Kada ste odlučili konačno mijenjati prehrambene navike nabolje, hraniti se zdravije i pripremati obroke kod kuće, koliko puta vam je iskočio izgovor da je zdrava prehrana skupa? Ova misao ili tvrdnja toliko je česta da se pojedinci uopće ne trude vidjeti razliku između cijene zdrave i nezdrave prehrane. 

Naravno da postoje kvalitetni i nutritivno bogati proizvodi koji jesu skuplji, ali najčešće je riječ o proizvodima koji se ne konzumiraju svaki dan, već povremeno. Zapravo, puno je skuplje kasnije sanirati posljedice nezdrave prehrane, nego o budžetu prioritizirati zdravu prehranu. 

Nažalost, uz izgovor da je zdrava prehrana skupa često u paketu dolaze i drugi izgovori kao što su “Od nečeg moram umrijeti!”, “Samo je jedan život!”, “Pa i susjed se nije zdravo hranio i doživio je lijepe godine.” itd. 

Naravno, ovaj niz izgovora može se nastaviti, ali oni najčešće štete vama, iako vam daju trenutno dopuštenje i olakšanje da se još ne trebate pozabaviti zdravom prehranom. Tu su i drugi brojni mitovi o hrani i prehrani koji kod laika izazivaju otpor prema kvalitetnijoj prehrani. 

Međutim, vratimo se izgovoru da je zdrava prehrana skupa. Gledajući prosječnu košaricu potrošača, u njoj se nalaze stolni šećer, rafinirano suncokretovo ulje, bijelo brašno, meso za pohanje, banane i jabuke, glavica zelene salate, trajno mlijeko, paštete i slatkiši. 

Važno je naglasiti da nema ništa loše u ovim namirnicama u smislu povremene konzumacije ili njihove kombinacije s nutritivno bogatijim proizvodima, ali je svakako problem kada ove namirnice čine bazu prehrane pojedinca. 

Kao što vidimo iz popisa, nije samo problematičan odabir pojedinih namirnica, već i dominantan način pripreme hrane, poput pohanja i prženja, dok pirjanje, kuhanje ili priprema u pećnici bez viška ulja izostaju. 

Osim toga, zelena salata se često soli i u nju se dodaje rafinirano ulje, meso se poha ili prži, a tjestenina od bijelog brašna ili vrsta tijesta iz kućne radinosti od bijelog brašna postaju glavna vrsta priloga. 

Važno je sagledati i životni stil osobe čija potrošačka košarica izgleda kao gore navedena. Često takve osobe nemaju strukturiranu i redovitu tjelesnu aktivnost, piju alkohol, gazirana pića ili sokove, doručkuju u pekari, možda i piju lijekove za tlak ili za smanjenje masnoća. 

Općenito, ako pojedinac ima svijest o zdravoj prehrani i nastoji se zdravo hraniti, vrlo vjerojatno će kompletirati zdravi životni stil redovitom fizičkom aktivnošću, navikom pripreme obroka, kvalitetnim snom, adekvatnim unosom vode i obrnuto.

Pročitajte članak “Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi“.

Prosječna košarica vs. zdrava košarica 

Pogledajmo sada cijene za prosječnu košaricu koju smo naveli u prethodnim odlomcima. U obzir su uzete standardne cijene bez sniženja:

• 1 kg stolnog šećera 1,29 eura
• 1 l rafiniranog suncokretovog ulja 1,75 eura
• 1 kg bijelog brašna 0,62 eura
• 1 kg pilećeg batka sa zabatkom 5,17 eura
• 1 kg banana 1,44 eura
• 1 kg jabuka 1,39 eura
• glavica zelene salate 0,99 eura
• 1 l trajnog mlijeka 1,02 eura
• 95 g čajne paštete 0,99 eura
• 840 g keksa 4,99 eura. 

Dakle, ukupni račun ove košarice iznosi 19,65 eura. Pogledajmo sada kako bi izgledala košarica s proizvodima u kojima smo zadržali jabuke i banane kao dobar izbor nutritivno kvalitetnih namirnica, dok smo za druge pronašli alternativu: 

• 500 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja 9,49 eura
• 1 kg pirovog brašna 2,06 
• 500 g filea pilećih prsa 5,57 eura
• 1 kg banana 1,44 eura
• 1 kg jabuka 1,39 eura
• glavica zelene salate 0,99 eura
• 1 l svježeg mlijeka 1,06 eura
• 200 g humus namaza 2,25 eura
• 100 g tamne čokolade sa 72 % kakaa 1,45 eura.

Ova košarica, bez alternative dodanog, odnosno stolnog šećera košta 25,70 eura. Vidimo da je ova košarica skuplja za oko pet eura, međutim, treba obratiti pažnju na nekoliko vrlo bitnih stvari. Humus jest skuplji u odnosu na paštetu, ali je i količina proizvoda veća. 

Gledajući učestalost konzumacije i količinu namirnica s popisa prve prosječne potrošačke košarice, navedeni proizvodi će se brzo pojesti i bit će potrebno ići u novu kupovinu. Iako suncokretovog ulja ima 1 l, a maslinovog 500 ml, suncokretovo ulje će se puno prije potrošiti.  

Ako smo naveli da je prosječna priprema hrane prženje i pohanje, onda će se i 1 l suncokretovog ulja potrošiti jako brzo, a tu je i dodatak suncokretovog ulja u zelenu salatu i za pripremu drugih proizvoda, npr. tijesta od bijelog brašna. 

S druge strane, osoba koja vodi računa o zdravoj prehrani vrlo rijetko poha ili prži hranu te odabire pirjanje, kuhanje ili pečenje u pećnici. Tako će dodati tek jednu čajnu žličicu u tavu s dodatkom vode kako bi se povrće dinstalo. 

U salatu će takva osoba također dodati tek jednu čajnu žličicu maslinovog ulja jer neće odokativno prošarati bocu ulja po salati imajući na umu da nepotrebno dodaje velik broj kalorija i da masti već ima u drugim namirnicama koje će jesti uz salatu. 

Dakle, iako maslinovog ulja ima duplo manje u odnosu na suncokretovo, osoba koja zna primjenu zdrave prehrane u praksi neće tako brzo potrošiti tu bocu ulja. Isto vrijedi i za npr. kekse i tamnu čokoladu. 

Nažalost, često posegnemo za keksima i pojedemo ih punu zdjelicu pa se tako cijeli paket keksa unutar obitelji pojede već za dva dana. Osoba koja vodi računa o prehrani pojest će kockicu ili dvije tamne čokolade na dan, što znači da čokolada od 100 g može trajati cijeli tjedan. 

Obične kekse je puno lakše pojesti više, no tako unosimo i više kalorija bez ikakvih korisnih nutrijenata. Tamna čokolada jest kalorična, ali tamne čokolade je teško puno pojesti. No, kockica ili dvije tamne čokolade sadrži antioksidanse korisne za naše zdravlje. 

Ova razlika od pet eura vrlo lako nestaje ako uzmemo u obzir da osoba prve prosječne potrošačke košarice pije lijekove pa dio novca potroši upravo na njih. Još ako i puši, cijela košarica postaje skuplja od ove s alternativnim nutritivno bogatijim proizvodima. 

Dakle, kada se gleda usporedba košarica, važno je sagledati širu sliku s kojom u paketu dolaze troškovi koje osoba zdravog životnog stila najčešće nema, poput lijekova, cigareta i slatkiša. Naravno, nije sve crno ili bijelo. 

Ono što je važno još jednom naglasiti jest da će druga košarica sa zdravijom alternativom trajati dulje jer nam u sklopu zdrave prehrane trebaju tek 1 – 3 čajne žličice ulja, 2 – 3 kockice tamne čokolade, oko 40 g humusa, a ne cijela pašteta itd. 

Vlasnik prve košarice često pati i od viška kilograma te jede više hrane u odnosu na vlasnika druge košarice koji vodi računa o zdravom životnom stilu i svojoj težini. Ne možemo zdraviju verziju košarice odvojiti od zdrave prehrane u praksi jer onda ni ne možemo govoriti o razlikama. 

Međutim, ova usporedba dviju košarica kao sličnih, ali nutritivno razlikovnih proizvoda nije dovoljna. Pogledajmo sada što znači pravilna prehrana kada je riječ o mjesečnoj nabavi hrane. Tu tek dolazi do prave razlike. 

Zdrava prehrana kroz potrošačku košaricu 

Zdrava prehrana je ona koja će zadovoljiti sve energetske i nutritivne potrebe pojedinca. Pritom je naglasak na unosu neprocesuiranih ili minimalno procesuiranih namirnica koje su zaista prihvatljivih cijena. 

Sada ćemo potrošačku košaricu pogledati kroz prizmu piramide pravilne prehrane i kroz makronutrijente. Naime, u piramidi pravilne prehrane nalaze se ove grupe namirnica:

• povrće
• voće
• cjelovite žitarice 
• masti
• mliječni proizvodi 
• meso, riba, jaja i mahunarke. 

Pritom škrobno i gomoljasto povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke ubrajamo u ugljikohidrate. Ujedno su i izvor vlakana. U proteine ubrajamo meso, ribu, jaja, mahunarke, a nalazimo ih i u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama. 

U masti ubrajamo razna ulja, maslac, sjemenke, orašaste plodove, ali i masniju ribu te meso. Dakle, svaka namirnica sadrži sva tri ili kombinaciju makronutrijenata, ali s obzirom na dominantni udio svrstavamo ih unutar jednog makronutrijenta. 

Voće i povrće

Prema pravilnoj prehrani svaki dan trebamo jesti povrće i voće. Pritom je jedna porcija povrća kroz dan za prosječnu odraslu osobu oko 400 g, a što se tiče voća, dvije voćke, npr. naranča i kruška zadovoljit će potrebu za voćem. 

Ovdje je važno naglasiti da je smrznuto voće i povrće jednako vrijedno kao i svježe jer se smrzava odmah nakon berbe i, štoviše, čak može imati više očuvanih nutrijenata u odnosu na voće i povrće koji stoji na policama. 

Naime, svjetlost, toplina, temperatura i stajanje mogu utjecati na udio određenih vitamina, pogotovo vitamina C. Međutim, to nije razlog da se ne jede svježe, već da se razmotri i konzumacija smrznutog povrća kada nemamo toliki izbor svježeg. 

Osim toga, kada kupite paket smrznutog povrća, neće propasti jer ćete uzeti količinu koja vam je potrebna, a iskoristit ćete i cijeli paket bez otpadaka poput kore. 

Primjerice, ako ste kupili paket od jednog kilograma smrznutog povrća po cijeni od 2,49 eura, potrošili ste oko jedan euro za povrće dnevno ako konzumirate 400 g. Za jedan kilogram kivija trebate izdvojiti 2,79 eura. Jedan paket sadrži oko 13 komada kivija pa će vam potrajati 13 dana. 

To znači da ste za jedan kivi dnevno izdvojili 0,20 eura. Dakle, kad se držimo preporučenih porcija i svaki dan jedemo voće i povrće, onda neće biti propalog voća i povrća, sve ćemo pojesti i, s druge strane, porcije koje kupimo potrajat će. 

Cjelovite žitarice

Naravno, porcije mogu ispasti još jeftinije ako se prate akcije. Pogledajmo sada cijene cjelovitih žitarica koje pripremamo kao prilog mesu ili ribi ili ih pak dodajemo u salate. Među nutritivno najbogatijima su kvinoja i heljda, a dodat ćemo i zobene pahuljice za doručak. 

Cijena jednog kilograma kvinoje royal je 7,49 eura. Recimo da tri puta tjedno pojedete po 60 g kvinoje. Cijeli paket sadrži oko 17 porcija, što znači da će vam ovaj paket potrajati gotovo šest tjedana. 

Ako ste u prosječnu košaricu kao prilog stavili npr. njoke, koji su nutritivno lošija opcija u odnosu na kvinoju, onda ste za jedan kilogram izdvojili 2,39 eura, no taj ćete paket potrošiti vjerojatno unutar tjedan dana jer ćete kao porciju vjerojatno uzeti oko 200 g njoka. 

Za doručak ste odabrali čiste zobene pahuljice u paketu od 500 g za 0,80 eura. Recimo da svaki dan pojedete 50 g zobenih pahuljica, to je 0,08 eura po porciji i cijeli paket će potrajati 10 dana. 

Ako ste u prosječnoj potrošačkoj košarici, vjerojatno ste odabrali neke zašećerene dječje pahuljice za čiju ćete kutiju od 250 g izdvojiti oko 2,75 eura. Takve pahuljice sadrže dodani šećer, a malo korisnih nutrijenata te ćete ih brzo potrošiti. 

Naime, nije lako pojesti 60 g čistih zobenih pahuljica jer su zasitne, sadrže vlakna i proteine te kompleksne ugljikohidrate. Ako odaberete prerađene žitarice s lijepom kutijom u raznim bojama, vjerojatno će vas tražiti još. 

Što se tiče masti, već smo objasnili na primjeru suncokretovog i maslinovog ulja. Za biljno kvalitetno ulje poput maslinovog, bučinog ili pak hladno prešanog suncokretovog ulja izdvojit ćete više. No, s obzirom na udio masti u danu koje trebamo količine su znatno manje, a štedimo i zbog načina pripreme obroka. 

Sjemenke i orašasti plodovi

Međutim, u masti ubrajamo i sjemenke i orašaste plodove. Recimo da ste kupili jedan kilogram badema koji košta 9,29 eura. Jedete ih za međuobrok ili ih dodajete u doručak zobenim pahuljicama. Dnevno pojedete 20 g badema, što je 50 porcija. 

To znači da vam pakiranje badema od jednog kilograma traje 50 dana, što je 0,19 eura dnevno. Unijeli ste poželjne masti, ponešto proteina te vitamine i minerale. Ovako biste vjerojatno kupili neke slane grickalice ili otišli u pekaru pa sada vidite koliko vas to skuplje izađe. 

Mliječni proizvodi

Što se tiče mliječnih proizvoda, u prosječnoj potrošačkoj košarici često se nađu razni slatki mliječni deserti i voćni jogurti s dodanim šećerom. U košarici zdrave prehrane odabrat ćete obični jogurt ili kefir te skyr koji sadrži jako malo kalorija, a puno proteina. 

Pa da vidimo cijene. Za 500 g skyra izdvojit ćete 1,79 eura, a za jedan kilogram oko 2,39 eura. Dnevno vam je dovoljno 150 g skyra, što znači da će pakiranje potrajati oko tri dana. Što se tiče voćnog jogurta, zbog tekuće teksture vjerojatno ćete popiti 200 ili 250 g. 

Skyr sadrži znatno veći udio proteina, bez dodanih šećera i iz 150 g dobit ćete čak 17 g proteina. To će vas dulje držati sitim, a ako želite bolji okus, dodat ćete one bademe ili voće. 

Nakon voćnog jogurta ubrzo ćete osjetiti glad i odlučiti spustiti se do pekare pa takve namirnice koje vas razgladne za sobom povlače novi trošak ili dodatne količine hrane. Dnevno biste trebali pojesti oko tri porcije mliječnih proizvoda, kao što je 150 g skyra, jogurta ili kefira, oko 200 g zrnatog ili svježeg sira te šalica svježeg mlijeka. 

Meso

Nadalje, puno ćete uštedjeti ako smanjite unos kobasica, hrenovki, pašteta i drugih mesnih prerađevina koje bi se na našem jelovniku trebale naći rijetko i u malim količinama. Također, danas jedemo previše mesa, a premalo biljnih namirnica. 

Po porciji je dovoljno oko 150 – 200 g mesa, i to pretežito nemasnog mesa poput piletine ili puretine. Ne mora se u svakom obroku jesti meso, tu su i mahunarke koje sadrže proteine te proizvodi od mahunarki, poput tofua. 

Primjerice, 480 g konzerviranog crvenog graha košta oko 1,29 eura, što će vam biti dovoljno za oko 2 – 3 porcije. Ako se odlučite za suhi grah, za jedan kilogram šarenog suhog graha izdvojit ćete 3,49 eura, a paket će vam potrajati. 

Riba

Nadalje, često možemo čuti kako je riba skupa, no ribu je poželjno jesti dva puta tjedno. Ako vam je ribarnica skupa, postoji itekako jeftina alternativa. 

Tako jedna konzerva sardina u vlastitom soku košta oko jedan euro, a 1.126 g tune u vlastitom soku oko 1,39 eura. Tu je i smrznuta riba pa tako jedan kilogram jadranskih srdela košta 1,69 eura, a paket će vam potrajati. 

Gledajući koliko često jedemo ribu, npr. dva puta tjedno prema preporukama u skladu sa zdravom prehranom, riba zaista nije skupa. Češće ćete kupovati konzerviranu i smrznutu ribu koja sadrži važne nutrijente, a jednom mjesečno možete odlučiti kupiti ribu u ribarnici. 

Mogli bismo razmotriti gotovo svaki proizvod i vidjeti kako se uklapa u pravilnu prehranu. Kao što vidimo, kada kupujemo velika pakiranja poput jednog kilograma mahunarki, cjelovitih žitarica, sjemenki i orašastih plodova, zaista smo, s obzirom na broj porcija, izdvojili malo novca. 

Pročitajte i ove članke:

• Kako uštedjeti na hrani? Inflacija je tu! Evo kako složiti mjesečni budžet za hranu i uštedjeti u doba krize
• Hrana i zdravlje: Neodvojivi pojmovi! Nutricionistica otkriva kako hrana utječe na naše zdravlje i zašto to ne smijemo olako shvaćati
• Sastavio liječnik: Popis 10 vrsta hrane koje trebamo jesti svaki dan.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Kod reume, upale zglobova i gihta

Čuvarkuća kao lijek za zglobove: Recept za protuupalni oblog

• Suzana Mussiow
• 3 min čitanja

• cijene hrane
• koliko košta zdrava prehrana
• zdrava prehrana nije skupa