DASH dijeta naglašava veličinu porcija, raznoliku prehranu i uzimanje prave količine hranjivih tvari. Otkrijte kako DASH može poboljšati vaše zdravlje i sniziti krvni tlak.

DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je prvenstveno osmišljena kako bi se liječio ili spriječio visoki krvni tlak (hipertenzija). DASH dijeta potiče na smanjivanje natrija u prehrani i unošenje raznih namirnica koje sadrže kalij, kalcij i magnezij te pomažu u sprječavanju visokog krvnog tlaka.

Prateći DASH dijetu, smanjit ćete krvni tlak za nekoliko bodova u samo dva tjedna. Tijekom vremena, sistolički krvni tlak mogao bi se smanjiti za 8 do 14 bodova, što može učiniti značajnu zdravstvenu razliku.

Budući da je DASH dijeta zdrav oblik prehrane, ona nudi i brojne druge zdravstvene prednosti osim samo snižavanja krvnog tlaka. DASH dijeta je također u skladu s prehrambenim preporukama za sprječavanje: osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

DASH dijeta: razina natrija

DASH dijeta naglašava unos više povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda te umjerenu količinu ribe, peradi i orašastih plodova.

Osim standardne DASH dijete, postoji i verzija s dodatnim smanjenjem unosa soli. Možete odabrati onu koja zadovoljava vaše zdravstvene potrebe:

Standardna DASH dijeta: Možete unijeti do 2300 mg natrija na dan.

DASH dijeta s dodatno smanjenim natrijem: Možete unijeti do 1500 mg natrija dnevno.

Obje verzije imaju cilj smanjiti količinu natrija u prehrani jer neki podaci govore da ljudi unose i nevjerojatnih 3400 mg natrija na dan!

Ako niste sigurni koju DASH dijetu odabrati, razgovarajte sa svojim liječnikom.

DASH dijeta: Što jesti?

Obje verzije DASH dijete uključuju puno cjelovitih žitarica, voća, povrća i mliječne proizvode. DASH dijeta također uključuje i ribu, perad i mahunarke te potiče na konzumaciju manjih količina orašastih plodova i sjemenki nekoliko puta tjedno.

DASH je dijeta s malo zasićenih masnoća, kolesterola i ukupnih masnoća. Ona uključuje unos ukupno 2000 kalorija dnevno.

Evo i pregleda namirnica:

Žitarice: od 6 do 8 porcija dnevno

U to spadaju kruh, žitarice, riža i tjestenina. Primjeri porcije žitarica su jedna kriška cjelovitog pšeničnog kruha ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine.

• Usredotočite se na cjelovite žitarice jer imaju više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Na primjer, koristite smeđu rižu umjesto bijele riže, integralnu tjesteninu umjesto uobičajenih tjestenina i raženi kruh umjesto bijelog. Potražite proizvode s oznakom “od 100 posto cjelovitog zrna”.

Povrće: 4 do 5 porcija dnevno

Rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir, povrće i ostalo povrće su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima. Primjer porcije uključuje jednu šalicu sirovog lisnatog zelenog povrća ili 1/2 šalice narezanog sirovog ili kuhanog povrća.

• Nemojte misliti na povrće samo kao na prilog – povrće možete kombinirati sa smeđom rižom ili tjesteninom te poslužiti kao glavni obrok.
• I svježe i smrznuto povrće su odličan izbor. Kada kupujete smrznuto i konzervirano povrće, izaberite ono s niskim postotkom natrija.
• Kako bi povećali broj obroka s povrćem, budite kreativni. Na primjer, u jelu prepolovite količinu mesa, a poduplajte količinu povrća.

Voće: 4 do 5 porcija dnevno

Kao i povrće, voće je bogato raznim vitaminima i mineralima. Primjer porcije uključuje jedan plod voća, 1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 100 ml soka od voća.

• Voće je odličan međuobrok, ali i desert. Zasladite se tako da pomiješate omiljeno voće s jogurtom.
• Jedite voće s korom, kad god je to moguće. U kori se nalaze vlakna koja su jako važna za pravilan rad organizma.
• Pojedino voće se ne slaže s lijekovima. Na primjer, grejp može pojačati djelovanje nekih lijekova, stoga provjerite s vašim liječnikom koje voće možete jesti ako ste na određenoj terapiji.

Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno

Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, vitamina D i proteina. No, ključno je da odaberete mliječne proizvode sa smanjenom količinom masnoće. Primjer porcije mliječnih proizvoda uključuje jednu šalicu obranog mlijeka, jedna šalica nemasnog jogurta ili 40 grama posnog sira.

• Ako imate problema s probavljanjem mliječnih proizvoda, odaberite proizvode bez laktoze.
• Pazite pri odabiru sira jer često sadrže puno natrija.

Nemasno meso, perad i riba: 6 ili manje porcija dnevno

Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka. Odaberite nemasno meso i nemojte jesti više od 170 grama po danu. Smanjivanje porcija mesa će povećati unos povrća.

• Meso kuhajte ili pecite na malo masnoće, izbjegavajte prženje.
• Jedite što više ribe, kao što su losos, srdele i tune. Ove vrste su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći sniziti ukupni kolesterol.

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4 do 5 porcija tjedno

Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća i ostale namirnice u ovoj obitelji su dobri izvori magnezija, kalija i proteina. Oni su također bogati vlaknima i fitokemikalijama. Cilj je da se konzumiraju samo nekoliko puta tjedno jer su ove namirnice visokokalorične. Primjer porcije uključuje 1/3 šalice oraha, 2 žlice sjemenki ili 1/2 šalice kuhanog graha ili graška.

• Orašasti plodovi su na lošem glasu zbog velike količine masti, ali trebamo naglasiti da oni sadrže dobre masti. Međutim, oni su dosta kalorični pa se preporučuje unos u malim količinama.
• Proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh, odlična su alternativa mesu jer sadrže sve aminokiseline potrebne tijelu da napravi kompletan protein, baš kao i meso.

Masti i ulja: 2 do 3 puta dnevno

Masnoće pomažu tijelu apsorbirati esencijalne vitamine i podupiru imunološki sustav. No, previše masnoća povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti. DASH dijeta ograničava masti u ukupnom unosu dnevnih kalorija, s naglaskom na zdravije mononezasićene masti.

Primjer porcije uključuje 1 žličicu maslaca, 1 žlicu majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu.

• Izbjegavajte trans masnoće, obično se nalaze u prerađenoj hrani kao što su krekeri, pekarski proizvodi i pržena hrana.
• Čitajte deklaracije i birajte one proizvode koji imaju smanjen udio zasićenih masnoća i bez trans masti.

Slatkiši: 5 porcija ili manje tjedno

U DASH dijeti ne morate izbaciti slatkiše u potpunosti. Primjer porcije uključuje 1 žlicu šećera, želea ili džema, 1/2 šalice sorbeta ili 1 šalica limunade.

• Kada jedete slatkiše, izaberite one koje su bez masti ili s niskim udjelom masti, kao što su tvrdi bomboni ili graham krekeri.
• Smanjite unos dodanog šećera, koji nema hranjivu vrijednost, ali ima kalorije.

DASH dijeta: Alkohol i kofein

Konzumiranje previše alkohola može povisiti krvni tlak. U Dietary Guidelines for Americans preporučuje se da muškarci ograniče unos alkohola na dva pića dnevno, a žene na jedno.

DASH dijeta se ne osvrće na konzumaciju kofeina. Utjecaj kofeina na krvni tlak ostaje nejasan. No, kofein može uzrokovati povišeni krvni tlak. Ako već imate visoki krvni tlak ili ako mislite da kofein utječe na krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim kofeinskim navikama.

• dash dijeta
• dijeta
• dijete
• hipertenzija
• krvni tlak
• mršavljenje
• natrij
• zdrava prehrana