Posljednjih je godina popularnost prehrane na biljnoj bazi porasla, a sve više ljudi prihvaća prednosti veganskog ili vegetarijanskog načina života. Međutim, jedna zajednička briga među onima koji prihvaćaju ove dijete je osiguravanje odgovarajućeg unosa proteina.

Suprotno uvriježenom mišljenju, postoje brojni izvori bjelančevina biljnog podrijetla koji ne samo da zadovoljavaju, nego često i premašuju prehrambene potrebe za optimalno zdravlje.

Proteini za vegane i vegetarijance

U nastavku predstavljamo 10 najboljih izvora proteina za vegane i vegetarijance.

Leća

Leća je svestrana i proteinski bogata mahunarka koja dolazi u različitim bojama i veličinama. Nije samo izvrstan izvor proteina, već je i bogata vlaknima, željezom i esencijalnim mineralima. Uključivanje leće u juhe, variva ili salate može lako povećati vaš unos proteina.

Slanutak

Slanutak, također poznat kao garbanzo grah, glavna je namirnica u mnogim biljnim dijetama. Ova mahunarka nije samo ukusna, već sadrži i značajnu količinu proteina, vlakana i bitnih hranjivih tvari. Humus, pečeni slanutak ili curry od slanutka popularni su i ukusni načini da ga uključite u svoja jela.

Kvinoja

Često nazivana “kompletnim proteinom“, kvinoja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini vrijednim dodatkom veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Ova drevna žitarica nije samo bogata proteinima, već je bogata i vlaknima, željezom i magnezijem. Kvinoju koristite kao bazu za salate, zdjelice ili kao prilog.

Tofu

Dobiven iz zrna soje, tofu je svestrana namirnica bogata proteinima koja se može koristiti i u slanim i u slatkim jelima. Upija okuse sastojaka s kojima se kuha, što ga čini savršenim dodatkom pomfritu, curryju ili desertima.

Grah

Grah, poput crnog, bijelog i pinto graha, izvrstan je izvor biljnih proteina. Također je bogat vlaknima, željezom i antioksidansima. Uključivanje graha u juhe, čili ili salate jednostavan je način za povećanje unosa proteina.

Chia sjemenke

Unatoč svojoj maloj veličini, chia sjemenke su nutritivna “bomba”. Bogate su proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima te raznim vitaminima i mineralima. Pomiješajte ih u smoothieje, jogurt ili napravite chia puding za međuobrok pun proteina.

Seitan

Seitan, koji se često naziva pšeničnim mesom, zamjena je za meso bogata proteinima, a napravljena od glutena, proteina u pšenici. Ima žvakaću teksturu i odličan je izvor proteina. Seitan se može koristiti u raznim slanim jelima, kao što su pomfrit, sendviči ili variva.

Bademi

Orašasti plodovi, uključujući bademe, nisu samo zdrav međuobrok, nego i dobar izvor proteina. Bademi su također bogati zdravim mastima, vlaknima i esencijalnim nutrijentima. Uživajte u šaci badema kao međuobroku, dodajte ga u salate ili koristite maslac od badema kao namaz.

Špinat

Lisnato povrće poput špinata nije samo krcato vitaminima i mineralima, već ima i iznenađujuće visok sadržaj proteina. Dodajte špinat salatama, smoothiejima ili ga pirjajte kao prilog, kako biste povećali unos proteina i istovremeno iskoristili njegovu hranjivu vrijednost.

Spirulina

Spirulina je modro-zelena alga koja je nevjerojatno bogata hranjivim tvarima i nudi znatnu količinu proteina. Također sadrži esencijalne aminokiseline, vitamine i minerale. Iako možda nije samostalna hrana, uključivanje praha spiruline u smoothieje ili energetske zalogaje može pridonijeti vašem ukupnom unosu proteina.

Pročitajte i ove članke:

• Vegetarijanstvo i zdravlje: Jesu li vegetarijanci zdraviji od svejeda? Nutricionistica otkriva detalje uz nekoliko ukusnih recepata
• Blagdani i vegetarijanci: Može biti izazovno! Evo savjeta kako izbjeći “neugodnosti”, a da svi budu siti
• Brzi vegetarijanski recepti: Izbalansirano i fino! Imamo recepte za jednostavna vegetarijanska jela za svako doba dana.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• biljna prehrana
• proteini za vegane i vegetarijance