Tamna čokolada i zdravlje: Bogata je ovim nutrijentima
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
Tamna čokolada već je poznata kao nutritivno bolji izbor u odnosu na običnu mliječnu čokoladu. Sadrži više kakaa zbog kojeg je tamna čokolada bogata nutrijentima, ali i manje šećera.
No, udio kalorija se ne razlikuje puno u odnosu na mliječnu čokoladu jer najviše kalorija u čokoladi dolazi iz masti, a ne iz šećera. Iz tog razloga jednako treba pripaziti na unos količine čokolade, bez obzira je li riječ o tamnoj ili mliječnoj.
No, dok je mliječnu čokoladu bolje pojesti s vremena na vrijeme, za tamnu čokoladu to ne vrijedi. Često se pitamo koliko tamne čokolade dnevno smijemo pojesti, a to bi bile od jedne kockice do jednog reda, ovisno o potrebama i ciljevima.
Primjerice, studentima se preporučuje koja kockica više kao i svima onima kojima je potrebno više koncentracije i pamćenja. Upoznat ćemo pobliže tamnu čokoladu i kako je jesti, a možda s vremenom i zavolite njezin gorak okus.
Tamna čokolada – nutritivna vrijednost
Na 100 g tamna čokolada od 72 % kakaa sadrži:
- 560 kalorija
- 42 g masti
- 30 g ugljikohidrata, od čega 28 g šećera
- 8 g proteina.
Tamnu čokoladu prepoznat ćemo tako da se na prvom mjestu nalazi kakao/kakaova masa, a tek onda šećer. Mliječna čokolada na prvom mjestu u popisu sastojaka sadrži šećer.
Na 100 g tamna čokolada od 85 % kakaa sadrži:
- oko 584 kalorija
- 46 g masti
- 22 g ugljikohidrata, od čega 12 g šećera
- oko 12 g proteina.
Na 100 g tamna čokolada od 99 % kakaa sadrži:
- 590 kalorija
- 51 g masti
- 8 g ugljikohidrata, od čega jedan gram šećera
- 15 g proteina.
Kao što vidimo, s povećanjem udjela kakaa povećava se kalorijska vrijednost zbog povećanja masti, povećava se i udio proteina, a smanjuje se udio ugljikohidrata te šećera.
Međutim, što čokolada sadrži više kakaa, više ćemo dobiti nutrijenata. Zbog velike kalorijske vrijednosti važno je pripaziti na količinu. Oni koji žele smršaviti mogu pojesti jednu kockicu dnevno koja će se lako uklopiti u kalorijski deficit.
Da biste dobili puni benefit tamne čokolade, osim što većeg postotka kakaa, jedite čistu čokoladu bez aroma i punjenja te je to najbolja tamna čokolada. Dodatno, možete odabrati i čokoladu bez šećera, iako tamna čokolada, s obzirom na jednu kockicu dnevno, sadrži zanemarivu količinu šećera.
Tamna čokolada bez šećera najčešće sadrži zaslađivače poput eritritola, stevije ili maltitola. Iako su neki od zaslađivača bez kalorija, to ne znači nužno i manja kalorijska vrijednost čokolade jer, kao što smo napomenuli, najveći udio energije potječe iz masti, odnosno kakaove mase.
Pročitajte članak “Čokolade bez šećera: Nutricionistica otkriva imaju li smisla i domaće recepte“.
Tamna čokolada – zdravlje
Tamna čokolada i zdravlje idu ruku pod ruku, ali samo ako se tamna čokolada konzumira u malim količinama kontinuirano. Jedna do dvije kockice dnevno uz koji orašasti plod bit će savršen međuobrok, posebice kao pauza na poslu za bolju radnu koncentraciju.
Na tom tragu možemo govoriti o pozitivnim utjecajima tamne čokolade na zdravlje. Zahvaljujući antioksidansima, pridonosi kognitivnim funkcijama te smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti.
Također, konzumacija tamne čokolade smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšava krvni tlak te protok krvi. Osim toga, povećava dobar HDL kolesterol ,a snizuje loš LDL kolesterol. Dobra je vijest da čokolada pridonosi i zaštiti kože od sunca zahvaljujući flavonoidima.
Tamna čokolada bogata je magnezijem, bakrom i manganom. Magnezij pridonosi smanjenju iscrpljenosti, važan je za zdravlje kostiju i zubiju te za normalne psihološke funkcije. Radi se o mineralu koji često nedostaje općoj populaciji.
Bakar je važan za proizvodnju energije, štiti stanice od oksidacijskog stresa, a bitan je i za imunitet. Mangan je važan za metabolizam aminokiselina, kolesterola i ugljikohidrata, za stvaranje vezivnog tkiva te također štiti stanice od oksidativnog stresa.
Tamna čokolada sadrži i ponešto cinka koji je neophodan za snažan imunitet, za rat, razvoj i za metabolizam. U tamnoj čokoladi pronalazimo i ponešto kalija važan za živčani i mišićni sustav.
Još jedan razlog zašto jesti tamnu čokoladu jest dobro raspoloženje. Naime, redovita konzumacija tamne čokolade može potaknuti rast određenih dobrih crijevnih bakterija koje se povezuju s dobrim raspoloženjem.
Isto tako, konzumacija tamne čokolade smanjuje razine hormona stresa kao što je kortizol. Dakle, tamna čokolada ima pozitivan utjecaj na crijevnu floru što nije bitno samo za dobro raspoloženje, već i imunitet budući da imunitet ovisi upravo o stanju naše mikrobiome.
Tamna čokolada i željezo
Tamna čokolada bogata je i željezom, otprilike 100 g tamne čokolade sadrži 60 % preporučenog unosa željeza. Naravno, mi nećemo pojesti cijelu čokoladu od 100 g, a ostatak željeza nadoknadit ćemo iz drugih cjelovitih i manje kaloričnih namirnica.
Željezo je sastavni dio hemoglobina, odnosno proteina u crvenim krvnim stanicama zaslužnog za prijenos kisika do svih tjelesnih stanica. Željezo je jednako važno za imunološki sustav, energiju, kognitivne funkcije i sprečavanje anemije.
Čokolada za kuhanje – zdravlje
Čokolada za kuhanje bila je dio tekućih namirnica naših baka i mama, a često su je naglašavale kao čokoladu koju bi trebalo više jesti od mliječne. Međutim, čokolada za kuhanje i dalje na prvom mjestu sadrži šećer pa nije prava tamna čokolada kada govorimo o utjecaju na zdravlje.
Na 100 g čokolada za kuhanje sadrži oko:
- 515 kalorija
- 20 g masti
- 57 g ugljikohidrata, od čega 55 g šećera
- četiri grama proteina.
Kao što vidimo, sadrži daleko više šećera i manje proteina u odnosu na tamne čokolade od 70 i više % kakaa. Čokolada za kuhanje sasvim će dobro poslužiti za svoju prvobitnu namjenu, a to su slastice koje je poželjno rjeđe jesti.
Ako želite zaista iskoristiti sve nutritivne prednosti tamne čokolade, odaberite onu s minimalno 70 % kakaa, bez punjenja i aroma te uživajte u kockici dvije dnevno. Tamnu čokoladu možete naribati i u zobenu kašu za doručak ili je koristiti kao posip za proteinske palačinke.
Pročitajte i ove članke:
- Izbjegavate čokoladu? Evo recepata zbog kojih više ne trebate
- Kakao za zdravlje: “Hrana bogova” koja čuva srce, krvne žile i mozak! Nutricionistica otkriva kako ga ispravno konzumirati
- Daj griz! Četiri razloga zbog kojih je dobro jesti čokoladu.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Popis izvora važnih vitamina i minerala za organizam
- Tomislav Stanić
- 9 min čitanja