Znate li koji dio tijela troši najviše energije? To nisu mišići, već mozak. Zato je važna hrana za mozak. Za svoj rad mozak koristi oko 25 % ukupne energije, odnosno kalorija. Možda nam je to teško predočiti jer potrošnju energije vezujemo uz pokret, no naš mozak za svoj rad treba svoje gorivo – hranu. Pri tome nije svejedno čime hranimo naše tijelo, a onda i mozak.

Na zdravlje mozga utječe cjelokupni životni stil: koliko se krećemo, što jedemo, kako spavamo, koliko pijemo tekućine, kako se osjećamo i tako dalje.

U ovom članku saznat ćete koja je veza između crijeva i mozga i zašto je to toliko važno. Saznat ćete i koja hrana pogoduje našem mozgu, a koja ne. Također, kako spriječiti degenerativne bolesti mozga, poboljšati pamćenje i što jesti da bi naš mozak radio bolje i bio uistinu nahranjen.

Koja je veza između mozga i crijeva?

Kada se spomene živčani sustav, prvo pomislimo na mozak – nakupinu živčanih stanica, najveću živčanu aktivnost i slično. Jeste li se ikada pitali zašto je mozak baš smješten u glavi, a ne negdje drugdje u tijelu? Naše tijelo jest u potpunosti funkcionalno. Primjerice, imamo prste kako bismo mogli dohvaćati stvari. Većina čula smještena je na glavi kako bismo primali informacije pomoću više osjetila.

Zašto su onda crijeva u trbuhu? Naš probavni sustav smješten je centralno u našem tijelu. I upravo to govori koliko je on važan. Naime, crijeva imaju svoj vlastiti živčani sustav. Ako se kojim slučajem prekine kontakt između našeg mozga i crijeva, ona će nastaviti i dalje raditi. To je ujedno i jedinstveno za taj tjelesni sustav. Niti jedan drugi dio u tijelu, osim mozga, nema toliko raznolike živce kao crijeva. Iz tog razloga takvu živčanu mrežu u crijevima nazivamo “crijevni mozak”.

Možda sada postaje jasnije zašto toliko “osjećamo trbuhom”. Na primjer, trebamo donijeti neku tešku odluku i to osjećamo u trbuhu. Kada nam netko kaže “Slušaj što ti tijelo ili intuicija govori.”, kao da to baš osjećamo u središnjem dijelu tijela. Osim toga, kad se zaljubimo i osjetimo leptiriće, upravo ih osjećamo u trbuhu.

Crijeva su i najveći osjetilni organ u tijelu. Naš mozak izoliran čuči u lubanji, ali naša crijeva se nalaze usred središta događanja i imaju direktni kontakt s vanjskim svijetom – hranom. Mozak prima informacije putem drugih organa i osjetila. Tek nedavna istraživanja pokazuju koliko zdravlje crijeva utječe na mozak.

Ako su crijeva nadražena, naš mozak neće primati kvalitetne informacije. Osobe koje pate od nadraženih crijeva, dijareje ili opstipacije sklonije su anksioznosti, depresiji, tjeskobi. Zato zdravlje crijeva utječe i na naše raspoloženje. I obrnuto, kako se osjećamo utječe na naša crijeva. Kada smo pod velikim stresom možemo osjećati mučninu, nemamo apetit ili pak jedemo prekomjerno.

I sada dolazimo do stvarnog shvaćanja poznate rečenice “Ono si što jedeš!”. Dakle, ne radi se o tome da smo biljke ako jedemo samo biljke. Budući da hrana koju jedemo utječe na našu crijevnu floru, a onda na mozak, naše raspoloženje i psihološki profil, jasno nam je zašto smo ono što jedemo.

Ako se hranimo nepravilno i nutritivno siromašno, narušit ćemo zdravlje crijevne flore, bit ćemo skloniji manje pozitivnim osjećajima, potom ćemo poprimiti takvo raspoloženje i misli što će utjecati na odnos s nama samima i drugima. Ovo nam govori koliko je ujedno i važan holistički pristup zdravlju i uvijek uzimati u obzir cjelokupni životni stil.

Hrana za mozak – što naš mozak voli na meniju?

Iako postoje određeni mikronutrijenti koji su vrlo važni za zdravlje mozga, ništa ne može zamijeniti pravilnu prehranu koju uvijek čini tri komponente: uravnoteženost, umjerenost i raznolikost. Nažalost, većina ljudi fokusira se na ono što ne bi trebali jesti: šećer, sol, slatkiše, gazirana pića, brzu hranu.

Zapravo bi trebali fokus staviti na ono što bismo trebali jesti, a ne jedemo ili jedemo premalo, a ujedno su i važne namirnice za mozak:

• voće i povrće – izvor vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa
• cjelovite žitarice – izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata
• mahunarke, meso, jaja, riba, sir – izvor bjelančevina, ali i vitamina, minerala
• orašasti plodovi, maslinovo ili bučino ulje, sjemenke – izvor zdravih masti
• mliječni fermentirani proizvodi poput kefira i jogurta – izvor dobrih bakterija.

Pročitajte članak “Zašto su vlakna važna za zdravlje?“.

Primarni izvor energije za naš mozak jest glukoza, a ona dolazi iz ugljikohidrata. Zato osobe koje izbace ugljikohidrate ili se drže popularnih dijeta poput keto dijete mogu biti lošijeg raspoloženja. Kada se iscrpe rezerve glukoze, mozak će koristiti ketonska tijela. No, zašto bismo izgladnjivali naš mozak?

Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima, osjećamo se bolje jer se podiže nivo triptofana u mozgu koji stvara serotonin, poznat kao hormon sreće. To ne znači da treba jesti jednostavne ugljikohidrate poput slatkiša. Barem 50 % dnevnog unosa trebale bi biti cjelovite ili integralne žitarice:

• zob
• ječam
• proso
• kvinoja
• riža
• raženi kruh/kruh sa sjemenkama/kukuruzni kruh itd.
• pir.

Pročitajte članak “Ugljikohidrati – kako ih pravilno konzumirati?“.

S druge strane, pretjerani unos ugljikohidrata može nas uspavati ili mentalno usporiti, a to opet neutralizira adekvatan unos bjelančevina ili proteina. Pri tome prednost treba dati:

• piletina ili puretina
• riba (pogotovo plava riba)
• jaja
• svježi, zrnati ili posni sir/mozzarella
• tofu
• mahunarke.

Pročitajte članak “Hrana bogata proteinima – tablica namirnica“.

Proteine je potrebno dodati svakom obroku, ne samo zato što su esencijalni i toliko važni u različitim ulogama i procesima, već zato kako biste spriječili pospanost koju uzrokuju ugljikohidrati ako samo njih konzumiramo u obroku.

Osobe koje su dan započele pecivom iz pekare mogu se tijekom jutra na poslu osjećati pospano, letargično, dekoncentrirano i posezati za sve većim brojem šalica kave. Ako ujutro na prazan želudac jedemo neko bijelo pecivo iz pekare, a tome nismo dodali i neki izvor proteina te voća ili povrća, radimo višestruku “štetu” – započeli smo dan bez prave energije, ubrzo ćemo biti gladni, naša mentalna energija i raspoloženje neće biti na nivou, imat ćemo slabiji radni učinak, imat ćemo osjećaj da se “vučemo” kroz dan, trudit ćemo se ne zaspati za radnim stolom.

Tako se hrana za bolje pamćenje i koncentraciju nalazi u dobro uravnoteženom obroku koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, bjelančevine te voće ili povrće.

Najbolja hrana za mozak – koja hrana je dobra za mozak?

Ako se pitate koja je hrana dobra za mozak, treba napomenuti da nas pojedina namirnica neće učiniti zdravijima. kao što nas neka nutritivno siromašna namirnica poput čipsa neće učiniti nezdravima. Ono što se gleda jest cjelokupna prehrana kroz dan, tjedan, mjesec, pa i godine.

Najbolja hrana za vaš mozak je uvijek ona neprerađena i cjelovita hrana, što raznolikije i šarenije. No, ipak postoje određene namirnice za koje možemo reći da su hrana koja obnavlja mozak. Ovo ne treba shvatiti doslovno jer znamo da se, nažalost, živčane stanice ne mogu obnavljati.

Svakako prehranom i stilom života možemo utjecati na pamćenje, koncentraciju i aktivnost mozga. Hrana za mozak i živce može se svesti na:

• bobičasto voće, posebice borovnice
• orašasti plodovi
• tamna čokolada
• pojedine vrste čajeva
• kava u preporučenim količinama
• plava riba.

Bobičasto voće poput borovnica, kupina, malina, jagoda i ribizla bogato je antioksidansima koji štite naše stanice od oksidativnog stresa odgovornog za upale i oštećenja stanica. Antioksidansi sprečavaju stvaranje slobodnih radikala u organizmu koji oštećuju tkivo te stvaraju negativne promjene u funkciji i strukturi organa, tkiva i stanica. No, antioksidansi mogu popraviti nastala oštećenja uslijed djelovanja takvih slobodnih radikala.

Svježe ili smrznuto bobičasto voće dodano u jutarnju zobenu kašu ili kao međuobrok bit će dovoljna dnevna porcija.

Pročitajte članak “Antioksidansi – što su i kako djeluju?“.

Podsjeća li vas orah na izgled mozga? Možemo reći da su orašasti plodovi za mozak i da se nekako priroda i vizualno pobrinula u prepoznavanju hrane dobre za naš organizam. Osim oraha, bademi i ostalo orašasto voće zbog zdravih masti povoljno djeluju na mozak. U trgovini orašasto voće može se naći zajedno sa sušenim voćem pod nazivom “studentski mix” čime se želi reći da je to hrana za pamćenje i koncentraciju.

Pročitajte članak “Dobre i loše masti – naučite ih raspoznavati“.

Tamna čokolada, ona sa 70 % i više kakaa poželjna je kao hrana za bolju koncentraciju. Također je bogata antioksidansima, a zaslužna je i za dobro raspoloženje. Bogata je vitaminima i mineralima poput magnezija i željeza.

Jedan red tamne čokolade uz biljni čaj poput rooibos čaja bogatog flavonoidima djelovat će sinergijski. Također, čaj od kurkume i đumbira bit će dobar izbor. Zeleni čaj sadrži kofein stoga je bolji izbor ujutro za bolji fokus i koncentraciju.

Glavni sastojak kave je kofein zbog koje i pijemo kavu kako bismo se ujutro razbudili. No, postoji mogućnost da kava može umanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i demencije, čak i od Parkinsonove bolesti. Naravno, kava sama po sebi to ne može učiniti, ali u sklopu uravnotežene i zdrave prehrane i životnog stila može biti kotačić koji će doprinijeti zdravlju mozga.

S druge strane, s kavom ne treba pretjerivati. Dvije do tri šalice kave sasvim su dovoljne, a zadnji unos kofeina treba biti barem šest sati prije spavanja. Ovdje je važno reći da se kofein nalazi i u nekim slatkišima, čajevima i gaziranim pićima, pa se unos preporučenog kofeina lako može premašiti.

Mediteranska prehrana odavno je poznata kao najzdravija prehrana na svijetu. Osim voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, bijelog mesa, mediteranskih začina, maslinovog ulja, sadrži i ribu. Ono što je važno u ribi za mozak su upravo omega-3 masne kiseline. To i ne čudi budući da se naš mozak većinom sastoji od masti.

Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju rizik od kognitivnog propadanja, a također utječu i na prevenciju Alzheimerove bolesti. Srdela, skuša, losos i papaline neka se slobodno nađu na vašem meniju dva puta tjedno kao hrana za bolje pamćenje. U plavu ribu ubraja se i tuna, no njezin unos neka bude ograničen zbog koncentracije žive koja se u ovoj ribi, nažalost, lako nakuplja.

Na kraju ne smijemo izostaviti voće i povrće bogato vitaminom C i E, koji su ujedno i vitamini za mozak. Vitamin C je esencijalan i trebamo ga svakodnevno unositi putem prehrane. Osim toga, nedostatak vitamina C znači i manjak energije i koncentracije.

Pročitajte članak “Vitamin C – unosimo li ga dovoljno?“.

Nedostatak vitamina E može negativno utjecati na razinu dijelova koji čine našu staničnu moždanu membranu. Vitamini B skupine važni su za dobivanje energije iz hrane i često se uzimaju kod umora.

Hrana za mozak – jelovnici za zdrav mozak i dugo pamćenje

Kako bismo pripremili zdrave, uravnotežene i izbalansirane obroke, potrebno je voditi se jednostavnim pravilima zdrave prehrane:

• oko tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno
• proteini u svakom obroku
• barem 50 % dnevnog unosa cjelovitih žitarica
• orašasti plodovi, sjemenke i fermentirani mliječni proizvodi kao izvrstan međuobrok
• ograničen unos kofeina, šećera, soli i prerađene hrane.

Doručak treba pojesti prije prve doze kofeina, odnosno kave. Naš mozak prije svega treba energiju – hranu, a ne kofein na prazan želudac. Primjer kvalitetnog doručka koji će osigurati dovoljno energije, stabilnu razinu šećera u krvi, dobar osjećaj u trbuhu te dobar fokus i koncentraciju tijekom jutra:

• oko 40 g zobenih neprerađenih pahuljica (izvor kompleksnih ugljikohidrata)
• šaka bobičastog voća (izvor antioksidansa, vitamina, minerala)
• čaša kefira ili jogurta (izvor dobrih bakterija za naš tzv. “crijevni mozak”)
• 1 jušna žlica orašastih plodova ili sjemenki (kao izvor zdravih masti)
• po želji dodati i whey protein.

Pročitajte članak “Jednostavne ideje za doručak – važnost doručka i recepti“.

Nakon što je prošlo oko tri sata od doručka i prve kave, vrijeme je za jednu šalicu biljnog nezaslađenog čaja uz red tamne čokolade, 10 komada badema ili oraha te voćku po izboru. To će nam omogućiti sitost do ručka, a spriječiti glad i pad koncentracije.

Kada dođe vrijeme za ručak, pronađite udobno mjesto i posvetite se uživanju u hrani bez distraktora poput mobitela. Naš mozak treba određeno vrijeme da bi dobio informaciju od svog “crijevnog mozga” da je sit. Tako ćemo spriječiti prejedanje koje nas može učiniti pospanim, nadutim i smanjiti naše radne učinke u drugom dijelu dana.

Ručak bogat antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, mineralima i vitaminima za mozak uključuje:

• oko 150 g lososa pečenog na maslinovom ulju i začinjenog mediteranskim začinima
• oko 50 g kvinoje/prosa/riže začinjene s kurkumom i paprom
• zeleno lisnato povrće po izboru poput rikole ili matovilca s limunom.

Pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga“.

Ako vam je potreban još jedan međuobrok prije večere, ubacite voćku po izboru i grčki jogurt. Međuobrok može uključivati i orašaste plodove, sjemenke, kuhano jaje, integralne krekere s malo maslaca od kikirikija ili humusa.

Večera će također uključivati povrće i izvor proteina. Jedna uravnotežena večera može biti bijelo meso s povrćem:

• pileća ili pureća prsa pečena na malo maslinovog ulja
• miks zelenih i žutih mahuna
• pire od batata (batat skuhati i usitniti ga u blenderu, začiniti po želji).

Pročitajte članak “Što jesti za večeru – ideje i recepti“.

Prije spavanja slobodno se zagrijte šalicom čaja od matičnjaka ili kamilice koji će djelovati umirujuće. Također, barem 30 minuta prije spavanja izbjegavajte gledanje u ekran. Tijekom spavanja neka temperatura bude optimalna (niti prehladno, niti prevruće), u sobi neka bude potpuni mrak ili nosite masku za spavanje kako ne biste blokirali lučenje melatonina.

Pročitajte članak “Čaj za spavanje i smirenje – djelotvornost i nuspojave“.

Za dobru koncentraciju i fokus najbolje je poštivati svoj bioritam – ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme tijekom cijelog tjedna.

Za kraj, ako želite utjecati povoljno na razvoj mozga kod svoje djece, neka slatkiši i sokovi budu rjeđe prisutni na meniju.

Hrana za mozak kod djece ista je kao i za odrasle – umjesto grickalica ponudite im svježe voće i orašaste plodove. Možete im pokazati orah i objasniti kako on podsjeća na mozak te da će konzumacija oraha pomoći u razvoju njihova mozga. U orašaste plodove ubacite i kockicu čokolade sa 60 % kakaa. Takva čokolada nije pregorka, a i dalje sadrži veću količinu kakaa nego mliječna čokolada.

Pročitajte članak “Grickalice koje ne debljaju – 8 zdravih ideja“.

Prerežite polovice banane, premažite ih kikiriki maslacem i otopite tamnu čokoladu te prelijte preko banane s kikiriki maslacem. Ovo je izvrstan način da djeci hrana bude privlačna i zanimljiva, a unijet će magnezij i ostale vitamine i minerale.

• hrana za bolje pamćenje
• hrana za bolju koncentraciju
• hrana za mozak
• hrana za mozak kod djece
• hrana za pamćenje i koncentraciju
• jelovnici za zdrav mozak
• najbolja hrana za mozak
• orašasti plodovi za mozak
• vitamini za mozak