Povišene masnoće u krvi povećavaju rizik od pojave ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti i smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima. Prema podacima Državnog zavoda za statistiku vodeći uzrok smrti u Hrvatskoj, kao i u svijetu, su upravo kardiovaskularne bolesti, poput srčanog i moždanog udara. One su bile uzrok gotovo 40 % smrti kod žena i 28 % smrti kod muškaraca u 2019. godini.

Povišenu razinu masnoća u krvi mogu uzrokovati:

• pojedine bolesti, poput dijabetesa tipa 2
• korištenje pojedinih lijekova, npr. za snižavanje krvnog tlaka
• genetička predispozicija
• pretilost
• pušenje
• menopauza
• drugi čimbenici.

Masnoća u krvi odnosi se na razinu triglicerida i kolesterola. Oba su vrlo važna za normalno odvijanje procesa u organizmu. Kolesterol je u sastavu staničnih membrana u svim stanicama u tijelu, nužan je za stvaranje steroidnih hormona i žučnih kiselina. Trigliceridi su skladište energije u organizmu te su također sastavni dio staničnih membrana.

Međutim, visoka razina kolesterola i triglicerida u krvi predstavlja rizik za zdravlje, pa bi se to stanje takozvane dislipidemije trebalo što prije početi liječiti. Prehrana igra važnu ulogu u pojavi dislipidemije, ali je i moćno oružje za smanjivanje rizičnih vrijednosti i rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Detaljnije pročitajte u članku “Masnoće u krvi – simptomi, bolesti i vrijednosti“.

Masnoće u krvi – što jesti i piti?

Kao što je već spomenuto, promjena prehrambenih navika može imati značajan utjecaj na profil lipida u krvi. To se prvenstveno odnosi na smanjivanje unosa pojedinih namirnica i povećanje unosa drugih namirnica.

Europsko kardiološko društvo u smjernicama iz 2019. godine iznijelo je učinke pojedinih životnih navika na smanjivanje masnoća u krvi.

Na snižavanje ukupnog i LDL-kolesterola u krvi najveći učinak ima:

• izbjegavanje trans-masnih kiselina
• smanjenje unosa zasićenih masnih kiselina
• povećanje unosa prehrambenih vlakana
• unos hrane obogaćene fitosterolima
• smanjenje prekomjerne tjelesne mase.

Na snižavanje triglicerida u krvi najveći učinak ima:

• smanjenje unosa alkohola
• povećanje svakodnevnog bavljenja tjelesnom aktivnosti
• smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata
• smanjenje unosa mono- i disaharida, odnosno šećera
• korištenje dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama.

Način primjene ovih preporuka dodatno je pojašnjen u nastavku.

Čaj za trigliceride

Ako imate koru nešpricanih mandarina, možete pripremiti čaj koji vam može pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi.

Pet grama neprskane kore mandarina stavite u 200 ml vode i pustite da zakuha. Kad je voda proključala, pustite da prokuha još pet minuta, ocijedite i pustite da se ohladi. Konzumirajte nezaslađeno.

Napomena: nemojte piti više od jedne šalice dnevno. Nakon nekog perioda napravite pauzu.

Prehrambeni obrasci ili dijete za smanjenje masnoća u krvi

Budući da su povišene masnoće u krvi uvelike posljedica nepravilnih prehrambenih navika, upravo je njihova promjena temelj poboljšanja lipidnog profila u krvi.

Usklađivanje vlastite prehrane s mediteranskom dijetom, DASH dijetom ili vegetarijanskom dijetom najjednostavniji je način primjene smjernica i preporuka koje su dale brojne kardiološke udruge.

Pojam “dijeta” ne predstavlja nužno smanjenje unosa energije, ako ono nije potrebno, i ne bi trebao imati negativni prizvuk. On je način poboljšanja postojećih prehrambenih navika i alat kojim se olakšava postizanje određenih zdravstvenih ciljeva.

Smanjenje masnoća mediteranskom prehranom

Mediteranska prehrana jedan je od najhvaljenijih prehrambenih obrazaca kada su u pitanju mnogobrojni zdravstveni problemi, i to s razlogom. Pregledni znanstveni članak iz časopisa International Journal of Environmental Research and Public Health iz 2019. godine istaknuo je pozitivne učinke mediteranske prehrane za:

• metabolički sindrom
• pretilost
• dijabetes tip 2
• karcinom
• neurodegenerativne bolesti.

Ono što odlikuje mediteransku prehranu je povećan unos voća i povrća, mahunarki, orašastih plodova i biljnih izvora proteina te povremen unos ribe i manje masnih komada mesa. Obiluje prehrambenim vlaknima i poželjnim omega-3 masnim kiselinama, a glavni izvor masti je maslinovo ulje.

Osim toga, Hrvatska je mediteranska zemlja u kojoj je ovaj način prehrane prirodan i nije ga teško provoditi jer su sve namirnice lako dostupne.

Za više informacija o mediteranskoj prehrani pročitajte članak “Mediteranska dijeta – ljekovita svojstva i jelovnik po danima“.

Smanjenje masnoća DASH dijetom

DASH dijeta osmišljena je kao alat za smanjenje povišenog krvnog tlaka, odnosno kao dodatak terapiji hipertenzije. Pregledni znanstveni rad u časopisu British Journal of Nutrition iz 2015. godine naveo ju je kao učinkovitu strategiju za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.

Odlikuje je smanjenje unosa kuhinjske soli, odnosno natrija, dok se naglasak pridaje povećanju unosa namirnica koje su dobar izvor kalija, magnezija i kalcija – minerala koji pomažu u smanjivanju krvnog tlaka.

Slična je mediteranskoj prehrani, ali uključuje veći unos mliječnih proizvoda smanjenog udjela masti i osobit naglasak stavlja na cjelovite, odnosno integralne žitarice.

Za više informacija o DASH dijeti pročitajte članak “DASH dijeta za poboljšanje zdravlja i snižavanje krvnog tlaka“.

Smanjenje masnoća vegetarijanskom prehranom

Vegetarijanska prehrana znači izbacivanje mesa i mesnih proizvoda iz prehrane, a ponekad i ostalih namirnica životinjskog podrijetla. Za mnoge to nije lak korak. Uz to, potrebno je obratiti posebnu pozornost kako bi se izbjegao deficit pojedinih vitamina i minerala, osobito kada se radi o ekstremnijoj vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.

Međutim, smjernice Američke udruge za srce ističu dobrobit pridržavanja mediteranske prehrane koja ima obilježja vegetarijanske prehrane. Vegetarijanski oblik mediteranske prehrane dodatno smanjuje rizik od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima.

Za više informacija o vegetarijanskoj prehrani pročitajte članak “Pravila izbalansirane vegetarijanske prehrane“.

Hrana i piće za smanjenje masnoće u krvi

Naposljetku, treba spomenuti pojedinu hranu i piće koji su osobito poželjni u procesu smanjivanja masnoća u krvi. Pregledni znanstveni članak u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition iz 2014. godine istaknuo je pozitivne učinke: 

• omega-3 masnih kiselina
• fitosterola
• prehrambenih vlakana
• katehina iz čaja
• biljnih proteina
• polifenolnih spojeva.

Integralne žitarice za smanjenje masnoće u krvi

Povećan unos rafiniranih žitarica predstavlja problem u današnjem svijetu. Između ostalog, odgovoran je za pogoršanje lipidnog profila u krvi, a osobit utjecaj ima na razinu triglicerida u krvi. Rafinirane žitarice obuhvaćaju: 

• proizvode od bijelog brašna (kruh, tjestenina, pekarski proizvodi)
• bijelu rižu
• slatke žitarice za doručak
• slatkiše
• grickalice
• osvježavajuća bezalkoholna pića.

Dodani šećer također predstavlja problem. To je šećer koji je dodan tijekom samog procesa proizvodnje prehrambenog proizvoda, poput šećera u gumenim bombonima, osvježavajućim alkoholnim pićima, ali i primjerice instant zobenim pahuljicama.

Rafinirane žitarice su one kojima su uklonjena klica i vanjska ljuska. Na taj način smanjena je količina prehrambenih vlakana koji su osobito važni za održavanje razine kolesterola u krvi i uklanjanje viška kolesterola iz organizma. S druge strane, integralnim ili cjelovitim žitaricama klica i ljuska nisu uklonjene, pa se preporučuje upravo njihov unos i zamjena rafiniranih žitarica integralnima.

Znanstveno istraživanje iz 2017. godine iz časopisa Nutrients ukazalo je na to da umjereni unos vlakana ima značajan učinak na smanjenje ukupnog i LDL-kolesterola u krvi već nakon šest tjedana.

Neke integralne žitarice koje se mogu uvrstiti u prehranu uključuju:

• integralni kruh i peciva
• integralno brašno pri pripremi jela
• zobene pahuljice umjesto pahuljica za doručak
• heljda
• neoljušteno proso i ječam
• smeđa riža umjesto bijele.

Nezasićene masne kiseline za smanjenje masnoće u krvi

Trans-masne kiseline osobito su nepoželjne u prehrani prilikom smanjenja masnoće u krvi, ali i za sprječavanje ponovnog pogoršanja lipidnog profila. Prehrambeni proizvodi koji sadrže najveće količine trans-masnih kiselina su:

• proizvodi čiji su sastojak djelomično hidrogenirane masti i ulja
• pekarski proizvodi od lisnatog tijesta
• keksi
• krekeri
• pržena hrana.

Trans-masne kiseline utječu negativno na lipide i lipoproteine, endotel krvnih žila, osjetljivost na inzulin, potiču upalu u organizmu i povezuju se s pojavom aritmija.

Uz trans-masne kiseline, za smanjenje masnoća u krvi preporučuje se smanjiti unos zasićenih masnih kiselina. One se nalaze u mastima koje su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju, poput svinjske masti i kokosovog ulja.

Trans-i zasićene masne kiseline preporučuje se zamijeniti s nezasićenim masnim kiselinama. One prevladavaju u biljnim uljima koja su pri sobnoj temperaturi tekućine, poput:

• maslinovog ulja
• repičinog ulja
• suncokretovog ulja.

Osim ulja, dobar izvor nezasićenih masnih kiselina koje su prijatelji zdravlja srca i krvnih žila su:

• orašasti plodovi
• masnija riba, poput plave ribe te lososa i haringe
• lanene sjemenke
• avokado.

Omega-3 masne kiseline osobito su korisne pri snižavanju triglicerida u krvi. Bogati izvor omega-3 masnih kiselina su:

• masnije ribe
• lanene sjemenke
• orasi
• dodaci prehrani s ribljim uljem.

Čaj za smanjenje masnoće u krvi

Antioksidansi i katehini iz zelenog i crnog čaja, ali i nekih biljnih čajeva mogli bi imati učinak na snižavanje masnoća u krvi. Osim pravih čajeva proizvedenih iz biljke Camellia sinensis, čajevi koji su pokazali potencijal za snižavanje kolesterola u krvi su:

• rooibos
• đumbirov čaj
• čaj od maslačka
• čaj gorke dinje
• čaj od hibiskusa.

Čaj djelotvoran za snižavanje kolesterola mogao bi biti i čaj proizveden iz biljke Camellia sinensis – zeleni, crni ili bijeli čaj. Američka udruga za srce uočila je da čaj utječe na sporije smanjenje poželjnog HDL-kolesterola tijekom starenja.

Međutim, randomizirana klinička studija iz 2015. godine nije uspjela potvrditi utjecaj konzumacije crnog čaja na lipidni profil, što može značiti da čaj za snižavanje kolesterola možda ipak ne postoji.

• dash dijeta
• masnoća u krvi
• masnoće
• mediteranska prehrana
• omega 3
• povišeni kolesterol
• prehrana
• snižavanje masnoće u krvi
• trigliceridi
• vegetarijanska prehrana

Učitaj više izvora