Riža, bogata vitaminima i mineralima, služi kao glavna namirnica u mnogim kulturama. Može se konzumirati samostalno ili kao dio raznih jela. Dok se više od 100.000 vrsta riže uzgaja u 100 zemalja, 90 % globalne proizvodnje odvija se u Aziji.

Riža postoji u brojnim vrstama koje se razlikuju po kvaliteti i nutritivnosti. Nakon žetve, obično se klasificira kao bijela ili smeđa. Smeđa riža, manje obrađena od bijele riže, često se smatra zdravijom, ali bijela riža ostaje popularnija. Što ih izdvaja?

Sve vrste riže su bogate ugljikohidratima, sa skromnim udjelom proteina i minimalnim udjelom masti. Smeđa riža, cjelovito zrno, uključuje mekinje, klice i endosperm, zbog čega čuva više nutrijenata poput vlakana i vitamina, iako se kuha sporije i ima teksturu koja se lakše žvače.

Pogledajte usporedbu nutritivnog sastava bijele i smeđe riže na poveznici.

Smeđa riža zadržava više vlakana, proteina i masti, zajedno s bogatijim nizom vitamina i minerala poput mangana, fosfora, magnezija i vitamina B6. Primjerice, mangan je ključan za mnoge enzimske reakcije, uključujući metabolizam.

Razmatranje izbora hrane uključuje više od same prehrane. Kulturni i društveni čimbenici također igraju ulogu. Procjena dobrobiti i smeđe i bijele riže pomaže u donošenju informiranih odluka.

Prednosti bijele i smeđe riže

Smeđa riža, bogata nutrijentima, povezana je s boljom kontrolom glukoze u krvi, zdravljem srca i regulacijom težine. Studije pokazuju da cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 sprječavanjem skokova šećera u krvi i smanjenjem inzulinske rezistencije zbog sadržaja vlakana i magnezija. Također, podržava zdravlje srca i mršavljenje bolje od bijele riže.

Bijela riža, koja je lakša za probavu, poželjna je za one koji imaju problema s probavom ili su na dijeti s malo vlakana. Također sadrži niže razine arsena od smeđe riže jer se arsen uglavnom nalazi u vanjskim slojevima uklonjenim tijekom mljevenja.

Potencijalni nedostaci

Riža općenito ne predstavlja značajan rizik za zdrave odrasle osobe, ali neke stvari treba razmotriti:

• arsen – prisutan u tlu i vodi, može se akumulirati u riži, posebno u smeđoj riži; kronična izloženost povezana je s određenim vrstama raka
• proteini – riža ima manje proteina u usporedbi s drugim žitaricama poput kvinoje
• glikemijski indeks – bijela riža ima viši GI, što dovodi do bržih skokova šećera u krvi.

Odabir između bijele i smeđe riže

Zdravstvene odluke u vezi s rižom ovise o individualnim potrebama. Smeđa riža, bogatija nutrijentima, možda neće odgovarati svima, osobito onima koji imaju problema s bubrezima, zbog većeg udjela fosfora. Međutim, njezin sadržaj vlakana pogoduje zdravlju crijeva i kardiovaskularnom zdravlju.

Ipak, bijelu rižu možete svjesno uključiti u dobro uravnoteženu prehranu. Mnoge kulture ističu bijelu rižu u svojim tradicionalnim kulinarskim jelima.

Savjeti za konzumaciju riže su sljedeći:

• kuhanje – koristite omjer vode i riže 2:1 i kuhajte dok ne omekša
• ravnoteža – kombinirajte s nemasnim proteinima i povrćem
• kontrola porcija – upravljajte unosom kako biste izbjegli skokove šećera u krvi
• začini – pojačajte okus biljem i drugim začinima umjesto soli
• zdrave masti – uključite izvore poput avokada i maslinovog ulja
• stručno vodstvo – konzultirajte se s registriranim dijetetičarom za personalizirani savjet.

Smeđa i bijela riža imaju različite nutritivne profile zbog različitih metoda obrade. Dok smeđa riža ima više vlakana i nutrijenata, bijela riža se konzumira više. Nutritivne razlike su male i obje se mogu uklopiti u uravnoteženu prehranu. Odaberite rižu na temelju zdravstvenih ciljeva i preferencija okusa.

Pročitajte i ove članke:

• Jeste li znali? Česta pogreška kod pripreme riže koja može štetiti zdravlju
• Koje zrno za koje jelo: 3 najbolje vrste riže za rižoto s kojima ne možete pogriješiti
• Salata od riže: Lagana, hranjiva i jednostavno se priprema! Imamo 8 recepata za plažu ili posao.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• bijela riža
• smeđa riža