Vlaknasta hrana je hrana biljnoga podrijetla bogata prehrambenim vlaknima. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima povezuje se, između ostaloga, sa smanjenjem rizika od pojave kroničnih nezaraznih bolesti. Međutim, u današnje vrijeme u većini zemalja u svijetu unos prehrambenih vlakana nije dovoljan. 

U ovom članku saznat ćete koja je hrana bogata prehrambenim vlaknima i koliko je trebamo unositi, te koje su prednosti i nedostaci uvrštavanje vlaknaste hrane u vlastitu prehranu. 

Vlaknasta hrana – što je? 

Vlaknasta hrana je pojam koji se odnosi na hranu bogatu prehrambenim vlaknima. To je hrana biljnoga podrijetla koja sadrži prehrambena vlakna, tj. sastojke koje ljudski organizam ne može u potpunosti probaviti. Prehrambena vlakna poznata su i pod nazivom složeni ugljikohidrati. 

S obzirom na to da se ne mogu probaviti, prehrambena vlakna iz vlaknaste hrane putuju kroz probavni sustav i gotovo nepromijenjena dospijevaju u debelo crijevo. Ondje ih bakterije i drugi mikroorganizmi, koji su važni stanovnici debeloga crijeva, razgrađuju do drugih sastojaka. 

Razgradnjom vlakana nastaju primarno kratkolančane masne kiseline koje imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje čovjeka. 

Pravilna prehrana uobičajeno je bogata prehrambenim vlaknima, a skupine namirnica koje su glavni izvor prehrambenih vlakana su: 

• voće, 
• povrće, 
• cjelovite žitarice, 
• mahunarke, 
• sjemenke, 
• orašasti plodovi. 

Vlaknasta hrana – lista 25 top namirnica 

Slijedi popis 25 namirnica koje su najbogatije prehrambenim vlaknima i udjel prehrambenih vlakana u njima. Međutim, i ostale biljne namirnice iz ranije navedenih skupina izvor su vlakana.

1. Pšenične mekinje – 42 %, 
2. Chia sjemenke – 34 %, 
3. Jestive alge (nori) – 34 %, 
4. Lanene sjemenke – 27 %, 
5. Crveni grah (sušeni) – 22 %, 
6. Slanutak (sušeni) – 21 %, 
7. Sjemenke maka – 20 %, 
8. Grašak (sušeni) – 18 %, 
9. Raž i integralno raženo brašno – 17 %, 
10. Češnjak (svježi oguljeni) – 17 %, 
11. Kvinoja (nekuhana) – 16 %, 
12. Kokos brašno – 15 %, 
13. Leća (sušena) – 15 %, 
14. Smokva – 14 %, 
15. Ječam (oljušteni sušeni) – 13 %, 
16. Integralno brašno i pšenične pahuljice – 11 %, 
17. Amarant (nekuhan) – 11 %, 
18. Tjestenina od kukuruza (nekuhana) – 11 %, 
19. Badem – 11 %, 
20. Suncokretove sjemenke – 11 %, 
21. Lješnjak – 10 %, 
22. Integralna tjestenina (nekuhana) – 10 %, 
23. Sušene datulje – 10 %, 
24. Zobene pahuljice – 10 %, 
25. Artičoka (kuhana) – 10 %. 

Vlaknasta hrana – prednosti unosa 

Vlaknastu hranu važno je uvrstiti u prehranu jer su prehrambena vlakna nužna za održavanje zdravlja crijeva, ali i cijeloga organizma. 

Prehrambena vlakna povezuju se s mnogim pozitivnim učincima na ljudsko zdravlje: 

• ublažavanje konstipacije, 
• smanjenje rizika od pojave kardiovaskularnih bolesti, 
• smanjenje rizika od pojave dijabetesa tip 2, 
• smanjenje rizika od pojave određenih vrsta raka, 
• održavanje adekvatne tjelesne mase, 
• poboljšanje oralnog zdravlja, 
• poboljšanje zdravlja crijeva i raznolikosti crijevne mikrobiote (bakterija i drugih mikroorganizama u crijevu), 
• poboljšanje mentalnog zdravlja.    

Konstipacija ili zatvor uobičajena je probavna smetnja koja se osim smanjenja kvalitete života povezuje s povećanjem rizika od pojave raka debelog crijeva. Dovoljan unos vlaknaste hrane važan je jer prehrambena vlakna na sebe mogu vezati vodu čime se povećava volumen stolice i olakšava njezino izbacivanje. 

Vlaknasta hrana može smanjiti i rizik od pojave nekih vrsta raka, specifično raka debelog crijeva i raka gušterače. Prehrambena vlakna imaju sposobnost u crijevima na sebe vezati žučne kiseline i neke sastojke koji potiču nastanak raka. 

Više o vrstama prehrambenih vlakana možete pročitati u članku Hrana bogata vlaknima – za bebe, djecu i u trudnoći, spisak i jelovnik. 

Prehrana bogata vlaknastom hranom važna je i za zdravlje srca i krvnih žila. Ona se povezuje sa smanjenjem rizika od pojave kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca. Prehrambena vlakna usporavaju apsorpciju hranjivih tvari i pomažu da se duže osjećamo sitima. Zbog svog utjecaja na sitost vlaknasta nam hrana pomaže održavati adekvatnu tjelesnu masu. 

Osim toga, i kratkolančane masne kiseline koje su produkti bakterijske razgradnje prehrambenih vlakana u debelom crijevu također se smatraju odgovornima za povoljne učinke na kardiovaskularno zdravlje. 

Nakon obroka koji sadrži vlaknastu hranu u usporedbi s obrokom siromašnim prehrambenim vlaknima apsorpcija glukoze u krv je sporija. Posljedično, razina glukoze u krvi stabilnija je čime se smanjuje rizik od pojave šećerne bolesti ili dijabetesa. 

Iako su manje poznati po ovime, prehrambena vlakna iz vlaknaste hrane imaju ulogu i u oralnom i mentalnom zdravlju. Zbog toga što je vlaknastu hranu potrebno duže žvakati, potiče se lučenje sline koja čisti usnu šupljinu te time sprječava razvoj karijesa i eroziju zubi. 

Od nedavno je također poznato da postoji veza između crijeva i mozga. Ta veza omogućava komunikaciju između mozga i crijeva te se smatra da bi tako kratkolančane masne kiseline koje iz prehrambenih vlakana nastaju u crijevima mogle imati ulogu u kontroli sitosti, raspoloženja i tjelesne mase. 

Vlaknasta hrana – nedostaci unosa 

Općenito, vlaknasta hrane je poželjan i neizostavan dio pravilne prehrane. Međutim, prevelik unos kao i naglo povećanje unosa prehrambenih vlakana mogu imati neželjene posljedice, među kojima se mogu istaknuti: 

• grčevi u trbuhu, 
• nadutost, 
• dijareja ili proljev, 
• konstipacija ili zatvor, 
• smanjenje apsorpcije nekih minerala. 

Ipak, iako se preporuke najčešće kreću između 20 i 30 grama prehrambenih vlakana na dan, otkriveno je da neke afričke kulture dnevno unose gotovo dvostruko, oko 50 g prehrambenih vlakana dnevno, bez ikakvih negativnih posljedica.  

Zbog toga se pretpostavlja da je unos prehrambenih vlakana kojega osoba može tolerirati individualan – neki mogu podnijeti unose koji su znatno viši od preporuka, dok drugima on može predstavljati problem, osobito onima koji boluju od sindroma iritabilnog crijeva ili upalnih bolesti crijeva. 

Općenito, ako je unos prehrambenih vlakana trenutno nizak, njega treba povećavati postepeno, jer prenagli porast neizbježno će izazvati nelagodu. Također, vlaknasta hrana preferirani je izvor prehrambenih vlakana, u odnosu na dodatke prehrani. Razlog tome je što vlaknasta hrana obiluje mnogim drugim važnim hranjivim tvarima te time poboljšava kakvoću prehrane. 

Akademija nutricionizma i dijetetike (engl. Academy of Nutrition and Dietetics) u svom službenom pismenom stajalištu o ulozi prehrambenih vlakana u prehrani iz 2015. godine ističe da nije postavljena gornja granična vrijednost unosa prehrambenih vlakana u danu, što znači da nisu utvrđeni značajni nepovoljni učinci visokog unosa prehrambenih vlakana na apsorpciju minerala i probavni sustav. 

Naposljetku, fermentacija prehrambenih vlakana neizbježno dovodi do stvaranja plinova u crijevima. Ipak, prednosti koje dolaze s konzumacijom vlaknaste hrane veće su u odnosu na potencijalne nedostatke. 

Vlaknasta hrana – koliko treba jesti? 

Prema podacima dostupnim na službenim stranicama EU Science Hub-a Europske komisije, stanovnici u većini zemalja Europske Unije ne unose dovoljnu količinu prehrambenih vlakana. 

Iako postoji veliki broj preporuka koje se odnose na unos prehrambenih vlakana, ovdje ćemo istaknuti preporuke Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA-e). One vam mogu poslužiti kako biste vidjeli kako se preporuke mijenjaju kroz dob. 

Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane, dnevno bi se trebalo unositi: 

• djeca 1-3 godine – 10 g/dan, 
• djeca 4-6 godina – 14 g/dan, 
• djeca 7-10 godina – 16 g/dan, 
• djeca 11-14 godina – 19 g/dan, 
• djeca 15-17 godina – 21 g/dan, 
• stariji od 18 godina – 25 g/dan. 

Navedene vrijednosti malo će značiti onima koji ne prate svoj unos makronutrijenata pomoću jedne od mnoštva dostupnih mobilnih aplikacija, ili nutricionistima. Ipak, adekvatan unos vlaknaste hrane lako je postići i pridržavanjem sljedećih nekoliko jednostavnih preporuka preuzetih sa stranica Europskog vijeća za informacije o hrani (EUFIC): 

1. Odaberite proizvode od cjelovitih žitarica umjesto rafinirane (primjerice, integralna tjestenina umjesto bijele tjestenine), 
2. Pojedite povrće uz svaki obrok,
3. Koristite mahunarke umjesto mesa, 
4. Između obroka odaberite voće, sjemenke i orašaste plodove kao užinu. 

• biljna vlakna
• cjelovite žitarice
• dijetalna vlakna
• mahunarke
• netopiva vlakna
• orašasti plodovi
• sjemenke
• topiva vlakna
• vlakna
• vlaknasta hrana
• voće i povrće
• zatvor

Učitaj više izvora