Zdrava jela za djecu mogu biti itekako brza i kreativna te ukusna. Prehrambene navike koje djeca usvoje u djetinjstvu utječu na zdravlje, ali i kakve će prehrambene navike imati osoba tijekom cijelog života. Zato ne treba olako shvaćati dječju prehranu, već pronaći način kako da se djeci usade zdrave navike. 

Baš kao što djecu učimo prati zubiće, pospremiti za sobom i lijepo se ponašati, jednaku pažnju zaslužuje i prehrana. Prehrana izravno utječe na zdravlje, zdrav razvoj, prevenciju bolesti i poremećaja, ali i na raspoloženje. To znači da hrana koju jedemo utječe na to hoće li naši hormoni biti u ravnoteži ili ne. 

Iako djeca znaju odbijati povrće i neke nutritivno bogate namirnice, postoje rješenja kako da ipak konzumiraju cjelovitu hranu. Ponekad je potrebno strpljenje, ali se višestruko isplati. Evo kako djeci približiti pravilnu prehranu:

• uključite djecu u pripremu obroka (neka miješaju, dodaju sastojke i sl.)
• prilikom pripreme objasnite im za što je ta namirnica dobra
• povežite namirnice s njihovim omiljenim likovima iz crtića (Popaj je jeo špinat da bude snažan, Snjeguljica je jela jabuke kako bi imala lijepe bijele zube itd.)
• nabavite im dječje lunch box kutije u koje će spremiti svoj ručak ili užinu 
• napravite kreativna jela za djecu, tj. kreativne oblike od hrane (brokula može poslužiti kao drvo, jaje kao sunce i oblak, žitarice kao brežuljak i sl.).

Povrće i voće dodajte u krem povrtne juhe ili smoothieje, napravite fini umak za stapke celera i mrkve (humus, kikiriki maslac itd.). Kreirajte tjedni jelovnik za djecu i u njegovo kreiranje uključite mališane. 

Zdrava jela za djecu – kako trebaju izgledati?

Pravilna prehrana bazira se na tri ključne riječi, pa tako i dijetalna prehrana za djecu, odnosno zdrava jela za djecu: 

• raznolikost (što više različitih boja i namirnica na tanjuru)
• uravnoteženost (zastupljeni proteini, ugljikohidrati i masti u svakom obroku)
• umjerenost (energija, odnosno kalorije u skladu s potrošnjom). 

Vrlo je važno djecu potaknuti i na redovitu fizičku aktivnost. Bez obzira što se djeca hrane zdravo, može doći do nakupljanja nepotrebnih kilograma. I nutritivno bogata hrana također sadrži kalorije, posebice sjemenke, orašasti plodovi ili kikiriki maslac. Kod debljanja ili mršavljenja tako je važan unos kalorija koji se računa iz svake namirnice i pića (osim vode i nezaslađenih čajeva) koje dijete konzumira. 

Pročitajte članak “Prekomjerna tjelesna težina kod djece: Problem na koji se kasno reagira, a krivi su roditelji, evo kako spriječiti“.

Kako djeca rastu, potreban im je i adekvatan unos proteina. Proteini su esencijalni i imaju brojne uloge kao hormoni, enzimi, izgrađuju naša tkiva, dio su imunološkog sustava i sl. Tako djeca 1. – 3. godine trebaju oko 1,1 g proteina po kilogramu tjelesne mase, dok djeca 4. – 13. godine trebaju oko 0,95 g proteina po kilogramu tjelesne mase. 

Kod djece se ponekad može uočiti niski unos omega-3 masnih kiselina, željeza i vitamina D, zbog čega je raznolika prehrana važna.

Neki od znakova pothranjenosti, odnosno manjka nutrijenata kod djece su: 

• suha kosa bez sjaja koja otpada
• nateknute desni koje krvare
• crvene oči
• nateknuti jezik 
• ispucala koža lica bez boje
• hrapava, suha i pjegava koža tijela
• krhki nokti
• neadekvatna probava
• gubitak ravnoteže
• razdražljivost
• rastrojenost
• drhtanje ruku
• iskrivljene kosti
• otekline.

Pola dječjeg tanjura napunite povrćem i voćem, 1/4 tanjura trebaju biti žitarice (barem 50 % svih žitarica neka budu cjelovite) i 1/4 tanjura proteini (jaja, meso, riba, tofu, sir, mahunarke). Također, nemojte dijete siliti da pojede sve s tanjura, već trebaju pratiti ono što im tijelo govori. Nemojte dopustiti da dijete izgubi tu povezanost sa sobom i svojim tijelom. 

Nemojte nikako hranu koristiti kao sistem nagrade, kazne, utjehe i sl. Kod djeteta se može razviti poremećaj u prehrani. Hrana isključivo treba služiti za zadovoljenje osjećaja gladi te energetskih i nutritivnih potreba organizma. Naravno, hrana ima i socijalnu komponentu jer se oko hrane okupljamo na rođendanima i sl., no tu se onda zna da se npr. kolači jedu u takvim prilikama. 

Ako dijete odbija hranu, tada postepeno uvodite količinu iste i budite uporni u nuđenju hrane. Kada dijete jede, neka bude prisutno i koncentrirano na obrok. Maknite dijete od distraktora poput televizora, mobitela i igrica. Naučite dijete jesti svjesno i polako. Tako ćete spriječiti i moguće gušenje hranom. 

Djeca bi kroz dan trebala unijeti raznolike skupine namirnica:

• proteini (meso, riba, sir, jaja, tofu, mahunarke)
• ugljikohidrati (žitarice poput prosa, kvinoje, riže, integralne tjestenine i kukuruza, mahunarke)
• masti (biljna nerafinirana ulja poput maslinovog, orašasti plodovi, mljevene sjemenke)
• mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir)
• povrće i voće. 

Brza i zdrava jela za djecu 

Brza jela za djecu ne moraju biti nezdrava, odnosno neuravnotežena. Baš suprotno! Krenimo od doručka kojim će djeca započeti dan i imati dovoljno energije i pažnje za svoje obaveze. 

Muffini od jaja

Muffini od jaja su brzo jelo za djecu u koje ćete lako zamaskirati povrće. 

Sastojci:

• 5 jaja 
• crvena paprika (narezana na sitne kockice)
• tikvica (narezana na sitne kockice)
• brokula (sitno sjeckana)
• maslinovo ulje
• sol
• začini
• ribana mozzarella.

Priprema

1. Umutite jaja i pomiješajte ih s povrćem te začinite. 
2. Premažite kalupe maslinovim uljem i ulijete u njih jaja s povrćem.
3. Pecite u pećnici na 180 °C oko 25 – 30 minuta. 
4. Pet minuta prije kraja pečenja posipajte po vrhu malo mozzarelle. 
5. Muffine od jaja poslužite uz šnitu integralnog kruha i domaćeg cijeđenog soka od naranče. 

Kikiriki smoothie

Još jedno brzo jelo za djecu za doručak krije se u preukusnom smoothieju. 

Sastojci:

• 1 jušna žlica kikiriki maslaca bez šećera 
• pola banane 
• pola šalice mlijeka ili pola šalice skyra ili quarka
• 2 jušne žlice zobenih pahuljica 
• kockica čokolade.

Priprema

1. Sve sastojke, osim čokolade, izblendajte u blenderu.
2. Na vrh dodajte kockicu čokolade ili malo prošarajte kikiriki maslacem te posipajte s par komada kikirikija.

Jednostavni recepti za djecu 

Jelovnik za školsku djecu, baš kao i jelovnik za vrtićku djecu, treba biti uravnotežen, sa što manje prženog i fast food-a. Donosimo nekoliko ideja za kvalitetan ručak ili večeru. 

Integralna šarena tortilja

Tortilja je još jedan način kako sakriti povrće, a kada se zarola i prereže, izgledat će kao zamotana duga. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• 2 – 3 lista zelene salate
• 2 jušne žlice ribane mrkve
• 2 šnite pureće šunke
• 2 šnite sira
• 1 jušna žlica humusa 
• listići baby špinata.

Priprema

1. Integralnu tortilju zagrijte na tavi, a potom je premažite humusom. 
2. Stavite sir i šunku te dodajte povrće. 
3. Zarolajte tortilju, odrežite krajeve i pričvrstite je ukrasnom čačkalicom. 
4. Stavite tortilju u lunch box i dodajte nekoliko komada jagoda ili neko drugo sezonsko voće. 

Šareni ražnjići

Za ovaj recept bit će vam potrebni drveni štapići i pet minuta vremena. 

Sastojci:

• mozzarella (loptice) 
• cherry rajčice 
• kolutovi krastavca 
• 1/4 kuhanog jaja (nekoliko komada)
• izrezani okrugli oblici integralnog tosta (uz pomoć čašice za žestoka pića). 

Priprema

1. Posložite navedene namirnice na drveni štapić različitim redoslijedom. 
2. Možete napraviti i umak u koji će djeca umočiti šarene ražnjiće, npr. humus ili domaću riblju paštetu. 

Medo u lunch box-u 

Ova ideja će sigurno oduševiti vaše dijete i sigurno će s ponosom pokazi svojeg medu u lunch box-u svojim prijateljima u školi ili vrtiću. 

Sastojci:

• integralni tost
• 1 jušna žlica kikiriki maslaca 
• 3 koluta banane
• 3 borovnice
• 4 baby mrkve 
• 1 kuhano jaje 
• 1 cherry rajčica (prerezana napola).

Priprema

1. Premažite integralni tost kikiriki maslacem. 
2. Oblikujte medinu glavu tako da dva koluta banane predstavljaju uši i jedan kolut banane njušku.
3. Borovnice postavite kao oči i još jednu borovnicu uz pomoć kikiriki maslaca “zalijepite” na kolut banane koji predstavlja njušku.  
4. Tost stavite u lunch box i dodajte kuhano jaje koje predstavlja trbuh, odnosno tijelo. 
5. Baby mrkve rasporedite kao ruke i noge. 
6. Svaku polovicu cherry rajčice postavite kao cipelu. 
7. U silikonski kalup možete dodati preostale kolutove banane i borovnice. 

Užina za djecu 

Djeci za užinu možete dati jogurt i voće te orašaste plodove. Evo nekih primjera:

• kolutove jabuke premažite kikiriki maslacem i posipajte grubo nasjeckanim bademima i kapljicama čokolade 
• napravite dupina od banane, tj. prerežite polovicu banane i na šiljastom dijelu zarežite nožem kako biste dobili njušku; u bananu sa svake strane utisnite kapljicu čokolade za oči; napunite prozirnu čašu jogurtom i zataknite bananu tako da banana dupin gleda preko čaše; po vrhu jogurta posipajte borovnice koje će simbolizirati more
• napravite voćni otok, tj. prerežite bananu napola i stavite na tanjur tako da vrhovi idu prema van; narežite kivi na šnite i naslažite ih kao lišće palme na banane; na dno posložite orašaste plodove koji će imitirati otok. 

Tjedni jelovnik za tinejdžere 

Vrijeme adolescencije je vrlo važno razdoblje kada energetske i nutritivne potrebe trebaju biti zadovoljene. Osim toga, upravo je u ovoj fazi života potreba za energijom i nutrijentima najveća. Tako, primjerice, dječaci treba čak oko 3.500 kcal dnevno. 

I u ovoj fazi važno je zadovoljiti potrebu za vitaminom D jer se kosti još uvijek izgrađuju. Koliko će se kosti kvalitetno izgraditi do 25. godine utjecat će na ostatak života. Iako možemo unositi dovoljno kalcija, on svoju funkciju obavlja uz pomoć vitamina D. 

Djevojke zbog pojave menstruacije imaju potrebu za željezom pa bi tako trebale osigurati oko 15 mg željeza na dan. Kod mladića je unos željeza važan zbog naglog rasta. Nažalost, upravo željezo kao mineral najviše nedostaje u adolescentskoj prehrani. 

Vrlo je važno, ako se adolescent ili adolescentica odluče za vegetarijanstvo ili veganstvo, da ih ne uvjeravate u suprotno, već poštujete njihovu želju i potražite nutricionista koji će napraviti izbalansirani veganski jelovnik za vašeg tinejdžera ili tinejdžericu. 

U blizini škola vrlo često se nalaze pekare i fast food-ovi. U redu je povremeno nešto pojesti iz pekare ili fast food-a, no takva hrana nikako nije svakodnevna zamjena za uravnotežene obroke. Dodatno situaciju otežavaju pušenje, uzimanje droga ili pretjerana konzumacija alkohola, a sve to se negativno odražava na nutritivni status. Primjerice, pušači imaju veće potrebe za vitaminom C. 

Bilo bi idealno kada bi tinejdžeri pojeli zajutrak prije škole, kako bi imali dovoljno energije i fokusa za vrijeme nastave. Zdrave navike poput boce vode, zdravi međuobrok i kvalitetan san već će biti prednost u očuvanju zdravlja tijekom ove životne faze.

Na tinejdžerskom meniju svaki dan bi se trebalo naći: 

• povrće i voće (što više raznovrsno)
• kvalitetni izvori proteina (meso, svježi ili zrnati sir, jaja, tofu, mahunarke)
• kvalitetan izvor masti (bučino ili maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi)
• integralne žitarice (zob, ječam, ražene ili pšenične mekinje, kvinoja, proso, integralna tjestenina, riža)
• mliječni proizvodi (mlijeko, quark, skyr, kefir, jogurt).

Kako bi se adolescentima osiguralo dovoljno željeza, fokusirajte se na sljedeći izbor namirnica:

• povremeno crveno meso
• jaja
• kakao bez šećera
• tamnozeleno lisnato povrće (poškropite limun po povrću kako bi vitamin C pospješio apsorpciju ne-hemskog željeza iz povrća)
• povremeno suho voće (marelice, grožđice, šljive) 
• tofu
• srdele
• orasi
• začini poput peršina ili curryja. 

Za dovoljan unos kalcija odaberite namirnice:

• mliječni proizvodi (mlijeko, parmezan, zrnati sir)
• sjemenke (sezam, suncokret)
• bademi
• brokula
• naranče
• tahini 
• tempeh. 

I za kraj, tinejdžeri bi trebali ograničiti unos kofeina, posebice kroz energetska pića. Odlasci na kave često se mogu pretvoriti u konzumiranje ogromne količine kave, odnosno kofeina. Svakako zadnji unos kofeina treba biti barem šest sati prije spavanja. 

Pročitajte i članke:

• Kada je dijete premršavo? Evo kako prepoznati premalu tjelesnu težinu djeteta te kako ga “udebljati” na zdrav način
• Vitamin C za djecu: Nutricionistica otkriva koje su posljedice deficita i kako zadovoljiti dnevnu dozu kod djece
• Zdrava užina za školarce: Nutricionistica donosi ideje za zdrave užine koje će osigurati koncentraciju na nastavi.

• brza i zdrava jela za djecu
• jednostavni recepti za djecu
• jelovnik za školsku djecu
• tjedni jelovnik za djecu
• tjedni jelovnik za tinejdžere