Znate li da postoji Svjetski dan mahunarki koji se obilježava 10. veljače? Kako bi se podigla svijest o iznimno nutritivnoj, a zanemarenoj vrijednosti ove važne skupine namirnica, dobila je i svoj dan. Nažalost, na našem jelovniku mahunarke su vrlo malo zastupljene. 

Iako ih izdvajamo kao zasebnu skupinu s nutritivnog i botaničkog stajališta, također ih ubrajamo u povrće, ali i izvor složenih ugljikohidrata i proteina. Mahunarke čine okosnicu veganske i vegetarijanske prehrane, ali trebali bi ih jesti svi, bez obzira na odabrani prehrambeni pravac. 

U mahunarke ubrajamo:

• soju
• grašak
• bob
• slanutak 
• leću
• mahune 
• grah.

Naravno, unutar navedenih kategorija postoje razne vrste, npr. crvena, smeđa i zelena leća, bijeli, šareni i mungo grah, žute i zelene mahune itd. Mahunarke dolaze u suhom obliku pa ih je potrebno skuhati, zamrznute ili konzervirane. 

To znači da imamo mahunarke odmah spremne za konzumaciju pri čemu mogu dugo stajati s očuvanim nutritivnim vrijednostima.

“Meso za siromašne”

Mahunarke bogate proteinima smatrane su prije tzv. mesom za siromašne. Međutim, kada pogledamo koje sve nutritivne vrijednosti imaju mahunarke, možemo vidjeti da imaju puno “veću cijenu” nego što mislimo.

Mahunarke pružaju sve što inače trebamo unositi – vitamine, minerale, vlakna, proteine i složene ugljikohidrate. Naravno, obrok trebamo nadopuniti i mastima te drugim namirnicama koje su bogate drugim nutritivnim vrijednostima, ali same po sebi mahunarke pružaju puno toga. 

Od minerala i vitamina mahunarke sadrže:

• kalcij
• željezo
• magnezij
• kalij 
• cink
• vitamine B skupine. 

Pored toga, mahunarke su bogate fitokemikalijama, tvarima koje preventivno djeluju na određene bolesti i pridonose općem zdravlju. Neke od tih fitokemikalija su izoflavoni, fitosteroli, saponini i lignani. 

Izoflavoni imaju strukturu sličnu estrogenu pa mogu imati blagi estrogenski učinak. Mogu pomoći ženama u menopauzi, čime pridonose zdravlju srca, kostiju i preveniraju određene vrste raka, poput raka dojke. 

Fitosteroli su pak slični strukturi kolesterola, a pridonose smanjenoj apsorpciji kolesterola u crijevima i tako povoljno djeluju na smanjenje kolesterola. To znači da čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. 

Saponini također čuvaju zdravlje srca zahvaljujući protuupalnom djelovanju, a lignani su također fitoestrogeni koji pridonose hormonskoj ravnoteži. Ovisno o vrsti mahunarke možemo govoriti o zastupljenosti ovih tvari. 

Mahunarke obiluju i ugljikohidratima, i to oligosaharidima, odnosno vrstom ugljikohidrata koja sadrži od tri naviše jedinica monosaharida. Pojedine vrste oligosaharida djeluju prebiotički, a to znači da potiču rast dobrih bakterija u crijevima. 

Međutim, ona manje ugodna strana konzumacije mahunarki su plinovi koji nastaju upravo zbog oligosaharida koje razlažu crijevne bakterije. Međutim, dodatak pojedinih začina može umanjiti ovaj neugodan utjecaj koji nije razlog da mahunarke izbacimo iz prehrane:

• komorač
• kim
• ružmarin
• timijan
• kadulja
• đumbir
• kardamom. 

Mahunarke bogate proteinima 

Mahunarke u veganskoj prehrani čine jedan od glavnih izvora proteina. Međutim, većina mahunarki ne nudi kompletan aminokiselinski profil. Mahunarkama nedostaje aminokiselina metionin koja je esencijalna, a to znači da je naš organizam ne može sam proizvesti. 

No, ovu aminokiselinu sadrže cjelovite žitarice koje pak nemaju dovoljno esencijalne aminokiseline lizin koja se nalazi u mahunarkama. Kombinacijom cjelovitih žitarica i mahunarki dobivamo sve esencijalne aminokiseline. 

No, ova kombinacija, koja se može postići i sa sjemenkama i orašastim plodovima, nije nužna u svakom obroku. Važno je da smo u danu unijeli sve važne skupine namirnica, odnosno i mahunarke i žitarice, ako govorimo o veganskoj prehrani. 

Ako je riječ o dječjem vegetarijanstvu, tada je potrebno u svakom obroku kompletirati aminokiseline. Primjer toga je grašak s rižom, slanutak s ječmom i sl. Udio proteina u mahunarkama varira od vrste do vrste. 

Soja

Soja je mahunarka koja nudi najkompletniji aminokiselinski sastav pa je najpoželjnija i najčešća u veganskoj prehrani, kao i proizvodi od soje poput tofua. Soja je iznimno bogata proteinima i sadrži veću količinu proteina u odnosu na meso. 

Tako 100 g suhe soje sadrži:

• 418 kalorija
• oko 18 g masti
• oko 16 g ugljikohidrata
• oko 22 g vlakana
• oko 36 g proteina. 

Kao što vidimo, osim proteina, soja je iznimno bogata i vlaknima, a kombinacija proteina i vlakana osigurava dulju sitost te je odlična namirnica u procesu mršavljenja. Pored tofua i soje, postoji i proteinski prah na bazi soje, kao i proteinima vrlo bogato sojino brašno. 

Pročitajte članak “Sojine ljuspice: Odlična zamjena za meso, a priprema je tako jednostavna! Imamo 4 recepta za jela puna proteina“.

Mahunarke tako postaju vrlo zahvalna namirnica od koja se prave proteinska brašna, proteinske tjestenine, proteinski prahovi i drugi proizvodi kao zamjena za meso.

Grašak

Nadalje, što se tiče graška, 100 g suhog graška sadrži:

• oko 350 kalorija
• oko 1 g masti
• oko 38 g ugljikohidrata
• oko 25 g vlakana
• oko 24 g proteina. 

Grašak se često koristi za izradu tjestenine koja na 100 g sadrži oko 23 g proteina.

Pročitajte članak “Pire od graška: Protiv umora i za zdravlje srca! Uz ove jednostavne i brze recepte spremite pire koji će nadmašiti onaj od krumpira“.

Leća

Tu je i tjestenina od leće koja na 100 g sadrži oko 22 g proteina. Što se tiče leće, ona dolazi u crvenoj, odnosno narančastoj, zelenoj, smeđoj, crnoj i bijeloj boji. Na 100 g suhe leće dolazi oko 25 g proteina. Leća je zahvalna namirnica jer od nje možete napraviti čak i tortilje od samo jednog sastojka.

Pročitajte članak “Varivo od leće: Oporavite tijelo! Donosimo 3 recepta koji obiluju proteinima, vlaknima i mineralima“.

Slanutak

Tjestenina od slanutka na 100 g sadrži oko 21 g proteina. Riječ je o još jednoj odličnoj mahunarki od koje se radi najpoznatiji namaz humus, vrlo je ukusna i nudi razne opcije – od tjestenine do brašna iznimno bogatog proteinima. Tako 100 g suhog slanutka sadrži oko 20 g proteina, odnosno 100 g slanutka iz konzerve sadrži oko sedam grama proteina.

Pročitajte članak “Salata od slanutka: Jeftina, a nutritivno vrlo kvalitetna namirnica! Imamo recepte za zdrave i fine salate koje možete ponijeti i na posao“.

Grah

Grah je jedna od mahunarki s našeg podneblja, nekad više zastupljena u prehrani, najčešće u obliku variva. Grah također dolazi u raznim vrstama, možemo reći domaćim i egzotičnim, a ovo je količina proteina suhog graha na 100 g: 

• bijeli grah (oko 21 g proteina i isto toliko vlakana)
• smeđi grah (oko 20 g proteina i 16 g vlakana)
• crveni grah (oko 24 g proteina i 23 g vlakana) 
• crni grah (oko 22 g proteina i 15 g vlakana)
• azuki grah (oko 20 g proteina i 13 g vlakana)
• mungo grah (oko 24 g proteina i oko 16 g vlakana). 

Pojedine vrste graha, poput crnog, koriste se za izradu brašna, ali i za vege burgere. Grah je odlična namirnica i za pravljenje paštete.

Pročitajte članak “Pašteta od graha: Nutritivno bogata i bez aditiva! Imamo recepte idealne za doručak, kao namaz za tortilju ili sendvič“.

Bob

Ne smijemo zaboraviti bob koji se kod nas uglavnom može kupiti u smrznutom obliku, a koji na 100 g sadrži:

• 112 kalorija
• oko 9 g proteina
• oko 12 g ugljikohidrata
• oko 1 g masti. 

Pročitajte članak “Bob na salatu: Jednostavno, brzo i super ukusno! Imamo recept za ljetno jelo koje ćete obožavati“.

Mahune

Još jedna dosta udomaćena mahunarka su mahune koje možemo najčešće jesti svježe i smrznute. Tako 100 g smrznutih zelenih mahuna, a sličnih su vrijednosti i smrznute žute mahune, sadrži:

• oko 35 kalorija
• oko 2 g proteina
• oko 4 g ugljikohidrata.

Pročitajte članak “Jela od mahuna: Niskokalorične su, a pune vitamina i minerala! Uz ovih pet jela obogatite svoju prehranu“.

Pročitajte i članke:

• Jela od mahunarki: Sadrže više proteina od mesa! Nutricionistica otkriva kako ih uvrstiti u prehranu
• Salata od leće: Idealna mahunarka za gurmane koji brinu o zdravlju! Imamo 7 recepata za lagani prilog ili glavno jelo puno proteina
• Varivo od ječma i slanutka: Ovaj jednostavan recept bogat proteinima, vlaknima i mineralima ugrijat će vas i zasititi.

• mahunarke bogate proteinima
• Svjetski dan mahunarki