Svjetski dan vegetarijanstva obilježava se 1. listopada. Iako će neki zaključiti kako je vegetarijanstvo novina i pomodarstvo, ono zapravo ima daleku povijest. Naime, prve korijene vegetarijanstva pronalazimo u indijskoj kulturi i to u 6. stoljeću pr. Kr. 

U srednjem vijeku vegetarijanstvo je obojeno religijskim notama i to ne samo kod budista i hindusa, već isto tako i kod pojedinih kršćanskih svećenika u Europi. U 19. stoljeću možemo govoriti o renesansi ili buđenju vegetarijanstva koje se ne gleda samo kao prehrambeni izvor, već i kao životna filozofija. 

Godine 1847. u Velikoj Britaniji osniva se Britanski vegetarijansko-društveni pokret. Taj pokret djeluje u doba tadašnjih poznatih vegetarijanaca poput Lea Tolstoja i G. Bernarda Shawa. Kako industrija doživljava procvat, tako i dolazi i do razvoja vegetarijanske prehrambene industrije. 

U 20. stoljeću vegetarijanstvo postaje prilično svjetska pojava, posebice jer se razvijaju pravci vegetarijanstva od kojih je jedan i veganstvo. Također, formiraju se pravci na osnovu izbora životinjskih namirnica. Primjerice, ako netko ne jede meso, ali u svoju prehranu uključuje mliječne proizvode, riječ je o lakto-vegetarijanstvu. 

Danas je vegetarijanstvo sasvim normalna i česta pojava s vrlo dobro razvijenom industrijom i ponudom vegetarijanskih i veganskih prehrambenih proizvoda. Isto tako, dok neki biraju izbaciti životinjske proizvode, kod drugih se to proširuje na životni stil i filozofiju. 

Tako pojedinci koji su odlučili prestati konzumirati životinjske proizvode iz etičkih, moralnih, ekoloških, pa onda i zdravstvenih razloga biraju i kozmetiku koja nije testirana na životinjama, ne kupuju proizvode od pravog krzna i kože, ne idu u zoološke vrtove i slično. 

Vegetarijanstvo i zdravlje 

Kada je u pitanju vegetarijanstvo i zdravlje, često možemo čuti oprečna mišljenja. Dok jedni tvrde kako biti vegetarijanac znači biti zdraviji, drugi pak smatraju da su vegetarijanci u riziku od manjka pojedinih vitamina i minerala. 

No, sa stručnog stajališta, istina je negdje u sredini. Naime, osobe koje odluče prestati jesti životinjske proizvode, odnosno meso i odaberu vegetarijanstvo svakako se trebaju dobro informirati i educirati. 

Takva informirana osoba koja u praksi provodi izbalansiranu vegetarijansku prehranu zaista će imati prednosti od takve prehrane i pozitivnog utjecaja na zdravlje. Vrijedi i obrnuto; osoba koja je prestala jesti meso, ali ne zna kako se onda hraniti često naruši svoje zdravlje. 

Naglo izbacivanje mesa bez adekvatnog znanja nerijetko dovodi do toga da osoba često poseže za slatkišima, tjesteninom i sl. jer nema ideje kako izbalansirati obroke. U tom smislu vegetarijanstvo je lošiji izbor. 

Jedemo ga za doručak, ručak i večeru, a posebice je nezahvalno pretjerivati sa suhomesnatim i prerađenim mesnim proizvodima. 

Vegetarijanstvo i zdravlje – unos hranjivih tvari

Vegetarijanci koji primjenjuju izbalansiranu vegetarijansku prehranu u prosjeku unose više vlakana, vitamina C i antioksidansa u odnosu na klasičnog svejeda. Razlog tome je što vegetarijanci jednostavno jedu više voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. 

Upravo zbog svakodnevnog unosa vlakana koja se nalaze u svim prethodno nabrojanim skupinama, vegetarijanci imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, probavnih bolesti i slično. 

S druge strane, osoba koja je svejed i hrani se na prosječni zapadnjački način ne unosi dovoljno vlakana, odnosno svježeg voća i povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Na tragu toga, jedno od pitanja koje se postavlja vegetarijancima je što oni uopće jedu. 

No, upravo svejedi nerijetko imaju jednoličnu prehranu koja se sastoji od mesa pri čemu izbor povrća uglavnom pada na krumpir i zelenu salatu. Umjesto kuhanih žitarica poput prosa ili kvinoje većinom se biraju njoki ili tjestenina. Od voća se bira uglavnom jabuka i banana. 

Ako se svejed hrani na ovakav način, tada ne unosi dovoljno raznih mikronutrijenata i svih bioloških komponenti iz biljnih namirnica koje su neophodne, ne samo za zdravlje općenito, već i prevenciju. 

Dakle, važno je napomenuti da su vegetarijanci u prosjeku zdraviji od svejeda ne zato što ne jedu meso, već zato što unose dovoljno raznolikih biljnih namirnica. Što se više životinjskih proizvoda uključuje, to postoji veći rizik od deficita pojedinih vitamina i minerala. 

Primjerice, osoba koja je izbacila meso, ali jede ribu, jaja i mliječne proizvode ne mora brinuti oko deficita nutrijenata. Osoba koja jede mliječne proizvode i jaja možda će morati kao suplemente uzimati omega-3 masne kiseline. 

Osoba koja je vegan morat će s vremenom uzimati dodatke vitamina B12, a svakako kontrolirati status željeza i kalcija. Bez obzira na prehrambeni izvor, većina nas treba unositi putem dodataka prehrani i vitamin D. 

Dobra vijest je da se na tržištu nalaze brojni vegetarijanski proizvodi koji su obogaćeni upravo tim deficitarnim vitaminima i mineralima. Primjerice, tako postoje razni biljni napici koji su fortificirani kalcijem, vitaminom D i drugim mineralima. 

Međutim, to ne znači da putem obogaćenih proizvoda možemo nadoknaditi deficitarne vitamine i minerale, pogotovo ako je testovima dokazan manjak. No, prednosti vegetarijanstva su brojne i vegetarijanstvo koje je zdravo i uravnoteženo predstavlja održiv i dugoročno zdrav izbor. 

Jednostavna vegetarijanska jela 

Najprije ćemo vidjeti kako vegetarijanska prehrana izgleda u obliku piramide. Bazu piramide pravilne vegetarijanske prehrane, baš kao i kod svejeda, čini voće i povrće. Tu se prvenstveno misli na količinu i volumen hrane s obzirom na ukupni unos kroz dan. 

Slijede cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, biljna ulja i vegetarijanski ili veganski proizvodi poput tempeha, tofua i seitana. Od nabrojanih skupina namirnica lako i brzo se prave uravnoteženi obroci na tisuću načina. 

Možda već znate da se veganima savjetuje kombiniranje žitarica i mahunarki kako bi dobili kompletan aminokiselinski sastav proteina. Međutim, to nije nužno u svakom obroku, ali svakako kroz dan treba pojesti i neku vrstu mahunarki kao i žitarice. 

Vegetarijanci često uključuju i prirodne začine poput mediteranskih, indijskih i drugih koji su također bogati antioksidansima i imaju povoljan utjecaj na zdravlje. Kod prosječnog svejeda, nažalost, dominantan začin je vegeta. 

Jednostavna vegetarijanska jela na uravnotežen način sadrže:

• raznoliko povrće 
• izvor proteina – tempeh, tofu, seitan, sojini proizvodi 
• izvor složenih ugljikohidrata – kvinoja, proso, ječam, riža i sl.
• masti – maslinovo ulje, bučino ulje, konopljino ulje i sl.
• posip po jelu – bučine sjemenke, suncokretove sjemenke, lanene sjemenke i sl.

Vegetarijanska tortilja

Za početak, donosimo vegetarijansku tortilju. Kukuruzna tortilja predstavlja žitaricu, a grah mahunarku. Uz koju kockicu feta sira ovaj ručak postaje brzi izbor za ponijeti na posao. Vegani će izostaviti sir i po želji dodati kockice dimljenog tofua. 

Sastojci:

• 1 tortilja od kukuruznog brašna
• 1 šalica graha
• 2 jušne žlice feta sira (narezanog na kockice)
• rikola
• ljubičasti luk (narezan na trakice)
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• 1/4 čajne žličice papra
• 1/3 čajne žličice kurkume
• 1/4 avokada (narezanog na kockice)
• prstohvat soli. 

Priprema

1. U grah dodajte bučino ulje, papar, kurkumu i prstohvat soli te pomiješajte. 
2. Tortilju zagrijte na tavi.
3. Avokado izgnječite pa ga namažite na tortilju ili ga dodajte narezanog. 
4. Punite tortilju začinjenim grahom, feta sirom ili tofuom, rikolom i lukom.
5. Zarolajte i uživajte. 

Vege bolonjez

Idući recept je za ljubitelje tjestenine. Vege bolonjez lako se pravi od sojinih ljuspica, a gotov je u taj čas. 

Sastojci:

• 1 šalica sojinih ljuspica
• 300 g špageta od leće ili običnih špageta
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 crveni luk (nasjeckan) 
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana) 
• 1 mrkva (oguljena i nasjeckana) 
• 1 crvena paprika (nasjeckana) 
• 1 stabljika celera (nasjeckana) 
• 400 g pelata (narezanih) 
• 1 čajna žličica origana
• 1 čajna žličica bosiljka
• 1 čajna žličica timijana
• pola čajne žličice papra
• sol
• pola šalice crvenog vina
• 2 jušne žlice peršina (svježe sjeckanog). 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta. 
2. Dodajte papriku, mrkvu i celer te dinstajte oko 5 – 7 minuta. 
3. Na drugoj suhoj tavi malo prepržite sojine ljuspice. 
4. Dodajte sojine ljuspice povrću na tavi te sve začine. 
5. Potom dodajte pelate i crveno vino po želji i ostavite da sve dinsta oko 15 – 20 minuta. 
6. Za to vrijeme skuhajte tjesteninu prema uputama te je nakon kuhanja ocijedite. 
7. Pred kraj kuhanja bolonjeza umiješajte svježi peršin.
8. Dodajte špagete na tanjur i preko njih prelijte bolonjez. 

Recept za salatu

Jedno od najbržih, najzdravijih i najpraktičnijih jela su obrok salate. Upravo u obliku obrok salata vegetarijanska prehrana nudi mnoštvo kombinacija. 

Sastojci:

• 100 g dimljenog tofua
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola zelene paprike (narezane na trakice)
• 50 g suhe riže
• pola šalice konzerviranog graška
• 5 komada oraha (grubo sjeckanih)
• 1 čajna žlica rižinog octa
• 1/3 čajne žličice mljevenog đumbira
• sol
• papar.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Na zagrijanom maslinovom ulju prodinstajte trakice paprike. 
3. Na drugoj suhoj tavi popržite sezamove sjemenke. 
4. U zdjelu dodajte narezane kockice tofua, grašak, dinstane paprike i rižu. Dodajte sve začine i rižin ocat te dobro pomiješajte.
5. Posipajte prženim sezamovim sjemenkama i sjeckanim orasima. 

Pročitajte i ove članke:

• 7 savjeta za lakši prelazak na vegetarijanstvo
• Vegetarijanstvo – savjeti za početnike
• Zašto se odlučiti za vegetarijanstvo?
• 10 razloga zašto je vegetarijanska prehrana dobra ideja.

• jednostavna vegetarijanska jela
• prednosti vegetarijanstva
• vegetarijanska prehrana
• vegetarijanstvo i zdravlje