Magnezij je jedan od sedam makrominerala koji su važni za opće zdravlje našeg organizma. Magnezeij je poznat kao “čuvar srca i krvnih žila”.

Ovaj mineral također regulira proizvodnju energije u ćelijama, metabolizam i rad enzima, te pomaže radu naših mišića. Pročitajte koji su to najbolji biljni izvori magnezija u nastavku teksta.

1. Zeleno lisnato povrće

Najbolji izvor magnezija je zeleno lisnato povrće, budući da je magnezij sastavni dio klorofila (zelenog biljnog pigmenta). Zdjelica sirovog zelenog povrća sadrži 79 mg magnezija, dok jedna zdjelica kuhanog zelenog povrća sadrži čak 157 mg magnezeija!

Doznajte zašto je kelj dobar za naše zdravlje!

Pobrinite se da u vašoj prehrani budu zastupljeni špinat, blitva, kelj i drugo zeleno lisnato povrće. Osim magnezija, ova vrsta povrća bogata je i drugim mineralima i vitaminima koji su vrlo važni za zdravlje (više pročitajte u tekstu “Zeleno je zdravo: jedete li dovoljno zelenja?”)

Vrlo dobar izvor magnezija (zbog visokog sadržaja klorofila) su i sok od pšenične trave ili ječmene trave, te zelena magma.

2. Alge

Često zanemarujemo još jednu grupu zelenih lisnatih namirnica koje su bogate magnezijem, kao i proteinima, cinkom, željezom, vitaminima B-kompleksa: alge!

Alga spirulina lako je dostupna u suplementima ili u vidu praha, dok se arame i nori alge (za pripremu ukusnih i zdravih jela) mogu nabaviti u trgovinama zdrave hrane i makrobiotičkih namirnica. Od algi se mogu pripremiti ukusne juhe, salate ili veganski sushi.

Doznajte kako kretanje i magnezij utječu na vaše srce!

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Porcija od 100 g orašastih plodova sadrži nešto više od 500 mg magnezija. Sjemenke su također dobar izvor magnezija, posebno sezam (sezam je također dobar biljni izvor kalcija, pročitajte više ovdje) i brazilski oraščići, zatim bademi, orasi i kikiriki.

4. Mahunarke

Porcija od 100 g mahunarki sadrži 86 mg magnezija, a najviše ga sadrži soja, grah, te slanutak. Sve vrste leća također su dobar izvor magnezija, kao i cinka, te folne kiseline (pročitajte više zašto bi mahunarke obavezno trebale biti na jelovniku svakog vegetarijance i vegana ovdje).

5. Integralne žitarice

Najbogatiji izvor magnezija je smeđa riža (100 g sadrži 44 mg magnezija), a zatim quinoa, proso, bulgur pšenica, heljda, te divlja riža, ječam i zob.

6. Banane

Jedna banana srednje veličine sadrži približno 30 mg magnezija, što je jedan razlog više da jedemo ovo ukusno i hranjivo voće.

7. Suho voće

Suhe smokve najbogatije su magnezijem iz ove grupe (100 g sadrži približno 70 mg magnezija), a zatim suhe marelice, datulje (koje su također bogat izvor selena i željeza, pročitajte više ovdje) i suho grožđe.

8. Tamna čokolada

Kakao je također biljni izvor magnezija, tako da se u 100 g tamne čokolade (tamnom čokoladom smatra se čokolada s najmanje 60% kakaa) nalazi 327 mg magnezija (gotovo kompletna preporučena dnevna količina!).

Imajte na umu da jedan red tamne čokolade sadrži 145 kalorija, te da pojesti jednu tamnu čokoladu na dan kako bi se podmirile potrebe za kalcijem nije baš idealan način unosa ovog minerala. 🙂

Ako ste vegetarijanac…

Imajte na umu da, ako ste vegetarijanac, onda određenu količinu magnezija unosite prehranom putem mliječnih proizvoda. Najbogatiji mliječni izvor magnezija je jogurt i kozji sir (100 g čvrstog jogurta sadrži 19 mg magnezija, dok 100 g kozjeg sira sadrži nešto manju količinu).

Koliko nam magnezija treba?

Muškarci i žene

• 0-6 mj. – 30 mg,
• 7–12 mj. – 75 mg,
• 1–3 g. – 80 mg,
• 4-8 g. – 130 mg,
• 9-13 g. – 240 mg,
• 14-18 g. – muškarci 410 mg, žene 360 mg,
• 19-30 g. – muškarci 400 mg, žene 310 mg,
• 31-50 g. – muškarci 420 mg, žene 320 mg,
• 51+ g. – muškraci 420 mg, žene 320 mg.

Trudnice i dojilje

• 14–18 g. – trudnice 400 mg, dojilje 360 mg,
• 19–30 g. – trudnice 350 mg, dojilje 310 mg,
• 31–50 g. – trudnice 360 mg, dojilje 320 mg.

(Preporuke dnevnog unosa Američkog Nacionalnog Instituta za Zdravlje)

Za one koji su propustili, mali podsjetnik na prethodne tekstove na temu minerala:

• Vegetarijanski izvori kalcija
• Biljni izvori  minerala selena
• Vegetarijanski izvori željeza u prehrani
• Jesu li vegetarijanci i vegani skloniji anemiji?

• ječmena trava
• magnezij
• mahunarke
• pšenična trava
• spirulina
• zelena magma