskrivljene kosti
  • otekline.

Muffini od jaja su brzo jelo za djecu u koje ćete lako zamaskirati povrće. 

Sastojci:
  • 5 jaja 
  • crvena paprika (narezana na sitne kockice)
  • tikvica (narezana na sitne kockice)
  • brokula (sitno sjeckana)
  • maslinovo ulje
  • sol
  • začini
  • ribana mozzarella.
Priprema
  1. Umutite jaja i pomiješajte ih s povrćem te začinite. 
  2. Premažite kalupe maslinovim uljem i ulijete u njih jaja s povrćem.
  3. Pecite u pećnici na 180 °C oko 25 – 30 minuta
  4. Pet minuta prije kraja pečenja posipajte po vrhu malo mozzarelle
  5. Muffine od jaja poslužite uz šnitu integralnog kruha i domaćeg cijeđenog soka od naranče. 

Za više recepata pročitajte članak “Muffini od jaja – recepti za najfiniji doručak“.

Brzo jelo za djecu
FOTO: Shutterstock

Snickers smoothie 

Još jedno brzo jelo za djecu za doručak krije se u preukusnom smoothieju. 

Sastojci:
Priprema
  1. Sve sastojke, osim čokolade, izblendajte u blenderu.
  2. Na vrh dodajte kockicu čokolade ili malo prošarajte kikiriki maslacem te posipajte s par komada kikirikija. 

Pročitajte i članak “Zdravi doručak za djecu – slane i slatke varijante“.

Jednostavni recepti za djecu 

Jelovnik za školsku djecu, baš kao i jelovnik za vrtićku djecu, treba biti uravnotežen, sa što manje prženog i fast food-a. Donosimo nekoliko ideja za kvalitetan ručak ili večeru. 

Jednostavni recepti za djecu
FOTO; Shutterstock

Integralna šarena tortilja

Tortilja je još jedan način kako sakriti povrće, a kada se zarola i prereže, izgledat će kao zamotana duga. 

Sastojci:
  • 1 integralna tortilja
  • 2 – 3 lista zelene salate
  • 2 jušne žlice ribane mrkve
  • 2 šnite pureće šunke
  • 2 šnite sira
  • 1 jušna žlica humusa 
  • listići baby špinata.
Priprema
  1. Integralnu tortilju zagrijte na tavi, a potom je premažite humusom
  2. Stavite sir i šunku te dodajte povrće. 
  3. Zarolajte tortilju, odrežite krajeve i pričvrstite je ukrasnom čačkalicom. 
  4. Stavite tortilju u lunch box i dodajte nekoliko komada jagoda ili neko drugo sezonsko voće. 
Jelovnik za školsku djecu
FOTO: Shutterstock

Šareni ražnjići

Za ovaj recept bit će vam potrebni drveni štapići i pet minuta vremena. 

Sastojci:
  • mozzarella (loptice) 
  • cherry rajčice 
  • kolutovi krastavca 
  • 1/4 kuhanog jaja (nekoliko komada)
  • izrezani okrugli oblici integralnog tosta (uz pomoć čašice za žestoka pića). 
Priprema
  1. Posložite navedene namirnice na drveni štapić različitim redoslijedom. 
  2. Možete napraviti i umak u koji će djeca umočiti šarene ražnjiće, primjerice humus ili domaću riblju paštetu
Jelovnik za vrtićku djecu
FOTO: Shutterstock

Medo u lunch box-u 

Ova ideja će sigurno oduševiti vaše dijete i sigurno će s ponosom pokazi svojeg medu u lunch box-u svojim prijateljima u školi ili vrtiću. 

Sastojci:
Priprema
  1. Premažite integralni tost kikiriki maslacem. 
  2. Oblikujte medinu glavu tako da dva koluta banane predstavljaju uši i jedan kolut banane njušku.
  3. Borovnice postavite kao oči i još jednu borovnicu uz pomoć kikiriki maslaca “zalijepite” na kolut banane koji predstavlja njušku.  
  4. Tost stavite u lunch box i dodajte kuhano jaje koje predstavlja trbuh, odnosno tijelo. 
  5. Baby mrkve rasporedite kao ruke i noge. 
  6. Svaku polovicu cherry rajčice postavite kao cipelu. 
  7. U silikonski kalup možete dodati preostale kolutove banane i borovnice. 
Užina za djecu
FOTO: Shutterstock

Užina za djecu 

Djeci za užinu možete dati jogurt i voće te orašaste plodove. Evo nekih primjera:

  • kolutove jabuke premažite kikiriki maslacem i posipajte grubo nasjeckanim bademima i kapljicama čokolade 
  • napravite dupina od banane, tj. prerežite polovicu banane i na šiljastom dijelu zarežite nožem kako biste dobili njušku, u bananu sa svake strane utisnite kapljicu čokolade za oči, napunite prozirnu čašu jogurtom i zataknite bananu tako da banana delfin gleda preko čaše, po vrhu jogurta posipajte borovnice koje će simbolizirati more
  • napravite voćni otok, tj. prerežite bananu na pola i stavite na tanjur tako da vrhovi idu prema van, narežite kivi na šnite i naslažite ih kao lišće palme na banane, na dno posložite orašaste plodove koji će imitirati otok. 

Tjedni jelovnik za tinejdžere 

Vrijeme adolescencije je vrlo važno razdoblje kada energetske i nutritivne potrebe trebaju biti zadovoljene. Osim toga, upravo je u ovoj fazi života potreba za energijom i nutrijentima najveća. Tako, primjerice, dječaci trebaju čak oko 3.500 kcal dnevno

I u ovoj fazi važno je zadovoljiti potrebu za vitaminom D jer se kosti još uvijek izgrađuju. Koliko će se kosti kvalitetno izgraditi do 25. godine utjecat će na ostatak života. Iako možemo unositi dovoljno kalcija, on svoju funkciju obavlja uz pomoć vitamina D. 

Djevojke zbog pojave menstruacije imaju potrebu za željezom, pa bi tako trebale osigurati oko 15 mg željeza na dan. Kod mladića je unos željeza važan zbog naglog rasta. Nažalost, upravo željezo kao mineral najviše nedostaje u adolescentskoj prehrani. 

Adolescencija je vrlo osjetljiva dob po pitanju prehrane jer djeca u ovoj fazi žele biti samostalna i donositi odluke za sebe. Tako će možda krenuti eksperimenti s dijetama zbog pritiska medija i uklapanja u društvo, a možda će htjeti stvoriti svoj režim prehrane poput veganstva i vegetarijanstva. 

Dijetalna prehrana za djecu
FOTO: Shutterstock

Vrlo je važno, ako se adolescent ili adolescentica odluče za vegetarijanstvo ili veganstvo, da ih ne uvjeravate u suprotno, već poštujete njihovu želju i potražite nutricionista koji će napraviti izbalansirani veganski jelovnik za vašeg tinejdžera ili tinejdžericu. 

U blizini škola vrlo često se nalaze pekare i fast food-ovi. U redu je povremeno nešto pojesti iz pekare ili fast food-a, no takva hrana nikako nije svakodnevna zamjena za uravnotežene obroke. Dodatno situaciju otežavaju pušenje, uzimanje droga ili pretjerana konzumacija alkohola, a sve to se negativno odražava na nutritivni status. Primjerice, pušači imaju veće potrebe za vitaminom C

Bilo bi idealno kada bi tinejdžeri pojeli zajutrak prije škole, kako bi imali dovoljno energije i fokusa za vrijeme nastave. Zdrave navike poput boce vode, zdravi međuobrok i kvalitetan san već će biti prednost u očuvanju zdravlja tijekom ove životne faze.

Na tinejdžerskom meniju svaki dan bi se trebalo naći: 

Kako bi adolescenti osigurali dovoljno željeza, mogu se fokusirati na sljedeći izbor namirnica:

  • povremeno crveno meso
  • jaja
  • kakao bez šećera
  • tamnozeleno lisnato povrće (poškropite limun po povrću kako bi vitamin C pospješio apsorpciju ne-hemskog željeza iz povrća)
  • povremeno suho voće (marelice, grožđice, šljive) 
  • tofu
  • srdele
  • orasi
  • začini poput peršina ili curryja
Tjedni jelovnik za tinejdžere
FOTO: Shutterstock

Za dovoljan unos kalcija odaberite namirnice:

I za kraj, tinejdžeri bi trebali ograničiti unos kofeina, posebice kroz energetska pića. Odlasci na kave često se mogu pretvoriti u konzumiranje ogromne količine kave, odnosno kofeina. Svakako zadnji unos kofeina treba biti barem šest sati prije spavanja. 

Pročitajte i članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   1

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: zdrav ručak za djecu, Zdrava i kaloricna vecera za djecu, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu