Kalcij je peti najrasprostranjeniji element na planetu Zemlji i najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu (2 % mase tjelesne težine). Neophodan je element za život te razvoj životinja i čovjeka. Kalcij ima važnu ulogu u izgradnji zuba i kostiju (99% kalcija u organizmu pohranjeno je u kostima i zubima). Preostalih 1% kalcija sudjeluje u važnim fiziološkim procesima u organizmu (mišićna kontrakcija, otkucaji srca, zgrušavanje krvi i prijenos živčanog podražaja.

Sve navedeno dovoljno govori o značaju kalcija za zdravlje i njegovom optimalnom unosu putem hrane. Ako ne unosimo dovoljno kalcija putem hrane, onda organizam crpi (reapsorbira) zalihe kalcija iz kostiju. Ako se kratkoročno crpe zalihe kalcija iz kostiju, onda se zalihe brzo obnove, putem kalcija iz hrane, no ako je unos kalcija hranom nedovoljan, onda se zalihe iz kostiju toliko istroše da kosti počinju slabiti (gube čvrstinu).

Dugo je u medicinskoj znanosti dominantno mišljenje da je mlijeko osnovni i najbolji izvor kalcija, no novija istraživanja to dovode u pitanje. No, sir i  fermentirani mliječni proizvodi, kao jogurt i kefir, još uvijek se navode kao dostatni izvori kalcija. To nije razlog za brigu jer su biljni izvori kalcija sasvim dovoljni i raznovrsni. Vegani ne moraju imati bojazni od nedostatka kalcija jer tofu napravljen s kalcijevim sulfatom i sojin jogurt te sojino mlijeko obogaćeno kalcijem sadrže dovoljno ovog elementa.

Biljni izvori kalcija su zeleno lisnato povrće (brokule, kelj i ostalo zeleno lisnato povrće), kupus, peršin, sušeno voće, orašasto voće i sjemenke (posebno sezam). Dobri izvori kalcija su i mahunarke (razne vrste graha, leća, grašak te tofu – sir od sojinog mlijeka koji je napravljen s kalcijevim sulfatom te sojin jogurt.

Koliko nam kalcija treba?

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije potreban je sljedeći dnevni unos kalcija:

Starosna dob	Prosječan dnevni unos (mg)
Djeca do 3 godine	600 mg
Djeca od 4 do 10 godina	800 mg
Djeca od 10 do 13 godina	1000 mg
Tinejdžeri od 13 do 16 godina	1200 mg
Mladi 16 i stariji	1000 mg
Odrasli od 25 do 50 godina	Od 800 do 1200 mg
Trudnice i dojilje	Od 1500 do 2000 mg

Koliko kalcija unesemo kada pojedemo…?

• 250 g tofua – 500 mg,
• 170 g sojinog jogurta – 300 mg,
• 6 suhih smokvi – 250 mg,
• 100 g paneera (mladog indijskog sira od kravljeg mlijeka) – 210 mg,
• 30 g mozzarelle – 220 mg,
• 30 g tvrdog sira od kravljeg mlijeka – 210 mg,
• 170 g jogurta od kravljeg mlijeka – 200 mg,
• 1 zdjelica kuhanog kelja – 180 mg,
• 1 šalica kuhane organske soje – 175 mg,
• 1 porcija kuhane blitve – 160 mg,
• 30 g feta sira – 140 mg,
• 1 porcija kuhanog graha – 125 mg,
• 2 žlice ribanog parmezana – 125 mg,
• 100 g zelenog lisnatog povrća – 120 mg.

Koliko kalcija unesemo kada popijemo…?

• 1 šalicu kravljeg mlijeka – 300 mg,
• 1 šalicu nezaslađenog, prirodnog sojinog mlijeka – do 300 mg (ovisno o sadržaju soje u mlijeku),
• 1 šalicu bademovog, rižinog ili drugog biljnog mlijeka obogaćenog kalcijem – 200-300 mg.

Navedeni podaci nisu razlog za strah ni paniku, već za orijentaciju i usmjeravanje k pravilnom kombiniranju obroka. Izvorska voda, a posebno mineralna voda, također može sadržavati kalcij, kao i ostalo voće i povrće, koje ovom prilikom nisam navela, a neka su pića i namirnice obogaćeni kalcijem tako da ne morate zbrajati miligrame na kalkulatoru. Savjetujem da redovito provjeravate vitaminsko-mineralni status (danas je ovaj test dostupan u ljekarnama i besplatan je) i da Vaša prehrana bude raznovrsna. Tako ćete biti sigurni da je Vaša prehrana uravnotežena.

Recept kako napraviti paneer (indijski domaći mladi sir) od svježeg kravljeg mlijeka (jednostavno ga je napraviti – potrebno je najmanje 2 L mlijeka i malo octa ili limunovog soka) možete pronaći na mom blogu, klikom na link. Kako napraviti maslac od badema, pročitajte u mojoj prethodnoj kolumni „Napravite sami biljni maslac…“

S ljubavlju, Danijela.

• izvori kalcija
• kalcij
• zdravlje kostiju